训练与科研
运动补糖
影响体重的基本要素是热能摄入量与热能消耗量，要想减轻或保持体重，就要控制热能摄入量，使之不超过热能的消耗量。众所周知，每日摄入的营养素中，能为人体提供热能的有碳水化合物、脂肪及蛋白质3类，只有这3类营养素提供的总热能大于热能消耗量时，人才会发胖。因此，吃糖会增加体重的说法是片面的。由于对糖的认识存在误解，运动员的补糖普遍不足，主食及含糖运动饮料摄入不足是主要原因。要保证运动员顺利完成高强度的训练和比赛，合理、及时的补糖十分重要。
运动前补糖能增加运动员体内肌糖原、肝糖原的储备和血糖的来源，延迟运动衰竭的出现时间。早餐是运动员上午训练的重要能量基础，若早餐未摄入足够的能量甚至空腹训练，就极易发生疲劳，影响训练质量。
运动中补糖可补充大脑能量供应的不足，提高机体的血糖水平，减少肌糖原的耗损。训练时，可每隔30－60min补充一次含糖饮料或容易吸收的含糖食物，如面包、蛋糕等。摄入运动饮料时要少量多次，避免温度过低对胃肠道的刺激。运动中补糖量一般不大于1g/min。
运动后补糖能加速肌糖原的恢复。在恢复期，运动员对营养的迫切需求仅仅是运动后的几小时而不是几天，故运动后补糖越早越好，6h内补糖的效果最佳。建议运动后即刻补糖50g，以后每隔2h补充50－100g，24h内补糖达到9－16g/kg。
此外，运动员应尽量避免进行离心性运动，离心性运动引起的肌纤维损伤会使肌糖原的合成能力受到抑制。有研究指出，在做离心和向心运动的腿中，运动后即刻补糖，肌糖原的合成速度较为相近；而2天后补糖时，做离心运动的腿中糖原的合成速度明显低于向心运动的腿。
为更好地进行糖的补充，且避免因补糖导致的胃肠道反应，以及由于血糖升高而引起的胰岛素反应，运动营养品越来越偏向于补充FDP（1,6-二磷酸果糖）和低聚糖以及含有它们及一些复合无机盐的运动饮料。FDP既能为机体提供糖和能量，又能增强运动时的有氧代谢，改善和增强运动员的无氧能力，对红细胞、心肌等也有保护和促进作用。研究认为，低聚糖既有利于维持大强度运动时的血糖水平和内环境稳态，还有利于降低血乳酸水平、延缓运动性疲劳的发生。日常膳食中，低聚糖在豆类食物中较为常见。糖-电解质运动饮料通常含有2－3种糖类，包括葡萄糖、果糖、蔗糖、低聚糖和玉米糖浆等，适宜在运动前、中、后饮用，由于其渗透压浓度与血液的渗透压浓度相近，故吸收速度较快，效果较好。
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CHINA SPORTS COACHES
血乳酸指标在
运动训练中的应用
● 上海体育科学研究所 邱 俊
50%－60%，而有训练经验者的乳酸阈值起自最大摄氧量的70%-80%。利用个体乳酸阈水平为基准进行训练，可抑制肌组织代谢性中毒的过早出现。
（二）乳酸阈的测定方法
实验室测定乳酸阈是准确性较高的一种方法，可以排除环境、温度等外界因素对乳酸生成和消除的影响。需注意的是，不同运动项目运动员应选择与本运动专项做功相似的测试方法。例如：跑步和其他相关项目运动员采用跑台，自行车运动员采用功率自行车，赛艇等项目运动员采用测功仪，游泳项目在泳池中进行测试。分别测定各级负荷后即刻和恢复期第3、5、10min的乳酸浓度，在坐标纸上画出乳酸动力学变化曲线，定位个体乳酸阈。采用的负荷根据运动员年龄、性别和训练水平的不同各异，可参考如下标准：
功率自行车上逐级递增功率的定量负荷运动：起始负荷为40-60w，每3min递增负荷40－60w，一般递增不超过6级。
跑台递增负荷运动：起始负荷为9-12km/h，每3min递增1km/h。
测功仪上以个人2 000m的平均功率为100%强度，分别以65%、75%、85%的强度逐级递增，每一强度做4min的匀速运动。
根据不同游泳项目，受试者全力游100m或200m的最好成绩为100%强度，分别以80%(1级)、85%(2级)、90%(3级)、95%强度(4级)、全速(5级) ，逐级递增。
对比周期性前、后测试的血乳酸，若乳酸曲线右移，即血乳酸没有增高而速度提高，提示运动能力增强，训练效果好；若乳酸曲线左移，即血乳酸增高速度反而下降，提示运动能力有所降低，训练效果不好；曲线出现徘徊或无移位，则表明运动能力没有改善。
二、运动后血乳酸的消除
一般情况下，血乳酸浓度在运动后1h内将恢复至运动前的水平。运动后的整理活动有助于提高乳酸盐的清除率，相对于无训练经验的人，运动员有较高的乳酸盐清除能力。血乳酸峰值浓度出现在运动停止后的3－5min，这种延迟现象是由于组织中的乳酸运输到血液中需要一定的缓冲时间。相对于低强度、长时间的运动，高强度的间歇运动（如阻抗训练、冲刺跑等）后的血乳酸堆积浓度较高。而在相同的运动负荷下，运动后高水平运动员的血乳酸浓度要低于水平较低的运动员。有研究表明，阻抗训练后的血乳酸反应变化与有氧耐力训练的血乳酸反应变化类似，这些变化主要是在标准运动负荷下产生较低的血乳酸浓度，而在最大负荷下产生较高的血乳酸浓度。
三、血乳酸结合心率指标评价不同代谢类型的训练负荷强度
在运动训练中，需要结合乳酸和心率指标共同评价训练强度。因为在主要以ATP、CP和有氧氧化供能为主的运动中，运动强度的增大与血乳酸含量之间并不存在明显的线性关系，乳酸的产生量十分有限；而在无氧代谢供能的大强度运动中，随着运动强度的逐渐增大，血乳酸含量也相应提高，尤其是运动强度达到次极限强度以上时，心率作为评定运动强度的生理学指标将受到很大限制，此时利用血乳酸含量评定运动强度是十分有价值的生理学指标。教练员可针对不同项目的供能特点，应用乳酸和心率指标进行不同供能系统的针对性训练。主要训练方法如下：
（一）无氧低乳酸训练
95%以上的最大速度（或力量），练习时间10s左右，间歇30－60s，由ATP、CP以最大代谢速率分解供能，运动中消耗CP，生成很少量的乳酸，要求运动后运动员的心率不低于180次/min，血乳酸不超过4mmol/L。
（二）最大乳酸训练
1min左右最大速度（或力量）的重复运动，间隔3－5min，由最大速率的糖酵解供能，数次运动后乳酸积累达最高水平，要求运动后心率不低于180次/min，血乳酸大于15mmol/L。需要注意的是，这种训练方法因项目和个体差异较大，有不同的要求。
（三）耐乳酸训练
1min左右的85%-90%最大速度运动，间隔4－5min，重复使血乳酸升高到12mmol，以较高血乳酸水平维持较长时间的运动，提高速度耐力，优秀运动员血乳酸水平保持在10－12mmol/L，心率180－190次/min。
（四）乳酸阈训练
乳酸阈水平时的训练强度，运动时间在30－45min，达到有氧代谢能力的最大负荷强度和量度的综合，要求血乳酸在4mmol/L左右，心率160－170次/min。
（五）最大稳态乳酸训练
低于乳酸阈强度10%－15%，运动时间大于30min，可以刺激运动肌乳酸的生成和最大速率地消除乳酸，要求血乳酸浓度小于4mmol/L。
总之，在用血乳酸指标评定运动强度时，首先要明确不同运动强度时血乳酸浓度的产生与排除的普遍性规律，进而考虑运动者的个体差异，必要时结合心率指标共同评价。否则，仅以特定
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运动补糖
影响体重的基本要素是热能摄入量与热能消耗量，要想减轻或保持体重，就要控制热能摄入量，使之不超过热能的消耗量。众所周知，每日摄入的营养素中，能为人体提供热能的有碳水化合物、脂肪及蛋白质3类，只有这3类营养素提供的总热能大于热能消耗量时，人才会发胖。因此，吃糖会增加体重的说法是片面的。由于对糖的认识存在误解，运动员的补糖普遍不足，主食及含糖运动饮料摄入不足是主要原因。要保证运动员顺利完成高强度的训练和比赛，合理、及时的补糖十分重要。
运动前补糖能增加运动员体内肌糖原、肝糖原的储备和血糖的来源，延迟运动衰竭的出现时间。早餐是运动员上午训练的重要能量基础，若早餐未摄入足够的能量甚至空腹训练，就极易发生疲劳，影响训练质量。
运动中补糖可补充大脑能量供应的不足，提高机体的血糖水平，减少肌糖原的耗损。训练时，可每隔30－60min补充一次含糖饮料或容易吸收的含糖食物，如面包、蛋糕等。摄入运动饮料时要少量多次，避免温度过低对胃肠道的刺激。运动中补糖量一般不大于1g/min。
运动后补糖能加速肌糖原的恢复。在恢复期，运动员对营养的迫切需求仅仅是运动后的几小时而不是几天，故运动后补糖越早越好，6h内补糖的效果最佳。建议运动后即刻补糖50g，以后每隔2h补充50－100g，24h内补糖达到9－16g/kg。
此外，运动员应尽量避免进行离心性运动，离心性运动引起的肌纤维损伤会使肌糖原的合成能力受到抑制。有研究指出，在做离心和向心运动的腿中，运动后即刻补糖，肌糖原的合成速度较为相近；而2天后补糖时，做离心运动的腿中糖原的合成速度明显低于向心运动的腿。
为更好地进行糖的补充，且避免因补糖导致的胃肠道反应，以及由于血糖升高而引起的胰岛素反应，运动营养品越来越偏向于补充FDP（1,6-二磷酸果糖）和低聚糖以及含有它们及一些复合无机盐的运动饮料。FDP既能为机体提供糖和能量，又能增强运动时的有氧代谢，改善和增强运动员的无氧能力，对红细胞、心肌等也有保护和促进作用。研究认为，低聚糖既有利于维持大强度运动时的血糖水平和内环境稳态，还有利于降低血乳酸水平、延缓运动性疲劳的发生。日常膳食中，低聚糖在豆类食物中较为常见。糖-电解质运动饮料通常含有2－3种糖类，包括葡萄糖、果糖、蔗糖、低聚糖和玉米糖浆等，适宜在运动前、中、后饮用，由于其渗透压浓度与血液的渗透压浓度相近，故吸收速度较快，效果较好。
32
CHINA SPORTS COACHES
血乳酸指标在
运动训练中的应用
● 上海体育科学研究所 邱 俊
50%－60%，而有训练经验者的乳酸阈值起自最大摄氧量的70%-80%。利用个体乳酸阈水平为基准进行训练，可抑制肌组织代谢性中毒的过早出现。
（二）乳酸阈的测定方法
实验室测定乳酸阈是准确性较高的一种方法，可以排除环境、温度等外界因素对乳酸生成和消除的影响。需注意的是，不同运动项目运动员应选择与本运动专项做功相似的测试方法。例如：跑步和其他相关项目运动员采用跑台，自行车运动员采用功率自行车，赛艇等项目运动员采用测功仪，游泳项目在泳池中进行测试。分别测定各级负荷后即刻和恢复期第3、5、10min的乳酸浓度，在坐标纸上画出乳酸动力学变化曲线，定位个体乳酸阈。采用的负荷根据运动员年龄、性别和训练水平的不同各异，可参考如下标准：
功率自行车上逐级递增功率的定量负荷运动：起始负荷为40-60w，每3min递增负荷40－60w，一般递增不超过6级。
跑台递增负荷运动：起始负荷为9-12km/h，每3min递增1km/h。
测功仪上以个人2 000m的平均功率为100%强度，分别以65%、75%、85%的强度逐级递增，每一强度做4min的匀速运动。
根据不同游泳项目，受试者全力游100m或200m的最好成绩为100%强度，分别以80%(1级)、85%(2级)、90%(3级)、95%强度(4级)、全速(5级) ，逐级递增。
对比周期性前、后测试的血乳酸，若乳酸曲线右移，即血乳酸没有增高而速度提高，提示运动能力增强，训练效果好；若乳酸曲线左移，即血乳酸增高速度反而下降，提示运动能力有所降低，训练效果不好；曲线出现徘徊或无移位，则表明运动能力没有改善。
二、运动后血乳酸的消除
一般情况下，血乳酸浓度在运动后1h内将恢复至运动前的水平。运动后的整理活动有助于提高乳酸盐的清除率，相对于无训练经验的人，运动员有较高的乳酸盐清除能力。血乳酸峰值浓度出现在运动停止后的3－5min，这种延迟现象是由于组织中的乳酸运输到血液中需要一定的缓冲时间。相对于低强度、长时间的运动，高强度的间歇运动（如阻抗训练、冲刺跑等）后的血乳酸堆积浓度较高。而在相同的运动负荷下，运动后高水平运动员的血乳酸浓度要低于水平较低的运动员。有研究表明，阻抗训练后的血乳酸反应变化与有氧耐力训练的血乳酸反应变化类似，这些变化主要是在标准运动负荷下产生较低的血乳酸浓度，而在最大负荷下产生较高的血乳酸浓度。
三、血乳酸结合心率指标评价不同代谢类型的训练负荷强度
在运动训练中，需要结合乳酸和心率指标共同评价训练强度。因为在主要以ATP、CP和有氧氧化供能为主的运动中，运动强度的增大与血乳酸含量之间并不存在明显的线性关系，乳酸的产生量十分有限；而在无氧代谢供能的大强度运动中，随着运动强度的逐渐增大，血乳酸含量也相应提高，尤其是运动强度达到次极限强度以上时，心率作为评定运动强度的生理学指标将受到很大限制，此时利用血乳酸含量评定运动强度是十分有价值的生理学指标。教练员可针对不同项目的供能特点，应用乳酸和心率指标进行不同供能系统的针对性训练。主要训练方法如下：
（一）无氧低乳酸训练
95%以上的最大速度（或力量），练习时间10s左右，间歇30－60s，由ATP、CP以最大代谢速率分解供能，运动中消耗CP，生成很少量的乳酸，要求运动后运动员的心率不低于180次/min，血乳酸不超过4mmol/L。
（二）最大乳酸训练
1min左右最大速度（或力量）的重复运动，间隔3－5min，由最大速率的糖酵解供能，数次运动后乳酸积累达最高水平，要求运动后心率不低于180次/min，血乳酸大于15mmol/L。需要注意的是，这种训练方法因项目和个体差异较大，有不同的要求。
（三）耐乳酸训练
1min左右的85%-90%最大速度运动，间隔4－5min，重复使血乳酸升高到12mmol，以较高血乳酸水平维持较长时间的运动，提高速度耐力，优秀运动员血乳酸水平保持在10－12mmol/L，心率180－190次/min。
（四）乳酸阈训练
乳酸阈水平时的训练强度，运动时间在30－45min，达到有氧代谢能力的最大负荷强度和量度的综合，要求血乳酸在4mmol/L左右，心率160－170次/min。
（五）最大稳态乳酸训练
低于乳酸阈强度10%－15%，运动时间大于30min，可以刺激运动肌乳酸的生成和最大速率地消除乳酸，要求血乳酸浓度小于4mmol/L。
总之，在用血乳酸指标评定运动强度时，首先要明确不同运动强度时血乳酸浓度的产生与排除的普遍性规律，进而考虑运动者的个体差异，必要时结合心率指标共同评价。否则，仅以特定