抗阻力训练技术
一、握法与握距
1. 正握：前臂内旋的握法。
2. 反握：前臂外旋的握法。
3. 正反握：一手正握，一手反握的握法，多用于抗阻力训练中杠铃的保护。
4. 对握：掌心相对的握法。
二、握距
握距分为窄中宽三种：两手之间的距离与肩同宽或者窄于肩为窄握距，两手之间的距离比肩宽10-20CM为中握距，两手之间距离比肩宽20CM以上为宽握距。
肱二头肌
部位：在上臂前侧。有长、短两头。
肌肉功能：
近固定
使上臂在肩关节处屈（长头）。使上臂在肩关节处屈和旋外（前臂旋外位时，能充分发挥该肌力量）。
远固定
使上臂向前臂靠拢。
阻力形式：哑铃、杠铃、固定器械。
站姿（坐姿哑铃弯举）
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肘关节屈的动作，因为肱二头肌有使肘关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，双手反握闭握哑铃置于大腿前侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。 动作幅度：发力时屈肘呈45度 还原时肘关节微屈。
动作轨迹：由下至上。
安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果，腕关节始终处于中立位以免造成腕关节运动损伤，上臂始终紧贴身体两侧，发力时屈肘不要小于45度以免影响训练效果，还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
站姿杠铃弯举
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肘关节屈的动作，因为肱二头肌有使肘关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩
身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，双手反握闭握窄握距握住杠铃置于身体前侧。
面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。 动作幅度：发力时屈肘呈45度 还原时肘关节微屈。
动作轨迹：由下至上。
安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果，腕关节始终处于中立位以免造成腕关节运动损伤，上臂始终紧贴身体两侧，发力时屈肘不要小于45度以免影响训练效果，还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
坐姿托臂弯举
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肘关节屈的动作，因为肱二头肌有使肘关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩
身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖，双手反握闭握把手，肘关节与运动轴在一条直线。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，上臂后侧、身体前侧和臀部紧贴挡板。。
动作轨迹：由下至上。
动作幅度：发力时屈肘呈45度 还原时肘关节微屈。
安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果，腕关节始终处于中立位以免造成腕关节运动损伤，发力时屈肘不要小于45度以免影响训练效果，还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
肱三头肌
部位：在上臂后侧。有3个头：长头、外侧头、内侧头。
肌肉功能：
近固定
使前臂在肘关节处伸，上臂在肩关节处伸（长头）。
远固定
使上臂在肘关节处伸。
阻力形式：自身重量、哑铃、杠铃、固定器械。
窄距俯卧撑（跪姿或借助踏板长凳改变角度降低难度）
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肘关节伸的动作，因为肱三头肌有使肘关节伸功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置：双脚并拢，前脚掌着地，双膝并拢，膝关节微屈，双手与肩同宽撑于地面，指尖向前，手臂垂直于地面。
平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于身体正下方。
动作轨迹：（还原至初始位）由下至上。
动作幅度：发力时肘关节微屈， 还原时上臂与地面平行。
安全提示：在整个运动过程中不要弯腰弓背以免造成腰背部的运动损伤，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。还原时身体不要触碰地面以免影响运作效果，上臂始终紧贴身体两侧。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
坐姿哑铃单臂颈后臂屈伸
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肘关节伸的动作，因为肱三头肌有使肘关节伸功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，不超过脚尖，右手正握闭握哑铃置于颈后，左手扶于上臂后侧肘关节上方。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，背部臀部紧贴挡板。 动作轨迹：由下至上。
动作幅度：发力时肘关节微屈， 还原时屈肘呈90度
安全提示：在整个运动过程中不要晃动借力以免影响运动效果，腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节的运动损伤，上臂尽量垂直地面，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。还原时屈肘不要小于90度以免影响运动效果。 速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作危险需要保护。
仰卧曲杠窄握臂屈伸
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肘关节伸的动作，因为肱三头肌有使肘关节伸功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，不超过脚尖，双手正握闭握窄握距握住杠铃，仰卧于凳面，杠铃置于头部上方。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，头背臀紧贴挡板。 动作轨迹：由下至上。
动作幅度：发力时肘关节微屈， 还原时屈肘呈90度
安全提示：在整个运动过程中不要晃动借力以免影响运动效果，腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节的运动损伤，上臂始终垂直于地面，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。还原时屈肘不要小于90度以免影响运动效果。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作危险需要保护。
坐姿臂屈伸器
设计原理：阻力向上，在向下的运动环节中，有使肘关节伸的动作，因为肱三头肌有使肘关节伸功能，所以在向下的运动过程中对抗向上的阻力，完成向心收缩。
身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，不超过脚尖，双手正握把手。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，背部臀部紧贴挡板。 动作轨迹：由上至下。
动作幅度：发力时肘关节微屈， 还原时屈肘呈90度
安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。还原时屈肘不要小于90度以免影响运动效果，负重片不要相碰以免影响运动效果，上臂始终紧贴身体两侧。 速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
胸大肌
部位：在胸廓前上部浅层。肌束分为锁骨部、胸肋部和腹部3部分。 肌肉功能：
近固定
使上臂在肩关节处屈、内收和旋内。
远固定
上肢上举后固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。
阻力形式：自身重量、哑铃、杠铃、固定器械。
宽距俯卧撑
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩关节水平屈的动作，因为胸大肌有使肩关节水平屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置： 双脚并拢，前脚掌着地，双膝并拢，膝关节微屈，双手略比肩宽撑于地面，指尖向前，手臂与肩关节在一条直线。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于身体正下方。
动作轨迹：（还原至初始位）由下至上。
动作幅度：发力时肘关节微屈 还原时屈肘呈90度。
安全提示：在整个运动过程中不要弯腰弓背以免造成腰背部的运动损伤，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。还原时屈肘不要小于90度以免影响运动效果。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
哑铃平板卧推
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩关节水平屈的动作，因为
胸大肌有使肩关节水平屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖，双手正握闭握哑铃，仰卧于凳面，哑铃置于身体两侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，头背臀紧贴挡板。 动作轨迹：由下至上。
动作幅度：发力时肘关节微屈，哑铃向正中面靠拢，还原时屈肘呈90度，前臂垂直于地面。
安全提示：在整个运动过程中肩胛骨要始终紧贴挡板，不要耸肩，腕关节要始终保持中立位以免造成腕关节的运动损伤，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。还原时肘关节不要过分低于肩关节以免造成肩关节的运动损伤。 速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作危险需要保护。
杠铃平板卧推
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩关节水平屈的动作，因为胸大肌有使肩关节水平屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈不超过脚尖，双手正握闭握宽握距握住杠铃，仰卧于凳面，杠铃置于胸部正上方。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，头背臀紧贴挡板。 动作轨迹：由下至上。
动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时屈肘呈90度前臂垂直于地面。
安全提示：在整个运动过程中肩胛骨要始终紧贴挡板，不要耸肩，腕关节要始终保持中立位以免造成腕关节的运动损伤，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。还原时杠铃不要触碰身体以免影响运动效果。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作危险需要保护。
坐姿推胸（坐姿推胸器）
设计原理：阻力向后，在向前的运动环节中，有使肩关节水平屈的动作，因为胸大肌有使肩关节水平屈的功能，所以在向前的运动过程中对抗向后的阻力，完成向心收缩。
身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈不超过脚尖，双手正握闭握把手。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，头背臀紧贴挡板。 动作轨迹：由后至前。
动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时屈肘呈90度。
安全提示：在整个运动过程中肩胛骨要始终紧贴挡板，不要耸肩，以免影响运
动效果，腕关节要始终保持中立位以免造成腕关节的运动损伤，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。还原时屈肘不要小于90度负重片不相碰以免影响运动效果。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
背阔肌
部位：在腰背部和胸部后外侧。
肌肉功能：
近固定：使上臂在肩关节处伸、内收和旋内。
远固定：上肢上举后固定时，拉引躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。
阻力形式：阻力形式：哑铃、杠铃、固定器械。
俯跪哑铃单臂划船（俯身单臂哑铃划船）
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中有使肩关节伸的动作，因为背阔肌有使肩关节伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。 身体位置：以右侧背阔肌为例，左手撑于凳面，左膝跪于凳面，右脚全脚掌着地，脚尖略微外展，膝关节微屈，右手对握闭握哑铃置于身体下方。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于身体正下方。 动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时屈肘成90度，上臂与地面平行，还原时肘关节微屈。
安全提示：在整个运动过程中不要弯腰弓背，以免造成腰背部的运动损伤，发力时屈肘不要小于90度，以免影响运动效果，还原时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤，上臂始终紧贴身体一侧。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
俯身杠铃划船
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中有使肩关节伸的动作，因为背阔肌有使肩关节伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。 身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈不超过脚尖，双手正握闭握窄握距握住杠铃，俯身40度，杠铃置于膝关节前侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。 动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时杠铃沿大腿方向至小腹前侧，还原时肘关节微屈，杠铃置于膝关节前侧。
安全提示：在整个运动过程中不要弯腰弓背，以免造成腰背部的运动损伤，身体不要晃动借力，以免影响运动效果，发力时杠铃不要触碰身体，以免影响运动效果，还原时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤，上臂始终紧贴身体两侧。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
坐姿高位下拉（固定器械）
设计原理：阻力向上，在向下的运动过程中，有使肩关节内收的动作，因为背阔肌有时肩关节内收的功能，所以在向下的运动过程中对抗向上的阻力完成向心收缩。
身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈不超过脚尖，挡板位于膝关节上方大腿前侧，双手正握闭握宽握距握住把手。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，膝关节上方大腿前侧和臀部紧贴挡板。
动作轨迹：由上至下
动作幅度：发力时屈肘呈90度，杠杆位于锁骨上方。还原时肘关节微屈。 安全提示：在整个运动过程中，身体不要晃动借力，以免影响运动效果，发力时杠杆不要触碰身体，以免影响运动效果，还原时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
三角肌
部位：在肩部皮下。多为羽状肌。肌束分为前、中、后3部。
肌肉功能：
近固定：前部肌束收缩使上臂在肩关节处屈和旋内。中部肌束收缩使上臂在肩关节处外展。后部肌束收缩使上臂在肩关节处伸和旋外。整体收缩，可使上臂在肩关节处外展。
三角肌前束
阻力形式：哑铃、杠铃、固定器械。
站姿哑铃前平举
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩关节屈的动作，因为三角肌前束有使肩关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，双手正握闭握哑铃置于大腿前侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。 动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时手臂与地面平行(或者腕肘略高于肩关节)，还原时至初始位，肘关节微屈。
安全提示：在整个运动过程中不要晃动借力，以免影响运动效果，发力时腕肘不要过分高于肩关节，以免造成肩关节的运动损伤，还原时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤，哑铃不要触碰身体，以免影响运动效果，腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节的运动损伤。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
站姿杠铃前平举
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩关节屈的动作，因为三角肌前束有使肩关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，双手正握闭握窄握距杠铃置于大腿前侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。 动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时手臂与地面平行(或者腕肘略高于肩关节)，还原时至初始位，肘关节微屈。
安全提示：在整个运动过程中不要晃动借力，以免影响运动效果，发力时腕肘不要过分高于肩关节，以免造成肩关节的运动损伤，还原时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤，杠铃不要触碰身体，以免影响运动效果，腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节的运动损伤。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
坐姿肩上推举（坐姿肩上推举器）
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩关节屈的动作，因为三角肌前束有使肩关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈不超过脚尖，双手对握闭握把手。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，头背臀紧贴挡板。 动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时屈肘呈90度（肘关节略低于肩关节）。（运动过程中，手臂要尽量夹紧）
安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果，发力时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤，还原时肘关节不要过分低于肩关节，以免造成肩关节的运动损伤，负重片不要想碰，以免影响运动效果，腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节的运动损伤。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
三角肌中束
坐姿哑铃肩上推举
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩关节外展的动作，因为三角肌中束有使肩关节外展的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈不超过脚尖，双手正握闭握哑铃置于身体两侧。 身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，背臀紧贴挡板。 动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时肘关节微屈，哑铃向正中面靠拢，还原时肘关节略低于肩关节。
安全提示：在整个运动过程中不要晃动借力，以免影响运动效果，发力时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤，哑铃不要想碰，以免影响运动效果，还原时肘关节不要过分低于肩关节，以免造成肩关节的运动损伤，腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节的运动损伤。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作危险需要保护。
站姿哑铃侧平举
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩关节外展的动作，因为三角肌中束有使肩关节外展的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，双手对握闭握哑铃置于身体两侧（身体前侧）。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。 动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时手臂与地面平行，还原时至初始位，肘关节微屈。
安全提示：在整个运动过程中不要晃动借力，以免影响运动效果，发力时腕肘不要过分高于肩关节，以免造成肩关节的运动损伤，还原时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤，哑铃不要触碰身体（哑铃不要想碰），以免影响运动效果，腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节的运动损伤。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
坐姿杠铃肩上推举
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩关节外展的动作，因为三角肌中束有使肩关节外展的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈不超过脚尖，双手正握闭握宽握距杠铃置于身体前侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，背臀紧贴挡板。 动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时肘关节略低于肩关节。
安全提示：在整个运动过程中不要晃动借力，以免影响运动效果，发力时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤，还原时肘关节不要过分低于肩关节，
以免造成肩关节的运动损伤，腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节的运动损伤。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒 呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作危险需要保护。
坐姿肩上推举（坐姿肩上推举器）
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩关节外展的动作，因为三角肌中束有使肩关节外展的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈不超过脚尖，双手正握闭握把手。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，头背臀紧贴挡板。 动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时肘关节略低于肩关节。
安全提示：在整个运动过程中不要晃动借力，以免影响运动效果，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节的运动损伤，还原时肘关节不要过分低于肩关节，以免造成肩关节的运动损伤，负重片不要相碰，以免影响运动效果，腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节的运动损伤。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
三角肌后束
俯身哑铃飞鸟（俯身哑铃侧平举）
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩关节水平伸的动作，因为三角肌后束有使肩关节水平伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈不超过脚尖，双手对握闭握哑铃，俯身40度，哑铃置于膝关节前侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。 动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时手臂与地面平行（腕肘略高于肩关节），还原时至初始位，肘关节微屈。
安全提示：在整个运动过程中不要弯腰弓背以免造成腰背部的运动损伤，发力时腕肘不要过分高于肩关节，以免造成肩关节的运动损伤，还原时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤，哑铃不要相碰以免影响运动效果，腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节的运动损伤。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
俯身杠铃开肘划船
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩关节水平伸的动作，因为
三角肌后束有使肩关节水平伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈不超过脚尖，双手正握闭握宽握距握住杠铃，俯身40度，杠铃置于膝关节前侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。 动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时屈肘呈90度，还原时至初始位，肘关节微屈。
安全提示：在整个运动过程中不要弯腰弓背以免造成腰背部的运动损伤，发力时杠铃不要触碰身体，以免影响运动效果，还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节的运动损伤。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
坐姿开肘划船
设计原理：阻力向前，在向后的运动环节中，有使肩关节水平伸的动作，因为三角肌后束有使肩关节水平伸的功能，所以在向后的运动过程中对抗向前的阻力完成向心收缩。
身体位置：坐于凳面，双脚分开与髋同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖，挡板位于腹部前侧，双手正握闭握把手。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，腹部前侧臀部紧贴挡板。 动作轨迹：由前至后
动作幅度：发力时屈肘呈90度，还原时肘关节微屈。
安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力，以免影响运动效果。发力时器械不要相碰，以免影响运动效果，还原时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤，负重片不要相碰，以免影响运动效果。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
斜方肌（项部、背部皮下浅层）
肌肉功能：近固定（脊柱固定）
上部肌束收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩（靠近脊柱）。
中部肌束收缩：使肩胛骨后缩。
下部肌束收缩，使肩胛骨下降、上回旋。
两侧同时收缩，使肩胛骨后缩。
远固定（肩胛骨固定）
一侧上部肌束收缩，使头向同侧屈和对侧旋转。
斜方肌上束
阻力形式：哑铃、杠铃、固定器械
站姿哑铃耸肩
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩胛骨上提的动作，因为斜方肌上束有使肩胛骨上提的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，双手对握闭握哑铃置于身体两侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线,头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。 动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时肩胛骨上提，向耳根方向靠拢，使斜方肌上束充分收缩，还原时至初始位斜方肌上束张力不消失。
安全提示：在整个运动过程中不要含胸以免影响运动效果，发力时手臂不要借力，还原时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤，肩胛骨不要过分下降，以免造成肩颈不适。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护
站姿杠铃耸肩
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩胛骨上提的动作，因为斜方肌上束有使肩胛骨上提的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，双手正握闭握窄握距（中握距）握住杠铃置于大腿前侧。 身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线,头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。 动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时肩胛骨上提，向耳根方向靠拢，使斜方肌上束充分收缩，还原时至初始位斜方肌上束张力不消失。
安全提示：在整个运动过程中不要含胸以免影响运动效果，发力时手臂不要借力，还原时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤，肩胛骨不要过分下降，以免造成肩颈不适。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护
站姿史密斯架耸肩
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩胛骨上提的动作，因为斜方肌上束有使肩胛骨上提的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，双手正握闭握窄握距（中握距）握住杠铃置于大腿前侧。 身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线,头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。 动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时肩胛骨上提，向耳根方向靠拢，使斜方肌上束充分收缩，还原时至初始位斜方肌上束张力不消失。
安全提示：在整个运动过程中不要含胸以免影响运动效果，发力时手臂不要借力，还原时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤，肩胛骨不要过分下降，以免造成肩颈不适。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护
斜方肌中下束
阻力形式：哑铃、杠铃、固定器械
俯身哑铃直臂肩胛骨后缩
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩胛骨后缩的动作，因为斜方肌中下束有使肩胛骨后缩的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈不超过脚尖，双手正握闭握哑铃，俯身40度，哑铃置于膝关节前侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线,头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。 动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时肩胛骨向脊柱方向靠拢使斜方肌中下束充分收缩，还原时哑铃置于膝关节前侧，斜方肌中下束张力不消失。
安全提示：在整个运动过程中不要弯腰弓背以免造成腰背部运动损，发力时不要耸肩手臂不要借力以免影响运动效果，还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节的运动损伤，肩胛骨不要过分前伸，以免造成肩背不适。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护
俯身杠铃直臂肩胛骨后缩
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩胛骨后缩的动作，因为斜方肌中下束有使肩胛骨后缩的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈不超过脚，双手正握闭握窄握距（中握距）握住杠铃，俯身40度，杠铃置于膝关节前侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线,头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。 动作轨迹：由下至上
动作幅度：动作幅度：发力时肩胛骨向脊柱方向靠拢使斜方肌中下束充分收缩，还原时至初始位，斜方肌中下束张力不消失。
安全提示：在整个运动过程中不要弯腰弓背以免造成腰背部运动损，发力时不要耸肩手臂不要借力以免影响运动效果，还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节的运动损伤，肩胛骨不要过分前伸，以免造成肩背不适。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
坐姿直臂肩胛骨后缩（坐姿开肘划船器）
设计原理：阻力向前，在向后的运动环节中，有使肩胛骨后缩的动作，因为斜方肌中下束有使肩胛骨后缩的功能，所以在向后的运动过程中对抗向前的阻力完成向心收缩。
身体位置：坐于凳面，双脚分开与髋同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈不超过脚尖，挡板位于腹部前侧，双手正握闭握把手。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线,头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，腹部臀部紧贴挡板。 动作轨迹：由前至后
动作幅度：动作幅度：发力时肩胛骨向脊柱方向靠拢使斜方肌中下束充分收缩，还原时至初始位，斜方肌中下束张力不消失。
安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动以免影响运动效果，发力时不要耸肩手臂不要借力以免影响运动效果，还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节的运动损伤，肩胛骨不要过分前伸，以免造成肩背不适，负重片不要相碰以免影响运动效果。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护
竖脊肌
部位：纵列于脊柱两侧，是躯干背部深层长肌。由棘肌、最长肌和髂肋肌3部分组成。
肌肉功能：
下固定（骶部固定）
两侧收缩，使脊柱后伸并仰头。一侧收缩，使脊柱向同侧侧屈。
上固定
使骨盆前倾
阻力形式：自身重量 哑铃 杠铃 固定器械
俯卧挺身
设计原理：阻力向下，在向上的云过环节中，有使脊柱伸的动作，因为竖脊肌有使脊柱伸的功能，所以向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。 身体位置：双脚双膝并拢俯卧于垫面，双手置于耳侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线,头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，肚脐以下紧贴垫面。 动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时躯干尽量上抬，使竖脊肌充分收缩。还原时头部不要触碰垫面，竖脊肌张力不消失。
安全提示：在整个运动过程中颈椎始终保持中立位，以免造成颈部不适，发力时肚脐以下不要离开垫面，以免造成腰背部运动损伤，还原时头部不要触碰地面，以免影响运动效果。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
哑铃屈膝硬拉
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，脊柱始终保持伸直的状态，因为竖脊肌在静力性收缩时有使保持脊柱伸直的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成静力性收缩。
身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈不超过脚尖，双手正握闭握哑铃，俯身40度，哑铃置于膝关节前侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线,头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。 动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时身体呈直立位，还原时至初始位，肘关节微屈。
安全提示：在整个运动过程中不要弯腰弓背，以免造成腰背部的运动损伤，发力时身体不要过分后仰以免造成腰背损伤，还原时哑铃不要过分低于膝关节，以免腰部压力过大造成损伤，肘关节不要过伸以免造成肘关节的运动损伤。 速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
杠铃屈膝硬拉
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，脊柱始终保持伸直的状态，因为竖脊肌在静力性收缩时有使保持脊柱伸直状态的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成静力性收缩。
身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，双手正握（正反握）闭握中握距握住杠铃，俯身40度，杠铃置于膝关节前侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线,头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。 动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时身体呈直立位，还原时至初始位，肘关节微屈。
安全提示：在整个运动过程中不要弯腰弓背，以免造成腰背部的运动损伤，发力时身体不要过分后仰以免造成腰背损伤，还原时哑铃不要过分低于膝关节，以免腰部压力过大造成损伤，肘关节不要过伸以免造成肘关节的运动损伤。 速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
罗马椅挺身
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，脊柱始终保持伸直的状态，因为竖脊肌在静力性收缩时有使保持脊柱伸直状态的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成静力性收缩。
身体位置：双脚全脚掌踩于踏板，膝关节微屈，上档板位于骨盆前侧，双手置于耳侧（环抱于胸前）。
身体体姿与稳定：身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，骨盆前侧紧贴挡板。
动作轨迹：（还原至初始位）由下至上
动作幅度：发力时头背臀在同一平面，还原时躯干与地面平行。
安全提示：在整个运动过程中颈椎要始终保持中立位以免造成颈部不适，发力时身体不要过分后仰以免造成腰背损伤，还原时头部不要低于髋关节，以免造成身体不适。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
菱形肌★
部位：斜方肌深层
肌肉功能：
近固定
使肩胛骨上提、后缩和下回旋。
远固定
两侧收缩，使脊柱颈、胸段伸直。
阻力形式：钢线、弹力带、哑铃、杠铃、固定器械。
设计原理：以站姿钢线直臂肩胛骨后缩为例，阻力方向向前，在向后的运动环节中，有使肩胛骨后缩的动作，因为菱形肌在近固定时有使肩胛骨后缩的功能，所以在向后的运动过程中对抗向前的阻力完成向心收缩。
腹直肌
部位：在腹前壁正中线两侧的腹直肌鞘中。
肌肉功能：
上固定
两侧同时收缩，使骨盆后倾或保持水平位即收腹。
下固定
一侧收缩，协助脊柱侧屈。两侧同时收缩，使脊柱前屈。
阻力形式：自身重量、哑铃、杠铃、固定器械。
★钢线 弹力带
屈髋屈膝仰卧卷腹
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使脊柱屈的动作，因为腹直肌有使脊柱屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。 ★阻力向下，在向上的运动环节中，有使脊柱屈的动作，因为腹直肌在下固定时有使脊柱屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。 身体位置：屈髋屈膝仰卧于垫面，双手置于耳侧(环抱于胸前)。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，腰部以下紧贴垫面。 动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时含胸收腹，使腹直肌充分收缩，还原时头部不要触碰垫面，腹直肌张力不消失。
安全提示：在整个运动过程中颈椎始终保持中立位，以免造成颈部不适。发力时腰部以下不要离开垫面，以免造成腰部运动损伤，还原时头部不要触碰垫面，以免影响运动效果。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
屈髋屈膝哑铃卷腹
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使脊柱屈的动作，因为腹直肌有使脊柱屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。 ★阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使脊柱屈的动作，因为腹直肌在下固定时有使脊柱屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置：屈髋屈膝仰卧于垫面，双手对握哑铃置于身体前侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，腰部以下紧贴垫面。 动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时含胸收腹，使腹直肌充分收缩，还原时头部不要触碰垫面，腹直肌张力不消失。
安全提示：在整个运动过程中颈椎始终保持中立位，以免造成颈部不适。发力时腰部以下不要离开垫面，以免造成腰部运动损伤，还原时头部不要触碰垫面以免影响运动效果。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
屈髋屈膝杠铃片卷腹
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使脊柱屈的动作，因为腹直肌有使脊柱屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。 ★阻力向下，在向上的运动环节中，有使脊柱屈的动作，因为腹直肌在下固定时有使脊柱屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。 身体位置：屈髋屈膝仰卧于垫面，双手对握（闭握）杠铃片置于身体前侧。 身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，腰部以下紧贴垫面。 动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时含胸收腹，使腹直肌充分收缩，还原时头部不要触碰垫面，腹直肌张力不消失。
安全提示：在整个运动过程中颈椎始终保持中立位，以免造成颈部不适。发力时腰部以下不要离开垫面，以免造成腰部运动损伤，还原时头部不要触碰垫面以免影响运动效果。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
坐姿卷腹（坐姿卷腹器）
设计原理：阻力向上，在向下的运动环节中，有使脊柱屈的动作，因为腹直肌有使脊柱屈的功能，所以在向下的运动过程中对抗向上的阻力完成向心收缩。 ★阻力向上，在向下的运动环节中，有使脊柱屈的动作，因为腹直肌在下固定时有使脊柱屈的功能，所以在向下的运动过程中对抗向上的阻力完成向心收缩。
身体位置：双脚分开与髋同宽，全脚掌踩于脚踏，脚尖朝前，膝关节方向与脚
尖方向一致，膝关节屈不超过脚尖，肩托位于肩部上方，双手对握闭握把手。 身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，肩部、腰部、臀部紧贴挡板。
动作轨迹：由上至下
动作幅度：发力时含胸收腹，使腹直肌充分收缩，还原时躯干呈直立位，腹直肌张力不消失。
安全提示：在整个运动过程中颈椎始终保持中立位，以免造成颈部不适。发力时手臂不要借力，以免影响运动效果，还原时负重片不要相碰以免影响运动效果。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
腹外斜肌★
部位：在腹部外前面浅层。肌纤维由外上方向前内下方斜行。
肌肉功能
上固定
两侧同时收缩，使骨盆后倾或呈水平位。
下固定
一侧收缩，使脊柱向同侧侧屈和向对侧回旋。两侧同时收缩可下拉胸廓，使脊柱前屈。
阻力形式：★自身重量、哑铃、固定器械、钢线、弹力带
设计原理：
腹内斜肌★
部位：在腹外斜肌深层。肌纤维由外下方向内上方斜行。
肌肉功能：
上固定
一侧收缩，使脊柱向同侧侧屈和向同侧回旋（与腹外斜肌协同作用，完成使脊柱向同侧回旋的动作）。
腹横肌★
部位：在腹内斜肌深层。肌纤维横行。
肌肉功能：
与其他腹肌协同收缩，可增加腹压，协助完成咳嗽、呕吐、排便等生理功能。 肩袖
肩袖又称旋转袖或称肌腱袖指由冈下肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌4块肌肉的肌腱所组成彼此相连的腱板，分别止于肱骨大结节，并与关节囊紧密相连的一种结构。它的作用在于加固肱骨头与关节盂的连结，对加强肩关节起一定作用。此外，它还有使肩关节回旋和外展的作用。
冈上肌★
部位：在肩胛骨冈上窝内。
肌肉功能：
近固定
使上臂在肩关节处外展
阻力形式：★哑铃 杠铃 固定器械 钢线 弹力带
设计原理：站姿弹力带侧平举，阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使上臂在肩关节外展的动作，因为冈上肌在近固定时有使上臂在肩关节处外展的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
冈下肌★
部位：在肩胛骨冈下窝内。
肌肉功能：
近固定
使上臂在肩关节处内收、伸和旋外。
阻力形式：★哑铃 钢线 弹力带
设计原理：站姿弹力带肩外旋，阻力方向向内，在向外的运动环节中，有使上臂在肩关节处外旋的动作，因为冈下肌在近固定时有使上臂在肩关节处外旋的功能，所以在向外的运动过程中对抗向内的阻力完成向心收缩。
小圆肌★
部位：在冈下肌下方
肌肉功能：
近固定
使上臂在肩关节处内收、伸和旋外。
设计原理：站姿钢线肩外旋，阻力方向向内，在向外的运动环节中，有使上臂在肩关节处外旋的动作，因为冈下肌在近固定时有使上臂在肩关节处外旋的功能，所以在向外的运动过程中对抗向内的阻力完成向心收缩。
肩胛下肌★
部位：在肩胛骨前面的肩胛下窝内，多为羽肌。
肌肉功能
近固定
使上臂在肩关节处内收、伸和内旋。
阻力形式：★哑铃 钢线 弹力带
设计原理：站姿钢线肩内旋，阻力方向向外，在向内的运动环节中，有使上臂在肩关节处内旋的动作，因为肩胛下肌在近固定时有使上臂在肩关节处内旋的功能，所以在向内的运动过程中对抗向外的阻力完成向心收缩。
大圆肌★
部位：在肩胛冈下方，小圆肌之下。
肌肉功能
近固定
使上臂在肩关节处内收、伸和旋内。
阻力形式：★哑铃 钢线 弹力带
设计原理：站姿钢线肩内旋，阻力方向向外，在向内的运动环节中，有使上臂在肩关节处内旋的动作，因为肩胛下肌在近固定时有使上臂在肩关节处内旋的功能，所以在向内的运动过程中对抗向外的阻力完成向心收缩。
臀大肌
部位：在骨盆后外侧面臀部皮下。
肌肉功能：
近固定
使大腿在髋关节处伸和旋外；肌肉的上半部收缩可使大腿外展、下部收缩可使大腿内收。
远固定
一侧收缩，使骨盆转向对侧。两侧同时收缩使骨盆后倾。并使躯干后伸，维持身体站立的平衡。
阻力形式：自身重量 哑铃 杠铃 固定器械
徒手深蹲
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使髋关节伸的动作，因为臀大肌有使髋关节伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
★阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使髋关节伸和骨盆后倾的动作，因为臀大肌在近固定时有使髋关节伸的功能，在远固定时有使骨盆后倾的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置：双脚分开略比肩宽，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微曲，双手前平举（环抱于胸前）。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。 动作轨迹：（还原至初始位）由下至上
动作幅度：发力时身体呈直立位，膝关节微屈，还原时大腿与地面平行，膝关节不超过脚尖。
安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背部运动损伤，发力时膝关节不要过伸，以免造成膝关节运动损伤，还原时膝关节不要超过脚尖，以免造成膝关节运动损伤，膝关节不要内扣或外翻，以免造成膝关节的运动损伤。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
哑铃深蹲
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使髋关节伸的动作，因为臀大肌有使髋关节伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
★阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使髋关节伸和骨盆后倾的动作，因
为臀大肌在近固定时有使髋关节伸的功能，在远固定时有使骨盆后倾的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置：双脚分开略比肩宽，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微曲，双手对握哑铃置于身体前侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。 动作轨迹：（还原至初始位）由下至上
动作幅度：发力时身体呈直立位，膝关节微屈，还原时大腿与地面平行，膝关节不超过脚尖。
安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背部运动损伤，发力时膝关节不要过伸，以免造成膝关节运动损伤，还原时膝关节不要超过脚尖，以免造成膝关节运动损伤，膝关节不要内扣或外翻，以免造成膝关节的运动损伤。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
杠铃深蹲
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使髋关节伸的动作，因为臀大肌有使髋关节伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
★阻力向下，在向上的运动环节中，有使髋关节伸和骨盆后倾的动作，因为臀大肌在近固定时有使髋关节伸的功能，在远固定时有使骨盆后倾的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置：双脚分开略比肩宽，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微曲，双手正握闭握宽握距握住杠铃置于斜方肌上束。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。 动作轨迹：（还原至初始位）由下至上
动作幅度：发力时身体呈直立位，膝关节微屈，还原时大腿与地面平行，膝关节不超过脚尖。
安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背部运动损伤，发力时膝关节不要过伸，以免造成膝关节运动损伤，还原时膝关节不要超过脚尖，以免造成膝关节运动损伤，膝关节不要内扣或外翻，以免造成膝关节的运动损伤。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作危险需要保护。
站姿后蹬腿器
设计原理：阻力向前，在向后的运动环节中，有使髋关节伸的动作，因为臀大肌有使髋关节伸的功能，所以在向后的运动过程中对抗向前的阻力完成向心收缩。
身体位置：以右侧臀大肌为例，右脚前脚掌踩于脚踏，左脚全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，挡板位于身体前侧，双手对握闭握把手。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，身体前侧紧贴挡板，重心落于左脚。
动作轨迹：由前至后
动作幅度：发力时膝关节微屈，还原时大腿垂直于地面。
安全提示：在整个运动过程中骨盆始终保持中立位，以免影响运动效果，发力时膝关节不要过伸，以免造成膝关节的运动损伤，还原时负重片不要相碰，以免影响运动效果。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
臀中肌★
部位：在臀大肌深层。
臀小肌★
部位：在臀中肌深层
肌肉功能
近固定
使大腿在髋关节处外展。两肌的前部能使大腿在髋关节处屈和旋内。两肌的后部可使大腿在髋关节处伸和旋外。
远固定
两肌一侧收缩使骨盆向同侧侧倾。两肌的两侧前部肌纤维收缩，使骨盆前倾、后部肌纤维收缩使骨盆后倾。
阻力形式：自身重量、固定器械、钢线、弹力带。
设计原理：坐姿腿外展，阻力方向向内，在向外的运动环节中，有使大腿在髋关节处水平外展的动作，因为臀中肌（臀小肌）在近固定时有使大腿在髋关节处水平外展的功能，所以在向外的运动过程中对抗向外的阻力完成向心收缩。
股四头肌
部位：在大腿前侧，有四个头。
肌肉功能
近固定
股直肌收缩，使大腿在髋关节处屈。股四头肌整体收缩使小腿在膝关节处伸。 远固定
股四头肌收缩使大腿在膝关节处伸，牵拉股骨向前，以维持人体直立姿势。 阻力形式：自身重量 哑铃 杠铃 固定器械
徒手深蹲
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使膝关节处伸的动作，因为股四头肌有使膝关节处伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
★阻力向下，在向上的运动环节中，有使大腿在膝关节处伸的动作，因为股四
头肌在远固定时有使大腿在膝关节处伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置：双脚分开略比肩宽，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微曲，双手环抱于胸前。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。 动作轨迹：（还原至初始位）由下至上
动作幅度：发力时身体呈直立位，膝关节微曲，还原时大腿与地面平行，膝关节不超过脚尖。
安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背部运动损伤，发力时膝关节不要过伸，以免造成膝关节运动损伤，还原时膝关节不要超过脚尖，以免造成膝关节运动损伤，膝关节不要内扣或外翻，以免造成膝关节的运动损伤。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
哑铃深蹲
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使膝关节处伸的动作，因为股四头肌有使膝关节处伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
★阻力向下，在向上的运动环节中，有使大腿在膝关节处伸的动作，因为股四头肌在远固定时有使大腿在膝关节处伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置：双脚分开略比肩宽，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微曲，双手对握哑铃置于身体前侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。 动作轨迹：（还原至初始位）由下至上
动作幅度：发力时身体呈直立位，膝关节微曲，还原时大腿与地面平行，膝关节不超过脚尖。
安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背部运动损伤，发力时膝关节不要过伸，以免造成膝关节运动损伤，还原时膝关节不要超过脚尖，以免造成膝关节运动损伤，膝关节不要内扣或外翻，以免造成膝关节的运动损伤。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
杠铃深蹲
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使膝关节处伸的动作，因为股四头肌有使膝关节处伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
★阻力向下，在向上的运动环节中，有使大腿在膝关节处伸的动作，因为股四头肌在远固定时有使大腿在膝关节处伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置：双脚分开略比肩宽，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微曲，双手正握闭握宽握距握住杠铃置于斜方肌上束。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。 动作轨迹：（还原至初始位）由下至上
动作幅度：发力时身体呈直立位，膝关节微曲，还原时大腿与地面平行，膝关节不超过脚尖。
安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背部运动损伤，发力时膝关节不要过伸，以免造成膝关节运动损伤，还原时膝关节不要超过脚尖，以免造成膝关节运动损伤，膝关节不要内扣或外翻，以免造成膝关节的运动损伤。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作危险需要保护。
坐姿腿屈伸（坐姿腿屈伸器）
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使膝关节处伸的动作，因为股四头肌有使膝关节处伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置：双脚分开，与髋同宽，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，下档板位于踝关节上方小腿前侧，运动轴与膝关节在一条直线，双手对握闭握把手。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，背臀紧贴挡板。 动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时膝关节微曲，还原时屈膝呈90度。
安全提示：在整个运动过程中，不要晃动借力，以免造影响运动效果，发力时膝关节不要过伸，以免造成膝关节运动损伤，还原时负重片不要相碰，以免影响运动效果。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
股二头肌
部位：在大腿后面外侧，有长、短两个头。
近固定
使小腿在膝关节处屈和旋外，当小腿伸直时，可是大腿在髋关节处后伸（长头）。 远固定
两侧收缩，使骨盆后倾（长头）。
阻力形式：哑铃、杠铃、固定器械。
哑铃直膝硬拉
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使骨盆后倾的动作，因为股二头肌长头在膝关节伸直时有使骨盆后倾的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方
向一致，膝关节伸直不过伸，双手正握闭握哑铃，俯身40度，哑铃置于膝关节前侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。 动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时身体呈直立位，略微向后仰，还原时至初始位，肘关节微屈。 安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背以免造成腰背部运动损伤，膝关节始终伸直不过伸，以免造成膝关节的运动损伤，发力时身体不要过分后仰以免造成腰背部的运动损伤，还原时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤，哑铃不要过分低于膝关节以免腰部压力过大造成损伤。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
杠铃直膝硬拉
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使骨盆后倾的动作，因为股二头肌长头在膝关节伸直时有使骨盆后倾的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节伸直不过伸，双手正握闭握（正反握闭握）中握距杠铃，俯身40度，杠铃置于膝关节前侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。 动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时身体呈直立位，略微向后仰，还原时至初始位，肘关节微屈。 安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背以免造成腰背部运动损伤，膝关节始终伸直不过伸，以免造成膝关节的运动损伤，发力时身体不要过分后仰以免造成腰背部的运动损伤，还原时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤，杠铃不要过分低于膝关节以免腰部压力过大造成损伤。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
坐姿腿弯曲（坐姿腿弯曲器）
设计原理：阻力向上，在向下的运动环节中，有使膝关节屈的动作，因为股二头肌有使膝关节屈的功能，所以在向下的运动过程中对抗向上的阻力完成向心收缩。
身体位置：双脚分开与髋同宽，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微曲，运动轴与膝关节在一条直线，下档板位置踝关节上方小腿后侧，上档板位于膝关节上方大腿前侧，双手对握闭握把手。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，大腿小腿，背臀紧贴挡板。 动作轨迹：由上至下
动作幅度：发力时屈膝呈90度，还原时膝关节微曲。
安全提示：在整个运动过程中，不要晃动借力，以免影响运动效果，发力时器械不要相碰，以免影响运动效果，还原时膝关节不要过伸，以免造成膝关节的
运动损伤，负重片不要相碰以免影响运动效果。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
半腱肌和半膜肌★
部位：半腱肌在大腿后面内侧（肌腱占肌长的下半）。半膜肌，在半腱肌深层（肌膜占肌长的上半）。
肌肉功能
近固定
使小腿在膝关节处屈和旋内。小腿伸直时可使大腿在髋关节处后伸。 远固定
两侧收缩，使骨盆后倾。
设计原理：钢线直膝硬拉，阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使骨盆后倾的动作，因为半腱肌（半膜肌）在远固定时有使骨盆后倾的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
俯卧腿弯举，阻力方向向后，在向前的运动环节中，有使小腿在膝关节处屈的动作，因为半腱肌（半膜肌）在近固定时有使小腿在膝关节处屈的功能，所以在向前的运动过程中对抗向后的阻力完成向心收缩。
小腿三头肌
部位：在小腿后面。有浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌组成。
腓肠肌
肌肉功能：
近固定
小腿三头肌整体收缩，使足在踝关节处屈；腓肠肌收缩使小腿在膝关节处屈。 远固定
小腿三头肌整体收缩拉股骨下端和胫骨、腓骨上端向后方，使膝关节伸直。协同维持人体直立。
阻力形式：自身重量、哑铃、杠铃、固定器械。
站姿提踵
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使踝关节屈的动作，因为腓肠肌有使踝关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置：右侧为例，右脚前脚掌才于踏板，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节伸直不过伸，左脚腾空，左手扶住固定物。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于右脚。 动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时脚跟尽量上提，使腓肠肌充分收缩，还原时脚跟略低于踏板。 安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动，以免影响运动效果，发力时膝关节不要过伸，以免造成膝关节的运动损伤，还原时脚跟不要过分低于踏板，以
免影响运动效果。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
站姿哑铃提踵
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使踝关节屈的动作，因为腓肠肌有使踝关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置：右侧为例，右脚前脚掌才于踏板，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节伸直不过伸，右手对握闭握哑铃，置于身体一侧，左脚腾空，左手扶住固定物。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于右脚。 动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时脚跟尽量上提，使腓肠肌充分收缩，还原时脚跟略低于踏板。 安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动，以免影响运动效果，发力时膝关节不要过伸，以免造成膝关节的运动损伤，还原时脚跟不要过分低于踏板，以免影响运动效果。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
站姿杠铃提踵
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使踝关节屈的动作，因为腓肠肌有使踝关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置：双脚分开与髋同宽，前脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节伸直不过伸，双手正握闭握宽握距杠铃，置于斜方肌上束。 身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。 动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时脚跟尽量上提，使腓肠肌充分收缩，还原时脚跟不要触碰地面。
安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动，以免影响运动效果，发力时膝关节不要过伸，以免造成膝关节的运动损伤，还原时脚跟不要触碰地面，以免影响运动效果。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作危险需要保护。
史密斯架提踵
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使踝关节屈的动作，因为腓肠肌有使踝关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置：双脚并拢，前脚掌踩于踏板，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节伸直不过伸，双手正握闭握宽握距杠铃，置于斜方肌上束。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。 动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时脚跟尽量上提，使腓肠肌充分收缩，还原时脚跟不要略低于踏板。
安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动，以免影响运动效果，发力时膝关节不要过伸，以免造成膝关节的运动损伤，还原时脚跟不要过分低于踏板，以免影响运动效果。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
比目鱼肌★
设计原理：坐姿提踵，阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使足在踝关节屈的动作，因为比目鱼肌在近固定时有使足在踝关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
大腿内侧肌群
耻骨肌 长收肌 短收肌 大收肌 股薄肌
耻骨肌
部位：在大腿内侧上部浅层。
起点：耻骨上支。
止点：股骨粗线内侧唇上部。
机能：近固定 使大腿在髋关节处屈、内收和旋外。远固定 两侧同时收缩使骨盆前倾。
长收肌 短收肌
部位：在耻骨肌内侧
起点：耻骨结节附近。
止点：股骨粗线内侧唇中部。
机能：近固定 使大腿在髋关节处屈、内收和旋外。远固定 一侧收缩使骨盆向同侧倾，两侧同时收缩，使骨盆前倾。
大收肌
部位：在大腿内侧深层。
起点：坐骨结节、坐骨支和耻骨下支。
止点：股骨粗线内侧唇上2/3及股骨内上髁。
机能：近固定 使大腿在髋关节处内收、后伸和旋外。远固定一侧收缩使骨盆向同侧倾，两侧同时收缩，使骨盆后倾。
股薄肌
部位：在大腿最内侧。
起点：耻骨下支。
止点：胫骨上端内侧。
机能：近固定 使大腿在髋关节处屈、内收；小腿在膝关节处屈和内旋。远固定 两侧同时收缩，使骨盆前倾。
大腿内侧肌群的主要机能
近固定 使大腿在髋关节处屈、内收和旋外。
远固定 一侧收缩使骨盆向同侧倾，两侧同时收缩，使骨盆前倾。
阻力形式：固定器械
坐姿大腿内收器（坐姿大腿内收）
设计原理：阻力向外，在向内的运动环节中，有使髋关节水平屈的动作，因为大腿内侧肌群有使髋关节水平屈的功能，所以在向内的运动过程中对抗向外的阻力，完成向心收缩。
身体位置：双脚全脚掌踩于踏板，脚尖外展，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈不超过脚尖，挡板位于膝关节内侧，双手反握闭握把手。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，膝关节内侧、背臀紧贴挡板。
动作轨迹：由外至内
动作幅度：发力时大腿内收，使大腿内侧肌群充分收缩。还原时负重片不相碰。 安全提示：在整个运动过程中，不要晃动借力，以免影响运动效果，发力时器械不要相碰，以免影响运动效果，还原时负重片不相碰，以免影响运动效果。 速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
阻力形式：固定器械
坐姿大腿外展器（坐姿大腿外展）
设计原理：阻力向内，在向外的运动环节中，有使髋关节水平伸的动作，因为大腿外侧肌群有使髋关节水平伸的功能，所以在向外的运动过程中对抗向内的阻力，完成向心收缩。
身体位置：双脚全脚掌踩于踏板，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈不超过脚尖，挡板位于膝关节外侧，双手反握闭握把手。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，膝关节外侧、背臀紧贴挡板。
动作轨迹：由内至外
动作幅度：发力时大腿尽量外展，使大腿外侧肌群充分收缩。还原时负重片不相碰。
安全提示：在整个运动过程中，不要晃动借力，以免影响运动效果，还原时负重片不相碰，以免影响运动效果。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
抗阻力训练技术
一、握法与握距
1. 正握：前臂内旋的握法。
2. 反握：前臂外旋的握法。
3. 正反握：一手正握，一手反握的握法，多用于抗阻力训练中杠铃的保护。
4. 对握：掌心相对的握法。
二、握距
握距分为窄中宽三种：两手之间的距离与肩同宽或者窄于肩为窄握距，两手之间的距离比肩宽10-20CM为中握距，两手之间距离比肩宽20CM以上为宽握距。
肱二头肌
部位：在上臂前侧。有长、短两头。
肌肉功能：
近固定
使上臂在肩关节处屈（长头）。使上臂在肩关节处屈和旋外（前臂旋外位时，能充分发挥该肌力量）。
远固定
使上臂向前臂靠拢。
阻力形式：哑铃、杠铃、固定器械。
站姿（坐姿哑铃弯举）
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肘关节屈的动作，因为肱二头肌有使肘关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，双手反握闭握哑铃置于大腿前侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。 动作幅度：发力时屈肘呈45度 还原时肘关节微屈。
动作轨迹：由下至上。
安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果，腕关节始终处于中立位以免造成腕关节运动损伤，上臂始终紧贴身体两侧，发力时屈肘不要小于45度以免影响训练效果，还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
站姿杠铃弯举
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肘关节屈的动作，因为肱二头肌有使肘关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩
身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，双手反握闭握窄握距握住杠铃置于身体前侧。
面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。 动作幅度：发力时屈肘呈45度 还原时肘关节微屈。
动作轨迹：由下至上。
安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果，腕关节始终处于中立位以免造成腕关节运动损伤，上臂始终紧贴身体两侧，发力时屈肘不要小于45度以免影响训练效果，还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
坐姿托臂弯举
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肘关节屈的动作，因为肱二头肌有使肘关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩
身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖，双手反握闭握把手，肘关节与运动轴在一条直线。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，上臂后侧、身体前侧和臀部紧贴挡板。。
动作轨迹：由下至上。
动作幅度：发力时屈肘呈45度 还原时肘关节微屈。
安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果，腕关节始终处于中立位以免造成腕关节运动损伤，发力时屈肘不要小于45度以免影响训练效果，还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
肱三头肌
部位：在上臂后侧。有3个头：长头、外侧头、内侧头。
肌肉功能：
近固定
使前臂在肘关节处伸，上臂在肩关节处伸（长头）。
远固定
使上臂在肘关节处伸。
阻力形式：自身重量、哑铃、杠铃、固定器械。
窄距俯卧撑（跪姿或借助踏板长凳改变角度降低难度）
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肘关节伸的动作，因为肱三头肌有使肘关节伸功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置：双脚并拢，前脚掌着地，双膝并拢，膝关节微屈，双手与肩同宽撑于地面，指尖向前，手臂垂直于地面。
平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于身体正下方。
动作轨迹：（还原至初始位）由下至上。
动作幅度：发力时肘关节微屈， 还原时上臂与地面平行。
安全提示：在整个运动过程中不要弯腰弓背以免造成腰背部的运动损伤，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。还原时身体不要触碰地面以免影响运作效果，上臂始终紧贴身体两侧。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
坐姿哑铃单臂颈后臂屈伸
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肘关节伸的动作，因为肱三头肌有使肘关节伸功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，不超过脚尖，右手正握闭握哑铃置于颈后，左手扶于上臂后侧肘关节上方。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，背部臀部紧贴挡板。 动作轨迹：由下至上。
动作幅度：发力时肘关节微屈， 还原时屈肘呈90度
安全提示：在整个运动过程中不要晃动借力以免影响运动效果，腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节的运动损伤，上臂尽量垂直地面，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。还原时屈肘不要小于90度以免影响运动效果。 速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作危险需要保护。
仰卧曲杠窄握臂屈伸
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肘关节伸的动作，因为肱三头肌有使肘关节伸功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，不超过脚尖，双手正握闭握窄握距握住杠铃，仰卧于凳面，杠铃置于头部上方。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，头背臀紧贴挡板。 动作轨迹：由下至上。
动作幅度：发力时肘关节微屈， 还原时屈肘呈90度
安全提示：在整个运动过程中不要晃动借力以免影响运动效果，腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节的运动损伤，上臂始终垂直于地面，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。还原时屈肘不要小于90度以免影响运动效果。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作危险需要保护。
坐姿臂屈伸器
设计原理：阻力向上，在向下的运动环节中，有使肘关节伸的动作，因为肱三头肌有使肘关节伸功能，所以在向下的运动过程中对抗向上的阻力，完成向心收缩。
身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，不超过脚尖，双手正握把手。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，背部臀部紧贴挡板。 动作轨迹：由上至下。
动作幅度：发力时肘关节微屈， 还原时屈肘呈90度
安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。还原时屈肘不要小于90度以免影响运动效果，负重片不要相碰以免影响运动效果，上臂始终紧贴身体两侧。 速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
胸大肌
部位：在胸廓前上部浅层。肌束分为锁骨部、胸肋部和腹部3部分。 肌肉功能：
近固定
使上臂在肩关节处屈、内收和旋内。
远固定
上肢上举后固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。
阻力形式：自身重量、哑铃、杠铃、固定器械。
宽距俯卧撑
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩关节水平屈的动作，因为胸大肌有使肩关节水平屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置： 双脚并拢，前脚掌着地，双膝并拢，膝关节微屈，双手略比肩宽撑于地面，指尖向前，手臂与肩关节在一条直线。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于身体正下方。
动作轨迹：（还原至初始位）由下至上。
动作幅度：发力时肘关节微屈 还原时屈肘呈90度。
安全提示：在整个运动过程中不要弯腰弓背以免造成腰背部的运动损伤，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。还原时屈肘不要小于90度以免影响运动效果。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
哑铃平板卧推
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩关节水平屈的动作，因为
胸大肌有使肩关节水平屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖，双手正握闭握哑铃，仰卧于凳面，哑铃置于身体两侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，头背臀紧贴挡板。 动作轨迹：由下至上。
动作幅度：发力时肘关节微屈，哑铃向正中面靠拢，还原时屈肘呈90度，前臂垂直于地面。
安全提示：在整个运动过程中肩胛骨要始终紧贴挡板，不要耸肩，腕关节要始终保持中立位以免造成腕关节的运动损伤，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。还原时肘关节不要过分低于肩关节以免造成肩关节的运动损伤。 速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作危险需要保护。
杠铃平板卧推
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩关节水平屈的动作，因为胸大肌有使肩关节水平屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈不超过脚尖，双手正握闭握宽握距握住杠铃，仰卧于凳面，杠铃置于胸部正上方。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，头背臀紧贴挡板。 动作轨迹：由下至上。
动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时屈肘呈90度前臂垂直于地面。
安全提示：在整个运动过程中肩胛骨要始终紧贴挡板，不要耸肩，腕关节要始终保持中立位以免造成腕关节的运动损伤，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。还原时杠铃不要触碰身体以免影响运动效果。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作危险需要保护。
坐姿推胸（坐姿推胸器）
设计原理：阻力向后，在向前的运动环节中，有使肩关节水平屈的动作，因为胸大肌有使肩关节水平屈的功能，所以在向前的运动过程中对抗向后的阻力，完成向心收缩。
身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈不超过脚尖，双手正握闭握把手。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，头背臀紧贴挡板。 动作轨迹：由后至前。
动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时屈肘呈90度。
安全提示：在整个运动过程中肩胛骨要始终紧贴挡板，不要耸肩，以免影响运
动效果，腕关节要始终保持中立位以免造成腕关节的运动损伤，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。还原时屈肘不要小于90度负重片不相碰以免影响运动效果。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
背阔肌
部位：在腰背部和胸部后外侧。
肌肉功能：
近固定：使上臂在肩关节处伸、内收和旋内。
远固定：上肢上举后固定时，拉引躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。
阻力形式：阻力形式：哑铃、杠铃、固定器械。
俯跪哑铃单臂划船（俯身单臂哑铃划船）
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中有使肩关节伸的动作，因为背阔肌有使肩关节伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。 身体位置：以右侧背阔肌为例，左手撑于凳面，左膝跪于凳面，右脚全脚掌着地，脚尖略微外展，膝关节微屈，右手对握闭握哑铃置于身体下方。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于身体正下方。 动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时屈肘成90度，上臂与地面平行，还原时肘关节微屈。
安全提示：在整个运动过程中不要弯腰弓背，以免造成腰背部的运动损伤，发力时屈肘不要小于90度，以免影响运动效果，还原时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤，上臂始终紧贴身体一侧。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
俯身杠铃划船
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中有使肩关节伸的动作，因为背阔肌有使肩关节伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。 身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈不超过脚尖，双手正握闭握窄握距握住杠铃，俯身40度，杠铃置于膝关节前侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。 动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时杠铃沿大腿方向至小腹前侧，还原时肘关节微屈，杠铃置于膝关节前侧。
安全提示：在整个运动过程中不要弯腰弓背，以免造成腰背部的运动损伤，身体不要晃动借力，以免影响运动效果，发力时杠铃不要触碰身体，以免影响运动效果，还原时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤，上臂始终紧贴身体两侧。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
坐姿高位下拉（固定器械）
设计原理：阻力向上，在向下的运动过程中，有使肩关节内收的动作，因为背阔肌有时肩关节内收的功能，所以在向下的运动过程中对抗向上的阻力完成向心收缩。
身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈不超过脚尖，挡板位于膝关节上方大腿前侧，双手正握闭握宽握距握住把手。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，膝关节上方大腿前侧和臀部紧贴挡板。
动作轨迹：由上至下
动作幅度：发力时屈肘呈90度，杠杆位于锁骨上方。还原时肘关节微屈。 安全提示：在整个运动过程中，身体不要晃动借力，以免影响运动效果，发力时杠杆不要触碰身体，以免影响运动效果，还原时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
三角肌
部位：在肩部皮下。多为羽状肌。肌束分为前、中、后3部。
肌肉功能：
近固定：前部肌束收缩使上臂在肩关节处屈和旋内。中部肌束收缩使上臂在肩关节处外展。后部肌束收缩使上臂在肩关节处伸和旋外。整体收缩，可使上臂在肩关节处外展。
三角肌前束
阻力形式：哑铃、杠铃、固定器械。
站姿哑铃前平举
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩关节屈的动作，因为三角肌前束有使肩关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，双手正握闭握哑铃置于大腿前侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。 动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时手臂与地面平行(或者腕肘略高于肩关节)，还原时至初始位，肘关节微屈。
安全提示：在整个运动过程中不要晃动借力，以免影响运动效果，发力时腕肘不要过分高于肩关节，以免造成肩关节的运动损伤，还原时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤，哑铃不要触碰身体，以免影响运动效果，腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节的运动损伤。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
站姿杠铃前平举
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩关节屈的动作，因为三角肌前束有使肩关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，双手正握闭握窄握距杠铃置于大腿前侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。 动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时手臂与地面平行(或者腕肘略高于肩关节)，还原时至初始位，肘关节微屈。
安全提示：在整个运动过程中不要晃动借力，以免影响运动效果，发力时腕肘不要过分高于肩关节，以免造成肩关节的运动损伤，还原时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤，杠铃不要触碰身体，以免影响运动效果，腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节的运动损伤。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
坐姿肩上推举（坐姿肩上推举器）
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩关节屈的动作，因为三角肌前束有使肩关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈不超过脚尖，双手对握闭握把手。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，头背臀紧贴挡板。 动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时屈肘呈90度（肘关节略低于肩关节）。（运动过程中，手臂要尽量夹紧）
安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果，发力时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤，还原时肘关节不要过分低于肩关节，以免造成肩关节的运动损伤，负重片不要想碰，以免影响运动效果，腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节的运动损伤。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
三角肌中束
坐姿哑铃肩上推举
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩关节外展的动作，因为三角肌中束有使肩关节外展的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈不超过脚尖，双手正握闭握哑铃置于身体两侧。 身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，背臀紧贴挡板。 动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时肘关节微屈，哑铃向正中面靠拢，还原时肘关节略低于肩关节。
安全提示：在整个运动过程中不要晃动借力，以免影响运动效果，发力时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤，哑铃不要想碰，以免影响运动效果，还原时肘关节不要过分低于肩关节，以免造成肩关节的运动损伤，腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节的运动损伤。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作危险需要保护。
站姿哑铃侧平举
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩关节外展的动作，因为三角肌中束有使肩关节外展的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，双手对握闭握哑铃置于身体两侧（身体前侧）。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。 动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时手臂与地面平行，还原时至初始位，肘关节微屈。
安全提示：在整个运动过程中不要晃动借力，以免影响运动效果，发力时腕肘不要过分高于肩关节，以免造成肩关节的运动损伤，还原时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤，哑铃不要触碰身体（哑铃不要想碰），以免影响运动效果，腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节的运动损伤。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
坐姿杠铃肩上推举
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩关节外展的动作，因为三角肌中束有使肩关节外展的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈不超过脚尖，双手正握闭握宽握距杠铃置于身体前侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，背臀紧贴挡板。 动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时肘关节略低于肩关节。
安全提示：在整个运动过程中不要晃动借力，以免影响运动效果，发力时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤，还原时肘关节不要过分低于肩关节，
以免造成肩关节的运动损伤，腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节的运动损伤。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒 呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作危险需要保护。
坐姿肩上推举（坐姿肩上推举器）
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩关节外展的动作，因为三角肌中束有使肩关节外展的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈不超过脚尖，双手正握闭握把手。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，头背臀紧贴挡板。 动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时肘关节略低于肩关节。
安全提示：在整个运动过程中不要晃动借力，以免影响运动效果，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节的运动损伤，还原时肘关节不要过分低于肩关节，以免造成肩关节的运动损伤，负重片不要相碰，以免影响运动效果，腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节的运动损伤。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
三角肌后束
俯身哑铃飞鸟（俯身哑铃侧平举）
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩关节水平伸的动作，因为三角肌后束有使肩关节水平伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈不超过脚尖，双手对握闭握哑铃，俯身40度，哑铃置于膝关节前侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。 动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时手臂与地面平行（腕肘略高于肩关节），还原时至初始位，肘关节微屈。
安全提示：在整个运动过程中不要弯腰弓背以免造成腰背部的运动损伤，发力时腕肘不要过分高于肩关节，以免造成肩关节的运动损伤，还原时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤，哑铃不要相碰以免影响运动效果，腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节的运动损伤。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
俯身杠铃开肘划船
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩关节水平伸的动作，因为
三角肌后束有使肩关节水平伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈不超过脚尖，双手正握闭握宽握距握住杠铃，俯身40度，杠铃置于膝关节前侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。 动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时屈肘呈90度，还原时至初始位，肘关节微屈。
安全提示：在整个运动过程中不要弯腰弓背以免造成腰背部的运动损伤，发力时杠铃不要触碰身体，以免影响运动效果，还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节的运动损伤。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
坐姿开肘划船
设计原理：阻力向前，在向后的运动环节中，有使肩关节水平伸的动作，因为三角肌后束有使肩关节水平伸的功能，所以在向后的运动过程中对抗向前的阻力完成向心收缩。
身体位置：坐于凳面，双脚分开与髋同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖，挡板位于腹部前侧，双手正握闭握把手。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，腹部前侧臀部紧贴挡板。 动作轨迹：由前至后
动作幅度：发力时屈肘呈90度，还原时肘关节微屈。
安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力，以免影响运动效果。发力时器械不要相碰，以免影响运动效果，还原时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤，负重片不要相碰，以免影响运动效果。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
斜方肌（项部、背部皮下浅层）
肌肉功能：近固定（脊柱固定）
上部肌束收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩（靠近脊柱）。
中部肌束收缩：使肩胛骨后缩。
下部肌束收缩，使肩胛骨下降、上回旋。
两侧同时收缩，使肩胛骨后缩。
远固定（肩胛骨固定）
一侧上部肌束收缩，使头向同侧屈和对侧旋转。
斜方肌上束
阻力形式：哑铃、杠铃、固定器械
站姿哑铃耸肩
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩胛骨上提的动作，因为斜方肌上束有使肩胛骨上提的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，双手对握闭握哑铃置于身体两侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线,头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。 动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时肩胛骨上提，向耳根方向靠拢，使斜方肌上束充分收缩，还原时至初始位斜方肌上束张力不消失。
安全提示：在整个运动过程中不要含胸以免影响运动效果，发力时手臂不要借力，还原时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤，肩胛骨不要过分下降，以免造成肩颈不适。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护
站姿杠铃耸肩
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩胛骨上提的动作，因为斜方肌上束有使肩胛骨上提的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，双手正握闭握窄握距（中握距）握住杠铃置于大腿前侧。 身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线,头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。 动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时肩胛骨上提，向耳根方向靠拢，使斜方肌上束充分收缩，还原时至初始位斜方肌上束张力不消失。
安全提示：在整个运动过程中不要含胸以免影响运动效果，发力时手臂不要借力，还原时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤，肩胛骨不要过分下降，以免造成肩颈不适。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护
站姿史密斯架耸肩
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩胛骨上提的动作，因为斜方肌上束有使肩胛骨上提的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，双手正握闭握窄握距（中握距）握住杠铃置于大腿前侧。 身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线,头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。 动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时肩胛骨上提，向耳根方向靠拢，使斜方肌上束充分收缩，还原时至初始位斜方肌上束张力不消失。
安全提示：在整个运动过程中不要含胸以免影响运动效果，发力时手臂不要借力，还原时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤，肩胛骨不要过分下降，以免造成肩颈不适。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护
斜方肌中下束
阻力形式：哑铃、杠铃、固定器械
俯身哑铃直臂肩胛骨后缩
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩胛骨后缩的动作，因为斜方肌中下束有使肩胛骨后缩的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈不超过脚尖，双手正握闭握哑铃，俯身40度，哑铃置于膝关节前侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线,头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。 动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时肩胛骨向脊柱方向靠拢使斜方肌中下束充分收缩，还原时哑铃置于膝关节前侧，斜方肌中下束张力不消失。
安全提示：在整个运动过程中不要弯腰弓背以免造成腰背部运动损，发力时不要耸肩手臂不要借力以免影响运动效果，还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节的运动损伤，肩胛骨不要过分前伸，以免造成肩背不适。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护
俯身杠铃直臂肩胛骨后缩
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩胛骨后缩的动作，因为斜方肌中下束有使肩胛骨后缩的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈不超过脚，双手正握闭握窄握距（中握距）握住杠铃，俯身40度，杠铃置于膝关节前侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线,头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。 动作轨迹：由下至上
动作幅度：动作幅度：发力时肩胛骨向脊柱方向靠拢使斜方肌中下束充分收缩，还原时至初始位，斜方肌中下束张力不消失。
安全提示：在整个运动过程中不要弯腰弓背以免造成腰背部运动损，发力时不要耸肩手臂不要借力以免影响运动效果，还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节的运动损伤，肩胛骨不要过分前伸，以免造成肩背不适。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
坐姿直臂肩胛骨后缩（坐姿开肘划船器）
设计原理：阻力向前，在向后的运动环节中，有使肩胛骨后缩的动作，因为斜方肌中下束有使肩胛骨后缩的功能，所以在向后的运动过程中对抗向前的阻力完成向心收缩。
身体位置：坐于凳面，双脚分开与髋同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈不超过脚尖，挡板位于腹部前侧，双手正握闭握把手。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线,头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，腹部臀部紧贴挡板。 动作轨迹：由前至后
动作幅度：动作幅度：发力时肩胛骨向脊柱方向靠拢使斜方肌中下束充分收缩，还原时至初始位，斜方肌中下束张力不消失。
安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动以免影响运动效果，发力时不要耸肩手臂不要借力以免影响运动效果，还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节的运动损伤，肩胛骨不要过分前伸，以免造成肩背不适，负重片不要相碰以免影响运动效果。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护
竖脊肌
部位：纵列于脊柱两侧，是躯干背部深层长肌。由棘肌、最长肌和髂肋肌3部分组成。
肌肉功能：
下固定（骶部固定）
两侧收缩，使脊柱后伸并仰头。一侧收缩，使脊柱向同侧侧屈。
上固定
使骨盆前倾
阻力形式：自身重量 哑铃 杠铃 固定器械
俯卧挺身
设计原理：阻力向下，在向上的云过环节中，有使脊柱伸的动作，因为竖脊肌有使脊柱伸的功能，所以向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。 身体位置：双脚双膝并拢俯卧于垫面，双手置于耳侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线,头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，肚脐以下紧贴垫面。 动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时躯干尽量上抬，使竖脊肌充分收缩。还原时头部不要触碰垫面，竖脊肌张力不消失。
安全提示：在整个运动过程中颈椎始终保持中立位，以免造成颈部不适，发力时肚脐以下不要离开垫面，以免造成腰背部运动损伤，还原时头部不要触碰地面，以免影响运动效果。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
哑铃屈膝硬拉
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，脊柱始终保持伸直的状态，因为竖脊肌在静力性收缩时有使保持脊柱伸直的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成静力性收缩。
身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈不超过脚尖，双手正握闭握哑铃，俯身40度，哑铃置于膝关节前侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线,头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。 动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时身体呈直立位，还原时至初始位，肘关节微屈。
安全提示：在整个运动过程中不要弯腰弓背，以免造成腰背部的运动损伤，发力时身体不要过分后仰以免造成腰背损伤，还原时哑铃不要过分低于膝关节，以免腰部压力过大造成损伤，肘关节不要过伸以免造成肘关节的运动损伤。 速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
杠铃屈膝硬拉
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，脊柱始终保持伸直的状态，因为竖脊肌在静力性收缩时有使保持脊柱伸直状态的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成静力性收缩。
身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，双手正握（正反握）闭握中握距握住杠铃，俯身40度，杠铃置于膝关节前侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线,头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。 动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时身体呈直立位，还原时至初始位，肘关节微屈。
安全提示：在整个运动过程中不要弯腰弓背，以免造成腰背部的运动损伤，发力时身体不要过分后仰以免造成腰背损伤，还原时哑铃不要过分低于膝关节，以免腰部压力过大造成损伤，肘关节不要过伸以免造成肘关节的运动损伤。 速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
罗马椅挺身
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，脊柱始终保持伸直的状态，因为竖脊肌在静力性收缩时有使保持脊柱伸直状态的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成静力性收缩。
身体位置：双脚全脚掌踩于踏板，膝关节微屈，上档板位于骨盆前侧，双手置于耳侧（环抱于胸前）。
身体体姿与稳定：身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，骨盆前侧紧贴挡板。
动作轨迹：（还原至初始位）由下至上
动作幅度：发力时头背臀在同一平面，还原时躯干与地面平行。
安全提示：在整个运动过程中颈椎要始终保持中立位以免造成颈部不适，发力时身体不要过分后仰以免造成腰背损伤，还原时头部不要低于髋关节，以免造成身体不适。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
菱形肌★
部位：斜方肌深层
肌肉功能：
近固定
使肩胛骨上提、后缩和下回旋。
远固定
两侧收缩，使脊柱颈、胸段伸直。
阻力形式：钢线、弹力带、哑铃、杠铃、固定器械。
设计原理：以站姿钢线直臂肩胛骨后缩为例，阻力方向向前，在向后的运动环节中，有使肩胛骨后缩的动作，因为菱形肌在近固定时有使肩胛骨后缩的功能，所以在向后的运动过程中对抗向前的阻力完成向心收缩。
腹直肌
部位：在腹前壁正中线两侧的腹直肌鞘中。
肌肉功能：
上固定
两侧同时收缩，使骨盆后倾或保持水平位即收腹。
下固定
一侧收缩，协助脊柱侧屈。两侧同时收缩，使脊柱前屈。
阻力形式：自身重量、哑铃、杠铃、固定器械。
★钢线 弹力带
屈髋屈膝仰卧卷腹
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使脊柱屈的动作，因为腹直肌有使脊柱屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。 ★阻力向下，在向上的运动环节中，有使脊柱屈的动作，因为腹直肌在下固定时有使脊柱屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。 身体位置：屈髋屈膝仰卧于垫面，双手置于耳侧(环抱于胸前)。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，腰部以下紧贴垫面。 动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时含胸收腹，使腹直肌充分收缩，还原时头部不要触碰垫面，腹直肌张力不消失。
安全提示：在整个运动过程中颈椎始终保持中立位，以免造成颈部不适。发力时腰部以下不要离开垫面，以免造成腰部运动损伤，还原时头部不要触碰垫面，以免影响运动效果。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
屈髋屈膝哑铃卷腹
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使脊柱屈的动作，因为腹直肌有使脊柱屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。 ★阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使脊柱屈的动作，因为腹直肌在下固定时有使脊柱屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置：屈髋屈膝仰卧于垫面，双手对握哑铃置于身体前侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，腰部以下紧贴垫面。 动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时含胸收腹，使腹直肌充分收缩，还原时头部不要触碰垫面，腹直肌张力不消失。
安全提示：在整个运动过程中颈椎始终保持中立位，以免造成颈部不适。发力时腰部以下不要离开垫面，以免造成腰部运动损伤，还原时头部不要触碰垫面以免影响运动效果。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
屈髋屈膝杠铃片卷腹
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使脊柱屈的动作，因为腹直肌有使脊柱屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。 ★阻力向下，在向上的运动环节中，有使脊柱屈的动作，因为腹直肌在下固定时有使脊柱屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。 身体位置：屈髋屈膝仰卧于垫面，双手对握（闭握）杠铃片置于身体前侧。 身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，腰部以下紧贴垫面。 动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时含胸收腹，使腹直肌充分收缩，还原时头部不要触碰垫面，腹直肌张力不消失。
安全提示：在整个运动过程中颈椎始终保持中立位，以免造成颈部不适。发力时腰部以下不要离开垫面，以免造成腰部运动损伤，还原时头部不要触碰垫面以免影响运动效果。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
坐姿卷腹（坐姿卷腹器）
设计原理：阻力向上，在向下的运动环节中，有使脊柱屈的动作，因为腹直肌有使脊柱屈的功能，所以在向下的运动过程中对抗向上的阻力完成向心收缩。 ★阻力向上，在向下的运动环节中，有使脊柱屈的动作，因为腹直肌在下固定时有使脊柱屈的功能，所以在向下的运动过程中对抗向上的阻力完成向心收缩。
身体位置：双脚分开与髋同宽，全脚掌踩于脚踏，脚尖朝前，膝关节方向与脚
尖方向一致，膝关节屈不超过脚尖，肩托位于肩部上方，双手对握闭握把手。 身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，肩部、腰部、臀部紧贴挡板。
动作轨迹：由上至下
动作幅度：发力时含胸收腹，使腹直肌充分收缩，还原时躯干呈直立位，腹直肌张力不消失。
安全提示：在整个运动过程中颈椎始终保持中立位，以免造成颈部不适。发力时手臂不要借力，以免影响运动效果，还原时负重片不要相碰以免影响运动效果。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
腹外斜肌★
部位：在腹部外前面浅层。肌纤维由外上方向前内下方斜行。
肌肉功能
上固定
两侧同时收缩，使骨盆后倾或呈水平位。
下固定
一侧收缩，使脊柱向同侧侧屈和向对侧回旋。两侧同时收缩可下拉胸廓，使脊柱前屈。
阻力形式：★自身重量、哑铃、固定器械、钢线、弹力带
设计原理：
腹内斜肌★
部位：在腹外斜肌深层。肌纤维由外下方向内上方斜行。
肌肉功能：
上固定
一侧收缩，使脊柱向同侧侧屈和向同侧回旋（与腹外斜肌协同作用，完成使脊柱向同侧回旋的动作）。
腹横肌★
部位：在腹内斜肌深层。肌纤维横行。
肌肉功能：
与其他腹肌协同收缩，可增加腹压，协助完成咳嗽、呕吐、排便等生理功能。 肩袖
肩袖又称旋转袖或称肌腱袖指由冈下肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌4块肌肉的肌腱所组成彼此相连的腱板，分别止于肱骨大结节，并与关节囊紧密相连的一种结构。它的作用在于加固肱骨头与关节盂的连结，对加强肩关节起一定作用。此外，它还有使肩关节回旋和外展的作用。
冈上肌★
部位：在肩胛骨冈上窝内。
肌肉功能：
近固定
使上臂在肩关节处外展
阻力形式：★哑铃 杠铃 固定器械 钢线 弹力带
设计原理：站姿弹力带侧平举，阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使上臂在肩关节外展的动作，因为冈上肌在近固定时有使上臂在肩关节处外展的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
冈下肌★
部位：在肩胛骨冈下窝内。
肌肉功能：
近固定
使上臂在肩关节处内收、伸和旋外。
阻力形式：★哑铃 钢线 弹力带
设计原理：站姿弹力带肩外旋，阻力方向向内，在向外的运动环节中，有使上臂在肩关节处外旋的动作，因为冈下肌在近固定时有使上臂在肩关节处外旋的功能，所以在向外的运动过程中对抗向内的阻力完成向心收缩。
小圆肌★
部位：在冈下肌下方
肌肉功能：
近固定
使上臂在肩关节处内收、伸和旋外。
设计原理：站姿钢线肩外旋，阻力方向向内，在向外的运动环节中，有使上臂在肩关节处外旋的动作，因为冈下肌在近固定时有使上臂在肩关节处外旋的功能，所以在向外的运动过程中对抗向内的阻力完成向心收缩。
肩胛下肌★
部位：在肩胛骨前面的肩胛下窝内，多为羽肌。
肌肉功能
近固定
使上臂在肩关节处内收、伸和内旋。
阻力形式：★哑铃 钢线 弹力带
设计原理：站姿钢线肩内旋，阻力方向向外，在向内的运动环节中，有使上臂在肩关节处内旋的动作，因为肩胛下肌在近固定时有使上臂在肩关节处内旋的功能，所以在向内的运动过程中对抗向外的阻力完成向心收缩。
大圆肌★
部位：在肩胛冈下方，小圆肌之下。
肌肉功能
近固定
使上臂在肩关节处内收、伸和旋内。
阻力形式：★哑铃 钢线 弹力带
设计原理：站姿钢线肩内旋，阻力方向向外，在向内的运动环节中，有使上臂在肩关节处内旋的动作，因为肩胛下肌在近固定时有使上臂在肩关节处内旋的功能，所以在向内的运动过程中对抗向外的阻力完成向心收缩。
臀大肌
部位：在骨盆后外侧面臀部皮下。
肌肉功能：
近固定
使大腿在髋关节处伸和旋外；肌肉的上半部收缩可使大腿外展、下部收缩可使大腿内收。
远固定
一侧收缩，使骨盆转向对侧。两侧同时收缩使骨盆后倾。并使躯干后伸，维持身体站立的平衡。
阻力形式：自身重量 哑铃 杠铃 固定器械
徒手深蹲
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使髋关节伸的动作，因为臀大肌有使髋关节伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
★阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使髋关节伸和骨盆后倾的动作，因为臀大肌在近固定时有使髋关节伸的功能，在远固定时有使骨盆后倾的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置：双脚分开略比肩宽，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微曲，双手前平举（环抱于胸前）。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。 动作轨迹：（还原至初始位）由下至上
动作幅度：发力时身体呈直立位，膝关节微屈，还原时大腿与地面平行，膝关节不超过脚尖。
安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背部运动损伤，发力时膝关节不要过伸，以免造成膝关节运动损伤，还原时膝关节不要超过脚尖，以免造成膝关节运动损伤，膝关节不要内扣或外翻，以免造成膝关节的运动损伤。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
哑铃深蹲
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使髋关节伸的动作，因为臀大肌有使髋关节伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
★阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使髋关节伸和骨盆后倾的动作，因
为臀大肌在近固定时有使髋关节伸的功能，在远固定时有使骨盆后倾的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置：双脚分开略比肩宽，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微曲，双手对握哑铃置于身体前侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。 动作轨迹：（还原至初始位）由下至上
动作幅度：发力时身体呈直立位，膝关节微屈，还原时大腿与地面平行，膝关节不超过脚尖。
安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背部运动损伤，发力时膝关节不要过伸，以免造成膝关节运动损伤，还原时膝关节不要超过脚尖，以免造成膝关节运动损伤，膝关节不要内扣或外翻，以免造成膝关节的运动损伤。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
杠铃深蹲
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使髋关节伸的动作，因为臀大肌有使髋关节伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
★阻力向下，在向上的运动环节中，有使髋关节伸和骨盆后倾的动作，因为臀大肌在近固定时有使髋关节伸的功能，在远固定时有使骨盆后倾的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置：双脚分开略比肩宽，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微曲，双手正握闭握宽握距握住杠铃置于斜方肌上束。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。 动作轨迹：（还原至初始位）由下至上
动作幅度：发力时身体呈直立位，膝关节微屈，还原时大腿与地面平行，膝关节不超过脚尖。
安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背部运动损伤，发力时膝关节不要过伸，以免造成膝关节运动损伤，还原时膝关节不要超过脚尖，以免造成膝关节运动损伤，膝关节不要内扣或外翻，以免造成膝关节的运动损伤。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作危险需要保护。
站姿后蹬腿器
设计原理：阻力向前，在向后的运动环节中，有使髋关节伸的动作，因为臀大肌有使髋关节伸的功能，所以在向后的运动过程中对抗向前的阻力完成向心收缩。
身体位置：以右侧臀大肌为例，右脚前脚掌踩于脚踏，左脚全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，挡板位于身体前侧，双手对握闭握把手。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，身体前侧紧贴挡板，重心落于左脚。
动作轨迹：由前至后
动作幅度：发力时膝关节微屈，还原时大腿垂直于地面。
安全提示：在整个运动过程中骨盆始终保持中立位，以免影响运动效果，发力时膝关节不要过伸，以免造成膝关节的运动损伤，还原时负重片不要相碰，以免影响运动效果。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
臀中肌★
部位：在臀大肌深层。
臀小肌★
部位：在臀中肌深层
肌肉功能
近固定
使大腿在髋关节处外展。两肌的前部能使大腿在髋关节处屈和旋内。两肌的后部可使大腿在髋关节处伸和旋外。
远固定
两肌一侧收缩使骨盆向同侧侧倾。两肌的两侧前部肌纤维收缩，使骨盆前倾、后部肌纤维收缩使骨盆后倾。
阻力形式：自身重量、固定器械、钢线、弹力带。
设计原理：坐姿腿外展，阻力方向向内，在向外的运动环节中，有使大腿在髋关节处水平外展的动作，因为臀中肌（臀小肌）在近固定时有使大腿在髋关节处水平外展的功能，所以在向外的运动过程中对抗向外的阻力完成向心收缩。
股四头肌
部位：在大腿前侧，有四个头。
肌肉功能
近固定
股直肌收缩，使大腿在髋关节处屈。股四头肌整体收缩使小腿在膝关节处伸。 远固定
股四头肌收缩使大腿在膝关节处伸，牵拉股骨向前，以维持人体直立姿势。 阻力形式：自身重量 哑铃 杠铃 固定器械
徒手深蹲
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使膝关节处伸的动作，因为股四头肌有使膝关节处伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
★阻力向下，在向上的运动环节中，有使大腿在膝关节处伸的动作，因为股四
头肌在远固定时有使大腿在膝关节处伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置：双脚分开略比肩宽，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微曲，双手环抱于胸前。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。 动作轨迹：（还原至初始位）由下至上
动作幅度：发力时身体呈直立位，膝关节微曲，还原时大腿与地面平行，膝关节不超过脚尖。
安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背部运动损伤，发力时膝关节不要过伸，以免造成膝关节运动损伤，还原时膝关节不要超过脚尖，以免造成膝关节运动损伤，膝关节不要内扣或外翻，以免造成膝关节的运动损伤。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
哑铃深蹲
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使膝关节处伸的动作，因为股四头肌有使膝关节处伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
★阻力向下，在向上的运动环节中，有使大腿在膝关节处伸的动作，因为股四头肌在远固定时有使大腿在膝关节处伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置：双脚分开略比肩宽，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微曲，双手对握哑铃置于身体前侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。 动作轨迹：（还原至初始位）由下至上
动作幅度：发力时身体呈直立位，膝关节微曲，还原时大腿与地面平行，膝关节不超过脚尖。
安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背部运动损伤，发力时膝关节不要过伸，以免造成膝关节运动损伤，还原时膝关节不要超过脚尖，以免造成膝关节运动损伤，膝关节不要内扣或外翻，以免造成膝关节的运动损伤。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
杠铃深蹲
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使膝关节处伸的动作，因为股四头肌有使膝关节处伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
★阻力向下，在向上的运动环节中，有使大腿在膝关节处伸的动作，因为股四头肌在远固定时有使大腿在膝关节处伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置：双脚分开略比肩宽，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微曲，双手正握闭握宽握距握住杠铃置于斜方肌上束。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。 动作轨迹：（还原至初始位）由下至上
动作幅度：发力时身体呈直立位，膝关节微曲，还原时大腿与地面平行，膝关节不超过脚尖。
安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背部运动损伤，发力时膝关节不要过伸，以免造成膝关节运动损伤，还原时膝关节不要超过脚尖，以免造成膝关节运动损伤，膝关节不要内扣或外翻，以免造成膝关节的运动损伤。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作危险需要保护。
坐姿腿屈伸（坐姿腿屈伸器）
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使膝关节处伸的动作，因为股四头肌有使膝关节处伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置：双脚分开，与髋同宽，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，下档板位于踝关节上方小腿前侧，运动轴与膝关节在一条直线，双手对握闭握把手。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，背臀紧贴挡板。 动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时膝关节微曲，还原时屈膝呈90度。
安全提示：在整个运动过程中，不要晃动借力，以免造影响运动效果，发力时膝关节不要过伸，以免造成膝关节运动损伤，还原时负重片不要相碰，以免影响运动效果。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
股二头肌
部位：在大腿后面外侧，有长、短两个头。
近固定
使小腿在膝关节处屈和旋外，当小腿伸直时，可是大腿在髋关节处后伸（长头）。 远固定
两侧收缩，使骨盆后倾（长头）。
阻力形式：哑铃、杠铃、固定器械。
哑铃直膝硬拉
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使骨盆后倾的动作，因为股二头肌长头在膝关节伸直时有使骨盆后倾的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方
向一致，膝关节伸直不过伸，双手正握闭握哑铃，俯身40度，哑铃置于膝关节前侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。 动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时身体呈直立位，略微向后仰，还原时至初始位，肘关节微屈。 安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背以免造成腰背部运动损伤，膝关节始终伸直不过伸，以免造成膝关节的运动损伤，发力时身体不要过分后仰以免造成腰背部的运动损伤，还原时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤，哑铃不要过分低于膝关节以免腰部压力过大造成损伤。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
杠铃直膝硬拉
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使骨盆后倾的动作，因为股二头肌长头在膝关节伸直时有使骨盆后倾的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节伸直不过伸，双手正握闭握（正反握闭握）中握距杠铃，俯身40度，杠铃置于膝关节前侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。 动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时身体呈直立位，略微向后仰，还原时至初始位，肘关节微屈。 安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背以免造成腰背部运动损伤，膝关节始终伸直不过伸，以免造成膝关节的运动损伤，发力时身体不要过分后仰以免造成腰背部的运动损伤，还原时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤，杠铃不要过分低于膝关节以免腰部压力过大造成损伤。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
坐姿腿弯曲（坐姿腿弯曲器）
设计原理：阻力向上，在向下的运动环节中，有使膝关节屈的动作，因为股二头肌有使膝关节屈的功能，所以在向下的运动过程中对抗向上的阻力完成向心收缩。
身体位置：双脚分开与髋同宽，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微曲，运动轴与膝关节在一条直线，下档板位置踝关节上方小腿后侧，上档板位于膝关节上方大腿前侧，双手对握闭握把手。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，大腿小腿，背臀紧贴挡板。 动作轨迹：由上至下
动作幅度：发力时屈膝呈90度，还原时膝关节微曲。
安全提示：在整个运动过程中，不要晃动借力，以免影响运动效果，发力时器械不要相碰，以免影响运动效果，还原时膝关节不要过伸，以免造成膝关节的
运动损伤，负重片不要相碰以免影响运动效果。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
半腱肌和半膜肌★
部位：半腱肌在大腿后面内侧（肌腱占肌长的下半）。半膜肌，在半腱肌深层（肌膜占肌长的上半）。
肌肉功能
近固定
使小腿在膝关节处屈和旋内。小腿伸直时可使大腿在髋关节处后伸。 远固定
两侧收缩，使骨盆后倾。
设计原理：钢线直膝硬拉，阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使骨盆后倾的动作，因为半腱肌（半膜肌）在远固定时有使骨盆后倾的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
俯卧腿弯举，阻力方向向后，在向前的运动环节中，有使小腿在膝关节处屈的动作，因为半腱肌（半膜肌）在近固定时有使小腿在膝关节处屈的功能，所以在向前的运动过程中对抗向后的阻力完成向心收缩。
小腿三头肌
部位：在小腿后面。有浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌组成。
腓肠肌
肌肉功能：
近固定
小腿三头肌整体收缩，使足在踝关节处屈；腓肠肌收缩使小腿在膝关节处屈。 远固定
小腿三头肌整体收缩拉股骨下端和胫骨、腓骨上端向后方，使膝关节伸直。协同维持人体直立。
阻力形式：自身重量、哑铃、杠铃、固定器械。
站姿提踵
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使踝关节屈的动作，因为腓肠肌有使踝关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置：右侧为例，右脚前脚掌才于踏板，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节伸直不过伸，左脚腾空，左手扶住固定物。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于右脚。 动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时脚跟尽量上提，使腓肠肌充分收缩，还原时脚跟略低于踏板。 安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动，以免影响运动效果，发力时膝关节不要过伸，以免造成膝关节的运动损伤，还原时脚跟不要过分低于踏板，以
免影响运动效果。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
站姿哑铃提踵
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使踝关节屈的动作，因为腓肠肌有使踝关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置：右侧为例，右脚前脚掌才于踏板，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节伸直不过伸，右手对握闭握哑铃，置于身体一侧，左脚腾空，左手扶住固定物。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于右脚。 动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时脚跟尽量上提，使腓肠肌充分收缩，还原时脚跟略低于踏板。 安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动，以免影响运动效果，发力时膝关节不要过伸，以免造成膝关节的运动损伤，还原时脚跟不要过分低于踏板，以免影响运动效果。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
站姿杠铃提踵
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使踝关节屈的动作，因为腓肠肌有使踝关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置：双脚分开与髋同宽，前脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节伸直不过伸，双手正握闭握宽握距杠铃，置于斜方肌上束。 身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。 动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时脚跟尽量上提，使腓肠肌充分收缩，还原时脚跟不要触碰地面。
安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动，以免影响运动效果，发力时膝关节不要过伸，以免造成膝关节的运动损伤，还原时脚跟不要触碰地面，以免影响运动效果。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作危险需要保护。
史密斯架提踵
设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使踝关节屈的动作，因为腓肠肌有使踝关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置：双脚并拢，前脚掌踩于踏板，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节伸直不过伸，双手正握闭握宽握距杠铃，置于斜方肌上束。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。 动作轨迹：由下至上
动作幅度：发力时脚跟尽量上提，使腓肠肌充分收缩，还原时脚跟不要略低于踏板。
安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动，以免影响运动效果，发力时膝关节不要过伸，以免造成膝关节的运动损伤，还原时脚跟不要过分低于踏板，以免影响运动效果。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
比目鱼肌★
设计原理：坐姿提踵，阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使足在踝关节屈的动作，因为比目鱼肌在近固定时有使足在踝关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
大腿内侧肌群
耻骨肌 长收肌 短收肌 大收肌 股薄肌
耻骨肌
部位：在大腿内侧上部浅层。
起点：耻骨上支。
止点：股骨粗线内侧唇上部。
机能：近固定 使大腿在髋关节处屈、内收和旋外。远固定 两侧同时收缩使骨盆前倾。
长收肌 短收肌
部位：在耻骨肌内侧
起点：耻骨结节附近。
止点：股骨粗线内侧唇中部。
机能：近固定 使大腿在髋关节处屈、内收和旋外。远固定 一侧收缩使骨盆向同侧倾，两侧同时收缩，使骨盆前倾。
大收肌
部位：在大腿内侧深层。
起点：坐骨结节、坐骨支和耻骨下支。
止点：股骨粗线内侧唇上2/3及股骨内上髁。
机能：近固定 使大腿在髋关节处内收、后伸和旋外。远固定一侧收缩使骨盆向同侧倾，两侧同时收缩，使骨盆后倾。
股薄肌
部位：在大腿最内侧。
起点：耻骨下支。
止点：胫骨上端内侧。
机能：近固定 使大腿在髋关节处屈、内收；小腿在膝关节处屈和内旋。远固定 两侧同时收缩，使骨盆前倾。
大腿内侧肌群的主要机能
近固定 使大腿在髋关节处屈、内收和旋外。
远固定 一侧收缩使骨盆向同侧倾，两侧同时收缩，使骨盆前倾。
阻力形式：固定器械
坐姿大腿内收器（坐姿大腿内收）
设计原理：阻力向外，在向内的运动环节中，有使髋关节水平屈的动作，因为大腿内侧肌群有使髋关节水平屈的功能，所以在向内的运动过程中对抗向外的阻力，完成向心收缩。
身体位置：双脚全脚掌踩于踏板，脚尖外展，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈不超过脚尖，挡板位于膝关节内侧，双手反握闭握把手。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，膝关节内侧、背臀紧贴挡板。
动作轨迹：由外至内
动作幅度：发力时大腿内收，使大腿内侧肌群充分收缩。还原时负重片不相碰。 安全提示：在整个运动过程中，不要晃动借力，以免影响运动效果，发力时器械不要相碰，以免影响运动效果，还原时负重片不相碰，以免影响运动效果。 速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
阻力形式：固定器械
坐姿大腿外展器（坐姿大腿外展）
设计原理：阻力向内，在向外的运动环节中，有使髋关节水平伸的动作，因为大腿外侧肌群有使髋关节水平伸的功能，所以在向外的运动过程中对抗向内的阻力，完成向心收缩。
身体位置：双脚全脚掌踩于踏板，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈不超过脚尖，挡板位于膝关节外侧，双手反握闭握把手。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，膝关节外侧、背臀紧贴挡板。
动作轨迹：由内至外
动作幅度：发力时大腿尽量外展，使大腿外侧肌群充分收缩。还原时负重片不相碰。
安全提示：在整个运动过程中，不要晃动借力，以免影响运动效果，还原时负重片不相碰，以免影响运动效果。
速度：发力时2-4秒 还原时2-4秒
呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。