运动后体重为什么不降反增
○范志红
想减肥离不开管住嘴、迈开腿。与三日苹果餐、七日蔬菜汤之类极端减肥的方法相比，运动减肥已经成为新的时尚。但很多增加运动量的减肥人士都会纠结一件事：为什么开始运动之后，摄入同样的饮食，体重反而增加了呢？
我们减肥要减的不是骨骼，不是肌肉，不是水分，而是脂肪。只有过多的脂肪才会给我们带来患慢性病的风险。如果仅仅追求减少重量，而不去降低脂肪比例，甚至减少骨骼、肌肉等身体有用部分，那就是残害自己的健康，加速衰老，降低代谢率，和减肥的根本目的背道而驰。
但减少脂肪和减少肌肉的速度完全不同。减少1公斤纯脂肪需要消耗掉9000千卡的热量，却只有不到1.2公斤的体重下降(人的肥肉不是纯脂肪，1公斤肥肉大概含7700千卡热量) 。即便一位女士一天什么都不吃，热量摄入为零，加上正常生活消耗1800千卡，也只能减少200多克纯脂肪。
但是减少1公斤的纯肌肉蛋白质，却会有3公斤以上的体重下降。这是因为蛋白质在体内不是以干粉形式存在的，它总会结合大量的水分。肌肉中含有20%的蛋白质和70%的水分。也就是说，减少1公斤肌肉、蛋白质，就会同时跑掉3.5公斤的水，带来4.5公斤的体重下降。但是，1公斤纯蛋白质只含4000千卡的热量，而1公斤纯脂肪所含热量为9000千卡。从热量效率来说，减少1公斤脂肪的能量，相当于减少2.25公斤的蛋白质，同时减少更多与蛋白质相结合的水分，因此，纯脂肪减少1公斤，而减蛋白质所带来的体重下降约为10公斤。
采用减蛋白质的减肥方法会带来非常神奇、快速的体重变化；而减脂肪的减肥方法的减脂速度是非常缓慢的，缓慢到让那些浮躁的减肥者无法忍受。一般来说，凡是采取饥饿、半饥饿减肥法所减少的体重，除了脂肪的分解，还有很大比例来自于蛋白质的流失。而在体重秤上所表现出来的体重下降，大部分来自蛋白质和水分的损失。所谓减肥时体重下降的“水分”就是这么来的。
蛋白质减少之后，人体不仅健康受损，体能下降，身体也会发生变化。肌肉严重耗损的人，胖则臃肿，瘦则干瘪，没有活力性感的身体。相反，有了结实的肌肉和旺盛的代谢，身材紧致、瘦而润泽，就像肚皮舞演员和艺术体操运动员。
为什么减肥者在运动初期会增加体重呢？对于那些原本体能很差的人来说，运动不仅消耗了脂肪，还加强了内脏功能，提高了肌肉在身体成分中的比例。然而，肌肉的比重大于水，脂肪的比重则小于水，如果减肥者的身体减少了1公斤脂肪，却增加了1公斤蛋白质，那么就必然会表现为体重上升。在运动初期，这种情况最为明显。等到代谢率恢复到高水平的时候，减肥者分解脂肪的能力就会加强，然后就会看到缓慢但持续的体重下降。
饥饿、服药等减肥方法都不可持续，而且会严重损害健康。相比之下，每周运动两三次，对健康有益，为什么不坚持下去呢？即便不是为了减肥，而是为了健康，预防慢性疾病，每周也应该保证做150分钟的运动。随着年龄的增加，代谢率逐渐下降，人容易发胖。维持健康身材是一辈子的事，不可急功近利。
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但减少脂肪和减少肌肉的速度完全不同。减少1公斤纯脂肪需要消耗掉9000千卡的热量，却只有不到1.2公斤的体重下降(人的肥肉不是纯脂肪，1公斤肥肉大概含7700千卡热量) 。即便一位女士一天什么都不吃，热量摄入为零，加上正常生活消耗1800千卡，也只能减少200多克纯脂肪。
但是减少1公斤的纯肌肉蛋白质，却会有3公斤以上的体重下降。这是因为蛋白质在体内不是以干粉形式存在的，它总会结合大量的水分。肌肉中含有20%的蛋白质和70%的水分。也就是说，减少1公斤肌肉、蛋白质，就会同时跑掉3.5公斤的水，带来4.5公斤的体重下降。但是，1公斤纯蛋白质只含4000千卡的热量，而1公斤纯脂肪所含热量为9000千卡。从热量效率来说，减少1公斤脂肪的能量，相当于减少2.25公斤的蛋白质，同时减少更多与蛋白质相结合的水分，因此，纯脂肪减少1公斤，而减蛋白质所带来的体重下降约为10公斤。
采用减蛋白质的减肥方法会带来非常神奇、快速的体重变化；而减脂肪的减肥方法的减脂速度是非常缓慢的，缓慢到让那些浮躁的减肥者无法忍受。一般来说，凡是采取饥饿、半饥饿减肥法所减少的体重，除了脂肪的分解，还有很大比例来自于蛋白质的流失。而在体重秤上所表现出来的体重下降，大部分来自蛋白质和水分的损失。所谓减肥时体重下降的“水分”就是这么来的。
蛋白质减少之后，人体不仅健康受损，体能下降，身体也会发生变化。肌肉严重耗损的人，胖则臃肿，瘦则干瘪，没有活力性感的身体。相反，有了结实的肌肉和旺盛的代谢，身材紧致、瘦而润泽，就像肚皮舞演员和艺术体操运动员。
为什么减肥者在运动初期会增加体重呢？对于那些原本体能很差的人来说，运动不仅消耗了脂肪，还加强了内脏功能，提高了肌肉在身体成分中的比例。然而，肌肉的比重大于水，脂肪的比重则小于水，如果减肥者的身体减少了1公斤脂肪，却增加了1公斤蛋白质，那么就必然会表现为体重上升。在运动初期，这种情况最为明显。等到代谢率恢复到高水平的时候，减肥者分解脂肪的能力就会加强，然后就会看到缓慢但持续的体重下降。
饥饿、服药等减肥方法都不可持续，而且会严重损害健康。相比之下，每周运动两三次，对健康有益，为什么不坚持下去呢？即便不是为了减肥，而是为了健康，预防慢性疾病，每周也应该保证做150分钟的运动。随着年龄的增加，代谢率逐渐下降，人容易发胖。维持健康身材是一辈子的事，不可急功近利。
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