【星期一】
饮食计划 早餐：面包一片，一碗大米粥，苹果一个 午餐：米饭1碗，蔬菜，不能吃肉 晚餐：米饭1碗，蔬菜，吃黄瓜一根 零食：低脂牛奶200克 运动计划
有氧运动：
快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机）
或者自己在户外跑步45-60分钟之间
伸展运动： 大腿内侧伸展运动 臂部和大腿后侧伸展运动 腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展运动
注意（下同）：
1、运动计划中每组运动之间休息1分钟。
2、二个运动项目之间休息3分钟。
3、快走开始3分钟速度为5千米/小时，以后维持6千米/小时以上。
【星期二】
饮食计划
早餐：番茄蛋汤，面包片或者馒头
中餐：米饭1碗，蔬菜，汤，不能吃猪肉，可以吃鸡肉
晚餐；米饭1碗，豆腐一块，土豆炖南瓜
零食：苹果
运动计划
有氧运动
快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机）
伸展运动 大腿内侧伸展运动 臂部和大腿后侧伸展运动 腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展运动
肌肉运动 两臂交叉做蹲起运动（一日1组，每组12～20次）
躺姿，盘腿抬臂运动（一日1组，两侧各12次）
利用毛巾做仰卧起坐运动（一日1组，每组12～16次）
【星期三】
饮食计划
早餐：面条，生菜蘸酱
中餐：米饭1碗，蔬菜，不许吃猪肉，肥肉，可以吃牛肉
晚餐：米饭1碗，茄子
运动计划
有氧运动
快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机）
伸展运动 大腿内侧伸展运动 臂部和大腿后侧伸展运动 腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展运动 肌肉运动 站姿，腰部弯曲抓举哑铃运动（ 一日3～5组，每组12～14次） 站姿，举哑铃运动（一日1组，每组12～4次） 【星期四】 饮食计划 早餐:地瓜粥 午餐:米饭1碗， 蔬菜，汤，可以吃鱼 晚餐:米饭1碗，芹菜，胡萝卜
零食：香蕉1根
运动计划
有氧运动
快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机）
伸展运动
大腿内侧伸展运动
臂部和大腿后侧伸展运动
腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展运动
肌肉运动 两膝跪地，俯卧撑（一日3～5组，每组12～16次） 站姿，手握哑铃于身体两侧(一日3～5组，每组12～16次) 利用毛巾做仰卧起坐运动（一日1组，每组12～16次） 【星期五】 饮食计划 早餐:面包1片，小咸菜，小米粥 午餐:米饭1碗，蔬菜， 晚餐:米饭1碗，牛肉，紫菜蛋花汤 零食:低脂牛奶1杯
运动计划
有氧运动
快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机）
伸展运动 大腿内侧伸展运动 臂部和大腿后侧伸展运动 腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展运动 肌肉运动 两臂交叉做蹲起运动（一日1组，每组12～20次） 【星期六】 饮食计划 早餐:胡萝卜，二米粥，面包 午餐: 馒头2个，汤 晚餐: 炒面60克、鸡肉40克、洋葱100克、食用油3克 零食:松仁20个
运动计划
有氧运动
快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机）
伸展运动
大腿内侧伸展运动
臂部和大腿后侧伸展运动
腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展运动
肌肉运动 利用毛巾做仰卧起坐运动（一日1组，每组12～16次） 站姿，腰部弯曲抓举哑铃运动（一日3～5组，每组12～14次） 站姿，举哑铃运动（一日3～5组，每组12～14次） 【星期日】 饮食计划 早餐：全麦面包，低脂牛奶 中餐：米饭1碗，鱼汤1大碗 晚餐:米饭1碗，炒豆芽，圆葱
零食：苹果1个
运动计划
有氧运动
快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机）
下午瑜伽1小时，可以自己在家跟网上练
伸展运动 大腿内侧伸展运动 臂部和大腿后侧伸展运动 腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展运动
温馨提示：
早餐我们应多吃鸡蛋、多喝酸奶、多吃杏仁、进餐前先喝茶水，这样会更加有利于减肥
一斤鱼，鱼肉充其量只有三四两，省去三两饭，吃上一条鱼，是比较聪明的选择哦。还可以试试瘦身食谱白萝卜烧墨斗鱼。当然肉类加工后油类多，加入各种调味品，不利于减肥。所以不要吃过油的鱼，以水煮为佳。
洋葱一般有两种颜色，一种是白色，另一种是紫色。这两种颜色的洋葱在吃法上是有区别的。如果想凉拌生吃，应该选择白色，因为白色的洋葱里含有的维生素C和胡萝卜素特别多，吃起来感觉有一点甜。若要炒着吃，就要选用紫色的，因为紫色的洋葱稍微有点辣，炒着吃可能会好一点
午餐尽量吃少油的，清淡的
【星期一】
饮食计划 早餐：面包一片，一碗大米粥，苹果一个 午餐：米饭1碗，蔬菜，不能吃肉 晚餐：米饭1碗，蔬菜，吃黄瓜一根 零食：低脂牛奶200克 运动计划
有氧运动：
快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机）
或者自己在户外跑步45-60分钟之间
伸展运动： 大腿内侧伸展运动 臂部和大腿后侧伸展运动 腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展运动
注意（下同）：
1、运动计划中每组运动之间休息1分钟。
2、二个运动项目之间休息3分钟。
3、快走开始3分钟速度为5千米/小时，以后维持6千米/小时以上。
【星期二】
饮食计划
早餐：番茄蛋汤，面包片或者馒头
中餐：米饭1碗，蔬菜，汤，不能吃猪肉，可以吃鸡肉
晚餐；米饭1碗，豆腐一块，土豆炖南瓜
零食：苹果
运动计划
有氧运动
快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机）
伸展运动 大腿内侧伸展运动 臂部和大腿后侧伸展运动 腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展运动
肌肉运动 两臂交叉做蹲起运动（一日1组，每组12～20次）
躺姿，盘腿抬臂运动（一日1组，两侧各12次）
利用毛巾做仰卧起坐运动（一日1组，每组12～16次）
【星期三】
饮食计划
早餐：面条，生菜蘸酱
中餐：米饭1碗，蔬菜，不许吃猪肉，肥肉，可以吃牛肉
晚餐：米饭1碗，茄子
运动计划
有氧运动
快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机）
伸展运动 大腿内侧伸展运动 臂部和大腿后侧伸展运动 腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展运动 肌肉运动 站姿，腰部弯曲抓举哑铃运动（ 一日3～5组，每组12～14次） 站姿，举哑铃运动（一日1组，每组12～4次） 【星期四】 饮食计划 早餐:地瓜粥 午餐:米饭1碗， 蔬菜，汤，可以吃鱼 晚餐:米饭1碗，芹菜，胡萝卜
零食：香蕉1根
运动计划
有氧运动
快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机）
伸展运动
大腿内侧伸展运动
臂部和大腿后侧伸展运动
腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展运动
肌肉运动 两膝跪地，俯卧撑（一日3～5组，每组12～16次） 站姿，手握哑铃于身体两侧(一日3～5组，每组12～16次) 利用毛巾做仰卧起坐运动（一日1组，每组12～16次） 【星期五】 饮食计划 早餐:面包1片，小咸菜，小米粥 午餐:米饭1碗，蔬菜， 晚餐:米饭1碗，牛肉，紫菜蛋花汤 零食:低脂牛奶1杯
运动计划
有氧运动
快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机）
伸展运动 大腿内侧伸展运动 臂部和大腿后侧伸展运动 腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展运动 肌肉运动 两臂交叉做蹲起运动（一日1组，每组12～20次） 【星期六】 饮食计划 早餐:胡萝卜，二米粥，面包 午餐: 馒头2个，汤 晚餐: 炒面60克、鸡肉40克、洋葱100克、食用油3克 零食:松仁20个
运动计划
有氧运动
快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机）
伸展运动
大腿内侧伸展运动
臂部和大腿后侧伸展运动
腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展运动
肌肉运动 利用毛巾做仰卧起坐运动（一日1组，每组12～16次） 站姿，腰部弯曲抓举哑铃运动（一日3～5组，每组12～14次） 站姿，举哑铃运动（一日3～5组，每组12～14次） 【星期日】 饮食计划 早餐：全麦面包，低脂牛奶 中餐：米饭1碗，鱼汤1大碗 晚餐:米饭1碗，炒豆芽，圆葱
零食：苹果1个
运动计划
有氧运动
快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机）
下午瑜伽1小时，可以自己在家跟网上练
伸展运动 大腿内侧伸展运动 臂部和大腿后侧伸展运动 腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展运动
温馨提示：
早餐我们应多吃鸡蛋、多喝酸奶、多吃杏仁、进餐前先喝茶水，这样会更加有利于减肥
一斤鱼，鱼肉充其量只有三四两，省去三两饭，吃上一条鱼，是比较聪明的选择哦。还可以试试瘦身食谱白萝卜烧墨斗鱼。当然肉类加工后油类多，加入各种调味品，不利于减肥。所以不要吃过油的鱼，以水煮为佳。
洋葱一般有两种颜色，一种是白色，另一种是紫色。这两种颜色的洋葱在吃法上是有区别的。如果想凉拌生吃，应该选择白色，因为白色的洋葱里含有的维生素C和胡萝卜素特别多，吃起来感觉有一点甜。若要炒着吃，就要选用紫色的，因为紫色的洋葱稍微有点辣，炒着吃可能会好一点
午餐尽量吃少油的，清淡的