有机会参加国家体育总局教练员体能训练赴美国培训班，作为一名专职体能教练，是非常难得的。通过在美国的培训，学习并了解美国体能训练的基本理论和先进的训练方法，从中学到了很多知识，对力量训练又有了新的认识和理解。结合这次培训谈一下我对力量训练新的认识和体会。
一、自由力量训练
在美国高水平运动队为发展力量，提高机体能力，重点采用的训练方法是自由力量训练。自由力量主要是用杠铃、哑铃、壶铃、沙衣、实心球等器械以及克服自身体重的训练方法进行训练。根据各项目的特点和队员所要解决的问题，结合运动形式围绕提高力量和防止伤病进行。多关节的训练举重抗阻练习是主要的训练方法。在提高绝对力量、爆发力、肌肉耐力、增加肌肉体积等方面效果显著，结合克服自身体重的手段练习，大大提高了机体的综合能力，为专项训练和比赛打下坚实的基础，保证比赛中的需要。
二、力量训练的技术
在美国，体能教练特别重视举重练习的技术环节。在教学中，利用几周的时间专门练习抓举、高翻、挺举、高拉、全蹲、半蹲的合理技术，观念上技术比强度和量更重要，合理的技术才能保证动作的合理性，强度的最大化，防伤的可行性才能得到保证。整个力量练习的技术完全和举重项目的训练相一致，严格认真要求队员必须掌握基本合理的举重技术，才能进行下一步的训练。如果达不到要求，需再进行练习，直到技术动作合理为止。从理念上强化举重技术重要性，为今后的力量训练做好充分的准备。
三、力量训练的测试、评估、目标设定和训练方法
在美国，体能教练在训练队员之前都必须按照四种方法进行。首先是测试最大力量、爆发力、肌肉耐力、身体各关节的柔韧性、极限速度、身体结构（肌肉和脂肪的比例）。然后针对每个运动员进行评估（各项目都有一个评估标准）了解队员整体情况，分析队员需要什么样的训练。接着是目标设定，目标设定主要是按周期设定，四周为一小周期，每个周期的训练都设定目标。最后是训练方法，先是热身，动力性伸展柔韧性练习、抗阻练习，在练习中调动肌肉用力多的练习安排在前面的练习。然后是腹部、背部、躯干力量练习。小肌群、单关节器械力量练习放到最后进行训练。根据项目特点不同判断各项目的体能极限，在极限内达到最大目标。力量训练力求超负荷训练增加强度、增加频率、增加运动量，动作幅度要达到最大。
四、有效力量训练的设计过程
体能教练最重要的是如何设计整个力量训练过程，需要什么时候，什么时间来训练体能，队员需要加强的是绝对力量、快速力量、肌肉耐力和肌肉增粗，这些都应根据不同项目的特点合理安排。综合性的能力对大多数运动项目都很重要，合理的体能训练周期20周为一个阶段。前两周主要以恢复基础训练为主，提高肌肉耐力、增粗肌肉。后四周主要以爆发力、速度耐力进行训练。计划设计结合专项运动形式，每个手段安排都围绕提高力量和防止伤病，通过正确能量系统进行训练。通过前期六周的适应性训练，接下来的训练按波浪形式进行训练。例如：第一周：挺举50公斤6次×4组；第二周：60公斤4次×4组；第三周：60公斤6次×4组；第四周：70公斤4次×4组。在比赛前的两周，停止力量练习，恢复体能达到最理想的机能状态，保证比赛的需要。
五、强度和量的关系
一般在训练之前应对运动员有一个分析，看运动员的训练年龄，了解训练手段训练量和强度，要相信每个运动员都能提高，测试他们的极限力量（举一次重量的强度）在进行系统的训练。训练中注重有强度的量和多组次的安排，让机体产生不适应达到训练的最佳效果。爆发力训练强度控制在极限强度的85％——95％，绝对力量训练在75％——85％，肌肌肉体积训练在60％——80％之间，肉耐力训练在60％的强度。运动量根据强度变化而定，强度大量小，强度小量大。一般性安排：爆发力四组1——4次;绝对力量四组4——8次；肌肉体积五组8——12次；肌肉耐力六组12——15次。训练中组与组的间歇时间：爆发力3——5分钟；绝对力量2——3分钟；肌肉体积30秒——1分30秒；肌肉耐力30秒。强度和量的安排也可根据阶段任务的不同进行训练。
总之这次赴美培训，让我在力量训练上有了新的认识。明白了力量训练是高水平运动队提高体能素质最有效的训练手段。在备战08奥运还有一年的时间里，对乒乓球女队体能训练应更加细化认真，结合本专项的特点，提高专项能力和综合素质。在阶段训练量和强度安排上，更加合理实效，保证队员的体能素质全面的提高，达到最佳状况，顺利完成08奥运的比赛任务。
有机会参加国家体育总局教练员体能训练赴美国培训班，作为一名专职体能教练，是非常难得的。通过在美国的培训，学习并了解美国体能训练的基本理论和先进的训练方法，从中学到了很多知识，对力量训练又有了新的认识和理解。结合这次培训谈一下我对力量训练新的认识和体会。
一、自由力量训练
在美国高水平运动队为发展力量，提高机体能力，重点采用的训练方法是自由力量训练。自由力量主要是用杠铃、哑铃、壶铃、沙衣、实心球等器械以及克服自身体重的训练方法进行训练。根据各项目的特点和队员所要解决的问题，结合运动形式围绕提高力量和防止伤病进行。多关节的训练举重抗阻练习是主要的训练方法。在提高绝对力量、爆发力、肌肉耐力、增加肌肉体积等方面效果显著，结合克服自身体重的手段练习，大大提高了机体的综合能力，为专项训练和比赛打下坚实的基础，保证比赛中的需要。
二、力量训练的技术
在美国，体能教练特别重视举重练习的技术环节。在教学中，利用几周的时间专门练习抓举、高翻、挺举、高拉、全蹲、半蹲的合理技术，观念上技术比强度和量更重要，合理的技术才能保证动作的合理性，强度的最大化，防伤的可行性才能得到保证。整个力量练习的技术完全和举重项目的训练相一致，严格认真要求队员必须掌握基本合理的举重技术，才能进行下一步的训练。如果达不到要求，需再进行练习，直到技术动作合理为止。从理念上强化举重技术重要性，为今后的力量训练做好充分的准备。
三、力量训练的测试、评估、目标设定和训练方法
在美国，体能教练在训练队员之前都必须按照四种方法进行。首先是测试最大力量、爆发力、肌肉耐力、身体各关节的柔韧性、极限速度、身体结构（肌肉和脂肪的比例）。然后针对每个运动员进行评估（各项目都有一个评估标准）了解队员整体情况，分析队员需要什么样的训练。接着是目标设定，目标设定主要是按周期设定，四周为一小周期，每个周期的训练都设定目标。最后是训练方法，先是热身，动力性伸展柔韧性练习、抗阻练习，在练习中调动肌肉用力多的练习安排在前面的练习。然后是腹部、背部、躯干力量练习。小肌群、单关节器械力量练习放到最后进行训练。根据项目特点不同判断各项目的体能极限，在极限内达到最大目标。力量训练力求超负荷训练增加强度、增加频率、增加运动量，动作幅度要达到最大。
四、有效力量训练的设计过程
体能教练最重要的是如何设计整个力量训练过程，需要什么时候，什么时间来训练体能，队员需要加强的是绝对力量、快速力量、肌肉耐力和肌肉增粗，这些都应根据不同项目的特点合理安排。综合性的能力对大多数运动项目都很重要，合理的体能训练周期20周为一个阶段。前两周主要以恢复基础训练为主，提高肌肉耐力、增粗肌肉。后四周主要以爆发力、速度耐力进行训练。计划设计结合专项运动形式，每个手段安排都围绕提高力量和防止伤病，通过正确能量系统进行训练。通过前期六周的适应性训练，接下来的训练按波浪形式进行训练。例如：第一周：挺举50公斤6次×4组；第二周：60公斤4次×4组；第三周：60公斤6次×4组；第四周：70公斤4次×4组。在比赛前的两周，停止力量练习，恢复体能达到最理想的机能状态，保证比赛的需要。
五、强度和量的关系
一般在训练之前应对运动员有一个分析，看运动员的训练年龄，了解训练手段训练量和强度，要相信每个运动员都能提高，测试他们的极限力量（举一次重量的强度）在进行系统的训练。训练中注重有强度的量和多组次的安排，让机体产生不适应达到训练的最佳效果。爆发力训练强度控制在极限强度的85％——95％，绝对力量训练在75％——85％，肌肌肉体积训练在60％——80％之间，肉耐力训练在60％的强度。运动量根据强度变化而定，强度大量小，强度小量大。一般性安排：爆发力四组1——4次;绝对力量四组4——8次；肌肉体积五组8——12次；肌肉耐力六组12——15次。训练中组与组的间歇时间：爆发力3——5分钟；绝对力量2——3分钟；肌肉体积30秒——1分30秒；肌肉耐力30秒。强度和量的安排也可根据阶段任务的不同进行训练。
总之这次赴美培训，让我在力量训练上有了新的认识。明白了力量训练是高水平运动队提高体能素质最有效的训练手段。在备战08奥运还有一年的时间里，对乒乓球女队体能训练应更加细化认真，结合本专项的特点，提高专项能力和综合素质。在阶段训练量和强度安排上，更加合理实效，保证队员的体能素质全面的提高，达到最佳状况，顺利完成08奥运的比赛任务。