如果您是位家长,正打算让孩子参与并从事高尔夫运动或已经参与了高尔夫运动,您需要让他们进行必要的体能训练,但不一定是让孩子进行重量器械训练,而是让孩子先学会人体运动的基本动作模式(推、拉、屈、旋转;表现在蹲、立、走、跑、跳等运动形式中),如果这些基本的运动形式都表现不好,对于高尔夫运动技能的发挥会有很大影响。下面5个训练动作是高尔夫运动中需要具备的核心动作,这将帮助青少年高尔夫球手掌握人体必要的运动模式,并融入到高尔夫运动中。1、悬吊绳--拉
目的:锻炼背部肌肉力量和核心稳定性如何做?抓住绳子,肩部放松,不要耸肩,移动脚步直到身体与地面达到45°左右,让自己的身体保持一条直线,然后把肩胛骨向脊柱方向用力,手臂弯曲把身体拉起。
对打高尔夫有什么帮助?这会让球手保持自然打球姿态,可以避免圆肩驼背,稳定肩胛骨,让挥杆更流畅有力。适用对象:对不同竞技水平的球手都适用,如果45°角简单,可减小与地面的角度,然后动作同理。①圆肩驼背的球手②背部力量薄弱的球手③经常肩痛、肘痛、手腕痛的球手(如有伤痛需在医生和体能教练的指导下进行康复训练)2、俯卧撑--推
目的:锻炼上肢伸肌力量和核心稳定力量如何做?身体必须保持成一条直线,双手放在平齐肩部位置,两手相距略宽于肩膀。平地完不成可以屈膝做;如果全幅度下降至胸部贴于地面,可降低难度至自己的能力范围内,保持身体仍为一条直线,保持腹肌收紧,不要塌腰。
上面动作中出现了腰部塌陷,说明这个体位其核心力量不足,可退一阶,改为跪姿(如下图)。
对打高尔夫有什么帮助?
有力的上肢力量有利于躯干旋转带动上肢挥杆时加速和减速,强壮的核心力量可以增加躯干的旋转速度。适用对象:对不同竞技水平的球手都适用,逐渐调整两脚之间的间距来增加训练难度。3、单腿蹲
目的提高下肢髋、膝、踝三个关节的联动,增加下肢肌肉力量,单腿提高身体平衡与稳定能力。如何做?双手前平举,单侧支撑腿屈髋、膝、踝关节使身体重心降至最低,保持身体的稳定,然后通过髋膝踝关节的联动伸站立起来。
注意:初学者要多体会屈髋的动作,模拟臀部向后坐,下蹲时不单单是屈膝关节,并保持支撑足跟紧贴地面。对打高尔夫有什么帮助?可以帮助球手击球时身体的稳定,重心和力量的有效转移和向上传递,提升击球距离。适用对象:对不同竞技水平的球手都适用,尤其对下肢力量薄弱的球员。如果感觉徒手较难,可以手扶支架辅助或半蹲;如果感觉简单可手握重物。4、单腿硬拉
目的通过单腿的平衡与稳定提高核心力量。如何做?手提壶铃或重物,异侧腿支撑,屈髋保持背部成一条直线,骨盆不要左右翻转,然后臀部发力使自己直立。
对打高尔夫有什么帮助?
可以提高下肢力量,增加骨盆旋转速度,改善重心转移和力量传递。适用对象:对不同竞技水平的球手都适用。进阶可增加重物的重量。尤其对身体姿态不良,骨盆前倾且经常腰部酸痛的球员很有帮助。5、收腹下砸药球
目的:增加腹肌收缩力量,提高髋关节的稳定性。如何做?站姿手举药球,通过腹肌收缩使药球砸向地面,此动作保持身体的稳定性,尽量少借助手臂的力量。
对打高尔夫有什么帮助?
高尔夫下杆时,有利于身体的协同发力及力量的传递,更能够改善身体姿态。适用对象:对不同竞技水平的球手都适用。进阶可增加重物的重量。小 结 青少年正处于快速生长发育时期,高尔夫运动单侧不平衡的运动形式,势必会对经常打高尔夫的青少年造成运动伤害,这就需要及时进行科学的高尔夫体能训练来平衡身体,为长久从事高尔夫运动打下稳定的体能基础。球员:Jessica Huang
地点:高登国际高尔夫学院
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目的:锻炼背部肌肉力量和核心稳定性如何做?抓住绳子,肩部放松,不要耸肩,移动脚步直到身体与地面达到45°左右,让自己的身体保持一条直线,然后把肩胛骨向脊柱方向用力,手臂弯曲把身体拉起。
对打高尔夫有什么帮助?这会让球手保持自然打球姿态,可以避免圆肩驼背,稳定肩胛骨,让挥杆更流畅有力。适用对象:对不同竞技水平的球手都适用,如果45°角简单,可减小与地面的角度,然后动作同理。①圆肩驼背的球手②背部力量薄弱的球手③经常肩痛、肘痛、手腕痛的球手(如有伤痛需在医生和体能教练的指导下进行康复训练)2、俯卧撑--推
目的:锻炼上肢伸肌力量和核心稳定力量如何做?身体必须保持成一条直线,双手放在平齐肩部位置,两手相距略宽于肩膀。平地完不成可以屈膝做;如果全幅度下降至胸部贴于地面,可降低难度至自己的能力范围内,保持身体仍为一条直线,保持腹肌收紧,不要塌腰。
上面动作中出现了腰部塌陷,说明这个体位其核心力量不足,可退一阶,改为跪姿(如下图)。
对打高尔夫有什么帮助?
有力的上肢力量有利于躯干旋转带动上肢挥杆时加速和减速,强壮的核心力量可以增加躯干的旋转速度。适用对象:对不同竞技水平的球手都适用,逐渐调整两脚之间的间距来增加训练难度。3、单腿蹲
目的提高下肢髋、膝、踝三个关节的联动,增加下肢肌肉力量,单腿提高身体平衡与稳定能力。如何做?双手前平举,单侧支撑腿屈髋、膝、踝关节使身体重心降至最低,保持身体的稳定,然后通过髋膝踝关节的联动伸站立起来。
注意:初学者要多体会屈髋的动作,模拟臀部向后坐,下蹲时不单单是屈膝关节,并保持支撑足跟紧贴地面。对打高尔夫有什么帮助?可以帮助球手击球时身体的稳定,重心和力量的有效转移和向上传递,提升击球距离。适用对象:对不同竞技水平的球手都适用,尤其对下肢力量薄弱的球员。如果感觉徒手较难,可以手扶支架辅助或半蹲;如果感觉简单可手握重物。4、单腿硬拉
目的通过单腿的平衡与稳定提高核心力量。如何做?手提壶铃或重物,异侧腿支撑,屈髋保持背部成一条直线,骨盆不要左右翻转,然后臀部发力使自己直立。
对打高尔夫有什么帮助?
可以提高下肢力量,增加骨盆旋转速度,改善重心转移和力量传递。适用对象:对不同竞技水平的球手都适用。进阶可增加重物的重量。尤其对身体姿态不良,骨盆前倾且经常腰部酸痛的球员很有帮助。5、收腹下砸药球
目的:增加腹肌收缩力量,提高髋关节的稳定性。如何做?站姿手举药球,通过腹肌收缩使药球砸向地面,此动作保持身体的稳定性,尽量少借助手臂的力量。
对打高尔夫有什么帮助?
高尔夫下杆时,有利于身体的协同发力及力量的传递,更能够改善身体姿态。适用对象:对不同竞技水平的球手都适用。进阶可增加重物的重量。小 结 青少年正处于快速生长发育时期,高尔夫运动单侧不平衡的运动形式,势必会对经常打高尔夫的青少年造成运动伤害,这就需要及时进行科学的高尔夫体能训练来平衡身体,为长久从事高尔夫运动打下稳定的体能基础。球员:Jessica Huang
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10月22日截止,每期抽2位幸运者。