希望能轻松的上提和后跳，你会需要有上半身，髋部屈肌和核心的力量——但是还差一点勇气和坚定的自信心。
当你练习时：你需要耐心和坚持不懈的练习这个序列，所以缓慢的练习很重要。“在你以为你坚持不了多久的时候坚定内心你便可以再多坚持一会儿，抵抗惰性是非常吃力的，但是当你一次又一次的做到了之后，你便会获得无比独特的力量，身心兼具的力量。”
适用于： 中阶练习者
益处： 提高自我价值
辅具： 两块瑜伽砖
意图：勇气
思考：安静的在心里告诉自己：“我有内在坚韧的力量。”
额外的益处：锻炼到三头肌和肩膀，稳若磐石的核心。
1Plank Pose（平板）
来到手臂平板式。肩膀在手腕正上方。手掌均匀有力的下压地板，大臂向中夹紧。让胸椎股微微向天花板的方向上提。同时将胸骨向前向上展开（译者注：胸椎股是肩胛骨中间的那一节，与脊柱为一体。胸骨是在锁骨的下方中央，肋骨从这里开始外展，是在人类的胸前，而不是背后。），以确保锁骨的平展。腹部向脊柱靠近来支撑背部。在这里保持10个深长的呼吸，呼气时后推来之下犬式。
2Knee to nose in Plank（膝碰鼻平板）
从下犬式开始，吸气回到平板式。再下一次吸气时，左脚离开地面。呼气时，弓背向上让左膝盖靠近胸腔。保持骨盆和肩膀的水平线。让胸腔向内向上，左大腿尽可能的靠近胸腔而左脚跟尽可能的靠近左边坐骨。保持5个深呼吸后交换。再回到下犬式。
3Chaturanga Dandasana（四柱支撑式）
吸气从下犬式过渡刀片平板式。保持你的锁骨和肩胛骨不断向两边拉开远离身体的中枢。手掌推地大臂内夹。腹部尾骨内卷，大腿后推向上。保持整个脊柱和腿部的一条线，呼气时弯曲手臂向后90度。微微向前看，让颈部延展。再吸气时推直手臂回到平板式。呼气来到下犬式。这样一上一下为1次，来回重复5-8次。在下犬式结束。
4Navasana（船式）
从下犬式跳到坐下。弯曲膝盖脚掌踩地。坐高坐直保持脊柱拉长胸腔打开。手掌放置大腿后侧将重心逐渐后移到尾骨让脚掌可以轻轻离地。然后伸直腿部，张开脚趾，手臂向前伸出。保持5个深呼吸后交叉腿落下到坐姿。再吸气进入船式。重复5次，每次停留5个呼吸。
5Ardha Navasana（半船式）
吸气回到船式。呼气时放低腿部和上半身向地面进入到半船式。保持肩膀离开地面，腹部收紧，膝盖伸直，从脚趾向外延伸。再吸气回到船式，呼气到半船式。每个呼吸必须深长你才能更好的感受身体的内收，来回重复5次。然后向后走回到下犬式。
6Lolasana（秋千式）
从下犬式进入。膝盖慢慢跪落在地上。在膝盖两边各放一块瑜伽砖。将双手有力的置于瑜伽砖上并伸直手肘。弓背向上，用力拉肚脐靠向脊背，然后将大腿带入靠近胸腔。保持骨盆低，让膝盖并拢，脚趾间轻轻着地。把右脚抬离地面让脚后跟尽量去靠近右臀坐骨。保持5个呼吸之后交换左腿。之后再重复整个体式一次，尽可能的试着把双脚都抬离地面，即便只是一秒钟。之后移开瑜伽砖，回到下犬式。
7Dandasana，variation（坐立柱式，变体）
从下犬式跳入到坐姿，进入到坐立柱式。将双手杖放置髋部的两侧，微微向前的距离，手指大大张开，手掌均匀下压，手肘伸直。用力向下压你的手掌直到你的臀部可以提离地面。微微的弯曲背部，再用力下压手掌感觉手臂的扎地向下，肚脐向脊背靠近。在双腿伸直的情况下，提离右脚离开地面，保持3个深呼吸之后不放下臀部继续提离右脚向上保持3个呼吸之后落下。重复真个动作再一次。尽可能的将双脚都提离起来。
8Uttupluthih,variation（上提式）
在坐立柱式准备，把两块瑜伽砖分别放置大腿的两侧。交叉小腿收紧核心让大腿靠近腹部。双手臂向下压瑜伽砖，伸直手臂然后拎起臀部和脚趾离开地面。保持5个呼吸后落下。重复整个动作3个回合。
9Pickup-jumpback, on blocks（借砖练习提起，后跳）
再次让你的小腿交叉大腿靠近腹部，手掌向下压砖同时提起臀部和脚离开地面，弓背向后向上。一旦你进入到收紧身体向上提起的状态中尽量保持久一点——这是这个练习的关键点。开始弯曲手肘就像是在做四柱支撑式，一旦你的脚是离地的并且手肘几乎弯曲到90度了，让胸腔扩展后坚定信念。做一个快速但是在控制范围内向后蹬腿伸直分开与髋同宽的动作，进入到完整的四柱支撑式，吸气伸展到上犬式，呼气到下犬式。如果你觉得状态不错，可以多尝试几次这个动作。
下犬式之后，来到Sukhasana（简易坐姿），让自己微微调整一下呼吸再躺下来到Savasana（仰尸式）休息。
-End-
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希望能轻松的上提和后跳，你会需要有上半身，髋部屈肌和核心的力量——但是还差一点勇气和坚定的自信心。
当你练习时：你需要耐心和坚持不懈的练习这个序列，所以缓慢的练习很重要。“在你以为你坚持不了多久的时候坚定内心你便可以再多坚持一会儿，抵抗惰性是非常吃力的，但是当你一次又一次的做到了之后，你便会获得无比独特的力量，身心兼具的力量。”
适用于： 中阶练习者
益处： 提高自我价值
辅具： 两块瑜伽砖
意图：勇气
思考：安静的在心里告诉自己：“我有内在坚韧的力量。”
额外的益处：锻炼到三头肌和肩膀，稳若磐石的核心。
1Plank Pose（平板）
来到手臂平板式。肩膀在手腕正上方。手掌均匀有力的下压地板，大臂向中夹紧。让胸椎股微微向天花板的方向上提。同时将胸骨向前向上展开（译者注：胸椎股是肩胛骨中间的那一节，与脊柱为一体。胸骨是在锁骨的下方中央，肋骨从这里开始外展，是在人类的胸前，而不是背后。），以确保锁骨的平展。腹部向脊柱靠近来支撑背部。在这里保持10个深长的呼吸，呼气时后推来之下犬式。
2Knee to nose in Plank（膝碰鼻平板）
从下犬式开始，吸气回到平板式。再下一次吸气时，左脚离开地面。呼气时，弓背向上让左膝盖靠近胸腔。保持骨盆和肩膀的水平线。让胸腔向内向上，左大腿尽可能的靠近胸腔而左脚跟尽可能的靠近左边坐骨。保持5个深呼吸后交换。再回到下犬式。
3Chaturanga Dandasana（四柱支撑式）
吸气从下犬式过渡刀片平板式。保持你的锁骨和肩胛骨不断向两边拉开远离身体的中枢。手掌推地大臂内夹。腹部尾骨内卷，大腿后推向上。保持整个脊柱和腿部的一条线，呼气时弯曲手臂向后90度。微微向前看，让颈部延展。再吸气时推直手臂回到平板式。呼气来到下犬式。这样一上一下为1次，来回重复5-8次。在下犬式结束。
4Navasana（船式）
从下犬式跳到坐下。弯曲膝盖脚掌踩地。坐高坐直保持脊柱拉长胸腔打开。手掌放置大腿后侧将重心逐渐后移到尾骨让脚掌可以轻轻离地。然后伸直腿部，张开脚趾，手臂向前伸出。保持5个深呼吸后交叉腿落下到坐姿。再吸气进入船式。重复5次，每次停留5个呼吸。
5Ardha Navasana（半船式）
吸气回到船式。呼气时放低腿部和上半身向地面进入到半船式。保持肩膀离开地面，腹部收紧，膝盖伸直，从脚趾向外延伸。再吸气回到船式，呼气到半船式。每个呼吸必须深长你才能更好的感受身体的内收，来回重复5次。然后向后走回到下犬式。
6Lolasana（秋千式）
从下犬式进入。膝盖慢慢跪落在地上。在膝盖两边各放一块瑜伽砖。将双手有力的置于瑜伽砖上并伸直手肘。弓背向上，用力拉肚脐靠向脊背，然后将大腿带入靠近胸腔。保持骨盆低，让膝盖并拢，脚趾间轻轻着地。把右脚抬离地面让脚后跟尽量去靠近右臀坐骨。保持5个呼吸之后交换左腿。之后再重复整个体式一次，尽可能的试着把双脚都抬离地面，即便只是一秒钟。之后移开瑜伽砖，回到下犬式。
7Dandasana，variation（坐立柱式，变体）
从下犬式跳入到坐姿，进入到坐立柱式。将双手杖放置髋部的两侧，微微向前的距离，手指大大张开，手掌均匀下压，手肘伸直。用力向下压你的手掌直到你的臀部可以提离地面。微微的弯曲背部，再用力下压手掌感觉手臂的扎地向下，肚脐向脊背靠近。在双腿伸直的情况下，提离右脚离开地面，保持3个深呼吸之后不放下臀部继续提离右脚向上保持3个呼吸之后落下。重复真个动作再一次。尽可能的将双脚都提离起来。
8Uttupluthih,variation（上提式）
在坐立柱式准备，把两块瑜伽砖分别放置大腿的两侧。交叉小腿收紧核心让大腿靠近腹部。双手臂向下压瑜伽砖，伸直手臂然后拎起臀部和脚趾离开地面。保持5个呼吸后落下。重复整个动作3个回合。
9Pickup-jumpback, on blocks（借砖练习提起，后跳）
再次让你的小腿交叉大腿靠近腹部，手掌向下压砖同时提起臀部和脚离开地面，弓背向后向上。一旦你进入到收紧身体向上提起的状态中尽量保持久一点——这是这个练习的关键点。开始弯曲手肘就像是在做四柱支撑式，一旦你的脚是离地的并且手肘几乎弯曲到90度了，让胸腔扩展后坚定信念。做一个快速但是在控制范围内向后蹬腿伸直分开与髋同宽的动作，进入到完整的四柱支撑式，吸气伸展到上犬式，呼气到下犬式。如果你觉得状态不错，可以多尝试几次这个动作。
下犬式之后，来到Sukhasana（简易坐姿），让自己微微调整一下呼吸再躺下来到Savasana（仰尸式）休息。
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