健身气功期末复习资料
健康是什么？
健康是良好的身体素质。机体各系统功能运转正常；体重适当，体态匀称；眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎；牙齿清洁，无缺损，无疼痛，牙龈颜色正常，无出血；头发光亮，无头屑；肌肉、皮肤富弹性，走路轻松；精力充沛，睡眠良好；对一般感冒和传染有一定抵抗力，对不同的体外环境有良好的适应能力。 健康是良好的生活习惯。作息有规律，善于充分利用工作时间，也能够合理安排休息和娱乐；忙而不乱，乐而不淫；不为一时之勇而过度劳累，不为一时之快而纵欲伤身。
健康是良好的个性人格。情绪稳定，性格温和；意志坚强，感情丰富；胸怀坦荡，豁达乐观，态度积极，乐于承担任务不挑剔。
健康是良好的处事能力。观察问题客观现实，具有较好自控及应变能力，能适应复杂的社会环境。
健康是良好的人际关系。助人为乐，与人为善，对人际关系充满热情。 亚健康是什么？
人们平时常常有这样的体验：时常感觉到躯体疲劳、易感冒、稍动即累、出虚汗、皮肤变粗、心跳加速、血压偶然上升或下降、食欲不振；失眠、心绪不宁、注意力不集中、记忆力下降、心慌、焦虑；社交疲劳、人际关系不协调、家庭关系不和谐；还有性障碍等。或者有时候身体感觉不舒服，但又说不清楚到底哪儿不舒服，或者能够说出不舒服的部位，但去医院检查却又没什么问题。“没有病却感觉不健康”，这便是亚健康。可以看到，如同健康的多元表现，亚健康的表现也是多元的，它涉及到生理、心理、社会多方面。人们对于健康和疾病认知的很多误区，就是对亚健康的认知不足造成的。
亚健康与疾病
亚健康不是疾病，但却是疾病之前的一个积累、量变的过程。它既能够向好的方向转化恢复到健康状态，也可以向坏的方向转化，并进一步发展为各种疾病。 据我国卫生部门对10个城市的工作人员调查，处于亚健康状态的人占48%。其中沿海城市高于内地城市，脑力劳动者高于体力劳动者，中年人高于青年人，由此我们可以看出亚健康的重大危害性。它是潜伏在人体内部的隐形“杀手”，以“积劳成疾”的“慢性自杀”方式迫使机体向疾病、向死亡迈进。所以，我们绝不可以对身体出现的微小亚健康信号掉以轻心。
科学锻炼的重要性
实际上，所谓的“替代医学疗法”中，有不少是可以有效调整亚健康状态的，最典型的莫过于体育锻炼、中医药针灸与气功。它们突破了现代西医学的局限，符合现代生物-心理-社会医学模式的发展方向。选用科学的锻炼方法能够使身体情况向健康方向逆转，有效预防疾病，提高生活质量，降低老化速度。比如，医学研究表明，每天步行1小时以上的男子，心脏局部缺血的发病率只是很少参加运动者的四分之一。
科学的心态就是健康的人性人格、处世能力；健康的生活方式就是良好的生活习惯。要善于缓解工作压力，寻找人生乐趣，不过度高兴，也不过度忧愁；养成规律的作息习惯，并膳食合理。在膳食上，要少吃盐、少吃糖，应多吃高蛋白的食物，如豆制品等；要多吃新鲜蔬菜、瓜果、鱼和水产品，这样可以补充人体所必需的各种营养物质、维生素和微量元素。同时，还要注意不要暴饮暴食或偏
食。暴饮暴食会造成消化道器质性病变，偏食会因为缺乏某种营养物质而诱发亚健康状态。如果我们都能以这样的状态来进行锻炼，就一定能起到事半功倍的效果。气功的缘起
气功是中华民族一项历史悠久的健身养身术，所包含的内容极为丰富。我国古代道家的吐纳、服气、行气、内丹、存思，佛家的禅定、打坐、观想，医家的导引、按跷及相关食饵、医药、起居等，儒家的修身、养气、坐忘等众多养生理论和方法，都属于气功范畴。气功，以其柔和缓慢、老少皆宜、效果明显等独特魅力，千百年来一直深受群众的喜爱。
气功是人类在长期的生活和劳动实践过程中，不断总结经验，逐步创立和完善起来的。
远观近择、取象比类是古人最简单、最直接认识自然界万事万物的方法，也是天人合一、动静相对、阴阳消长、五行生克等理论的原始来源。通过对自然界日、月、星、辰的运动，天、地、风、云的变化，鸟、兽、鱼、虫的飞行、奔竞姿态等的不断观察和总结，仿效万物，象形取义，经过反复验证，逐步摸索总结出内容丰富、形式多样的健身功法。
气功的发展
考古研究表明，气功的历史非常久远。1975年，在我国青海省乐都地区发现了一尊彩陶罐。据有关专家考证，它是一件马家窑文化时期的出土文物，距今已有5000多年历史。更神奇的是，这个彩陶罐上浮塑着一个奇异的人像，呈现出一个张口呼吸吐纳的站桩练功形象，表明5000年前的古人已懂得了运用呼吸吐纳的方法来调和阴阳。
秦统一中国之后，统治阶级为了追求长身不老，客观上促进了气功的传播和养生的发展。东汉时期，佛教传入中国，佛家的一些修持方法也被人们作为摄生养性的手段。
华佗创编了五禽戏，即虎、鹿、熊、猿、鸟五戏。这是时间较早、系统全面的健身动功功法之一。
“健身气功”概念的提出
为引导社会气功的活动健康发展，促进社会主义精神文明建设，更好的为人民健康服务，1996年8月，气功被正式纳入政府管理范围。
2000年9月，国家体育总局第4号令《健身气功管理暂行办法》对“健身气功”作了进一步界定：“健身气功是以自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目，是中华悠久文化的组成部分”。随后，又将健身气功列为我国正式开展的体育项目，专门成立了健身气功管理机构和健身气功协会，以加强对群众性健身气功活动的管理，推动健身气功的普及。由此，气功发展逐步走上了规范化、法制化轨道。
健身气功习练的要素
人体是由身体和精神两部分组成。两者的协调统一是健康的标准，也是我们追求的目标。
健身气功理论中有调身、调息、调心（神），简称“三调”，分别对应人的“行”“气”“神”，是健身气功锻炼的基本要素。
调 身
调身，就是调整身形，是对身体姿势活动做进行主动地、自觉地调整、锻炼，使之逐渐达到练功要求和目的。
调身的作用
柔筋健骨，强壮身体。
疏通经络，调畅气血。
调息
调息，就是主动的、自觉地调整和控制呼吸，以改变它的频率、节律、深度等，并使之逐步达到练功要求和目的。
调息的方法:自然呼吸 鼻吸口呼 腹式呼吸 顺腹式呼吸 逆腹式呼吸 提肛呼吸
调息的作用
吐故纳新
行气活血
强壮脏腑
调心
调心，是对自我的精神意识、思维活动主动地、自觉地调整和控制，使之逐步达到练功的要求和目的。
调心的方法
1. “以一念代万念”，的意守类。意，即意念；守，即相守不离；意守，也就是摄心归一、专其一处，把全部注意力集中到某一处而相守不离，借以排除胡思乱想的杂念，逐渐达到练功的要求和目的。
2. “以念制（治）念”的存想类。是在调身、调息及基本安静状态下，把注意力集中或存放在预前已设定好的“目标”上，这个目标是一套既定“程序”，通过运用这种有序化意念思维的“正念”，来不断排除杂乱无章、胡思乱想的“杂念”，达到练功要求和目的。
调心的作用
调节心理，促进身心健康。
开发潜能，增长智慧。
调心、调息、调身，分别对应人体的意、气、形，三者是互相联系，不可分割的统一体。其中，调身是调息和调心得基础和前提；调息是调身与调心的重要环节；调心则是“三调”的核心环节，也是调身和调息的目的。 健身气功与生理调节
人们经常会问，长期习练健身气功对身体有好处，究竟是为什么呢？有什么科学依据吗？对哪些方面有改善和提高作用呢？
近年来，许多研究人员对健身气功的生理效应进行了大量的观察和实验，研究方法也从简单的生理指标扩展到综合的生理指标，并采用了一些生化、免疫等指标进行综合研究，使我们能够从生理的角度来了解健身气功对健康的影响。
应当说，健身气功主要是通过意、气、形的全面锻炼，来调节人体神经系统与其它系统的平衡，使各器官的功能得到正常发挥，从而对人们产生一系列的积极影响。
健身气功对神经系统的影响
人的机体新陈代谢功能主要是通过神经-体液的调节和整合完成的，两者相互联系，起到调节人体生命活动的作用。
在习练健身气功过程中，通过调心，对大脑的精神意识和思维等高级神经活动的锻炼，可以使大脑皮层细胞得到充分休息，从而使大脑的活动有序化，提高脑细胞的活动效率，并处于最佳整合状态，发挥其最佳潜能。另
外，健身气功的调身，也可使全身的肌肉放松，有助于人们的交感神经系统紧张性下降，情绪得到改善。
健身气功对内分泌系统的影响
神经与内分泌是密切联系，不可分割的，两者之间的枢纽就是下丘脑。下丘脑既是神经中枢，又是内分泌器官。当大脑进行一定的意念活动时，皮层的某些特定区域的神经元受到意念刺激后产生兴奋，传导到神经末梢释放神经递质，使下丘脑分泌促释放（或促抑制）激素，调节垂体激素的分泌。
内分泌系统靠激素通过体液调节方式起作用。激素作为体内一种重要的物质，在人体的生长、发育、成熟及衰老过程中起着极为重要的作用。
长期有规律的习练健身气功，确实能够有效地改善衰老对性激素水平的影响。 健身气功对心血管系统的影响
根据现代医学的理论，血液循环主要是受神经系统的支配和调节。在习练健身气功中，由于“三调”能使人体进入放松入静状态，这样就可以通过调节植物神经的平衡，特别是交感神经系统紧张度的降低，使心率、心输出量和血压等得到调整。有助于改善心脏的血液供应
健身气功动作缓慢，连绵不断，这种持续性的动力性肌肉运动即可以增加回心血量，又在一定程度上增加了心肌收缩的力量，长期练习对心脏的泵血能力将产生积极的促进作用。
四、健身气功对呼吸系统和消化系统的影响
促进人体肺活量的提高
健身气功通过调息产生复杂的呼吸生理神经反射机制，一方面加深了大脑的入静过程，并通过深长柔缓的呼吸运动，增强了肺泡的氧交换机能。另一方面，呼吸的调整可以按摩内脏，促进血液循环，增进内脏器官的功能，并进一步促进呼吸中枢兴奋，影响和调节植物性的神经系统。
增强人体的消化、吸收和排泄功能
习练健身气功时，在入静状态下交感神经紧张性降低，迷走神经紧张性相对增高。由于消化系统主要受迷走神经控制，因此练功可使肠胃蠕动和频率加快，胃排空时间加快，各种消化腺分泌消化酶增加，肠鸣音增强，食欲增进，消化和吸收功能提高，所以长期练功对调整和改善习练者的消化、吸收和排泄等功能有极大裨益。
六、健身气功对免疫系统和机体衰老的影响
促进人体免疫功能提高
免疫系统属于人体的防御机能系统，免疫是机体识别“自我”排除“非己”的一种生理功能。免疫机能也是人体健康和体质状况的代表性指标，通过适宜的身体活动可以提高免疫功能、增强机体对疾病的抵抗力。
健身气功与心理健康
健康不仅是指身体上的健康，还包括心理上的健康和良好的社会适应能力。因此，在为追求健康而进行锻炼时，不能单纯为了强壮肢体，更应关注健康带来的心理效应。习练健身气功不仅对人的身体健康产生积极影响，而且对心里状体也有良好的优化作用。
一、健身气功与人的认知能力发展
有效延缓中老年人智力衰退的速度
有益于改善注意力
有助于锻炼想象力
二、健身气功与人的情绪调节
情绪状态对健康的影响
心理学研究发现，在情绪的形成中，有一个基本的必不可少的基本要素：生理的变化。人在强烈情绪下，身、心之间将产生巨大的张力，身体的各个系统，从呼吸系统、循环系统、消化系统到内分泌系统，从新陈代谢到肌肉组织都会发生一系列明显的变化，这种变化很容易诱发身体功能的失衡。我国医学关于这个问题早有内伤七情（喜、怒、忧、思、悲、恐、惊）的论述，特别强调内脏的疾患和七情失调（刺激过度或持续时间过长）的密切关系。
健身气功改善情绪的心理学解释
情绪三因素理论认为，情绪的产生受环境事件（刺激因素）、生理状态（生理因素）、认知过程（认知因素）三个条件制约，其中认知因素是决定情绪性质的关键。
三、健身气功与人的性格优化
对A 型性格的优化
美国学者弗里德曼和罗森曼在研究心脏病时，把人的行为类型即性格特征分为两种：A 型和B 型。其中，A 型性格者的典型特征为：动作快，明显的缺乏耐心，易激动，好争强，雄心勃勃，讲究效率，追求完美，时间安排得满满的，整天忙碌。这类人还有个特点，说话坦率，言不择辞，往往出口无心，极易得罪人，又习惯于指手化脚，甚至挥拳晃头，给人以咄咄逼人之感。B 型人则正好相反，表现为竞争性低，进取心和主动心不强，节奏缓慢，反应平静，无紧迫感，处事有耐心，宽容厚道，喜欢娱乐却无好胜心，没有敌意，不具攻击性，知足常乐。 由于A 型性格者具有外显的行为模式，如不可抑制的雄心，争强好胜的驱力，对人好怀敌意，有攻击心，醉心于工作，时间观念特别强。因此，心理上经常处于紧张、急躁、忙乱状态，情绪反应强烈，易影响心身健康，易患失眠、偏头痛，影响消化道功能，易患心血管疾病等。美国国家卫生研究机构曾宣布，A 型性格与公认的高胆固醇、吸烟和高血压并列为心脏病的四个危险因素。
心理学家往往建议A 型性格者放慢一点生活节奏，降低一点对自己的要求，多享受行为过程的收获与快乐，把行为的结果也即成败、得失、名利看得淡一些，以此调整他们的心态，保障他们的身心健康。这些建议与气功的修身养性的要求不谋而合。比如，我国古代医学与养生学都强调“养生莫若养性”。道家的老子和庄子主张顺应自然规律，“恬淡虚无”、“少私寡欲”、“清静无为”等。
健身气功与人际关系改善
健身气功对人际关系的影响
健身气功对人际关系的影响是间接的，只有当健身气功使一个人的内部处于和谐状态时，才会使这种和谐状态在人际关系中体现出来。
怎样练好健身气功
通过正确地习练健身气功，可使正常的体质更加强壮，虚弱的体质变得健康，一些疾病得到好转或痊愈。因此，不论有病无病、体质强弱，都可习练健身气功。 要有十足的信心
要有坚定的决心
要有持之以恒的恒心
要有一颗平常心
“动触”现象
习练健身气功后，正常的主观感受是心情舒畅，精神愉悦，头脑清醒，，全身舒
适，身体轻松等；一些人可能还会全身或身体局部出现温热、清凉、肌肉跳动、轻浮、重坠、松弛、紧缩、热气感、电流通过感等特殊感觉。于是，古人将这些感觉归纳为：一动、二痒、三凉、四暖、五轻、六重、七涩、八滑；此外，还有一掉、二猗、三冷、四热、五浮、六沉、七坚、八软等。这就是传统气功讲的“动触”现象，也有人称之为“动感”现象。
“动触”现象的产生
练功中出现“动触”现象均为正常现象，一般收功后便会自行消失，可说是一种生理性练功状态
第一节 功法源流
五禽戏的起源可以追溯到我国远古时代。据史料记载，当时中原大地江河泛滥，湿气弥漫，不少人患了于关节不利的“重膇”之症，为此，“乃制为舞”，“以利导之”。具有“利导”作用的“舞”，正是远古中华气功引导的一种萌芽。这种“舞”与模仿飞禽走兽动作、神态有关，我们可以在考古文物和历代文献中找到其依据。《庄子》说：“吹呴呼吸，吐故纳新熊经鸟申（伸），为寿而已矣。”
对华佗编创五禽戏的记载最早见于西晋时陈寿的《三国志·华佗传》：“吾有一术，名五禽之戏，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟。”
从现有文献资料来看，南北朝时名医陶弘景所著的《养性延命录》最早用文字描述了五禽戏的具体动作。由于南北朝距东汉末年不过300年，因此，可以认为该套五禽戏动作可能比较接近华佗创编的五禽戏，但是练习起来动作难度较大。
五禽戏发展至今，已形成不少流派，每个流派都有着各不相同的风格和特点。总的来看，他们都是根据“五禽”动作，结合自身练功体验所编的“仿生式”引导法，以活动筋骨、疏通气血、防病治病、健身延年为目的，以内气运行为主，重视意念锻炼的，为内功型。
“健身气功·五禽戏”的动作编排按照《三国志·华佗传》的记载，顺序为虎、鹿、熊、猿、鸟；动作简单便易学，数量沿用了陶弘景《养性延命录》的描述，为10个动作，每戏2动，并在功法的开始和结束增加了调息和引气归元，体现了形、意、气的合一。动作素材来源于传统，在古代文献的基础上，汲取精华，加以提炼、改进；动作设计考虑与形体美学、现代人体运动学有机结合，体现时代特征和科学健身理念；功法符合中医基础理论。五禽的秉性特点，配合中医脏腑、经络学说，有整体的健身动作。
第二节 功法特点
一、 安全易学，左右对称
“健身气功·五禽戏”是在对传统五禽戏进行挖掘整理的基础上编创的，便于广大群众练习。因此，动作力求简洁，左右对称，平衡发展，即可全套连贯练习，也可侧重多练某戏，运动量较为适中，属有氧训练，个人可根据自身情况调节每节每势动作的运动的运动幅度和强度，安全可靠。
二、 引伸肢体，动诸关节
本功法动作体现了身体躯干的全方位运动，包括前俯、后仰、侧屈、拧转、折叠、提落、开合、缩放等各种不同的姿势，对颈椎、胸椎、腰椎等部位进行了有效的锻炼。
三、 外导内引，形松易冲
古人将“引导”解释为“导气令和，引体令柔”。所谓“导气令和”主要指
疏通调畅体内气血和调顺呼吸之气；所谓“引体令柔”，就是指活利关节、韧带、肌肉的肢体运动。
四、 动静结合，练养相兼
“健身气功·五禽戏”模仿“五禽”的动作和姿势，舒展肢体。活络筋骨，同时在功法的起势、收势以及每一戏结束后，配以短暂的静功站桩，诱导习练者进入相对平稳的状态和“五禽”的意境，以此来调整气息、宁心安神，起到“外静内动”的功效。
第三节 习练要领
习练“健身气功·五禽戏”，必须把握好“形、神、意、气”四个环节。
一、 形
形，即练功时的姿势。古人说：“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则神散乱”，说明姿势在练功中的重要性。
二、 神
神，即神态、神韵。养生之道在于“形神合一”。习练健身气功应当做到“惟神是守”。只有“神”守于“中”，而后才能“形”全于“外”。
三、 意
意，即意念、意境。《黄帝内经》指出：“心为五脏六腑之大主，心动五脏六腑皆摇。”这里的“心”指的是大脑，说明人的思维活动和情绪变化都能影响五脏六腑的功能。
四、 气
气，即指练功时对呼吸的锻炼，也称调息。就是习练者有意识地注意呼吸调整，不断去体会、掌握、运用与自己身体状况或与动作变化相适应的呼吸方法。对于初学者，应先学会动作，明确其含义，使姿势达到舒适准确。待身体放松、情绪安宁后，逐渐注意调整呼吸。习练五禽戏时，呼吸和动作的配合有以下规律：起吸落呼，开吸合呼，先吸后呼，蓄吸发呼。其主要呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等，不管选用何种呼吸形式，都要求松静自然，不能憋气。
（一） 由浅入深
“健身气功·五禽戏”包括起势、收功，共12个动作。初学者必须先
掌握动作的姿势变化和运行路线，搞清来龙去脉，跟随他人一起边模仿边练习，尽快融入集体习练中，初步做到“摇筋骨，动肢节”即可。随后，在练习中要注意动作的细节，可采取上、下肢分解练习，再过渡到以腰为轴的完整动作习练，最后进行逐动、逐戏和完整功法的习练，使动作符合规范，并达到熟练的程度。此时，就要注意动作和呼吸、意识、神韵的结合，充分理解动作的内涵和意境，真正达到“形神兼备、内外合一”。
（二） 因人而异
（一） 基本手型：虎爪、鹿角、熊掌、猿钩、鸟翅、握固
（二） 基本步型：弓步、虚步、丁步
（三） 平衡：提膝平衡、后举腿平衡
劳宫穴：在掌中央，第二、三掌骨之间；握拳，中指尖所点处。
虎戏
虎举
两手掌心向下，十指撑开，再弯曲成虎爪状；目视两掌。两手外旋，由小指先弯曲，其余四指依次弯曲握拳，两拳沿体前缓慢上提。至肩时，十指撑开，举至头上方再弯成虎爪状；目视两掌。两手自然垂于体侧；目视前方。
功理与作用：1. 两掌举起，吸入清气；两掌下按，呼出浊气。一升一降，疏通三
焦（六腑之一，是上焦、中焦、下焦的合称，纵贯于人体的上、中、
下三部，有总领五脏六腑经络、内外、上下之气的功能）气机，调
理三焦功能。2. 手成“虎爪”变拳，可增强握力，改善上肢远端关
节的血液循环。
虎扑
功理与作用：1. 虎扑动作形成了脊柱的前后伸展折叠运动，尤其是引腰前伸，增
加了脊柱各关节的柔韧性和伸展度，可使脊柱保持正常的生理活动。
2. 脊柱运动能增强腰部疾病，如腰肌劳损、习惯性腰扭伤等症有防
治作用。3. 督脉行于背部正中，任脉行于腹部正中。脊柱的前后伸
展折叠，牵动任、督两脉，起到调理阴阳、疏通经络、活跃气血的
作用。
督脉：奇经八脉之一。起于胞中，下出会阴，经尾闾，沿脊柱上行，至项后风池
穴进入脑内，沿头部正中线经头顶、前额、鼻至龈交穴止。
任脉：奇经八脉之一。起于胞中，下出会阴，上至毛际而入腹内，沿前正中线到
达咽喉，上行至下唇内，环绕口唇，在龈交穴接于督脉，并络于两目下。 尾闾：在尾骶骨末节。
鹿戏
鹿抵
功理与作用：1. 腰部的侧屈拧转，使整个脊椎充分旋转，可增强腰部的肌肉力量，
也可防治腰部的脂肪沉积。2. 目视后脚脚跟，加大腰部在拧转时的
侧屈程度，可防治腰椎小关节絮乱等症。3. 中医认为，“腰为肾之腑”。
尾闾运转，可起到强腰补肾、强筋健骨的功效。
鹿奔
功理与作用：1. 两臂内旋前伸，肩、背部肌肉得到牵拉，对颈肩综合症、肩关节
周围炎等症有防治作用；躯干弓背收腹，能矫正脊柱畸形，增强腰、
背部肌肉力量。2. 向前落步时，气冲丹田。身体重心后坐时，气运
命门，加强了人的先天与后天之气的交流。尤其是重心后坐，整条
脊柱后弯，内夹尾闾，后凸命门，打开大椎，意在疏通督脉经气，
具有振奋全身阳气的作用。
命门：位于腰部后正中线上，当第二腰椎棘突与第三腰椎棘突之间的凹陷处。 大椎：位于背上部，当第一胸椎棘突之上与第七颈椎棘突之间的凹陷处。
膻中穴：在胸前部，两乳头连线间的中点，一般多平齐第五胸肋关节的高度。 百会穴：在后发际正中直上七寸。简易取穴法：两耳尖连线与头部正中线之交点
处。
熊戏
熊运
功理与作用：1. 活动腰部关节和肌肉，可防治腰肌劳损及软组织损伤。2. 腰腹转
动，两掌划圆，引导内气运行，可加强脾、胃的运化功能。3. 运用
腰、腹摇晃，对消化器官进行体内按摩，可防治消化不良、腹胀纳
呆、便秘腹泻等症。
熊晃
功理与作用：1. 身体左右晃动，意在两胁，调理肝脾。2. 提髖行走，加上落步微
震，可增强髋关节周围肌肉的力量，提高平衡能力，有助于防治老
年人下肢无力、髋关节损伤、膝痛等症。
猿戏
猿提
功理与作用：1. “猿钩”的快速变化，意在增强神经一肌肉反应的灵敏性。2.
两掌上提时，缩项，耸肩，团胸吸气，挤压胸腔和颈部血管；两掌
下按时，伸颈，沉肩，松腹，扩大胸腔体积，可增强呼吸，按摩心
脏，改善脑部供血。3. 提踵直立，可增强腿部力量，提高平衡能力。
猿摘
动作要点：1. 眼要随上肢动作变化左顾右盼，表现出猿猴眼神的灵敏。2. 屈膝下
蹲时，全身呈收缩状。蹬腿迈步，向上采摘，肢体要充分展开。采摘
时变“猿钩”，手指撮拢快而敏捷；变握固后，成托桃状时，掌指要及
时分开。
功理与作用：1. 眼神左顾右盼，有利于颈部运动，促进脑部的血液循环。2. 动作
的多样性体现了神经系统和肢体运动的协调性，模拟猿猴在采摘桃
果是愉悦的心情，可减轻大脑神经系统的紧张度，对神经紧张、精
神忧郁等症有防治作用。
鸟戏
鸟伸
动作要点：1. 两掌在体前相叠，上下位置可任选，以舒适自然为宜。2. 注意动作
的松紧变化。掌上举时，颈、肩、臀部紧缩；下落时，两腿微屈，颈、
肩、臀部松沉。3. 两臂后摆时，身体向上拔伸，并形成向后反弓状。
功理与作用：1. 两掌上举吸气，扩大胸腔；两手下按，气沉丹田，呼出浊气，可
加强肺的吐故纳新功能，增加肺活量，改善慢性支气管炎。肺气肿
等病的症状。2. 两掌上举，作用于大椎与尾闾，督脉得到牵动；两
掌后摆，身体呈反弓状，任脉得到拉伸。这种松紧交替的练习方法，
可增强疏通任、督两脉经气的作用。
鸟飞
动作要点：1. 两臂侧举，动作舒展，幅度要大，尽量展开胸部两侧；两臂下落内
合，尽量挤压胸部两侧。2. 手脚变化配合协调，同起同落。3. 动作可
配合呼吸，两掌上提时吸气，下落时呼气。
功理与作用：1. 两臂的上下运动可改变胸腔容积，若配合呼吸运动可起到按摩心
肺作用，增强血氧交换能力。2. 拇指、食指的上翘紧绷，意在刺激
手太阴肺经，加强肺经经气的流通，提高心肺功能。
手太阴肺经：为人体十二经脉之一，起于中焦，体表部分循行于上肢内侧前缘，
止于拇指和食指端。
收势 引气归元
动作要点：1. 两掌由上向下按时，身体各部位要随之放松，直达脚底涌泉穴。
2. 两掌腹前划平弧动作，衔接要自然、圆滑，有向前收拢物体之势，
意将气息合抱引入丹田。
健身气功期末复习资料
健康是什么？
健康是良好的身体素质。机体各系统功能运转正常；体重适当，体态匀称；眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎；牙齿清洁，无缺损，无疼痛，牙龈颜色正常，无出血；头发光亮，无头屑；肌肉、皮肤富弹性，走路轻松；精力充沛，睡眠良好；对一般感冒和传染有一定抵抗力，对不同的体外环境有良好的适应能力。 健康是良好的生活习惯。作息有规律，善于充分利用工作时间，也能够合理安排休息和娱乐；忙而不乱，乐而不淫；不为一时之勇而过度劳累，不为一时之快而纵欲伤身。
健康是良好的个性人格。情绪稳定，性格温和；意志坚强，感情丰富；胸怀坦荡，豁达乐观，态度积极，乐于承担任务不挑剔。
健康是良好的处事能力。观察问题客观现实，具有较好自控及应变能力，能适应复杂的社会环境。
健康是良好的人际关系。助人为乐，与人为善，对人际关系充满热情。 亚健康是什么？
人们平时常常有这样的体验：时常感觉到躯体疲劳、易感冒、稍动即累、出虚汗、皮肤变粗、心跳加速、血压偶然上升或下降、食欲不振；失眠、心绪不宁、注意力不集中、记忆力下降、心慌、焦虑；社交疲劳、人际关系不协调、家庭关系不和谐；还有性障碍等。或者有时候身体感觉不舒服，但又说不清楚到底哪儿不舒服，或者能够说出不舒服的部位，但去医院检查却又没什么问题。“没有病却感觉不健康”，这便是亚健康。可以看到，如同健康的多元表现，亚健康的表现也是多元的，它涉及到生理、心理、社会多方面。人们对于健康和疾病认知的很多误区，就是对亚健康的认知不足造成的。
亚健康与疾病
亚健康不是疾病，但却是疾病之前的一个积累、量变的过程。它既能够向好的方向转化恢复到健康状态，也可以向坏的方向转化，并进一步发展为各种疾病。 据我国卫生部门对10个城市的工作人员调查，处于亚健康状态的人占48%。其中沿海城市高于内地城市，脑力劳动者高于体力劳动者，中年人高于青年人，由此我们可以看出亚健康的重大危害性。它是潜伏在人体内部的隐形“杀手”，以“积劳成疾”的“慢性自杀”方式迫使机体向疾病、向死亡迈进。所以，我们绝不可以对身体出现的微小亚健康信号掉以轻心。
科学锻炼的重要性
实际上，所谓的“替代医学疗法”中，有不少是可以有效调整亚健康状态的，最典型的莫过于体育锻炼、中医药针灸与气功。它们突破了现代西医学的局限，符合现代生物-心理-社会医学模式的发展方向。选用科学的锻炼方法能够使身体情况向健康方向逆转，有效预防疾病，提高生活质量，降低老化速度。比如，医学研究表明，每天步行1小时以上的男子，心脏局部缺血的发病率只是很少参加运动者的四分之一。
科学的心态就是健康的人性人格、处世能力；健康的生活方式就是良好的生活习惯。要善于缓解工作压力，寻找人生乐趣，不过度高兴，也不过度忧愁；养成规律的作息习惯，并膳食合理。在膳食上，要少吃盐、少吃糖，应多吃高蛋白的食物，如豆制品等；要多吃新鲜蔬菜、瓜果、鱼和水产品，这样可以补充人体所必需的各种营养物质、维生素和微量元素。同时，还要注意不要暴饮暴食或偏
食。暴饮暴食会造成消化道器质性病变，偏食会因为缺乏某种营养物质而诱发亚健康状态。如果我们都能以这样的状态来进行锻炼，就一定能起到事半功倍的效果。气功的缘起
气功是中华民族一项历史悠久的健身养身术，所包含的内容极为丰富。我国古代道家的吐纳、服气、行气、内丹、存思，佛家的禅定、打坐、观想，医家的导引、按跷及相关食饵、医药、起居等，儒家的修身、养气、坐忘等众多养生理论和方法，都属于气功范畴。气功，以其柔和缓慢、老少皆宜、效果明显等独特魅力，千百年来一直深受群众的喜爱。
气功是人类在长期的生活和劳动实践过程中，不断总结经验，逐步创立和完善起来的。
远观近择、取象比类是古人最简单、最直接认识自然界万事万物的方法，也是天人合一、动静相对、阴阳消长、五行生克等理论的原始来源。通过对自然界日、月、星、辰的运动，天、地、风、云的变化，鸟、兽、鱼、虫的飞行、奔竞姿态等的不断观察和总结，仿效万物，象形取义，经过反复验证，逐步摸索总结出内容丰富、形式多样的健身功法。
气功的发展
考古研究表明，气功的历史非常久远。1975年，在我国青海省乐都地区发现了一尊彩陶罐。据有关专家考证，它是一件马家窑文化时期的出土文物，距今已有5000多年历史。更神奇的是，这个彩陶罐上浮塑着一个奇异的人像，呈现出一个张口呼吸吐纳的站桩练功形象，表明5000年前的古人已懂得了运用呼吸吐纳的方法来调和阴阳。
秦统一中国之后，统治阶级为了追求长身不老，客观上促进了气功的传播和养生的发展。东汉时期，佛教传入中国，佛家的一些修持方法也被人们作为摄生养性的手段。
华佗创编了五禽戏，即虎、鹿、熊、猿、鸟五戏。这是时间较早、系统全面的健身动功功法之一。
“健身气功”概念的提出
为引导社会气功的活动健康发展，促进社会主义精神文明建设，更好的为人民健康服务，1996年8月，气功被正式纳入政府管理范围。
2000年9月，国家体育总局第4号令《健身气功管理暂行办法》对“健身气功”作了进一步界定：“健身气功是以自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目，是中华悠久文化的组成部分”。随后，又将健身气功列为我国正式开展的体育项目，专门成立了健身气功管理机构和健身气功协会，以加强对群众性健身气功活动的管理，推动健身气功的普及。由此，气功发展逐步走上了规范化、法制化轨道。
健身气功习练的要素
人体是由身体和精神两部分组成。两者的协调统一是健康的标准，也是我们追求的目标。
健身气功理论中有调身、调息、调心（神），简称“三调”，分别对应人的“行”“气”“神”，是健身气功锻炼的基本要素。
调 身
调身，就是调整身形，是对身体姿势活动做进行主动地、自觉地调整、锻炼，使之逐渐达到练功要求和目的。
调身的作用
柔筋健骨，强壮身体。
疏通经络，调畅气血。
调息
调息，就是主动的、自觉地调整和控制呼吸，以改变它的频率、节律、深度等，并使之逐步达到练功要求和目的。
调息的方法:自然呼吸 鼻吸口呼 腹式呼吸 顺腹式呼吸 逆腹式呼吸 提肛呼吸
调息的作用
吐故纳新
行气活血
强壮脏腑
调心
调心，是对自我的精神意识、思维活动主动地、自觉地调整和控制，使之逐步达到练功的要求和目的。
调心的方法
1. “以一念代万念”，的意守类。意，即意念；守，即相守不离；意守，也就是摄心归一、专其一处，把全部注意力集中到某一处而相守不离，借以排除胡思乱想的杂念，逐渐达到练功的要求和目的。
2. “以念制（治）念”的存想类。是在调身、调息及基本安静状态下，把注意力集中或存放在预前已设定好的“目标”上，这个目标是一套既定“程序”，通过运用这种有序化意念思维的“正念”，来不断排除杂乱无章、胡思乱想的“杂念”，达到练功要求和目的。
调心的作用
调节心理，促进身心健康。
开发潜能，增长智慧。
调心、调息、调身，分别对应人体的意、气、形，三者是互相联系，不可分割的统一体。其中，调身是调息和调心得基础和前提；调息是调身与调心的重要环节；调心则是“三调”的核心环节，也是调身和调息的目的。 健身气功与生理调节
人们经常会问，长期习练健身气功对身体有好处，究竟是为什么呢？有什么科学依据吗？对哪些方面有改善和提高作用呢？
近年来，许多研究人员对健身气功的生理效应进行了大量的观察和实验，研究方法也从简单的生理指标扩展到综合的生理指标，并采用了一些生化、免疫等指标进行综合研究，使我们能够从生理的角度来了解健身气功对健康的影响。
应当说，健身气功主要是通过意、气、形的全面锻炼，来调节人体神经系统与其它系统的平衡，使各器官的功能得到正常发挥，从而对人们产生一系列的积极影响。
健身气功对神经系统的影响
人的机体新陈代谢功能主要是通过神经-体液的调节和整合完成的，两者相互联系，起到调节人体生命活动的作用。
在习练健身气功过程中，通过调心，对大脑的精神意识和思维等高级神经活动的锻炼，可以使大脑皮层细胞得到充分休息，从而使大脑的活动有序化，提高脑细胞的活动效率，并处于最佳整合状态，发挥其最佳潜能。另
外，健身气功的调身，也可使全身的肌肉放松，有助于人们的交感神经系统紧张性下降，情绪得到改善。
健身气功对内分泌系统的影响
神经与内分泌是密切联系，不可分割的，两者之间的枢纽就是下丘脑。下丘脑既是神经中枢，又是内分泌器官。当大脑进行一定的意念活动时，皮层的某些特定区域的神经元受到意念刺激后产生兴奋，传导到神经末梢释放神经递质，使下丘脑分泌促释放（或促抑制）激素，调节垂体激素的分泌。
内分泌系统靠激素通过体液调节方式起作用。激素作为体内一种重要的物质，在人体的生长、发育、成熟及衰老过程中起着极为重要的作用。
长期有规律的习练健身气功，确实能够有效地改善衰老对性激素水平的影响。 健身气功对心血管系统的影响
根据现代医学的理论，血液循环主要是受神经系统的支配和调节。在习练健身气功中，由于“三调”能使人体进入放松入静状态，这样就可以通过调节植物神经的平衡，特别是交感神经系统紧张度的降低，使心率、心输出量和血压等得到调整。有助于改善心脏的血液供应
健身气功动作缓慢，连绵不断，这种持续性的动力性肌肉运动即可以增加回心血量，又在一定程度上增加了心肌收缩的力量，长期练习对心脏的泵血能力将产生积极的促进作用。
四、健身气功对呼吸系统和消化系统的影响
促进人体肺活量的提高
健身气功通过调息产生复杂的呼吸生理神经反射机制，一方面加深了大脑的入静过程，并通过深长柔缓的呼吸运动，增强了肺泡的氧交换机能。另一方面，呼吸的调整可以按摩内脏，促进血液循环，增进内脏器官的功能，并进一步促进呼吸中枢兴奋，影响和调节植物性的神经系统。
增强人体的消化、吸收和排泄功能
习练健身气功时，在入静状态下交感神经紧张性降低，迷走神经紧张性相对增高。由于消化系统主要受迷走神经控制，因此练功可使肠胃蠕动和频率加快，胃排空时间加快，各种消化腺分泌消化酶增加，肠鸣音增强，食欲增进，消化和吸收功能提高，所以长期练功对调整和改善习练者的消化、吸收和排泄等功能有极大裨益。
六、健身气功对免疫系统和机体衰老的影响
促进人体免疫功能提高
免疫系统属于人体的防御机能系统，免疫是机体识别“自我”排除“非己”的一种生理功能。免疫机能也是人体健康和体质状况的代表性指标，通过适宜的身体活动可以提高免疫功能、增强机体对疾病的抵抗力。
健身气功与心理健康
健康不仅是指身体上的健康，还包括心理上的健康和良好的社会适应能力。因此，在为追求健康而进行锻炼时，不能单纯为了强壮肢体，更应关注健康带来的心理效应。习练健身气功不仅对人的身体健康产生积极影响，而且对心里状体也有良好的优化作用。
一、健身气功与人的认知能力发展
有效延缓中老年人智力衰退的速度
有益于改善注意力
有助于锻炼想象力
二、健身气功与人的情绪调节
情绪状态对健康的影响
心理学研究发现，在情绪的形成中，有一个基本的必不可少的基本要素：生理的变化。人在强烈情绪下，身、心之间将产生巨大的张力，身体的各个系统，从呼吸系统、循环系统、消化系统到内分泌系统，从新陈代谢到肌肉组织都会发生一系列明显的变化，这种变化很容易诱发身体功能的失衡。我国医学关于这个问题早有内伤七情（喜、怒、忧、思、悲、恐、惊）的论述，特别强调内脏的疾患和七情失调（刺激过度或持续时间过长）的密切关系。
健身气功改善情绪的心理学解释
情绪三因素理论认为，情绪的产生受环境事件（刺激因素）、生理状态（生理因素）、认知过程（认知因素）三个条件制约，其中认知因素是决定情绪性质的关键。
三、健身气功与人的性格优化
对A 型性格的优化
美国学者弗里德曼和罗森曼在研究心脏病时，把人的行为类型即性格特征分为两种：A 型和B 型。其中，A 型性格者的典型特征为：动作快，明显的缺乏耐心，易激动，好争强，雄心勃勃，讲究效率，追求完美，时间安排得满满的，整天忙碌。这类人还有个特点，说话坦率，言不择辞，往往出口无心，极易得罪人，又习惯于指手化脚，甚至挥拳晃头，给人以咄咄逼人之感。B 型人则正好相反，表现为竞争性低，进取心和主动心不强，节奏缓慢，反应平静，无紧迫感，处事有耐心，宽容厚道，喜欢娱乐却无好胜心，没有敌意，不具攻击性，知足常乐。 由于A 型性格者具有外显的行为模式，如不可抑制的雄心，争强好胜的驱力，对人好怀敌意，有攻击心，醉心于工作，时间观念特别强。因此，心理上经常处于紧张、急躁、忙乱状态，情绪反应强烈，易影响心身健康，易患失眠、偏头痛，影响消化道功能，易患心血管疾病等。美国国家卫生研究机构曾宣布，A 型性格与公认的高胆固醇、吸烟和高血压并列为心脏病的四个危险因素。
心理学家往往建议A 型性格者放慢一点生活节奏，降低一点对自己的要求，多享受行为过程的收获与快乐，把行为的结果也即成败、得失、名利看得淡一些，以此调整他们的心态，保障他们的身心健康。这些建议与气功的修身养性的要求不谋而合。比如，我国古代医学与养生学都强调“养生莫若养性”。道家的老子和庄子主张顺应自然规律，“恬淡虚无”、“少私寡欲”、“清静无为”等。
健身气功与人际关系改善
健身气功对人际关系的影响
健身气功对人际关系的影响是间接的，只有当健身气功使一个人的内部处于和谐状态时，才会使这种和谐状态在人际关系中体现出来。
怎样练好健身气功
通过正确地习练健身气功，可使正常的体质更加强壮，虚弱的体质变得健康，一些疾病得到好转或痊愈。因此，不论有病无病、体质强弱，都可习练健身气功。 要有十足的信心
要有坚定的决心
要有持之以恒的恒心
要有一颗平常心
“动触”现象
习练健身气功后，正常的主观感受是心情舒畅，精神愉悦，头脑清醒，，全身舒
适，身体轻松等；一些人可能还会全身或身体局部出现温热、清凉、肌肉跳动、轻浮、重坠、松弛、紧缩、热气感、电流通过感等特殊感觉。于是，古人将这些感觉归纳为：一动、二痒、三凉、四暖、五轻、六重、七涩、八滑；此外，还有一掉、二猗、三冷、四热、五浮、六沉、七坚、八软等。这就是传统气功讲的“动触”现象，也有人称之为“动感”现象。
“动触”现象的产生
练功中出现“动触”现象均为正常现象，一般收功后便会自行消失，可说是一种生理性练功状态
第一节 功法源流
五禽戏的起源可以追溯到我国远古时代。据史料记载，当时中原大地江河泛滥，湿气弥漫，不少人患了于关节不利的“重膇”之症，为此，“乃制为舞”，“以利导之”。具有“利导”作用的“舞”，正是远古中华气功引导的一种萌芽。这种“舞”与模仿飞禽走兽动作、神态有关，我们可以在考古文物和历代文献中找到其依据。《庄子》说：“吹呴呼吸，吐故纳新熊经鸟申（伸），为寿而已矣。”
对华佗编创五禽戏的记载最早见于西晋时陈寿的《三国志·华佗传》：“吾有一术，名五禽之戏，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟。”
从现有文献资料来看，南北朝时名医陶弘景所著的《养性延命录》最早用文字描述了五禽戏的具体动作。由于南北朝距东汉末年不过300年，因此，可以认为该套五禽戏动作可能比较接近华佗创编的五禽戏，但是练习起来动作难度较大。
五禽戏发展至今，已形成不少流派，每个流派都有着各不相同的风格和特点。总的来看，他们都是根据“五禽”动作，结合自身练功体验所编的“仿生式”引导法，以活动筋骨、疏通气血、防病治病、健身延年为目的，以内气运行为主，重视意念锻炼的，为内功型。
“健身气功·五禽戏”的动作编排按照《三国志·华佗传》的记载，顺序为虎、鹿、熊、猿、鸟；动作简单便易学，数量沿用了陶弘景《养性延命录》的描述，为10个动作，每戏2动，并在功法的开始和结束增加了调息和引气归元，体现了形、意、气的合一。动作素材来源于传统，在古代文献的基础上，汲取精华，加以提炼、改进；动作设计考虑与形体美学、现代人体运动学有机结合，体现时代特征和科学健身理念；功法符合中医基础理论。五禽的秉性特点，配合中医脏腑、经络学说，有整体的健身动作。
第二节 功法特点
一、 安全易学，左右对称
“健身气功·五禽戏”是在对传统五禽戏进行挖掘整理的基础上编创的，便于广大群众练习。因此，动作力求简洁，左右对称，平衡发展，即可全套连贯练习，也可侧重多练某戏，运动量较为适中，属有氧训练，个人可根据自身情况调节每节每势动作的运动的运动幅度和强度，安全可靠。
二、 引伸肢体，动诸关节
本功法动作体现了身体躯干的全方位运动，包括前俯、后仰、侧屈、拧转、折叠、提落、开合、缩放等各种不同的姿势，对颈椎、胸椎、腰椎等部位进行了有效的锻炼。
三、 外导内引，形松易冲
古人将“引导”解释为“导气令和，引体令柔”。所谓“导气令和”主要指
疏通调畅体内气血和调顺呼吸之气；所谓“引体令柔”，就是指活利关节、韧带、肌肉的肢体运动。
四、 动静结合，练养相兼
“健身气功·五禽戏”模仿“五禽”的动作和姿势，舒展肢体。活络筋骨，同时在功法的起势、收势以及每一戏结束后，配以短暂的静功站桩，诱导习练者进入相对平稳的状态和“五禽”的意境，以此来调整气息、宁心安神，起到“外静内动”的功效。
第三节 习练要领
习练“健身气功·五禽戏”，必须把握好“形、神、意、气”四个环节。
一、 形
形，即练功时的姿势。古人说：“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则神散乱”，说明姿势在练功中的重要性。
二、 神
神，即神态、神韵。养生之道在于“形神合一”。习练健身气功应当做到“惟神是守”。只有“神”守于“中”，而后才能“形”全于“外”。
三、 意
意，即意念、意境。《黄帝内经》指出：“心为五脏六腑之大主，心动五脏六腑皆摇。”这里的“心”指的是大脑，说明人的思维活动和情绪变化都能影响五脏六腑的功能。
四、 气
气，即指练功时对呼吸的锻炼，也称调息。就是习练者有意识地注意呼吸调整，不断去体会、掌握、运用与自己身体状况或与动作变化相适应的呼吸方法。对于初学者，应先学会动作，明确其含义，使姿势达到舒适准确。待身体放松、情绪安宁后，逐渐注意调整呼吸。习练五禽戏时，呼吸和动作的配合有以下规律：起吸落呼，开吸合呼，先吸后呼，蓄吸发呼。其主要呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等，不管选用何种呼吸形式，都要求松静自然，不能憋气。
（一） 由浅入深
“健身气功·五禽戏”包括起势、收功，共12个动作。初学者必须先
掌握动作的姿势变化和运行路线，搞清来龙去脉，跟随他人一起边模仿边练习，尽快融入集体习练中，初步做到“摇筋骨，动肢节”即可。随后，在练习中要注意动作的细节，可采取上、下肢分解练习，再过渡到以腰为轴的完整动作习练，最后进行逐动、逐戏和完整功法的习练，使动作符合规范，并达到熟练的程度。此时，就要注意动作和呼吸、意识、神韵的结合，充分理解动作的内涵和意境，真正达到“形神兼备、内外合一”。
（二） 因人而异
（一） 基本手型：虎爪、鹿角、熊掌、猿钩、鸟翅、握固
（二） 基本步型：弓步、虚步、丁步
（三） 平衡：提膝平衡、后举腿平衡
劳宫穴：在掌中央，第二、三掌骨之间；握拳，中指尖所点处。
虎戏
虎举
两手掌心向下，十指撑开，再弯曲成虎爪状；目视两掌。两手外旋，由小指先弯曲，其余四指依次弯曲握拳，两拳沿体前缓慢上提。至肩时，十指撑开，举至头上方再弯成虎爪状；目视两掌。两手自然垂于体侧；目视前方。
功理与作用：1. 两掌举起，吸入清气；两掌下按，呼出浊气。一升一降，疏通三
焦（六腑之一，是上焦、中焦、下焦的合称，纵贯于人体的上、中、
下三部，有总领五脏六腑经络、内外、上下之气的功能）气机，调
理三焦功能。2. 手成“虎爪”变拳，可增强握力，改善上肢远端关
节的血液循环。
虎扑
功理与作用：1. 虎扑动作形成了脊柱的前后伸展折叠运动，尤其是引腰前伸，增
加了脊柱各关节的柔韧性和伸展度，可使脊柱保持正常的生理活动。
2. 脊柱运动能增强腰部疾病，如腰肌劳损、习惯性腰扭伤等症有防
治作用。3. 督脉行于背部正中，任脉行于腹部正中。脊柱的前后伸
展折叠，牵动任、督两脉，起到调理阴阳、疏通经络、活跃气血的
作用。
督脉：奇经八脉之一。起于胞中，下出会阴，经尾闾，沿脊柱上行，至项后风池
穴进入脑内，沿头部正中线经头顶、前额、鼻至龈交穴止。
任脉：奇经八脉之一。起于胞中，下出会阴，上至毛际而入腹内，沿前正中线到
达咽喉，上行至下唇内，环绕口唇，在龈交穴接于督脉，并络于两目下。 尾闾：在尾骶骨末节。
鹿戏
鹿抵
功理与作用：1. 腰部的侧屈拧转，使整个脊椎充分旋转，可增强腰部的肌肉力量，
也可防治腰部的脂肪沉积。2. 目视后脚脚跟，加大腰部在拧转时的
侧屈程度，可防治腰椎小关节絮乱等症。3. 中医认为，“腰为肾之腑”。
尾闾运转，可起到强腰补肾、强筋健骨的功效。
鹿奔
功理与作用：1. 两臂内旋前伸，肩、背部肌肉得到牵拉，对颈肩综合症、肩关节
周围炎等症有防治作用；躯干弓背收腹，能矫正脊柱畸形，增强腰、
背部肌肉力量。2. 向前落步时，气冲丹田。身体重心后坐时，气运
命门，加强了人的先天与后天之气的交流。尤其是重心后坐，整条
脊柱后弯，内夹尾闾，后凸命门，打开大椎，意在疏通督脉经气，
具有振奋全身阳气的作用。
命门：位于腰部后正中线上，当第二腰椎棘突与第三腰椎棘突之间的凹陷处。 大椎：位于背上部，当第一胸椎棘突之上与第七颈椎棘突之间的凹陷处。
膻中穴：在胸前部，两乳头连线间的中点，一般多平齐第五胸肋关节的高度。 百会穴：在后发际正中直上七寸。简易取穴法：两耳尖连线与头部正中线之交点
处。
熊戏
熊运
功理与作用：1. 活动腰部关节和肌肉，可防治腰肌劳损及软组织损伤。2. 腰腹转
动，两掌划圆，引导内气运行，可加强脾、胃的运化功能。3. 运用
腰、腹摇晃，对消化器官进行体内按摩，可防治消化不良、腹胀纳
呆、便秘腹泻等症。
熊晃
功理与作用：1. 身体左右晃动，意在两胁，调理肝脾。2. 提髖行走，加上落步微
震，可增强髋关节周围肌肉的力量，提高平衡能力，有助于防治老
年人下肢无力、髋关节损伤、膝痛等症。
猿戏
猿提
功理与作用：1. “猿钩”的快速变化，意在增强神经一肌肉反应的灵敏性。2.
两掌上提时，缩项，耸肩，团胸吸气，挤压胸腔和颈部血管；两掌
下按时，伸颈，沉肩，松腹，扩大胸腔体积，可增强呼吸，按摩心
脏，改善脑部供血。3. 提踵直立，可增强腿部力量，提高平衡能力。
猿摘
动作要点：1. 眼要随上肢动作变化左顾右盼，表现出猿猴眼神的灵敏。2. 屈膝下
蹲时，全身呈收缩状。蹬腿迈步，向上采摘，肢体要充分展开。采摘
时变“猿钩”，手指撮拢快而敏捷；变握固后，成托桃状时，掌指要及
时分开。
功理与作用：1. 眼神左顾右盼，有利于颈部运动，促进脑部的血液循环。2. 动作
的多样性体现了神经系统和肢体运动的协调性，模拟猿猴在采摘桃
果是愉悦的心情，可减轻大脑神经系统的紧张度，对神经紧张、精
神忧郁等症有防治作用。
鸟戏
鸟伸
动作要点：1. 两掌在体前相叠，上下位置可任选，以舒适自然为宜。2. 注意动作
的松紧变化。掌上举时，颈、肩、臀部紧缩；下落时，两腿微屈，颈、
肩、臀部松沉。3. 两臂后摆时，身体向上拔伸，并形成向后反弓状。
功理与作用：1. 两掌上举吸气，扩大胸腔；两手下按，气沉丹田，呼出浊气，可
加强肺的吐故纳新功能，增加肺活量，改善慢性支气管炎。肺气肿
等病的症状。2. 两掌上举，作用于大椎与尾闾，督脉得到牵动；两
掌后摆，身体呈反弓状，任脉得到拉伸。这种松紧交替的练习方法，
可增强疏通任、督两脉经气的作用。
鸟飞
动作要点：1. 两臂侧举，动作舒展，幅度要大，尽量展开胸部两侧；两臂下落内
合，尽量挤压胸部两侧。2. 手脚变化配合协调，同起同落。3. 动作可
配合呼吸，两掌上提时吸气，下落时呼气。
功理与作用：1. 两臂的上下运动可改变胸腔容积，若配合呼吸运动可起到按摩心
肺作用，增强血氧交换能力。2. 拇指、食指的上翘紧绷，意在刺激
手太阴肺经，加强肺经经气的流通，提高心肺功能。
手太阴肺经：为人体十二经脉之一，起于中焦，体表部分循行于上肢内侧前缘，
止于拇指和食指端。
收势 引气归元
动作要点：1. 两掌由上向下按时，身体各部位要随之放松，直达脚底涌泉穴。
2. 两掌腹前划平弧动作，衔接要自然、圆滑，有向前收拢物体之势，
意将气息合抱引入丹田。