小学生推荐食谱
星期 餐次 早餐 课间餐 学生奶、肉松饼 绿豆饭/米饭 （绿豆 20g 大米 100g） 冬瓜焖虾仁 （冬瓜 20g 虾仁 60g） 莴笋木耳炒肉片 （ 莴 笋20g 干 木 耳5g 五 花 猪 肉40g） 枸杞菠菜炒蛋 （枸杞5g 菠菜40g 鸡蛋35g） 酸熘土豆丝 （土豆 80g） 莲藕排骨汤 梨 30g 木瓜 30g
星期一
青菜肉丝汤河粉
星期二
小米粥 葱油花卷 拌白菜 酸奶、菠萝包 燕麦饭/大米 （燕麦 20g 大米 100g） 番茄牛肉 （番茄 20g 牛肉 60g） 胡萝卜青瓜炒肉片 （ 胡 萝 卜20g 青 瓜20g 五 花 猪 肉35g） 韭菜炒猪血 （猪血 30g 韭菜 40g） 油灼小白菜 （小白菜 80g） 海带肉片豆腐汤 苹果 30g 香蕉 30g 意仁饭/米饭 干锅兔子肉 攸县香干炒肉 酿苦瓜 白灼生菜 罗宋汤
星期三
豆腐花 鲜虾烧卖 黑豆奶、土豆卷饼 小米饭/米饭 （小米 20g 大米 100g） 香菇焖鸡腿 （干香菇5g 鸡腿70g） 西芹洋葱炒肉 （ 西 芹20g 洋 葱20g 五 花 猪 肉30g） 牡蛎烧豆腐 （豆腐60g 牡蛎10g） 芝麻菠菜 （芝麻 5g 菠菜 80g） 紫菜蛋花汤 桔子 30 g 猕猴桃 30 g 糙米饭/米饭 彩椒炒鹅肉丝 红烧带鱼 清炒莲藕 干锅包菜 霸王花煲瘦肉汤
星期四
菜心煮馄饨 南瓜粥 素杂锦
星期五
木瓜奶、绿茶蛋糕 红薯饭/米饭 （红薯 50g 大米 100g） 南瓜烩鱼丸 （南瓜 20g 鱼丸 60g） 鸡腿菇炒肉片 （鸡腿菇40g 五花猪肉40g） 萝卜干蒸蛋 （萝卜干 10g 鸡蛋 40g） 彩椒拌西兰花
（红彩椒 10g 西兰花 70g）
鲜奶、沙琪玛 玉米渣饭/米饭 （玉米渣 20g 大米 100g） 豆豉烧排骨 （豆豉 10g 猪排 70g） 木耳香干炒肉丝 （干木耳5g 香干20g 瘦猪肉30g） 青椒炒萝卜丝 （圆椒40g 萝卜40g） 酸溜卷心菜 （卷心菜 80g） 香菇红枣鸡汤 杨桃 30g 圣女果 30g
中餐
粉葛猪骨汤 番石榴 30g 橙子 30g
水果沙拉
红米饭/米饭 红烧肘子 蒜蓉粉丝蒸扇贝 晚餐 菜花日本豆腐 蒜蓉豆苗 冬瓜荷叶汤 食谱制作：杨小琴 (公共营养师)
大麦饭/米饭 山药饭/米饭 烤乳鸽 茄香鸡片 五香酱牛肉 蚝油蒸甲鱼 肉末豆角 茄子烧肥肠 豆豉油麦菜 雪里蕻炒大白菜 木瓜墨鱼汤 花生煲猪脚 食谱评价：杨小琴 审核：孙晶丹 (主治营养医师) 深圳市保健科技学会 深圳市福田区教育局 监制
小学生每周营养贴士
成人减肥主要依靠自己， 而儿童减肥与父母及直接监护人有很重要的关系。 儿童期是生长发育 的重要时期，减肥与成人有很多不同，要引起父母及监护人的注意。 首先， 儿童减肥不要限制进食量， 每日进食热量要略大于成人标准， 否则会影响儿童正常发育。 对于食量很大的儿童来说，多给孩子爱吃而热量又低的食物以满足食欲，不要让孩子有饥饿感。鼓 励孩子轻松而缓慢地进食。 其次， 要想方设
法让孩子从事自己所喜欢的运动， 不要硬逼或强行规定要进行什么运动项目或 运动量，以避免孩子产生抵触情绪，父母最好能与孩子一起运动。 另外， 对于年龄大一些的孩子可以对其讲清楚道理， 争取孩子的配合尽量让其改掉多吃零食的 习惯，要鼓励孩子积极运动，但绝不能因孩子胖而看不起孩子，使孩子有自卑感。 儿童减肥一般不要用药物减肥法， 以防止药物的副作用给患儿造成不必要的危害。 可以用自然 减肥法， 如耳穴压豆之类的既不痛苦以确有效果的治疗方法， 儿童既乐于接受也可收到预期的效果。
小学生一周推荐午餐食谱定量标准及分析
星期一
绿豆 大米 冬瓜 虾仁 莴笋 干木耳 五花猪 肉 枸杞 菠菜 鸡蛋 土豆 豆油 盐 梨 木瓜 20 10 0 20 60 20 5 40 5 30 35 80 6 0.9 30 30
星期二
燕麦 大米 番茄 牛肉 胡萝卜 青瓜 五花猪 肉 猪血 韭菜 小白菜 豆油 盐 苹果 香蕉 20 10 0 20 60 20 20 35 30 40 80 4 1 30 30
星期三
小米 大米 干香菇 鸡腿 西芹 洋葱 五花猪 肉 豆腐 牡蛎 芝麻 菠菜 豆油 盐 桔子 猕猴桃 20 10 0 5 70 20 20 30 60 10 5 80 4 0.9 30 30
星期四
红薯 大米 南瓜 鱼肉丸 鸡腿菇 五花猪 肉 萝卜干 鸡蛋 红彩椒 西兰花 豆油 盐 番石榴 橙 50 10 0 20 60 40 40 10 40 10 70 5 0.8 30 30
星期五
玉米 大米 豆豉 猪排 干木耳 香干 瘦猪肉 圆椒 白萝卜 卷心菜 豆油 盐 杨桃 圣女果 20 10 0 10 70 5 20 30 40 40 80 4 0.9 30 30
一周总量营养供给分析图（午餐）
小学生推荐食谱
星期 餐次 早餐 课间餐 学生奶、肉松饼 绿豆饭/米饭 （绿豆 20g 大米 100g） 冬瓜焖虾仁 （冬瓜 20g 虾仁 60g） 莴笋木耳炒肉片 （ 莴 笋20g 干 木 耳5g 五 花 猪 肉40g） 枸杞菠菜炒蛋 （枸杞5g 菠菜40g 鸡蛋35g） 酸熘土豆丝 （土豆 80g） 莲藕排骨汤 梨 30g 木瓜 30g
星期一
青菜肉丝汤河粉
星期二
小米粥 葱油花卷 拌白菜 酸奶、菠萝包 燕麦饭/大米 （燕麦 20g 大米 100g） 番茄牛肉 （番茄 20g 牛肉 60g） 胡萝卜青瓜炒肉片 （ 胡 萝 卜20g 青 瓜20g 五 花 猪 肉35g） 韭菜炒猪血 （猪血 30g 韭菜 40g） 油灼小白菜 （小白菜 80g） 海带肉片豆腐汤 苹果 30g 香蕉 30g 意仁饭/米饭 干锅兔子肉 攸县香干炒肉 酿苦瓜 白灼生菜 罗宋汤
星期三
豆腐花 鲜虾烧卖 黑豆奶、土豆卷饼 小米饭/米饭 （小米 20g 大米 100g） 香菇焖鸡腿 （干香菇5g 鸡腿70g） 西芹洋葱炒肉 （ 西 芹20g 洋 葱20g 五 花 猪 肉30g） 牡蛎烧豆腐 （豆腐60g 牡蛎10g） 芝麻菠菜 （芝麻 5g 菠菜 80g） 紫菜蛋花汤 桔子 30 g 猕猴桃 30 g 糙米饭/米饭 彩椒炒鹅肉丝 红烧带鱼 清炒莲藕 干锅包菜 霸王花煲瘦肉汤
星期四
菜心煮馄饨 南瓜粥 素杂锦
星期五
木瓜奶、绿茶蛋糕 红薯饭/米饭 （红薯 50g 大米 100g） 南瓜烩鱼丸 （南瓜 20g 鱼丸 60g） 鸡腿菇炒肉片 （鸡腿菇40g 五花猪肉40g） 萝卜干蒸蛋 （萝卜干 10g 鸡蛋 40g） 彩椒拌西兰花
（红彩椒 10g 西兰花 70g）
鲜奶、沙琪玛 玉米渣饭/米饭 （玉米渣 20g 大米 100g） 豆豉烧排骨 （豆豉 10g 猪排 70g） 木耳香干炒肉丝 （干木耳5g 香干20g 瘦猪肉30g） 青椒炒萝卜丝 （圆椒40g 萝卜40g） 酸溜卷心菜 （卷心菜 80g） 香菇红枣鸡汤 杨桃 30g 圣女果 30g
中餐
粉葛猪骨汤 番石榴 30g 橙子 30g
水果沙拉
红米饭/米饭 红烧肘子 蒜蓉粉丝蒸扇贝 晚餐 菜花日本豆腐 蒜蓉豆苗 冬瓜荷叶汤 食谱制作：杨小琴 (公共营养师)
大麦饭/米饭 山药饭/米饭 烤乳鸽 茄香鸡片 五香酱牛肉 蚝油蒸甲鱼 肉末豆角 茄子烧肥肠 豆豉油麦菜 雪里蕻炒大白菜 木瓜墨鱼汤 花生煲猪脚 食谱评价：杨小琴 审核：孙晶丹 (主治营养医师) 深圳市保健科技学会 深圳市福田区教育局 监制
小学生每周营养贴士
成人减肥主要依靠自己， 而儿童减肥与父母及直接监护人有很重要的关系。 儿童期是生长发育 的重要时期，减肥与成人有很多不同，要引起父母及监护人的注意。 首先， 儿童减肥不要限制进食量， 每日进食热量要略大于成人标准， 否则会影响儿童正常发育。 对于食量很大的儿童来说，多给孩子爱吃而热量又低的食物以满足食欲，不要让孩子有饥饿感。鼓 励孩子轻松而缓慢地进食。 其次， 要想方设
法让孩子从事自己所喜欢的运动， 不要硬逼或强行规定要进行什么运动项目或 运动量，以避免孩子产生抵触情绪，父母最好能与孩子一起运动。 另外， 对于年龄大一些的孩子可以对其讲清楚道理， 争取孩子的配合尽量让其改掉多吃零食的 习惯，要鼓励孩子积极运动，但绝不能因孩子胖而看不起孩子，使孩子有自卑感。 儿童减肥一般不要用药物减肥法， 以防止药物的副作用给患儿造成不必要的危害。 可以用自然 减肥法， 如耳穴压豆之类的既不痛苦以确有效果的治疗方法， 儿童既乐于接受也可收到预期的效果。
小学生一周推荐午餐食谱定量标准及分析
星期一
绿豆 大米 冬瓜 虾仁 莴笋 干木耳 五花猪 肉 枸杞 菠菜 鸡蛋 土豆 豆油 盐 梨 木瓜 20 10 0 20 60 20 5 40 5 30 35 80 6 0.9 30 30
星期二
燕麦 大米 番茄 牛肉 胡萝卜 青瓜 五花猪 肉 猪血 韭菜 小白菜 豆油 盐 苹果 香蕉 20 10 0 20 60 20 20 35 30 40 80 4 1 30 30
星期三
小米 大米 干香菇 鸡腿 西芹 洋葱 五花猪 肉 豆腐 牡蛎 芝麻 菠菜 豆油 盐 桔子 猕猴桃 20 10 0 5 70 20 20 30 60 10 5 80 4 0.9 30 30
星期四
红薯 大米 南瓜 鱼肉丸 鸡腿菇 五花猪 肉 萝卜干 鸡蛋 红彩椒 西兰花 豆油 盐 番石榴 橙 50 10 0 20 60 40 40 10 40 10 70 5 0.8 30 30
星期五
玉米 大米 豆豉 猪排 干木耳 香干 瘦猪肉 圆椒 白萝卜 卷心菜 豆油 盐 杨桃 圣女果 20 10 0 10 70 5 20 30 40 40 80 4 0.9 30 30
一周总量营养供给分析图（午餐）