初探三级跳远训练方法
湛江市体育学校 谢刚
三级跳远的独特之处是他需要速度、力量和平衡能力的结合。三级跳远由三个不同但相互影响的部分所组成—单足跳(起跳和落地用同一只脚)、跨步跳(着地时用另一只脚)和跳跃(与跳远动作相似)。单足跳和跳跃较容易掌握,但掌握好跨步跳并非易事。 三级跳远原先称为单足跳—跨步跳—跳跃,后来改名是为了强调三跳具有同等的重要性。 训练
制定训练计划是取得成功的最重要因素。以下训练计划应被完全采用,省略任何一部分都将会影响该计划的效果。良好的基本训练是重要的,必须不断发展腿和臂的技能,要反复进行以下训练直至达到自动化程度为止。三级跳远运动员必须善于思考,把脚训练成为“有思维的脚”(提高对动作的感觉),想方设法努力完成训练计划中自己最薄弱的环节。运动员必须有规律的、不断进取的进行训练,这样在比赛中才能获胜。然而,一名受过良好训练的运动员是不会在比赛中失控的。
一、练习方法
以下练习方法可作为你训练计划中的一部分。
1、立定三级跳远
运动员面对跳远沙坑,在距沙坑20—25英尺(约6.1米—7.6米)处进行立定三级跳远练习。下一步,标出单足跳、跨步跳、和跳跃的距离,按标记跳。跳时,注意单足跳和跨步跳时的膝部用力动作和跳跃时的摆臂(双臂)动作。单足跳距离为8—10英尺(约2.4—3米),跨步跳为11—13英尺(约3.4—4米),跳跃为12—15英尺(约3.7—4.6米)。对男初学者来讲,如果总距离达到30—38英尺(约9.1—11.6米),则是比较理想的。女运动员距离可按比例推算。名将之约独家整理
2、跳栏
用双脚双臂摆跳过4—8个低栏或中栏。栏间距为5—6英尺(约1.5—1.8米)。跳起后双膝向胸部靠拢,以越过栏架。随着力量的增强而增加栏高和增加栏数,而且栏高和栏间距要根据个人的情况而定。对初学者来说,跳中栏可能会有一些困难。
3、交换腿跳
由弓箭步跳起,跳起后将前膝抬到约90°角,后腿微曲,然后两腿前后交换。由于与三级跳远的技术无关,所以臂的动作随意。转载请注明出处
双腿跳
跳时膝部和踝部用力。一旦腾空,尽量将左膝抬高到超过水平位置。双脚着地站稳后再进行下一次,此次尽量抬高右膝。双臂做强有力的摆动时,要控制好跳的方向。
4、单足跳
单足跳就是同一只腿的连续跳跃。跳时单摆臂(除非已习惯双摆臂) 。跳起后,将起跳腿大腿摆到水平位置。当这只腿着地时,另一只腿的膝部由身后摆向前方,同跨步跳时的摆腿动作一样。
二、技术
合理的技术是至关重要的。三级跳远比赛时,运动员总是要提示自己技术动作。既是加强技术的精确性可使运动员在比赛中获得飞跃的进步。
三、助跑
三级跳远的助跑距离应长到足以使运动员能发挥出近乎其最高速度。同时,助跑要放松,以不至失控。如果助跑速度太慢,最后阶段会失去动量。反之,如果助跑速度太快,会失去控制,双腿难以招架。助跑长度应为约30米—40米.初学者的助跑长度应为约30米,随着运动经验和年龄的增长,助跑距离才得以增长。初学者往往在助跑后程设第二标记,然而,随着运动经验的增长,倾向于只设一个开始跑的标记。三级跳远运动员应反复实践助跑距离,直到确定为止。在赛前还应调整助跑步点的准确性。
四、单足跳
三级跳远的第一跳是单足跳,单足跳的第一部分是起跳。单足跳起跳时的目标是向前向上(不同于跳远的向上向前)。完成这一动作时,上提要保持正直,起跳脚脚踵在臀部下向
上转动,随之尽可能将脚踵伸向前方。此时运动员应寻求“跑离起跳板”的感觉。不要往下看,不要前倾。如果身体倾斜,将会给抬腿及为下一跳做准备造成困难。转贴请注明出处
五、有三种摆臂方法:
1,单臂摆动。2,双臂摆动。3,但双臂结合摆动。
单双臂结合摆动时,往往是单足跳时单臂摆,跨步跳和跳跃时双臂摆。双臂摆开始于起跳前的最后一步,此时运动员调整臂的位置,以为起跳时的双臂摆动做好准备。临近起跳时,在臀部停止已摆向体后臂的摆动。然后,当腿在髋部下转动时,与另一只臂一起摆向前方。双臂前摆时,双手的高度不能超过下颌。如果起跳时双臂摆动过高,会导致脚在着地时负担过重。许多运动员会在起跳前一步半处将双臂引向背后,这对于初学者来说是可以接受的,但随着运动经历的加深,最好是将此种方法改变成前面所叙述的方法。因为将双臂引向体后,会恰恰在起跳前降低助跑速度。而此时减速会妨碍后继动作的连贯性。
单臂摆的起跳方法就是跑过的跳板的简单动作,似乎是多跑了一步,然而,这“跑过去的一步”就是单足跳。摆臂方法的选择取决于运动员的速度。大致上是速度快的运动员最好用双臂摆,速度一般的运动员可在三种方法中选择一种,而速度慢的运动员则可在单臂摆中获益。可在实践中寻求最适合于自己的方法。鄙视转贴不注明出处
单足跳腾空时,起跳腿拉向前方并伸展。当脚就要着地时,脚面要摆平,以便能“滚动”进入下一阶段。脚尖着地会损失速度和流畅性;脚跟着地会导致脚跟挫伤,而且还会加大向前运动的难度。正确的着地应是脚跟先着地,随之“滚动”为全脚掌着地。
鉴于三级跳远的特点,运动员应穿的轻便、耐用、脚后跟有保护层的运动鞋。由于连续地跳动,在鞋的脚跟处设置保护层,则有利于防止和减少脚跟处的伤病的发生。
六、跨步跳
在单足跳结束之前,双臂再拉向体后以为跨步跳—三级跳的第二跳做准备。跨步跳是由另一只脚摆向前方而完成的。此时,运动员要努力将摆动腿大腿摆至与身体(髋部)垂直的位置,即与地面平行的位置。如果采用双臂摆,则双臂都要摆向前方;如果采用单臂摆,则与摆动腿相对应的臂摆向前方,如同袍不一样。无论是双臂摆还是单臂摆,摆动高度都不能超过下颌。
有两种完成跨步跳的方式。一种是上体保持正直(基本与地面垂直),摆动腿大腿与地面平行,脚趾刚好在膝关节的前面便是小腿所处的位置。这样做可使运动员“骑”在该腿上,或者说可使运动员举起该腿。在最后时刻,摆动腿要尽可能向远处伸。伸腿时双臂拉向体后,以便为跳跃阶段的双臂摆动做好准备。如同上一次着地动作一样,再一次几乎用全脚掌着地(脚跟只是“勉强”先着地)。
另一种“跨步”的方式是在跨步跳时将小腿伸到膝关节前面。这要求运动员稍微放慢胸部和头部前移的速度,以便使脚抬起。随着腿的伸展和脚的前移,双臂拉向背后,以便为跳跃阶段做好准备。
初探三级跳远训练方法
湛江市体育学校 谢刚
三级跳远的独特之处是他需要速度、力量和平衡能力的结合。三级跳远由三个不同但相互影响的部分所组成—单足跳(起跳和落地用同一只脚)、跨步跳(着地时用另一只脚)和跳跃(与跳远动作相似)。单足跳和跳跃较容易掌握,但掌握好跨步跳并非易事。 三级跳远原先称为单足跳—跨步跳—跳跃,后来改名是为了强调三跳具有同等的重要性。 训练
制定训练计划是取得成功的最重要因素。以下训练计划应被完全采用,省略任何一部分都将会影响该计划的效果。良好的基本训练是重要的,必须不断发展腿和臂的技能,要反复进行以下训练直至达到自动化程度为止。三级跳远运动员必须善于思考,把脚训练成为“有思维的脚”(提高对动作的感觉),想方设法努力完成训练计划中自己最薄弱的环节。运动员必须有规律的、不断进取的进行训练,这样在比赛中才能获胜。然而,一名受过良好训练的运动员是不会在比赛中失控的。
一、练习方法
以下练习方法可作为你训练计划中的一部分。
1、立定三级跳远
运动员面对跳远沙坑,在距沙坑20—25英尺(约6.1米—7.6米)处进行立定三级跳远练习。下一步,标出单足跳、跨步跳、和跳跃的距离,按标记跳。跳时,注意单足跳和跨步跳时的膝部用力动作和跳跃时的摆臂(双臂)动作。单足跳距离为8—10英尺(约2.4—3米),跨步跳为11—13英尺(约3.4—4米),跳跃为12—15英尺(约3.7—4.6米)。对男初学者来讲,如果总距离达到30—38英尺(约9.1—11.6米),则是比较理想的。女运动员距离可按比例推算。名将之约独家整理
2、跳栏
用双脚双臂摆跳过4—8个低栏或中栏。栏间距为5—6英尺(约1.5—1.8米)。跳起后双膝向胸部靠拢,以越过栏架。随着力量的增强而增加栏高和增加栏数,而且栏高和栏间距要根据个人的情况而定。对初学者来说,跳中栏可能会有一些困难。
3、交换腿跳
由弓箭步跳起,跳起后将前膝抬到约90°角,后腿微曲,然后两腿前后交换。由于与三级跳远的技术无关,所以臂的动作随意。转载请注明出处
双腿跳
跳时膝部和踝部用力。一旦腾空,尽量将左膝抬高到超过水平位置。双脚着地站稳后再进行下一次,此次尽量抬高右膝。双臂做强有力的摆动时,要控制好跳的方向。
4、单足跳
单足跳就是同一只腿的连续跳跃。跳时单摆臂(除非已习惯双摆臂) 。跳起后,将起跳腿大腿摆到水平位置。当这只腿着地时,另一只腿的膝部由身后摆向前方,同跨步跳时的摆腿动作一样。
二、技术
合理的技术是至关重要的。三级跳远比赛时,运动员总是要提示自己技术动作。既是加强技术的精确性可使运动员在比赛中获得飞跃的进步。
三、助跑
三级跳远的助跑距离应长到足以使运动员能发挥出近乎其最高速度。同时,助跑要放松,以不至失控。如果助跑速度太慢,最后阶段会失去动量。反之,如果助跑速度太快,会失去控制,双腿难以招架。助跑长度应为约30米—40米.初学者的助跑长度应为约30米,随着运动经验和年龄的增长,助跑距离才得以增长。初学者往往在助跑后程设第二标记,然而,随着运动经验的增长,倾向于只设一个开始跑的标记。三级跳远运动员应反复实践助跑距离,直到确定为止。在赛前还应调整助跑步点的准确性。
四、单足跳
三级跳远的第一跳是单足跳,单足跳的第一部分是起跳。单足跳起跳时的目标是向前向上(不同于跳远的向上向前)。完成这一动作时,上提要保持正直,起跳脚脚踵在臀部下向
上转动,随之尽可能将脚踵伸向前方。此时运动员应寻求“跑离起跳板”的感觉。不要往下看,不要前倾。如果身体倾斜,将会给抬腿及为下一跳做准备造成困难。转贴请注明出处
五、有三种摆臂方法:
1,单臂摆动。2,双臂摆动。3,但双臂结合摆动。
单双臂结合摆动时,往往是单足跳时单臂摆,跨步跳和跳跃时双臂摆。双臂摆开始于起跳前的最后一步,此时运动员调整臂的位置,以为起跳时的双臂摆动做好准备。临近起跳时,在臀部停止已摆向体后臂的摆动。然后,当腿在髋部下转动时,与另一只臂一起摆向前方。双臂前摆时,双手的高度不能超过下颌。如果起跳时双臂摆动过高,会导致脚在着地时负担过重。许多运动员会在起跳前一步半处将双臂引向背后,这对于初学者来说是可以接受的,但随着运动经历的加深,最好是将此种方法改变成前面所叙述的方法。因为将双臂引向体后,会恰恰在起跳前降低助跑速度。而此时减速会妨碍后继动作的连贯性。
单臂摆的起跳方法就是跑过的跳板的简单动作,似乎是多跑了一步,然而,这“跑过去的一步”就是单足跳。摆臂方法的选择取决于运动员的速度。大致上是速度快的运动员最好用双臂摆,速度一般的运动员可在三种方法中选择一种,而速度慢的运动员则可在单臂摆中获益。可在实践中寻求最适合于自己的方法。鄙视转贴不注明出处
单足跳腾空时,起跳腿拉向前方并伸展。当脚就要着地时,脚面要摆平,以便能“滚动”进入下一阶段。脚尖着地会损失速度和流畅性;脚跟着地会导致脚跟挫伤,而且还会加大向前运动的难度。正确的着地应是脚跟先着地,随之“滚动”为全脚掌着地。
鉴于三级跳远的特点,运动员应穿的轻便、耐用、脚后跟有保护层的运动鞋。由于连续地跳动,在鞋的脚跟处设置保护层,则有利于防止和减少脚跟处的伤病的发生。
六、跨步跳
在单足跳结束之前,双臂再拉向体后以为跨步跳—三级跳的第二跳做准备。跨步跳是由另一只脚摆向前方而完成的。此时,运动员要努力将摆动腿大腿摆至与身体(髋部)垂直的位置,即与地面平行的位置。如果采用双臂摆,则双臂都要摆向前方;如果采用单臂摆,则与摆动腿相对应的臂摆向前方,如同袍不一样。无论是双臂摆还是单臂摆,摆动高度都不能超过下颌。
有两种完成跨步跳的方式。一种是上体保持正直(基本与地面垂直),摆动腿大腿与地面平行,脚趾刚好在膝关节的前面便是小腿所处的位置。这样做可使运动员“骑”在该腿上,或者说可使运动员举起该腿。在最后时刻,摆动腿要尽可能向远处伸。伸腿时双臂拉向体后,以便为跳跃阶段的双臂摆动做好准备。如同上一次着地动作一样,再一次几乎用全脚掌着地(脚跟只是“勉强”先着地)。
另一种“跨步”的方式是在跨步跳时将小腿伸到膝关节前面。这要求运动员稍微放慢胸部和头部前移的速度,以便使脚抬起。随着腿的伸展和脚的前移,双臂拉向背后,以便为跳跃阶段做好准备。