利用不稳定性训练提高核心部位力量
Objectives:目的
读完这篇文章，你应该知道:
-什么是核心肌肉和核心稳定性
-核心稳定性的益处和重要角色 -利用不稳定性训练提高核心稳定性
Study Guidelines学习指引
1. It is suggested that you use about 50 minutes to read the article.建议用50分钟
读完这篇文章
2. After reading the article, you may use about 10 minutes to answer all the
questions. 读完文章后，大概用10分钟回答所有的问题。 N.B. The above guidelines take approximately 1 hour to complete.
简介
通过阅读本篇文章，您可以了解到什么是核心部位，主要包括哪些肌肉以及什么是核心稳定性。文章分别从运动和日常生活两方面阐述了为什么要提高核心稳定性。最后用通过一些从易到难的训练实例（包括图片）来介绍提高核心稳定性的训练方法。
前言
在今日，“核心力量”或是“核心稳定性”这些概念在健身行业越来越流行。在各类健身杂志或文章中经常会见到它们。它的流行与现代生活有直接的关系。自动化生产代替了人工操作，电脑游戏，肥皂剧使人们的活动越来越少，因此那些可以支持我们身体以及保护我们在运动中不会受伤的肌肉越来越虚弱，换句话说就是我们的核心稳定性在降低。在健身俱乐部，教练接触的客人有很多都有体姿体态的问题，运动表现受到影响，本文会介绍一些通过不稳定训练来增强会员的核心稳定性的方法。
何谓核心肌肉和核心稳定性
首先我们需要了解何为核心肌肉。核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”（Power House） 。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那么很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。
在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之一是腹横
肌：是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时，好象腰带一样，压缩内脏，给背部以支持。强有力的腹横肌对于预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。有一个很好的
方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时，下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌，可以想象将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收。
除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的底部，由多层肌肉交错构成，收紧这些肌肉时，可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。收紧这些肌肉的感觉，就好像你要去上厕所，但是却忍住不去时的感觉。你可以想象骨盆底部肌肉好像一部电梯，从一楼升到二楼再升到三楼，然后慢慢一层层下降，回到一楼。通过这样的想象，可以有效的练习收紧这些肌肉。
核心稳定的益处 （一）核心稳定和运动
在所有的运动中，平衡和肌肉的全面发展都是非常重要的，核心稳定对于所有的运动员都非常有帮助。举例来说，当游泳时强壮的手臂和腿的力量很重要，但是在肢体剧烈运动时，离不开强有力的核心部位。或者想象一下网球击打球的一瞬，这时帮助稳定、控制身体活动的肌肉正是核心肌肉。而且有些运动项目对于核心稳定的要求非常高，比如需要身体很好的平衡的运动项目如山地自行车，滑雪。一些有身体冲撞的项目，如橄榄球，足球或曲棍球，也需要有很好的核心稳定性。
不稳定性训练可以增强运动表现
最近的研究显示利用不稳定的表面进行训练可以增强对核心肌肉的刺激，提高身体的稳定性。Rutherford 和Jones 认为通过健身球的训练可以提高协助肌和稳定肌的协同作用。(1)，另外，美国常春藤大学的研究显示利用健身球进行短期核心训练比在平地上训练可以获得更好的躯干平衡和肌肉刺激，提高本体感受和协调性。（2）可以更好的刺激神经系统在运动时对身体的控制。
当然，在进行训练中，仅仅训练核心稳定是不够的，因为很多的运动项目都需要速度、爆发力，而这主要是需要身体中的快肌纤维收缩。但是一般核心稳定的训练都是采用较为缓慢的、有控制的方式，而这样主要可以训练到慢肌纤维。所以不稳定性训练方式不能够用来进行力量和爆发力的训练。研究人员建议，力量和稳定性要结合起来训练。因为大多数的运动项目都需要两者结合起来才能有更好的表现。而通过不稳定训练方式可以给神经系统提供相似的挑战（3）。 （二）核心稳定和日常生活
核心稳定性对于每日生活也非常重要：可以保持身体姿态，在拿取重物时可以预防受伤，如拿很重的购物袋或熨烫衣物时。在世界范围内，有80%的成年人有腰背痛的经历，而且已经成为误工的主要因素。无论是行住坐卧、打球、劳动，只要这些核心肌群正常运作，就能让我们的脊椎维持在理想的相对位置上，椎间盘、韧带等周围的组织所承受的压力就会保持在一个安全的范围之内，如此一来，腰背痛要找到我们可是很难的。澳洲学者HudgusPaul 就将核心肌群形容成为人体的天然铁衣，确实如此！
利用不稳定性训练提高核心稳定
那么什么样的运动可以称为不稳定性的训练呢？其实有很多，比如单腿运动、单侧运动、利用不稳定表面的运动（如健身球，平衡垫，泡沫滚轴）、闭眼运动等。本文将介绍几种不稳定性训练： 1．平衡垫站立
平衡垫为塑胶充气垫，由于里面有空气，所以如果没有收紧核心部位的肌肉，将很难保持稳定的站在上面。经过一段时间的练习，如果已经可以较为稳定的站立，则可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。如下图：（注意：在利用平衡垫训练时，不能够穿鞋踩踏平衡垫）
2．单腿蹲
单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖。保证落地脚全脚掌自始
至终不要离开地面。如想再增加难度，可以站在弯曲不稳定的表面上。如下图：
3．球撑箭步蹲
将一条腿放在球上，小腿与地面平行，另外一条腿向前迈出。然后腹部收紧，做箭步蹲的动作，注意膝关节不要超过脚尖。后面的腿要放松并且膝关节屈曲。这个动作也可以将腿放在平板上，然后前面的腿站在平衡垫上做箭步蹲的动作。如下图
4．平衡垫蹲举
将两个平衡垫放在与髋同宽的位置。将脚踩在平衡盘中间的位置。进行蹲举的动作，膝盖朝向脚尖的位置蹲下去，不要内扣或外翻，膝关节不要超过脚尖，大腿与地面平行或略高于平行的位置。腰背伸直，核心肌肉收紧。如图
5．跪姿控制平衡
跪在垫上，其中一个膝关节跪在平衡垫上，收紧核心肌肉。抬起另外一条腿和对侧的手臂，保持骨盆中立，不要倾斜。控制身体的平衡，
保持一段时间，换另外一边。如图
6．平衡垫俯卧撑
将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。如图
7．健身球俯卧撑
两手打开放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对于初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要塌腰。如下图：
8．跪球平衡
腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放于胸前，保持平衡。如图：
9．健身球反向划船
双脚放在健身球上, 两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽于肩。腹部收紧，，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。如图：
10．平衡垫平衡式
坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。
总结
以上介绍了10种核心部位肌肉的训练方法，主要是利用不稳定性因素对肌肉和神经的刺激，从而达到提高核心稳定性的目的。无论是在日常生活还是竞技运动中，核心部位的稳定性都是不容忽视的，作为一名教练，通过这篇文章，你可以掌握到一些核心稳定性的训练原则，运用你的创造力，可以开发出更多地训练动作，更好的帮助你的会员。
参考文献
1. Anderson, KG, and DG Behm.(2004). Maintenance of EMG activity and loss of force output with instability. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(3):637 – 640.
2. Behm, DG, (1995). Neuromuscular implications and applications of resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 9:264 – 274.
3. Behm, DG, AM Leonard, WB Young, W Andrew C Bosney, and SN Mackinnon. (2005). Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(1):193 – 201.
模特：武瑞峰 （AASFP 精英私人教练）
场地提供：西安新概念体育运动中心
文：颜梦溪 AASFP 教练导师Master Trainer
B. Ed. Sports Medicine and Rehabilitation , Cert. APT (AASFP)
CEUs Fee
1 contact hour (0.1 CEU): - $70 for AASFP members. - $100 for non-members.
Further Information Regarding CEUs
Obtaining Continuing Education Units (CEUs) is a form of continuing education offered for AASFP certified instructors. Quiz CEU is approved by the Editorial Advisory Board for 0.1 CEUs.
利用不稳定性训练提高核心部位力量
Objectives:目的
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-什么是核心肌肉和核心稳定性
-核心稳定性的益处和重要角色 -利用不稳定性训练提高核心稳定性
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读完这篇文章
2. After reading the article, you may use about 10 minutes to answer all the
questions. 读完文章后，大概用10分钟回答所有的问题。 N.B. The above guidelines take approximately 1 hour to complete.
简介
通过阅读本篇文章，您可以了解到什么是核心部位，主要包括哪些肌肉以及什么是核心稳定性。文章分别从运动和日常生活两方面阐述了为什么要提高核心稳定性。最后用通过一些从易到难的训练实例（包括图片）来介绍提高核心稳定性的训练方法。
前言
在今日，“核心力量”或是“核心稳定性”这些概念在健身行业越来越流行。在各类健身杂志或文章中经常会见到它们。它的流行与现代生活有直接的关系。自动化生产代替了人工操作，电脑游戏，肥皂剧使人们的活动越来越少，因此那些可以支持我们身体以及保护我们在运动中不会受伤的肌肉越来越虚弱，换句话说就是我们的核心稳定性在降低。在健身俱乐部，教练接触的客人有很多都有体姿体态的问题，运动表现受到影响，本文会介绍一些通过不稳定训练来增强会员的核心稳定性的方法。
何谓核心肌肉和核心稳定性
首先我们需要了解何为核心肌肉。核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”（Power House） 。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那么很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。
在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之一是腹横
肌：是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时，好象腰带一样，压缩内脏，给背部以支持。强有力的腹横肌对于预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。有一个很好的
方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时，下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌，可以想象将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收。
除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的底部，由多层肌肉交错构成，收紧这些肌肉时，可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。收紧这些肌肉的感觉，就好像你要去上厕所，但是却忍住不去时的感觉。你可以想象骨盆底部肌肉好像一部电梯，从一楼升到二楼再升到三楼，然后慢慢一层层下降，回到一楼。通过这样的想象，可以有效的练习收紧这些肌肉。
核心稳定的益处 （一）核心稳定和运动
在所有的运动中，平衡和肌肉的全面发展都是非常重要的，核心稳定对于所有的运动员都非常有帮助。举例来说，当游泳时强壮的手臂和腿的力量很重要，但是在肢体剧烈运动时，离不开强有力的核心部位。或者想象一下网球击打球的一瞬，这时帮助稳定、控制身体活动的肌肉正是核心肌肉。而且有些运动项目对于核心稳定的要求非常高，比如需要身体很好的平衡的运动项目如山地自行车，滑雪。一些有身体冲撞的项目，如橄榄球，足球或曲棍球，也需要有很好的核心稳定性。
不稳定性训练可以增强运动表现
最近的研究显示利用不稳定的表面进行训练可以增强对核心肌肉的刺激，提高身体的稳定性。Rutherford 和Jones 认为通过健身球的训练可以提高协助肌和稳定肌的协同作用。(1)，另外，美国常春藤大学的研究显示利用健身球进行短期核心训练比在平地上训练可以获得更好的躯干平衡和肌肉刺激，提高本体感受和协调性。（2）可以更好的刺激神经系统在运动时对身体的控制。
当然，在进行训练中，仅仅训练核心稳定是不够的，因为很多的运动项目都需要速度、爆发力，而这主要是需要身体中的快肌纤维收缩。但是一般核心稳定的训练都是采用较为缓慢的、有控制的方式，而这样主要可以训练到慢肌纤维。所以不稳定性训练方式不能够用来进行力量和爆发力的训练。研究人员建议，力量和稳定性要结合起来训练。因为大多数的运动项目都需要两者结合起来才能有更好的表现。而通过不稳定训练方式可以给神经系统提供相似的挑战（3）。 （二）核心稳定和日常生活
核心稳定性对于每日生活也非常重要：可以保持身体姿态，在拿取重物时可以预防受伤，如拿很重的购物袋或熨烫衣物时。在世界范围内，有80%的成年人有腰背痛的经历，而且已经成为误工的主要因素。无论是行住坐卧、打球、劳动，只要这些核心肌群正常运作，就能让我们的脊椎维持在理想的相对位置上，椎间盘、韧带等周围的组织所承受的压力就会保持在一个安全的范围之内，如此一来，腰背痛要找到我们可是很难的。澳洲学者HudgusPaul 就将核心肌群形容成为人体的天然铁衣，确实如此！
利用不稳定性训练提高核心稳定
那么什么样的运动可以称为不稳定性的训练呢？其实有很多，比如单腿运动、单侧运动、利用不稳定表面的运动（如健身球，平衡垫，泡沫滚轴）、闭眼运动等。本文将介绍几种不稳定性训练： 1．平衡垫站立
平衡垫为塑胶充气垫，由于里面有空气，所以如果没有收紧核心部位的肌肉，将很难保持稳定的站在上面。经过一段时间的练习，如果已经可以较为稳定的站立，则可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。如下图：（注意：在利用平衡垫训练时，不能够穿鞋踩踏平衡垫）
2．单腿蹲
单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖。保证落地脚全脚掌自始
至终不要离开地面。如想再增加难度，可以站在弯曲不稳定的表面上。如下图：
3．球撑箭步蹲
将一条腿放在球上，小腿与地面平行，另外一条腿向前迈出。然后腹部收紧，做箭步蹲的动作，注意膝关节不要超过脚尖。后面的腿要放松并且膝关节屈曲。这个动作也可以将腿放在平板上，然后前面的腿站在平衡垫上做箭步蹲的动作。如下图
4．平衡垫蹲举
将两个平衡垫放在与髋同宽的位置。将脚踩在平衡盘中间的位置。进行蹲举的动作，膝盖朝向脚尖的位置蹲下去，不要内扣或外翻，膝关节不要超过脚尖，大腿与地面平行或略高于平行的位置。腰背伸直，核心肌肉收紧。如图
5．跪姿控制平衡
跪在垫上，其中一个膝关节跪在平衡垫上，收紧核心肌肉。抬起另外一条腿和对侧的手臂，保持骨盆中立，不要倾斜。控制身体的平衡，
保持一段时间，换另外一边。如图
6．平衡垫俯卧撑
将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。如图
7．健身球俯卧撑
两手打开放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对于初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要塌腰。如下图：
8．跪球平衡
腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放于胸前，保持平衡。如图：
9．健身球反向划船
双脚放在健身球上, 两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽于肩。腹部收紧，，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。如图：
10．平衡垫平衡式
坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。
总结
以上介绍了10种核心部位肌肉的训练方法，主要是利用不稳定性因素对肌肉和神经的刺激，从而达到提高核心稳定性的目的。无论是在日常生活还是竞技运动中，核心部位的稳定性都是不容忽视的，作为一名教练，通过这篇文章，你可以掌握到一些核心稳定性的训练原则，运用你的创造力，可以开发出更多地训练动作，更好的帮助你的会员。
参考文献
1. Anderson, KG, and DG Behm.(2004). Maintenance of EMG activity and loss of force output with instability. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(3):637 – 640.
2. Behm, DG, (1995). Neuromuscular implications and applications of resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 9:264 – 274.
3. Behm, DG, AM Leonard, WB Young, W Andrew C Bosney, and SN Mackinnon. (2005). Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(1):193 – 201.
模特：武瑞峰 （AASFP 精英私人教练）
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文：颜梦溪 AASFP 教练导师Master Trainer
B. Ed. Sports Medicine and Rehabilitation , Cert. APT (AASFP)
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