食盐与健康
一、概述
俗话说柴米油盐酱醋茶，盐扮演的是一个重要的角色，盐是百味之首，如果没有盐，真不知道我们的生活会是一个什么样的情况，曾经有人想知道世界上什么调料最鲜美，于是，一位厨师做了一桌子没有放盐的菜，结果大家发现所有的美味佳肴都没有了滋味，后来厨师给菜肴加上了盐，再品尝发现各种食物的味道出来了。离开了盐，我们的生活仿佛变得索然无味，但是，我们在享受盐带来的美妙滋味的时候，却忽略了它的危险，忽略了它对我们健康带来的危害，盐从哪里来又到哪里去，盐该吃多少，怎么吃才科学，这就是我们这节课学习的重点。
二、食盐是什么
我们首先来了解一下食盐是什么，大家都见过食盐，它是白色的晶体，它的主要成分是氯化钠，早在公元前3000年，在我国古代的人们都已经学会了把海水抽上来，用煮海水的办法来获取盐，因此盐在我们人类生存史上有着悠久的历史。盐发现的早期，它并不是人类生存的必需品，仅仅是用来防止食物腐烂。但是随着人类社会的发展，人们对盐的认识越来越具体，发现它除了有防腐的作用之外，还具有杀菌消毒的功能，同时还发现盐本身带来的神奇的味觉感受也逐渐被人们所接受并习惯，以至于现在成了我们生活中的必需品。
从盐的主要成分来看，氯化钠占了99%以上，可以说，盐是我们生活中钠元素的主要来源，但这并不意味着盐对于我们身体而言，它只能提供钠这一种物质，从全球来看，从盐的应用研究来看，一些国家在盐中加入碘、锌、硒等微量元素制成的碘盐、锌盐、硒盐等，通过这样一些途径来有效的补充微量元素。因为它的覆盖面比较广，所以它是一条解决这些微量元素健康问题的一个有效的途径，从这个意义上来说咸不是盐的全部，它还有其他的一些功能。
三、食盐在体内的生理作用
Na和Cl是维持细胞外液渗透压的主要离子，维持细胞外液的渗透压，影响着人体内水的平衡。 Na和HCO 3 形成的碳酸氢钠，参与体内酸碱平衡的调节。
氯离子在体内参与胃酸的生成。
维持神经和肌肉的正常兴奋性。
当细胞外液大量损失（如流血过多、出汗过多）或吃盐过少时，会造成体内的含钠量过低，发生食欲不振，四肢无力，晕眩等现象。
四、 人体需要多少盐
（一）正常成人每天应该吃多少盐
实际上，人类每日只需0.5克盐就可满足生理需要了。我们烹调时加入的盐，功能仅是调味、刺激食欲，以助人体摄入足够的各类营养。从健康的角度出发，每人每天只需再加2～3克盐（包括盐、酱油、酱、咸菜等所含的盐）就足够了。
《中国居民膳食指南》建议的盐的消费量是每天不超过6克。世界卫生组织（WHO）：成年人每日食盐摄入量的上限为5克。 一个普通啤酒瓶盖装盐，平装满一盖，即相当于 5-6 克食盐。
我国居民，不论是住在城市里的，还是住在农村里的，盐的摄入量都超过了我们的实际需要。 从近年对居民营养与健康调查来看，北方每人每天的盐摄入量为14 g左右，南方为12 g左右。北方高于南方、农村高于城市。近82%的居民食盐的消费量都超过建议的量。
五、食盐与健康的关系
（一） 吃盐太多对健康的危害
吃盐太多对健康的作用主要表现在对血压的影响上。 高盐饮食是国际上公认的高血压的危险因素。研究表明，过高的食盐（钠）摄入量是导致人群血压水平上升和高血压患病的重要原因之一，而高血压又是脑卒中和冠心病发病的独立危险因素。
（二）盐和高血压的关系
科学家研究发现，高血压的患病率随着食盐消费量的增加而增加。一个人盐的摄入量越高，他的舒张压和收缩压越高，患高血压的风险就越高。
另一个重要的科学依据是人群干预，它的具体操作方法为：限制盐的摄入。比如一组人原来每人每天摄入20 g盐，现在限制每人每天只能摄取6 g盐，一周后观察，这组人的舒张压和收缩压会明显降低。
（幻灯11） 这张片子显示了历次我国在全国范围内进行高血压调查的患病率的比较，我们从1959年-2010年都进行了全国性的高血压的调查，从这张图我们可以看出来，从1959年到2010年我国成年居民的高血压的患病率是逐年增加的，2002年我国居民的高血压的患病率1992年增加了
31%，高血压患者已经达到了1.6亿，平均每年就增加了300万人，到2010年我国大城市的居民高血压的患病率已经达到了25.4%，而从2002年到2010年，在我国食盐的消费量是没有下降的，反而逐年有所增加，在这值得注意的是在农村地区，在农村地区很多少人出现了头晕等这些高血压症状的表现之外，他们自己不知道也没有及时的去医院就诊，这种现象非常普遍，这样使农村居民的高血压的发病率明显增高。
（三）高盐造成的慢性病高发逐渐引起重视
目前，我国居民营养健康问题正面临着双重挑战：一方面营养摄入不足，微量营养素缺乏的问题还没有得到完全彻底的解决；另一方面因为膳食结构不合理而导致的慢性病如糖尿病、高血压、血脂异常及其他心脑血管疾病等，发病率逐年上升。
高盐所造成的慢性病高发问题相对突出，除引发高血压以外，还可能诱发心血管疾病，增加患胃病、骨质疏松、肥胖、肾脏疾病和糖尿病的风险，严重影响人们的健康。
（四） 倡导清淡少盐膳食
限制食盐摄入对血压降低有显著性作用。 一项在25-55岁的居民中开展的实验发现，对高血压者来说，每天减少50 mmol的钠盐摄入，可以降低收缩压4mmHg，舒张压2.5mmHg；而对于血压正常者来说，可以降低收缩压2.0mmHg，舒张压1.0mmHg。
控制饮食食盐的消费量对于血压正常人或高血压者都能够起到积极的作用。
我们吃的盐都是来自于哪里？2002年中国居民营养与健康状况调查资料的显示，我国居民平均每人每天食盐的摄入量约为12克，这些盐来源于食盐是占到第一位，占到约为 82.8% ，来自于酱油的盐的量占到 10% ，而来自酱菜和其他来源的，比方说咸菜约占到 7% ，在这里城市居民吃盐的量比农村少了一些，但吃的酱油和酱菜却比农村要多一些。
六、如何做到减少食盐摄入
（一）正确估计自己和家人的吃盐量
首先，要充分认识到高盐对健康的危害，逐步养成膳食中少盐的有益健康的行为。
对自己和家人每天用盐的量进行一次计量，看看现在实际用的盐量大概是多少，超出了建议量多少，然后制定一个减盐的目标和方法。
可以采用限盐勺以控制烹调时食盐添加量。
（二） 如何控制每天的食盐摄入量
根据家的人口数，按照一人5克盐的量，把一天全家吃的盐量出，每餐按量放入菜肴。 坚持一天不超出建议食用量，宁少勿多。
一天减一点，循序渐进，少一点、再少一点。
有意识地去减、去适应，就一定会把盐摄入量减下来。
（三） 警惕看不见的 “ 盐 ”
在家吃饭，酱油、味精、咸菜等也都大量含盐，体内的钠主要来源就是烹调过程中加入的食盐和调味品。一些包装食品和餐馆食物：面包、腌肉或火腿、比萨、甜汤、三明治、汉堡、和零食（薯片饼干爆米花等），不经意间大量钠盐已经悄然进入你的身体。
如何识别我们这些看不见的盐，在这里告诉大家一个窍门，我们在买食品的时候，要看看包装食品上营养成份表，营养成份表上往往标出来了食品中钠的含量，我们通过钠含量来换算一下可以知道它里边含盐量是多少了，一般换算是这样的，就是 1 克盐相当于 400 毫克钠，也就是说钠的含量 400 毫克钠相当于 1 克盐，通过换算之后，我们就可以看出盐的量是多少了，如果它是高盐食品我们尽量的少买。
小贴士：
1. 尽量在家吃饭；
2. 购买包装食品应仔细阅读营养成分标签，选择低钠食品；
3. 外出餐馆就餐，要求厨师低盐烹饪。
（四）如何减盐
减盐从娃娃抓起。 婴幼儿食盐过多，使他们的肾脏、血管等器官受到损害。 研究表明，儿童期接受高盐饮食日后更容易患高血压。高盐低钙饮食的儿童日后也更容易出现骨质疏松。儿童少年是味觉形成的关键时期，要培养低盐饮食习惯。 1岁内婴儿饮食无盐，1-6岁儿童每天吃盐不超过2克。
饮食中减盐技巧有哪些？
（1） 烹饪时少放盐：循序渐进，力争减少一半； 少放酱油：酱油每10毫升约含食盐1.5克；少放味精：味精不咸，但每克味精含钠82毫克，相当于食盐0.2克；用醋、辣椒、花椒、葱、姜、
蒜等调味品及味道浓郁的蔬菜来提味；出锅前放盐：较少的盐即可有明显的咸味，凉拌菜吃前再放盐。
（2） 使用限盐工具：限盐罐和限盐勺有助于减少食盐用量，可选用2克或3克盐勺； 使用低钠盐：注意不要因为氯化钠的含量少而多用；尽量少吃高盐食物：如各类酱菜、腌肉、火腿等，包装食品可参考其食物成分表，挑选含钠量较少的食物；少吃含盐零食，多吃新鲜蔬果。
（3） 能不用盐的则不用，许多绿叶蔬菜不放盐照样好吃，如炒芹菜、菠菜 ； 能少用盐的则少用，如胡萝卜、莲藕、凉薯、苦瓜、等甜味或苦味比较浓郁的蔬菜 ； 糖醋烹调少盐，如醋烹土豆丝、糖醋鱼、糖醋里脊之类 。
七、总结
通过以上的讲解我们了解了食盐的危害，了解了我们每天吃盐的作用，了解了我们每天吃的盐是从哪里来，它对我们人体健康的危害到底表现是什么，还了解了如何我们在日常生活中如何减少盐的量，通过这样讲解，我们了解了一些知识来帮助我们减少盐， 一个啤酒瓶空盖装平食盐相当于 6 克。 要尽量少吃含钠盐较高的食物或添加剂。 1 包方便面约含食盐 3g ， 5 毫升酱油含食盐近 1g ， 5 克味精所含的钠，相当于食盐 1g ，腌制食品中含有大量的盐，做饭时使用 2-3g 小盐勺，烹饪时尽量少放盐，可使用其它酸辣调味品，减少烹饪用盐，可选用低钠盐，或尽量晚放盐。
食盐与健康
一、概述
俗话说柴米油盐酱醋茶，盐扮演的是一个重要的角色，盐是百味之首，如果没有盐，真不知道我们的生活会是一个什么样的情况，曾经有人想知道世界上什么调料最鲜美，于是，一位厨师做了一桌子没有放盐的菜，结果大家发现所有的美味佳肴都没有了滋味，后来厨师给菜肴加上了盐，再品尝发现各种食物的味道出来了。离开了盐，我们的生活仿佛变得索然无味，但是，我们在享受盐带来的美妙滋味的时候，却忽略了它的危险，忽略了它对我们健康带来的危害，盐从哪里来又到哪里去，盐该吃多少，怎么吃才科学，这就是我们这节课学习的重点。
二、食盐是什么
我们首先来了解一下食盐是什么，大家都见过食盐，它是白色的晶体，它的主要成分是氯化钠，早在公元前3000年，在我国古代的人们都已经学会了把海水抽上来，用煮海水的办法来获取盐，因此盐在我们人类生存史上有着悠久的历史。盐发现的早期，它并不是人类生存的必需品，仅仅是用来防止食物腐烂。但是随着人类社会的发展，人们对盐的认识越来越具体，发现它除了有防腐的作用之外，还具有杀菌消毒的功能，同时还发现盐本身带来的神奇的味觉感受也逐渐被人们所接受并习惯，以至于现在成了我们生活中的必需品。
从盐的主要成分来看，氯化钠占了99%以上，可以说，盐是我们生活中钠元素的主要来源，但这并不意味着盐对于我们身体而言，它只能提供钠这一种物质，从全球来看，从盐的应用研究来看，一些国家在盐中加入碘、锌、硒等微量元素制成的碘盐、锌盐、硒盐等，通过这样一些途径来有效的补充微量元素。因为它的覆盖面比较广，所以它是一条解决这些微量元素健康问题的一个有效的途径，从这个意义上来说咸不是盐的全部，它还有其他的一些功能。
三、食盐在体内的生理作用
Na和Cl是维持细胞外液渗透压的主要离子，维持细胞外液的渗透压，影响着人体内水的平衡。 Na和HCO 3 形成的碳酸氢钠，参与体内酸碱平衡的调节。
氯离子在体内参与胃酸的生成。
维持神经和肌肉的正常兴奋性。
当细胞外液大量损失（如流血过多、出汗过多）或吃盐过少时，会造成体内的含钠量过低，发生食欲不振，四肢无力，晕眩等现象。
四、 人体需要多少盐
（一）正常成人每天应该吃多少盐
实际上，人类每日只需0.5克盐就可满足生理需要了。我们烹调时加入的盐，功能仅是调味、刺激食欲，以助人体摄入足够的各类营养。从健康的角度出发，每人每天只需再加2～3克盐（包括盐、酱油、酱、咸菜等所含的盐）就足够了。
《中国居民膳食指南》建议的盐的消费量是每天不超过6克。世界卫生组织（WHO）：成年人每日食盐摄入量的上限为5克。 一个普通啤酒瓶盖装盐，平装满一盖，即相当于 5-6 克食盐。
我国居民，不论是住在城市里的，还是住在农村里的，盐的摄入量都超过了我们的实际需要。 从近年对居民营养与健康调查来看，北方每人每天的盐摄入量为14 g左右，南方为12 g左右。北方高于南方、农村高于城市。近82%的居民食盐的消费量都超过建议的量。
五、食盐与健康的关系
（一） 吃盐太多对健康的危害
吃盐太多对健康的作用主要表现在对血压的影响上。 高盐饮食是国际上公认的高血压的危险因素。研究表明，过高的食盐（钠）摄入量是导致人群血压水平上升和高血压患病的重要原因之一，而高血压又是脑卒中和冠心病发病的独立危险因素。
（二）盐和高血压的关系
科学家研究发现，高血压的患病率随着食盐消费量的增加而增加。一个人盐的摄入量越高，他的舒张压和收缩压越高，患高血压的风险就越高。
另一个重要的科学依据是人群干预，它的具体操作方法为：限制盐的摄入。比如一组人原来每人每天摄入20 g盐，现在限制每人每天只能摄取6 g盐，一周后观察，这组人的舒张压和收缩压会明显降低。
（幻灯11） 这张片子显示了历次我国在全国范围内进行高血压调查的患病率的比较，我们从1959年-2010年都进行了全国性的高血压的调查，从这张图我们可以看出来，从1959年到2010年我国成年居民的高血压的患病率是逐年增加的，2002年我国居民的高血压的患病率1992年增加了
31%，高血压患者已经达到了1.6亿，平均每年就增加了300万人，到2010年我国大城市的居民高血压的患病率已经达到了25.4%，而从2002年到2010年，在我国食盐的消费量是没有下降的，反而逐年有所增加，在这值得注意的是在农村地区，在农村地区很多少人出现了头晕等这些高血压症状的表现之外，他们自己不知道也没有及时的去医院就诊，这种现象非常普遍，这样使农村居民的高血压的发病率明显增高。
（三）高盐造成的慢性病高发逐渐引起重视
目前，我国居民营养健康问题正面临着双重挑战：一方面营养摄入不足，微量营养素缺乏的问题还没有得到完全彻底的解决；另一方面因为膳食结构不合理而导致的慢性病如糖尿病、高血压、血脂异常及其他心脑血管疾病等，发病率逐年上升。
高盐所造成的慢性病高发问题相对突出，除引发高血压以外，还可能诱发心血管疾病，增加患胃病、骨质疏松、肥胖、肾脏疾病和糖尿病的风险，严重影响人们的健康。
（四） 倡导清淡少盐膳食
限制食盐摄入对血压降低有显著性作用。 一项在25-55岁的居民中开展的实验发现，对高血压者来说，每天减少50 mmol的钠盐摄入，可以降低收缩压4mmHg，舒张压2.5mmHg；而对于血压正常者来说，可以降低收缩压2.0mmHg，舒张压1.0mmHg。
控制饮食食盐的消费量对于血压正常人或高血压者都能够起到积极的作用。
我们吃的盐都是来自于哪里？2002年中国居民营养与健康状况调查资料的显示，我国居民平均每人每天食盐的摄入量约为12克，这些盐来源于食盐是占到第一位，占到约为 82.8% ，来自于酱油的盐的量占到 10% ，而来自酱菜和其他来源的，比方说咸菜约占到 7% ，在这里城市居民吃盐的量比农村少了一些，但吃的酱油和酱菜却比农村要多一些。
六、如何做到减少食盐摄入
（一）正确估计自己和家人的吃盐量
首先，要充分认识到高盐对健康的危害，逐步养成膳食中少盐的有益健康的行为。
对自己和家人每天用盐的量进行一次计量，看看现在实际用的盐量大概是多少，超出了建议量多少，然后制定一个减盐的目标和方法。
可以采用限盐勺以控制烹调时食盐添加量。
（二） 如何控制每天的食盐摄入量
根据家的人口数，按照一人5克盐的量，把一天全家吃的盐量出，每餐按量放入菜肴。 坚持一天不超出建议食用量，宁少勿多。
一天减一点，循序渐进，少一点、再少一点。
有意识地去减、去适应，就一定会把盐摄入量减下来。
（三） 警惕看不见的 “ 盐 ”
在家吃饭，酱油、味精、咸菜等也都大量含盐，体内的钠主要来源就是烹调过程中加入的食盐和调味品。一些包装食品和餐馆食物：面包、腌肉或火腿、比萨、甜汤、三明治、汉堡、和零食（薯片饼干爆米花等），不经意间大量钠盐已经悄然进入你的身体。
如何识别我们这些看不见的盐，在这里告诉大家一个窍门，我们在买食品的时候，要看看包装食品上营养成份表，营养成份表上往往标出来了食品中钠的含量，我们通过钠含量来换算一下可以知道它里边含盐量是多少了，一般换算是这样的，就是 1 克盐相当于 400 毫克钠，也就是说钠的含量 400 毫克钠相当于 1 克盐，通过换算之后，我们就可以看出盐的量是多少了，如果它是高盐食品我们尽量的少买。
小贴士：
1. 尽量在家吃饭；
2. 购买包装食品应仔细阅读营养成分标签，选择低钠食品；
3. 外出餐馆就餐，要求厨师低盐烹饪。
（四）如何减盐
减盐从娃娃抓起。 婴幼儿食盐过多，使他们的肾脏、血管等器官受到损害。 研究表明，儿童期接受高盐饮食日后更容易患高血压。高盐低钙饮食的儿童日后也更容易出现骨质疏松。儿童少年是味觉形成的关键时期，要培养低盐饮食习惯。 1岁内婴儿饮食无盐，1-6岁儿童每天吃盐不超过2克。
饮食中减盐技巧有哪些？
（1） 烹饪时少放盐：循序渐进，力争减少一半； 少放酱油：酱油每10毫升约含食盐1.5克；少放味精：味精不咸，但每克味精含钠82毫克，相当于食盐0.2克；用醋、辣椒、花椒、葱、姜、
蒜等调味品及味道浓郁的蔬菜来提味；出锅前放盐：较少的盐即可有明显的咸味，凉拌菜吃前再放盐。
（2） 使用限盐工具：限盐罐和限盐勺有助于减少食盐用量，可选用2克或3克盐勺； 使用低钠盐：注意不要因为氯化钠的含量少而多用；尽量少吃高盐食物：如各类酱菜、腌肉、火腿等，包装食品可参考其食物成分表，挑选含钠量较少的食物；少吃含盐零食，多吃新鲜蔬果。
（3） 能不用盐的则不用，许多绿叶蔬菜不放盐照样好吃，如炒芹菜、菠菜 ； 能少用盐的则少用，如胡萝卜、莲藕、凉薯、苦瓜、等甜味或苦味比较浓郁的蔬菜 ； 糖醋烹调少盐，如醋烹土豆丝、糖醋鱼、糖醋里脊之类 。
七、总结
通过以上的讲解我们了解了食盐的危害，了解了我们每天吃盐的作用，了解了我们每天吃的盐是从哪里来，它对我们人体健康的危害到底表现是什么，还了解了如何我们在日常生活中如何减少盐的量，通过这样讲解，我们了解了一些知识来帮助我们减少盐， 一个啤酒瓶空盖装平食盐相当于 6 克。 要尽量少吃含钠盐较高的食物或添加剂。 1 包方便面约含食盐 3g ， 5 毫升酱油含食盐近 1g ， 5 克味精所含的钠，相当于食盐 1g ，腌制食品中含有大量的盐，做饭时使用 2-3g 小盐勺，烹饪时尽量少放盐，可使用其它酸辣调味品，减少烹饪用盐，可选用低钠盐，或尽量晚放盐。