日常保护膝关节简易锻炼方法
不少中老年人为膝关节疼痛所困扰。关节肿胀、疼痛、僵硬; 开始活动时痛，活动后减轻; 负重时疼痛加重; 有的夜间痛，又称“休息痛”，究其原因，大多属于原发性骨性关节炎。
膝关节面的软骨要承受正常压力和摩擦，否则软骨容易变性。同样，关节周围的肌肉、韧带等，如果得不到适当锻炼，肌肉也会发生萎缩，其收缩力、弹力和耐力将会下降，韧带的柔韧性也会减弱，这就直接影响到膝关节的稳定性、灵活性以及承重和运动功能。
1 坐位伸膝
坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左(右) 膝伸直，并保持直腿姿势5～10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10～20次。
2 俯卧屈膝
俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左(右) 膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5～10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10～20次。可以提高肌肉和韧带的弹性和韧性以及关节的灵活性，并可消除膝部无菌性炎症，避免膝关节周围软组织粘连。每天坚持2-3次，每次3-5分钟。
3 绳肌锻炼
仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5～10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复练习10～20次。
4 股四头肌锻炼（简单总结：扶椅深蹲；马步蹲；弓步蹲贴墙蹲）
俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部) ，逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5～10秒钟，然后放下，双腿交替进行。反复练习10～20次。
股四头肌负重锻炼：即在直腿抬高锻炼的基础上，用一个0.5-1公斤重的沙袋捆在踝部进行负重直腿抬高锻炼，先左腿后右腿，每次锻炼3-5分钟。
坐式：股四头肌的静力收缩，即“大腿绷劲”采取坐位或仰卧位，将腿伸直，然后收回，以“抽动”方式进行大腿肌肉(股四头肌) 的收缩运动，每次锻炼5分钟，每日2-3次。然后再将腿绷直抬起，坚持数秒钟后放下，一起一落，一次可由5分钟逐渐增到10分钟。左右两腿轮换进行。
(仰卧位坐位屈膝伸直绷勾腿；踝关节交叉仰卧位坐位伸直绷勾腿)
5 推擦大腿
坐在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着左(右) 腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10～20次，双腿交替进行。
6 指推小腿
坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，用两手的虎口分别放在两膝的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10～20次。
7 拳拍膝四周
坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上，并尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。
8 按揉髌骨
坐在椅子上，双膝屈曲约90°，双足平放地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20～40次。可以促进膝部血液循环、改善局部营养、松解筋腱粘连，达到“筋动骨活”的目的。
9 步行或慢跑步行或慢跑可增强下肢肌力和韧带的韧性以及膝关节的灵活性和稳定性。步行时每分钟30-40步，逐步提高到60-70步，一次行程2000-3000米、每天1-2次。若慢跑，速度不宜快，以边跑还可边与他人交谈为度，每次跑5-10分钟，每天1-2次。
10 做体操和打拳动作柔和，能活动关节、锻炼筋骨，适于不能长距离步行或慢跑的中老年人。每天早晚各练一次，每次练10-20分钟。运动中根据自己健康状况适当放低身体重心，增大膝关节运动幅度。
以上八种膝关节功能锻炼操，每天早、晚各做一遍。只要能坚持锻炼，对防止或减轻膝关节骨性关节病会有好处。
骨性关节炎患者的现代医学康复训练
1、增强肌力的训练
主要适用于膝关节不能以较大范围进行活动的阶段和制动阶段。预防肌肉萎缩，促进肌力恢复。
1) 仰卧，健腿屈膝，患膝关节伸展，足踝背伸，同时腘窝部用力向下压床面，有意识收缩股四头肌向向心端牵拉髌骨，然后放松。主要是增强股四头肌的肌力。
2) 仰卧，健腿屈膝，患膝关节伸展，足踝背伸，收缩股后肌使足跟压向床面，逐渐加大力量，然后放松。主要是增强股屈肌的肌力。
3) 仰卧或坐位，双膝伸直，两膝中间放一软枕，双膝同时收缩股内侧肌，并逐渐用力挤压软枕，然后放
松。
4) 直腿抬高锻炼 坐位或仰卧位，健腿屈曲，患肢关节伸展，足踝背伸，作直腿抬高，高度约足跟离床面约15CM, 坚持5-9妙，缓慢放下。
2、维持关节活动度的训练
1) 足沿墙面下滑训练法：患者头向床尾方向，仰卧于床上，身体与床面垂直，屈髋约90°，患足蹬于墙面，利用肢体重力作用，患足缓缓下滑，直至患膝有牵张感为止，如此反复，每次5-10下，一日两次。
2) 床边膝关节屈曲训练法：患者坐位于床边，双下肢自然下垂，上身直立，双手扶床沿。患足柘屈，患膝缓慢屈曲，直至患膝有牵张感为止，然后逐渐伸直膝关节，同时患侧足趾背伸。
3) 仰卧双手抱膝训练法： 仰卧位，健肢膝关节伸展，患肢屈髋屈膝，患者双手环抱患膝，患足柘屈，膝关节逐渐屈曲。然后逐渐伸展。
3、被动活动项目
被动活动主要分两种，一种是在康复理疗师的帮助下进行的关节被动活动。另一种是患者本人利用自身重力的作用进行的关节活动度训练。此处主要介绍利用患者自体重力作用和仪器进行的被动训练。
1) 足沿墙面下滑训练法：患者头向床尾方向，仰卧于床上，身体与床面垂直，屈髋约90°，患足放于墙面，健踝后面放于患踝的上方，利用肢体重力和健侧肢体的作用力，使患足缓缓下滑，直至患膝有牵张感为止，如此反复。目的：增加膝关节的屈曲。
2) 床边膝关节屈曲训练法：患者坐位于床边，双下肢自然下垂，上身直立，双手扶床沿。健侧踝后面放于患侧踝关节前，缓慢屈曲，直至患膝有牵张感为止。目的：增加膝关节的屈曲。
3) 俯卧位训练法：俯卧，尽力屈曲患侧膝关节，将健侧踝交叉放于患侧踝的前方，利用健侧肢体的力量，慢慢拉动患膝屈曲逐渐靠近臀部。目的：增加膝关节的屈曲。
4) 仰卧位训练法：仰卧位，尽力屈曲患侧膝关节，将健侧踝交叉放于患侧踝的前方，利用健侧肢体的力量，慢慢拉动患膝屈曲逐渐靠近臀部。目的：增加膝关节的屈曲。
5) 俯卧伸展训练：俯卧，健踝前方交叉放于病踝后方，轻轻地推直病膝，直至患膝感到有紧张感。目的：增大膝关节的伸展。
6) 借助仪器的被动锻炼(CPM) ：CPM 机是防止关节活动受限，促进关节软骨再生修复的有效的被动锻炼方法。
膝关节术后康复功能锻炼法
屈膝90o ，伸膝5o 是膝关节发挥正常功能最低要求。因此膝关节处手术后早期进行功能锻炼，后期定时随访对患者功能恢复十分重要。
1. 运动疗法
患者坐位，股骨远端后侧自然放于治疗床边，膝关节自然下垂。医生一手握住患肢髌骨上股骨前侧，一手握住踝关节近端，缓慢匀速屈膝关节，待稍感疼痛或明显阻力时应停止数秒后继续加大少量角度，维持5秒后放松，手法根据膝关节活动受限程度应用关节松动技术。
2. 持续性被动运动（CPM 仪）、四肢血液促进仪。
3. 按摩：保护下进行患侧下肢按摩，可以促进血液循环，防止上肢肌肉萎缩，患侧肩胛区按摩可以缓解肌肉酸痛。主要有推、捏、揉、按、摩、点穴等手法。
4. 主动功能锻炼：膝关节的作业疗法，如双手抱膝，下蹲练习，膝关节处压沙袋等。
5. 肌力锻炼：
1）股四头肌训练：术后3～5天进行患侧股四头肌的主动等长收缩，其方法：患者大腿肌四头肌收紧，下肢呈中立位，膝部下压，膝关节保持伸直5秒钟，再放松5秒钟；
2）股二头肌训练：患者下肢呈中立位，足后跟往下压，膝关节不能变曲，保持5秒钟，放松5秒钟；
3）腓肠肌训练：先让患者把足踝用力跖屈（肢趾向前伸直，脚跟向后拉），然后足踝呈背屈位（脚趾向后拉，把脚跟向前推），注意保持膝关节伸直；
4）臀大肌训练：臀部收紧5秒钟，放松5秒钟；
以上动作每天两次，每次维持20分钟。剂量应根据患者具体情况作相应调整。
功能锻炼后的反应
1、如果锻炼后第2天出现肌肉酸痛，属于正常现象。但如果锻炼后疼痛持续数日，那就说明锻炼过度了，需要休息，可以进行冰敷或者做一些轻柔的肌肉活动来减轻疼痛。
2、如果膝关节疼痛正在发作，并且活动严重受限，应去医院及时就诊，获得治疗和个体化的锻炼方案。
3、做肌肉力量锻炼后，感到肌肉有点酸，才恰到好处。这时，肌肉和韧带有一点轻微拉伤，是正常现象，等轻微拉伤愈合后，肌肉就会变得更强壮有力。所以，一周进行3～4次肌肉力量锻炼就够了，留1~2天的时间恢复，而膝关节的拉伸锻炼可以每天都做。
4、要有耐心，在锻炼中循序渐进，避免因过度锻炼造成膝关节疼痛。耐心坚持，会有明显效果。
5、锻炼会使膝关节紧张，锻炼后要进行拉伸、放松。做膝关节拉伸锻炼时，动作要慢，以免肌肉拉伤
日常保护膝关节简易锻炼方法
不少中老年人为膝关节疼痛所困扰。关节肿胀、疼痛、僵硬; 开始活动时痛，活动后减轻; 负重时疼痛加重; 有的夜间痛，又称“休息痛”，究其原因，大多属于原发性骨性关节炎。
膝关节面的软骨要承受正常压力和摩擦，否则软骨容易变性。同样，关节周围的肌肉、韧带等，如果得不到适当锻炼，肌肉也会发生萎缩，其收缩力、弹力和耐力将会下降，韧带的柔韧性也会减弱，这就直接影响到膝关节的稳定性、灵活性以及承重和运动功能。
1 坐位伸膝
坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左(右) 膝伸直，并保持直腿姿势5～10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10～20次。
2 俯卧屈膝
俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左(右) 膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5～10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10～20次。可以提高肌肉和韧带的弹性和韧性以及关节的灵活性，并可消除膝部无菌性炎症，避免膝关节周围软组织粘连。每天坚持2-3次，每次3-5分钟。
3 绳肌锻炼
仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5～10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复练习10～20次。
4 股四头肌锻炼（简单总结：扶椅深蹲；马步蹲；弓步蹲贴墙蹲）
俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部) ，逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5～10秒钟，然后放下，双腿交替进行。反复练习10～20次。
股四头肌负重锻炼：即在直腿抬高锻炼的基础上，用一个0.5-1公斤重的沙袋捆在踝部进行负重直腿抬高锻炼，先左腿后右腿，每次锻炼3-5分钟。
坐式：股四头肌的静力收缩，即“大腿绷劲”采取坐位或仰卧位，将腿伸直，然后收回，以“抽动”方式进行大腿肌肉(股四头肌) 的收缩运动，每次锻炼5分钟，每日2-3次。然后再将腿绷直抬起，坚持数秒钟后放下，一起一落，一次可由5分钟逐渐增到10分钟。左右两腿轮换进行。
(仰卧位坐位屈膝伸直绷勾腿；踝关节交叉仰卧位坐位伸直绷勾腿)
5 推擦大腿
坐在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着左(右) 腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10～20次，双腿交替进行。
6 指推小腿
坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，用两手的虎口分别放在两膝的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10～20次。
7 拳拍膝四周
坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上，并尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。
8 按揉髌骨
坐在椅子上，双膝屈曲约90°，双足平放地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20～40次。可以促进膝部血液循环、改善局部营养、松解筋腱粘连，达到“筋动骨活”的目的。
9 步行或慢跑步行或慢跑可增强下肢肌力和韧带的韧性以及膝关节的灵活性和稳定性。步行时每分钟30-40步，逐步提高到60-70步，一次行程2000-3000米、每天1-2次。若慢跑，速度不宜快，以边跑还可边与他人交谈为度，每次跑5-10分钟，每天1-2次。
10 做体操和打拳动作柔和，能活动关节、锻炼筋骨，适于不能长距离步行或慢跑的中老年人。每天早晚各练一次，每次练10-20分钟。运动中根据自己健康状况适当放低身体重心，增大膝关节运动幅度。
以上八种膝关节功能锻炼操，每天早、晚各做一遍。只要能坚持锻炼，对防止或减轻膝关节骨性关节病会有好处。
骨性关节炎患者的现代医学康复训练
1、增强肌力的训练
主要适用于膝关节不能以较大范围进行活动的阶段和制动阶段。预防肌肉萎缩，促进肌力恢复。
1) 仰卧，健腿屈膝，患膝关节伸展，足踝背伸，同时腘窝部用力向下压床面，有意识收缩股四头肌向向心端牵拉髌骨，然后放松。主要是增强股四头肌的肌力。
2) 仰卧，健腿屈膝，患膝关节伸展，足踝背伸，收缩股后肌使足跟压向床面，逐渐加大力量，然后放松。主要是增强股屈肌的肌力。
3) 仰卧或坐位，双膝伸直，两膝中间放一软枕，双膝同时收缩股内侧肌，并逐渐用力挤压软枕，然后放
松。
4) 直腿抬高锻炼 坐位或仰卧位，健腿屈曲，患肢关节伸展，足踝背伸，作直腿抬高，高度约足跟离床面约15CM, 坚持5-9妙，缓慢放下。
2、维持关节活动度的训练
1) 足沿墙面下滑训练法：患者头向床尾方向，仰卧于床上，身体与床面垂直，屈髋约90°，患足蹬于墙面，利用肢体重力作用，患足缓缓下滑，直至患膝有牵张感为止，如此反复，每次5-10下，一日两次。
2) 床边膝关节屈曲训练法：患者坐位于床边，双下肢自然下垂，上身直立，双手扶床沿。患足柘屈，患膝缓慢屈曲，直至患膝有牵张感为止，然后逐渐伸直膝关节，同时患侧足趾背伸。
3) 仰卧双手抱膝训练法： 仰卧位，健肢膝关节伸展，患肢屈髋屈膝，患者双手环抱患膝，患足柘屈，膝关节逐渐屈曲。然后逐渐伸展。
3、被动活动项目
被动活动主要分两种，一种是在康复理疗师的帮助下进行的关节被动活动。另一种是患者本人利用自身重力的作用进行的关节活动度训练。此处主要介绍利用患者自体重力作用和仪器进行的被动训练。
1) 足沿墙面下滑训练法：患者头向床尾方向，仰卧于床上，身体与床面垂直，屈髋约90°，患足放于墙面，健踝后面放于患踝的上方，利用肢体重力和健侧肢体的作用力，使患足缓缓下滑，直至患膝有牵张感为止，如此反复。目的：增加膝关节的屈曲。
2) 床边膝关节屈曲训练法：患者坐位于床边，双下肢自然下垂，上身直立，双手扶床沿。健侧踝后面放于患侧踝关节前，缓慢屈曲，直至患膝有牵张感为止。目的：增加膝关节的屈曲。
3) 俯卧位训练法：俯卧，尽力屈曲患侧膝关节，将健侧踝交叉放于患侧踝的前方，利用健侧肢体的力量，慢慢拉动患膝屈曲逐渐靠近臀部。目的：增加膝关节的屈曲。
4) 仰卧位训练法：仰卧位，尽力屈曲患侧膝关节，将健侧踝交叉放于患侧踝的前方，利用健侧肢体的力量，慢慢拉动患膝屈曲逐渐靠近臀部。目的：增加膝关节的屈曲。
5) 俯卧伸展训练：俯卧，健踝前方交叉放于病踝后方，轻轻地推直病膝，直至患膝感到有紧张感。目的：增大膝关节的伸展。
6) 借助仪器的被动锻炼(CPM) ：CPM 机是防止关节活动受限，促进关节软骨再生修复的有效的被动锻炼方法。
膝关节术后康复功能锻炼法
屈膝90o ，伸膝5o 是膝关节发挥正常功能最低要求。因此膝关节处手术后早期进行功能锻炼，后期定时随访对患者功能恢复十分重要。
1. 运动疗法
患者坐位，股骨远端后侧自然放于治疗床边，膝关节自然下垂。医生一手握住患肢髌骨上股骨前侧，一手握住踝关节近端，缓慢匀速屈膝关节，待稍感疼痛或明显阻力时应停止数秒后继续加大少量角度，维持5秒后放松，手法根据膝关节活动受限程度应用关节松动技术。
2. 持续性被动运动（CPM 仪）、四肢血液促进仪。
3. 按摩：保护下进行患侧下肢按摩，可以促进血液循环，防止上肢肌肉萎缩，患侧肩胛区按摩可以缓解肌肉酸痛。主要有推、捏、揉、按、摩、点穴等手法。
4. 主动功能锻炼：膝关节的作业疗法，如双手抱膝，下蹲练习，膝关节处压沙袋等。
5. 肌力锻炼：
1）股四头肌训练：术后3～5天进行患侧股四头肌的主动等长收缩，其方法：患者大腿肌四头肌收紧，下肢呈中立位，膝部下压，膝关节保持伸直5秒钟，再放松5秒钟；
2）股二头肌训练：患者下肢呈中立位，足后跟往下压，膝关节不能变曲，保持5秒钟，放松5秒钟；
3）腓肠肌训练：先让患者把足踝用力跖屈（肢趾向前伸直，脚跟向后拉），然后足踝呈背屈位（脚趾向后拉，把脚跟向前推），注意保持膝关节伸直；
4）臀大肌训练：臀部收紧5秒钟，放松5秒钟；
以上动作每天两次，每次维持20分钟。剂量应根据患者具体情况作相应调整。
功能锻炼后的反应
1、如果锻炼后第2天出现肌肉酸痛，属于正常现象。但如果锻炼后疼痛持续数日，那就说明锻炼过度了，需要休息，可以进行冰敷或者做一些轻柔的肌肉活动来减轻疼痛。
2、如果膝关节疼痛正在发作，并且活动严重受限，应去医院及时就诊，获得治疗和个体化的锻炼方案。
3、做肌肉力量锻炼后，感到肌肉有点酸，才恰到好处。这时，肌肉和韧带有一点轻微拉伤，是正常现象，等轻微拉伤愈合后，肌肉就会变得更强壮有力。所以，一周进行3～4次肌肉力量锻炼就够了，留1~2天的时间恢复，而膝关节的拉伸锻炼可以每天都做。
4、要有耐心，在锻炼中循序渐进，避免因过度锻炼造成膝关节疼痛。耐心坚持，会有明显效果。
5、锻炼会使膝关节紧张，锻炼后要进行拉伸、放松。做膝关节拉伸锻炼时，动作要慢，以免肌肉拉伤