作者介绍
吴绍华：
重庆金童佳儿童医院健康管理中心营养师。
毕业于四川农业大学生物工程专业；成都中医药大学“饮食、营养与健康”（在读）。
主要工作方向：孕产期营养指导，儿童青少年生长发育指导。
舌尖上的米饭
俗话说“人是铁饭是钢，一顿不吃饿的慌”。几千年来，香喷喷的白米饭都在我们的餐桌上扮演着举足轻重的角色。稻谷是世界上约一半以上人口的主要食用谷类。在我国，约有2/3的人以大米为主食。这么多的小伙伴都钟情于米饭，那米饭到底有什么营养特色呢？
01 米饭含有营养价值相对较高的蛋白质。
稻米的蛋白质组成中，赖氨酸和苏氨酸的含量欠缺，但是稻米蛋白质具有相对较高的生物效价和功效比值，能较好的被人体吸收并利用。
作为主食，我们每天可以从米饭中摄入的蛋白质占需要量的30%以上。
02 最经济的能量来源。
机体需要的能量，主要要碳水化合物提供。米饭中碳水化合物含量达20%以上，是最经济的人体能量来源。
03 在我们的膳食结构中，米饭是多中维生素和矿物质的重要来源。
如维生素B2、叶酸、烟酸、磷、镁、锌、硒等。
分别以健康成年男性和女性（中等强度身体活动）为例，每日能量需要量分别为2600kcal和2100kcal，如果主食供能占比50%，则成年男性每日需摄入1150g籼米饭(蒸)作为主食，而成年女需要摄入929g籼米饭(蒸)作为主食。作为主食的米饭对其他营养素的贡献如下表：
INQ≥1，表示食物对该人群提供该营养素的能力大于或者等于提供热能的能力，为“营养质量合格食物”。从上表可知，对于成年男性、女性以及五岁儿童，籼米饭(蒸)作为单一食物提供叶酸、烟酸、磷、镁、硒等营养素的能力较强，尤其是烟酸和镁。考虑到日常混合膳食中营养素的互补作用，米饭作为能量的主要供给食物，算得上是主食的一种良好选择。
关于米饭，还要解锁几个知识点：
1.尽量降低血糖生成指数（GI）。食物的GI值越低，进食后人体血糖波动曲线就越平缓，所有食物的GI值对糖尿病患者、高血压患者、肥胖病人以及运动员的膳食管理具有重要意义。
米饭的GI值为83，属于高GI值食物。建议选择加工不是很精细的稻米；此外，混合膳食也可大幅降低食物的GI值，如米饭+芹菜+猪肉GI值为57，米饭+鱼的GI值为37。也可以在米饭中添加适量的粗杂粮，但不可过量，否则会影响微量元素的吸收，反而不利于病情控制。不建议长期食用沥米饭。
2.选什么米好呢？大米分为籼米、粳米、糯米三种。籼米粘性小，出饭率高，适合做米饭；粳米粘性较大，适合煲粥。由于粳米支链淀粉含量高于籼米，血糖应答速度相对较慢，更适合糖尿病人选用。
3.正确的加工烹煮方式。稻米中的维生素和矿物质主要分布在谷皮和米胚中，随着加工精度的提高和淘洗次数的增加而加速流失。有研究显示，压力锅制作的米饭与普通锅制作的米饭相比，其淀粉更易于消化。
参考资料：
1.葛可佑主编.中国营养师培训教材.北京：人民卫生出版社，2005
2.杨月欣主编.中国食物成分表2004（第二册）.北京：北京大学医学出版社，2005
3.中国营养学会编著.中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册（2013版）.北京：中国标准出版社，2014
中国临床营养网编辑部
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吴绍华：
重庆金童佳儿童医院健康管理中心营养师。
毕业于四川农业大学生物工程专业；成都中医药大学“饮食、营养与健康”（在读）。
主要工作方向：孕产期营养指导，儿童青少年生长发育指导。
舌尖上的米饭
俗话说“人是铁饭是钢，一顿不吃饿的慌”。几千年来，香喷喷的白米饭都在我们的餐桌上扮演着举足轻重的角色。稻谷是世界上约一半以上人口的主要食用谷类。在我国，约有2/3的人以大米为主食。这么多的小伙伴都钟情于米饭，那米饭到底有什么营养特色呢？
01 米饭含有营养价值相对较高的蛋白质。
稻米的蛋白质组成中，赖氨酸和苏氨酸的含量欠缺，但是稻米蛋白质具有相对较高的生物效价和功效比值，能较好的被人体吸收并利用。
作为主食，我们每天可以从米饭中摄入的蛋白质占需要量的30%以上。
02 最经济的能量来源。
机体需要的能量，主要要碳水化合物提供。米饭中碳水化合物含量达20%以上，是最经济的人体能量来源。
03 在我们的膳食结构中，米饭是多中维生素和矿物质的重要来源。
如维生素B2、叶酸、烟酸、磷、镁、锌、硒等。
分别以健康成年男性和女性（中等强度身体活动）为例，每日能量需要量分别为2600kcal和2100kcal，如果主食供能占比50%，则成年男性每日需摄入1150g籼米饭(蒸)作为主食，而成年女需要摄入929g籼米饭(蒸)作为主食。作为主食的米饭对其他营养素的贡献如下表：
INQ≥1，表示食物对该人群提供该营养素的能力大于或者等于提供热能的能力，为“营养质量合格食物”。从上表可知，对于成年男性、女性以及五岁儿童，籼米饭(蒸)作为单一食物提供叶酸、烟酸、磷、镁、硒等营养素的能力较强，尤其是烟酸和镁。考虑到日常混合膳食中营养素的互补作用，米饭作为能量的主要供给食物，算得上是主食的一种良好选择。
关于米饭，还要解锁几个知识点：
1.尽量降低血糖生成指数（GI）。食物的GI值越低，进食后人体血糖波动曲线就越平缓，所有食物的GI值对糖尿病患者、高血压患者、肥胖病人以及运动员的膳食管理具有重要意义。
米饭的GI值为83，属于高GI值食物。建议选择加工不是很精细的稻米；此外，混合膳食也可大幅降低食物的GI值，如米饭+芹菜+猪肉GI值为57，米饭+鱼的GI值为37。也可以在米饭中添加适量的粗杂粮，但不可过量，否则会影响微量元素的吸收，反而不利于病情控制。不建议长期食用沥米饭。
2.选什么米好呢？大米分为籼米、粳米、糯米三种。籼米粘性小，出饭率高，适合做米饭；粳米粘性较大，适合煲粥。由于粳米支链淀粉含量高于籼米，血糖应答速度相对较慢，更适合糖尿病人选用。
3.正确的加工烹煮方式。稻米中的维生素和矿物质主要分布在谷皮和米胚中，随着加工精度的提高和淘洗次数的增加而加速流失。有研究显示，压力锅制作的米饭与普通锅制作的米饭相比，其淀粉更易于消化。
参考资料：
1.葛可佑主编.中国营养师培训教材.北京：人民卫生出版社，2005
2.杨月欣主编.中国食物成分表2004（第二册）.北京：北京大学医学出版社，2005
3.中国营养学会编著.中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册（2013版）.北京：中国标准出版社，2014
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