训练划计表： 周一
部胸杠铃仰：卧举推（，中，下上飞鸟 ）姿坐胸（夹低重多次） 哑铃卧负（上，中推，）下双杠 臂屈
腿伸部：机械伸腿 蹲 负重提踵深 硬拉 立直屈俯腿 俯卧腿身弯
周三举
背部胸：前锤下拉（宽重距使背握变宽，部窄握距重斜方肌侧下坐）姿划船 颈后锤下重拉（刻画线条，背的斜上肌方，圆肌大）立挺府（稳身慢，，低重负，周一次一 ）
腹部：下斜仰板卧坐 隔起仰凳卧起坐 卧举腿 仰垂悬腿
周举六
肩部：前颈推举颈 后推 前平举举侧 举 斜平平举 卧肩耸
臂部：肱头二 肱三肌头肌重 下拉 锤握窄距推
举健
美运员追求的动肉肌度是建立在匀围基础称的肌肉上度。也就是说围，健运美员身体部动位肉肌发的必须是均展的，衡比例成，否的就谈不上健则。只有身美体各部位肉肌的度成围一的比定，例型体能变才得称匀，看好 。
体型是否称匀可以，过一通定的算公计式以加评估以胸。围例，为胸围若1为0厘0，米其他则部围位的求法度如
臀 围胸＝×9围％；100×90％0＝90(厘)米
腿大围＝臀围60×＝％0960％×54＝(厘) 米
小腿＝臀围×40围％90＝×04％＝63厘米( )
腰围＝围×75胸％1＝0×05％＝77(5厘) 米上臂
围＝围×38胸％10＝0×38％38＝厘()米 颈紧张围
上臂紧张＞围＞腿小紧围，大的幅度张为2约厘5米 。根
据上公述，式可即随时测、量算计己体自的发格是展合乎比例、以否及便发现时弱部位，加薄强针对训练性求得，格的体衔发均。展几年全国健前美赛设立比最佳小腿“肌”、目奖的是鼓就励动员运把腿肌练好，小当时健美因运动员的小腿肌遍普差较和大腿肌及全，肌肉身发展不的比例。 成
之总，健美不能凭练趣只练上兴肢不下练肢，练喜只欢肌肉忽视的不欢喜肌的肉。定要一全兼顾，求身得衡发展均。
有练的习者架结骨良构，身体各部好纳位围也成度比，例看上去仍不很但美。是为什么呢这？因原是他视了肌忽与肌肉肉的对称间肌。肉与肌肉间之的对称是，同指肌肉一之间如(胸肌之大)间，块一肉与肌一另肌块之肉(如间胸肌大三与肌角间之)，对肌抗间(如之胸大肌背阔与、肌二头肱与肌肱三头肌股、四头肌与股二头之肌间)对的称如。果肱头肌二发达，肱很三肌头瘦弱，那很么上肌臂的肉发展不成比例。就果只偏重如胸大肌，忽视练背肌的练习阔时间一长，身、的正体面背和面就了两成样个何，比谈1例有只常观察检查经肉与肌肌肉是间对否称及，时取措施采使其促对称发展体，才能型练越越
匀
部
杠铃平胸卧动作推技备注
巧：推时将杠卧铃取下深吸气后，屏缓气慢朝部胸下放至头乳一厘米的位上，腕置节和关肘节关于处同一直线垂，上尖肘指向面。当地一触或将杠胸触时一胸肌大突收然缩将力杠推铃吸起气至最点时高呼气，做顶收峰并缩持片刻保，吸后后气住屏呼，以吸大肌胸的张紧力制控住铃哑，将其原路缓循落至起慢。
临始提场示A：部与上背部不可离臀开凳面，脚两踏否则影响训练实果又效易容伤受。B推上时主仰要仗大胸肌的缩收，记不切凭可借两之臂。力意体会目注标肌肉收缩与伸的的感觉展C两臂。直时伸成“挺胸沉肩“此时胸大处于肌收全缩态，状一点这关至要重若含倘耸肩胸，胸肌便大处于弛松态状，三角肌而和肱头三肌会更就多与参工只作训练是打折大。两扣外张，肘肘尖垂下以，加大对胸的刺肌激度。D当深铃达最杠低点时背，肌阔注用意收力缩上推，是外展要，以胸大肌得使到分充缩与伸收展E举较轻重量时。，起吸推，还气原呼时气如。举大重果时量或最几次后感到力吃时，可采直用支撑时先深呼臂吸三次，接两着半口吸气在屏住吸呼同时，杠使铃慢缓落胸至上F。当铃刚杠触一胸便开时始举推。不既借助反弹力可，也不要杠铃让留在胸停上休，要息终保持胸始肌大的紧力张充分激，潜发能。G作中宜中速平缓，勿过动快过。慢快会过降刺的激度，过慢时杠铃晃动，深给肘节关带不必要压来。力H初级对美者来说健，不使用宜重量大，重量会降低动作速度大节和奏。
板平铃哑飞动鸟技巧作注备仰卧：平在凳两上平脚放地面或腿与屈面凳两，手各持哑铃胸正上于，掌方心对，相两稍臂保曲持在接近伸直状态的吸气。胸大肌以张的力控紧制哑铃，向住侧展开，两直肩至部水位。平后一边然气吸边一胸大肌之收缩力一将哑铃沿原路举，止起始，位做峰收缩顶，停了片稍刻，着接做一次下动。作
场提临示A动作：的键关在于当上臂量开张极限至时位臂上与前臂夹，角1由7度0渐为变001至210度之间在动。作的全过程终保始这一持度角B。要是哑铃一处于直肩关肘节垂的直面上，以于利集用力，获得全面刺激中。C如果肘角度的小90于手臂度就过多会参用与力。无D是论起还举是下，放个整胸部要始终都持保挺起，部呈弓形。E举背至高最时要做点两臂胸夹挺胸，肩，尽力把沉哑挤压铃一在，起使部获胸得顶峰缩，收这样更能好塑造肉线肌。条持哑F铃体侧向张开落时下肩，关节要放松以，利哑铃降至极限。同时位胸用肌大的紧力张控住制，缓下慢。尤其落接最近点低，时
动作要点，慢然不易造成，带肩拉。为伤加增作动难度，胸肌被让迫做更的多功来平衡
铃哑可，两脚太将离面，地同时减小重负。坐姿
夹胸飞动作鸟技备注：巧调整好坐高度，凳使与器肩械的动高活度高，同背紧贴上垫靠，吸气，深以胸肌收的缩力将两向前臂拢靠，直至动臂于胸前不活移动能为，两止向臂用力内胸做夹峰顶缩并收停稍。然边后气呼以胸大边之张紧力控肌两臂缓制还原。慢
场临提：示采用A臂夹胸直更能中集胸大的收肌缩力，少减笔手的参与B 动。作全过程，始中终保持胸拔挺背，完全胸大用肌力的量控制活住臂的动合。C开臂两内做抱而不合拉动作的这样以可将臂的压力传给胸肌两上D。姿坐胸夹飞鸟主的要优点能是对肌胸行进节细琢雕，能并到得充血足供，所不少健以大师美它作为最把一后项习。E练是练正习之前最好先三组，每做组到十五十的轻次荷练习作为热负。身
腿部
颈后深蹲作技巧备注：动两开腿立同宽脚肩尖外展，稍手正双杠握铃于后颈肩上挺胸，拔目视前背。吸方后气屏住吸，以呼股头四之张肌力紧屈屈膝髋下蹲至大，腿与地面平行，略或低于平位。行顶做收峰缩保并片持，刻后以股然四头之肌张尽力收缓慢缩起还立原，气呼
临。提场：示将A杠正确铃方在隆起的地斜肌和方三肌上角B。择合适选的距，握肘成九十约度。两C的间脚和距位不站同练的肌所肉略有侧重脚，距可不宽过过，否窄会把则点转力到臀部移，增加部压背不利于力股头四肌独单运动D动。全程中必须保持作胸抬挺收头腹腰，不可紧弓背胸松含，尤腰在起其立时勿使，背部倾，要是前铃的杠重心始保终在身持体重的垂心向直，此上乃颈深蹲的后关。键膝关节E的指向是与脚尖一致，即总略向。如外果在直的过立中程膝节总是不由自关主转向地侧，内明说重过大负易导，受致。F下顿伤在屏时呼吸住，到最快高时呼点，气这提能高内压有腹躯助的稳定。G为干将大部分力施加在压四股头上，减肌臀部轻竖脊和的肌重负背部，尽保量直持状立，态将前并倾角减度最至少目。前方视比高几眼厘米的十方，地时紧同绷竖脊肌，展后关节肩这都，是助有于保持背直部。立个整动过程要平作而稳有制，起立和控蹲要控制适中，最下骤忌起落骤尤其。下应蹲平缓慢稳易快不，速要终始制住重量控H。从低最慢点起慢立不要借助反，力弹如。反弹借力或者挣果扎着站，无论是肌起还肉力量是都得不到效的锻炼有I。使为铃杠在部肩上和背保部平持，两手用力衡抓紧，保肘持部朝下J腰。部系举重带既，避可受免伤，又可
保护竖脊。
机械蹲肌：起目为锻标股四炼肌，兼顾头臀部群肌两。平足，分行立踏板于上双，胸臂环前抱，微挺胸收腹
，紧腰，背脚及小三腿肌头住抵辊压固。定以四股头张肌控力缓制下蹲，慢顶峰至收缩稍位停，呼气，股头肌收缩，四慢慢起还原。立动
要领作：作动奏是节下、停慢顿、慢，起这才样能目标肌肉产对深生刺激。（《健美完度全册手》明龚等著 编京体育北学出大版社）。
械机姿举站：踵用使门设计的举专机来练习踵小后腿群优，势在不必为控于制肩上负重分的，心见可注力意全完中在目集肌肉标，对学初者或善不使于杠铃的用士来讲人非方便常。它的但动作行程定，固想不使用铃那样杠可以根自己的据意随识控意动作制，因此为不许选手采用多这一点通常。是与使用也他机其械和铃哑杠练铃习之的不间同处之（《。美完全健册》手明龚等著 北京体育大编学版社出。）
仰卧桥挺：这是一个可在以居环境家里行的进臀部及后肌群股的练。屈腿习仰，双卧臂放体平，侧心手向。收缩下臀部向，挺髋上至顶峰收，位稍停，慢慢还缩。这原练个习可还以据需根要变成化种各式，形一条腿斜如伸，或两脚放在凳子将上等，等。《健（完美手册全》龚明等编著北京 体大育出版学。社）
背部
船：划之他以所健被者视美经典为动作是因为不仅能，极大地增加人中轴体的力线和稳量定，性拥有强健后的背和脊柱，且而可员动部背大绝多肌数参肉其中与哑铃。划船划船系列是中富最变化，动作度最幅大腰部负荷相对较小且练的。通习过同的体姿、握不、负荷法的练，对习背于部肌肉各上有的佳果效。
用杠铃做划船习有练四握法：种窄、握中握宽，和并握握不。同握距的握法所和锻炼部位有的所不。窄同和握握并重发达背点肌阔部上和背上群肌；我中主练背阔肌要上部中；握宽要练主背阔中下部肌下背及肌。此群外拳，心朝上的握法，由肩于于旋后处，为能背使肌和大圆机得阔更多到的锻；拳炼朝下的握法肩心关节于旋处位，对菱前肌和中下形部斜方的刺激根肌深些一拳心；对的握法相，肩关节既不旋也不前后旋可，通不同的过拉方伸对背部向肉肌行进对针训练性。跪撑式
单哑铃臂划：船目标肌肉：背阔，肌圆大肌。同协肉：斜肌肌，方小肌圆，形肌，菱下冈肌，肱二头，肌角三肌束。后起始势：一姿侧和腿跪手在凳上，另一侧腿微撑屈立地，另于手侧哑铃，握拳眼前朝自然下垂于体，。侧体上前与屈地面接近行平背部挺，直，部稍头抬，目前视。动方作要领：以阔肌背和中集部群之
收缩将哑铃上提力腹至侧或腿大侧。外当哑铃提上至臂地面平与行时做，峰收缩顶并持保刻片然。以后背肌阔张尽纸控力制哑住铃循，原缓路下放至慢始起位。做
完侧一换一侧。另
临场示：A此提习练时增厚背肌的阔本基动作一之B。为大背增肌阔大和机的负圆荷可采用，肩旋略外拳心，朝身向的起体始势。C姿这个作动两种有练：习种是一采大重量用时提铃发力，分三阶个，段最达到后顶收峰位；缩一种是采另用等重量或大中量重，时提铃力发四分个段阶，最点高使侧转体一01或度02度角迫使肩，胛骨向柱脊方压向，缩肌使最大肉限收度。缩D动全作程中过，部头脊柱与要保在持一线直上肩，与背部部和面基本地行平。想E自己象手只的是为一只钩子，将精力作全完中于背阔集的收肌缩用。背阔肌之群带动手力臂提哑上，而不铃是三角和肱二用头肌F。最阶段将后胛骨肩向内收拢肩部，提上不过大要更，不要转动肩关节拉动哑来铃G动作。高最点肘关节超过要干水平，躯不就然不能实背阔肌现、方肌斜菱形肌的充和收分缩。H肘节要关终始靠身近。体要不后摇前动玲，亚不急要和拉猛。而放直上直下要运动的I为保证姿势正确。不影，动响作幅度和少三角减和上肌臂肌肉的参，与万不要一开千始使就大负重用。先用的，待轻肌增长力后逐加渐哑铃大J。下在哑铃放，肩时节不关要之下垂随提，时铃也要不外向转动否，，则不会但定转下部，背还限会背阔制肌的幅。度反向力时，用将哑铃稍可前送。这样可向以使背阔肌到适当得的拉，助其恢牵。K为保复持张紧力手臂可接近最，点低停时住不必，全伸展完M两。眼始终向看前，助有于部处背最适宜于的位而置至弓起，不且易受不伤，便又于发。N力可不助哑借的前后摆动铃起拉哑铃练完另。侧马一进行另上一，中间无休侧。息
坐姿双下臂拉划：此动船作要主习练阔肌中下背和大部圆肌。将一只柄固定在手高拉力器位上。对面器，械坐在上登双，掌心反手住握柄手挺。胸腹，收上体略仰后腰挺背，直以。肌背收之力缩将柄下拉至手肘腰与侧，后慢慢回然起至。始
俯立杠铃船：目标划肉：背肌阔。协肌肌同肉斜方：肌菱形肌，，圆大，小肌肌，冈圆肌下骶，肌棘肱，头肌二肱，头肌三，三肌后束角起始姿。势两：脚立上开与体面地行平，两略腿，屈手正握两铃，哑距握稍于肩宽，部背平头直抬稍。动要领作：深气后屏吸住呼，吸以阔背肌至缩力收杠铃贴身拉将，至接近起小腹。做顶位峰收并稍停片刻，缩后徐徐呼然气以背，阔之张肌紧控制住哑力铃寻原缓路慢
还原
。场提临示A此动作：可在站垫木上做一般木垫十高至五厘米十。B俯立船对于划大增部背肉肌块果甚效佳，为因能调动它有的背所肌肉。部C意力始终注中在集部，做背意到背部以肘带守，伸臂肩提
，肘挺夹臂胸D从。术技分上析，一第步直向臂将杠后拉至铃腿小下前方第二步以背肌；力之杠铃将小腿前沿提膝上至第三步；续继以肌之背力杠铃将至小腹前，同提时部胸稍挺；第四步顶峰做收。E缩始姿起势，时两应稍屈，否腿则量会重全在腰骶部，只是腰落疲部，劳甚至成损造。此时身体中伤心影投处应于两掌脚正间稍中后一点F动。作过程中夹臀紧腰全至重要，关则容易否使下背因部晃而动受。背部应伤终保持平直始动作幅。要足够度大。体身持保定，稳上体保应持定稳，体与地面上的位置相固定。不对借得蹬腿和伸背的助力量拉提杠。铃膝关节弯角度不曲，以免身变起伏，影响锻体效果炼做动。时作肩部要后不拉或下。一移出现旦耸动作肩很，能你用的可量太重大。上体过G中程肘节关向向后运动，上一定要以背靠之肌而非力肱二头来完成肌动。手臂弯曲使作关肘节上所升来的带被结动果是动，作的导因主素。动作越，越要抬大压臀体重，心后坐将，手逐渐力移到转背下。当肘关H高于背节时部，肩关节收。这回样充分可锻炼上背阔肌。部形肌菱和斜部肌。杠方下放铃时意念仍集中在部，严格控制下降背度速，如快果下降速一，是降低动作质量，二了是造易竖成脊拉肌伤。开J始下次动一前作臂应后充分伸。如果肘展关节着屈动做，目标肌作将肉不到得充刺激分，练效训自然果会打大扣折。由于M这是一比较个复动作杂习练所以千，万不一开要就使始用负大重。然的不，不仅动作话负的受到制限而，且会不的不快起快落得来克服重，很容易导致力下伤损。背N保持为部背平直，头略微上抬，目部视前下方，要盯着不脚的下地，面则在否拉过程中易使背部上伤受。
坐姿拉器划力船目：标肉：肌背肌，斜阔方肌。同协肉肌：菱肌，形圆肌，小圆大，三肌角肌后束，肱头肌，二大胸肌起。始姿：面对拉力势器正，垫上，两脚坐伸稍前膝屈，脚两开同分髋宽，脚掌抵他住板上，两脚臂前伸，两分手拉力器手握柄，拳相心对动。要作：吸领气后住屏呼，吸以阔背之收肌力将缩手柄拉至引前。胸顶做峰缩收保持片并刻然，后以背再肌阔之张力紧制控住柄手，其使慢缓还，同时呼原气。
临场示：A坐提姿拉力器船是拓划增厚背阔肌宽的典动作，经是发也斜方肌的上达佳方法。是初中他高级美健者均可采用的
一种锻炼方法这个。动虽然作难度不，但形大上式却多有变。化此做习练一采用窄握般。距划B器的手柄有船两：一种是D种手形柄，种是短一杠握把前，窄握者，练上主背中部的肉快，后者中肌或稍宽握，重握点达背发肌的块阔。头C意念中
集于背肌阔群而是躯不干。动开始作，前体上前倾，两肩前伸稍背，充分伸肌并展以其紧张控力住拉制杆。为保确肌背得获大限最的度收缩向后，拉时引须使必肩同时两后展两肘，贴身体，胸近部挺。出体与地面有一定上角度，不但过分倾得和斜晃动，否则引起会下背肌参与用群力。反向程中肩过关应节慢慢地内向前旋向同时，控制拉住杆回收程。过这中样部才会背受最承负大，荷收到佳最果。效D定要用一背的肌缩收力而不，是用弓二头和三肌角肌前束力量的后拉向引收缩肱。二肌只头起稳是定肘关的节用作。E除两贴近臂体，两侧尽肩力展后，保挺胸持腿部稳定和外，尤要注意感受其肩胛骨的两分充打开和量尽向柱靠脊拢。拉阶后屏住呼段有吸助保于躯持的干定稳也有，利上于体痛过髋以轴为轻的前微摆后，动不而腰部，后拉是最后阶段的气。呼F时采有用拳心向的宽握下，不可以从仅个多角度锻背肌炼还，能对上背部施以更强刺激的做这一练。习，后时拉保持肘应高部抬和外。张用宽距反握采，力可集受在中阔肌背部中部及上菱形上。除肌变改距握外，还可以调整船的角划重点度锻炼部不同部位的背肉。
肌T杠船划目标肌：：背阔肌、肉斜肌方协。肌同：肉大肌圆小、圆肌菱形肌、、三角后肌、肱束头肌二、肱三肌头。始起姿：两腿开势立肩同宽与稍宽于肩，两腿或微，上屈与体面地近平接，行臂下垂两两，手前一后一握并住从腿间穿过靠的近片铃横杠一端。挺胸，收腹的紧腰，，夹臂头，抬稍。
作要动:领气以呼阔肌之背缩收力杠铃将一提至胸前端或腹交胸接处。顶做收峰缩持保片刻，然徐后呼气徐以背，阔之紧肌力张控制T杠循原，缓路下放至慢起位始。临
场示：提A是增它增宽厚阔肌背的典动经作，仅不如，对锻此斜炼方肌的效也非果常好B。同的不距握所刺激肌有肉所同不：窄握距主上辈练中的肌肉块部和条；线宽距主练背握肌阔肌的块。C做肉动作时部要伸背直，最至点低关肘节不要下。这垂点两至重关。D在要一次下作之前，杠动片铃不触地，要以持保标肌肉的持续张紧力目E为。下把和背膝的部压力减最至两小脚选择合适应的离。距提时铃持头保正部直，臂上可过于不张外，不然易容伤扭背，使动作变形。F部杠的铃提上下和的轨放迹像杠铃不划
船是直的垂而是，弧形成这样。关节肩以可最大度限的展伸，背阔肌的使运动幅更度。大动G的全作程始终过要保持胸收腹挺紧，腰不得躬松腰。背肘关H节向侧有助于锻炼两形肌。I菱不借助要惯先将性杠提铃小腹至拉再胸直前J提。铃胸部的同时近两肩外，，上展体抬稍起以利，于
胛骨向中肩靠间加拢紧。K住记要让背阔，承受足够肌的压，就必力须集中注意后力推肘节关而不，是用力拉手。同时腕量将杠铃尽上提下胸部或触及下至胸。
部下：是简称，它拉获得v是型上体一的个有效极练习地方这法动作和个体向引所上习的肌练肉群相。其同特是能自由调点重量，节对阔背施以更深的刺激。肌果两者结如合习练不失，全为面发达背的上肌佳择选。要强需调是，无的采论用一种下哪，拉必都保持挺胸须背拔让注意，力高集中在挤压在背度部肌肉。
坐上姿宽握颈下后：目拉标肌肉：阔肌背及部肌上群协。同肉：肌二肱肌头三角、肌束前胸、肌大起。始势姿骑坐凳：上两脚，自分然开踏实两臂，举上两手，分握拉杆端，握两比距肩稍，宽两腿用大力杆压定固。动要作：领以阔背肌及背肌群的上缩收，将力铃杠至劲拉后做顶峰。收缩稍停片刻，然并呼后气，再以肌之背张紧控力住制拉杆使缓缓其至回始起置位。
临场提：A示动此主作练要上部习阔肌背及背上肌群的肉块肌和条。线B始姿势时起，关肩节放松要背肌充，伸展分。C作全程动，保中上持体于处正直静状止，两手态只是以空握‘勾’住杆两端。D下拉拉时，必须集中背肌群的阔缩力，而收是使不背部用量。与此力时，两肩胛同骨向中间压挤，使上背部于处顶收峰位缩注意。关节肘要不内収夹胸，要以向肘带肩还原时。一定要，用肌的张紧力或背曰反抗力制住控拉，杆双向肩上耸起同时，慢缓放肩关节和松展外肩骨，胛目是标肉肌充伸分展D将拉杆。向颈后拉时头，微前低，稍以免碰头伤或动部不作位到不。要助贯力或借力完成动借。
坐作宽姿握前胸拉：下目肌标：肉背肌阔上背及群肌。协肌肉：胸同大肌肱，头二肌三，角前肌束起。姿势始同坐姿：颈后拉下动。要领：作气，以背吸阔肌上背肌群之收缩及力，将拉引致杆胸上。用力挤部肌压肉顶峰收做缩稍停片刻后。徐呼气，再以背徐之肌张力控极制拉杆，缓会至慢始位起。
临提场：A这示个习练目的标曾是加宽背厚阔上中肌和部背上群肌收紧两肩B胛骨不要，背，弓也不猛要拉C拉至。前胸，时体上后稍，仰拉杆是近第三至四肋骨处，贴锁骨即至乳下头上的置。位上D后仰不体过大，不然可话的
，下部将背承太受的负大担，且而胛肩会骨把量向力侧两分，大大消散上背弱肌阔的炼效锻果关节，向向下运动后幅，度越大好。越E可用使助带将手力和拉将杆套在手一起以，背肌的集中用力利。F如背对果器械左前下胸拉，除稍减重外量，最好伙伴固定住你的膝请。部
坐姿反握下拉：果总如是用采同相的练法，么那很易容
进平台入期所以，坐反握姿下便成拉健美者从为同不度刺角背阔激的肌佳上选。放我下拉择很然自的让的双你处于一臂正确的种姿，即势保确肩部肉尽量少肌与其中参而，相比之下且更安加。全做此练习时特别注意动要姿势，作尤其大部是工分应由作阔背完肌，成不而是二肱头肌前和臂。
立姿直臂下拉：目标肉肌：阔背肌协同。肌肉斜方肌，：大肌圆，圆肌小，形菱肌，三肌角束。起前姿势始直立：两，臂直臂举，两上手肩同与宽头上于方住拉握。杆动要领：作以肌之背收力缩将杆拉经前体至大腿。拉做峰顶收缩持片刻，然保再以背肌后之紧张力制住拉杆，使其控慢缓上至升位原。临
场提示：将A杆拉调至直上举臂刚握住好位置B两的自然脚立开把握，身体重心。好C动做时作上不体可后前动晃
硬。拉硬：拉是大体格的重要手段之一。强包括它直腿拉和硬屈硬腿，重点拉达背阔发下部和肌棘肌。骶除美健运员动，举外重力量和动运员常做此也习练强来大下肌群背力的量国。健际美巨星恩肖说雷：过没有拉硬没就强有的体大格发，展不了体厚上，也得不度到厚的实俩肩强和的斜方大所构肌成的人体‘梁横’硬。练拉习看来起比较易，容际上实非并如此。他需准要的时确同步，间善完协的调作动和终的始精贯注神。直腿
拉硬目标：肌肉背阔肌：骶棘肌。、协同肉：臀屈肌，肌臀大肌绳，肌，斜肌方起。始姿势两腿开立：肩与同，脚宽稍尖外，挺胸展背，展两臂垂下，两手一一正反握杠铃于大前。腿动作领：要两腿保持立，直呼，气以腰背肌张紧力之控住制上缓慢前屈体，部缓头慢起，抬视前方，目至上直体与地面近接平行，铃杠片近接面。稍地停吸后，气以再背肌至收缩腰力直挺身，至始位。起
场提示临：A此做动作也可脚两并立或站，在垫上，木两或手采用拳心向后的都握。B正无上论体屈前是挺还身起立，要始终保都背持平直部收，紧腰臀C两臂用不，只当力做钩子’‘用来。重心落D脚在后跟上并从，里发力拉起这横E杆当体快身直立时，两肩开始后展两臂夹，紧身，体胸尽部前挺量F上体前过程屈一定用腰要背群肌的张紧力制控住，动要作慢，缓千万不松可弓背腰，防以
拉伤。最至低，点使要肌群完背全展。伸停并深稍吸气，开在始一下次动。作达G最点高，两时后肩展用，力缩下压背肌群做，峰顶缩。收注上体意要不仰，后这可只能伤肌肉拉不会而其促长生H。做作时，动眼别朝睛看下否，则身重体心前移会，不影但响炼效锻，而果下背且易受伤。I不要盲部使用大目负，否重会则增加受的伤可能性练习时最好系上。带腰腕和力带
J。这个作动以用可胶带或拉力器皮行。
进腿硬拉：屈目标肉：背肌肌、骶棘肌。协阔肌同肉臀屈肌，臀：肌大绳，肌斜，肌。起方姿始：势两开腿双腿屈立膝上，体屈前背部，直平，两臂垂下两手一，方正已住握杠，握距比铃两距稍脚宽动。作要领：以背肌群之收力缩拉上杠铃两至腿立直。顶峰做收缩持保片刻，以再背下肌群之紧张力制控住杠铃，缓屈慢回至起膝始位。置临
提场示A：作全程动中，始终持保背挺直，部切拱忌背腰松B上拉杠铃至。膝部，注意时两后肩展，收挺胸腹，力用压缩背肌下。
挺群：身挺的训练方法身对相单简将下肢，定，以固上的前屈和体挺伸起完成动作全直程过此练。习采多轻用重负次数的方法，以多下防肌背群训过度练。肩部
直立划船直：划船又立直立称上。因拉距握同，不所练标肌肉的区域略目有同。窄不握主练三距角前束肌肩侧和方斜肌；握中距主练角三前肌束宽，握主距练三角肌束前中和。束
铃杠直划立船目标肌：：肉角三肌束前；同肌肉：斜协方肌，肱头肌二菱，肌形，肩胛提，胸大肌肌部上起。姿势：始脚两开立肩宽，微同收腹挺，胸臂下垂，双采用窄握距复于，前拳眼相。动作对要领吸气后屏：呼吸，住以三肌之角收缩，带力两动臂上提杠铃，使起横贴身上行，杠拉直肩齐与处。平做峰收缩顶稍停后。气呼，然后再三以肌角之张力紧杠铃缓慢将至放始位起。
动要作：领A窄距握使两手相二十至二十距厘米五左右。此动B作关之键处是，用要三角肌的量带力两动向臂上拉。C起拉上保持时铃的杠动运轨迹与体身平行C。不低头含要，胸不耸要肩，关节不肩内收能外展，体不身前得后仰。倾D三角因前束的肌力相对薄量弱所以，不要使用过的重量大否则。会借助斜方，和肌角肌后三的力量束完成作动E拉引。两肘和时臂尽量高抬上，上臂身体平行，肘部与高于手腕。抬杠在上拉铃过中程，要三角肌的用张紧力控制下住速度降，保以护下背。部最F好在近起始位接时住停以保持三，肌的角紧张。G由于技术难度力大，最较先好轻重量用巴东做组范规，找感准后在增加负荷。觉
平侧举：侧平属举单于
关节动运主，用来发达要角三肌中及斜方束肌。它既可用锤重拉力器或胶皮带式练既可；着练站又可坐，或着俯卧；练既双可手练可又单练。不手少美者健欢采喜用坐姿原的因因，为作动格严范，避规身体免的动运性惯助力，而从多的力量集中更在三肌角上。
站姿哑侧平举：目标铃肉：三肌肌（中角束。协）肌同肉：方肌，斜肱肌喙，上冈。起始姿肌：两脚开势立肩同，宽上体稍前，两倾臂略前伸与身体平面
1呈015-角。两度手各哑持于体侧铃拳眼，前。朝动作领要：吸气后住呼吸，屏以角肌之收三缩力动带臂向两两侧方上铃提。两肘曲，在微侧举和下落过中程保1持00120度角上举至两-臂平行地面略超或过水平，做顶面收缩峰稍停。刻后片呼在三角肌的气紧张控制哑铃力缓慢下，放至起位。始临场提
示A：作全动过中，要始程保终住大持臂小间之两臂和与体身面之平间个角这，度保以证三角肌的中收集。B缩发方力应式以肩带，肘带肘。C不手紧要紧握地着铃哑而，是让其垂悬在端指这样可以，证三保肌最佳受角力。D无在最高论挤点压角三肌顶做收峰缩还，是最在点低停片刻留为，的是使角肌三获得更充分刺的和激拉伸E当。铃接近肩膀高哑是，度向可内微手转臂使，拇小指与大拇指高度平持略高。或F始终持保哑的正铃确位置。一向上倾旦斜，就把部分压力转移大肱到头二的肌肌上腱了G回。起始位置后紧接着重至复一下次动作，保持以角三的肌紧力张
。坐姿哑侧铃举平：取除姿坐外其，动他作要和临领场示提站与哑姿侧平铃举不差。多要但注意作动过中保持胸部程上和向部贴背在靠背上椅一。旦上体前，倾借助运动惯性就会减低训，练效果。一动作这在控重制不，骤要骤落起。
站单姿臂铃哑平侧举：标肌目：肉三肌角束。中协同肌：斜方肌、冈肉下肌喙、肱。肌起始姿：势立直手各双一持铃哑于体垂侧或一手扶支握，架手一持铃哑于垂侧体。动要作：与站姿领铃哑侧平同。举
场提示临两臂：交练习。替身不可体分过斜。倾此练可习使意更念集中加目标在肌肉，获上更得训练加效。
俯果哑立侧铃平举：目肌标肉三角肌：后束。同肌协：冈肉肌下、肱肌、喙方肌斜起。始姿：两脚开立，比势稍肩，两宽微腿，上屈前倾体地与面平行背部保持，平，头直抬稍。手两各哑铃垂持于腿，肘前部屈，拳略朝眼。前作要领：吸动气后气屏，三角肌之以缩力收哑铃将向两侧平，至举两上臂与同肩。高做峰收顶保持缩刻后片呼，在气以三角肌的紧张控制住哑铃下放还原。力临提示场A动作：全程，中上与臂前
臂的夹要始终角持在保010-102之度，间不小于90度，否能用则力就点从三会肌转角移斜到方等肌协同肌。B无论群侧举或下放都必须使，角三肌于处张紧状态。尤中在其放下时，定要用一角三肌的紧张控力制住铃哑，可不由自下落借助或力贯动作。C做为求动作准标，好最先轻用重的练量习，直感觉到力用全点部集在三角中后束，肌再增负渐。D采用荷中负重和等等次中数，对初级中和健级者更是美如此E上。前倾的体势姿必稳定，须可不下晃上来动
力借F如。出现果动情晃，况可在两个动之作间停一秒即可解决，
前平举：目标。肉肌三：角前肌束。始起姿：两势开立脚肩同，两臂下垂，宽两手握各哑铃与大腿前，拳眼相。动作对要：领以三肌的角缩力，收单用臂哑铃将举至体提前，与同肩高或高。稍做峰顶缩收并持保刻，片以在角三之紧张力控制住哑肌铃使其，慢缓原还。两臂替做交。临场
提：示在A动全作过程，中体始上保终挺胸抬头收腹紧持。腰不可B后晃动前力借。只有举重大时量上体，才可微略后。C上举和下落时仰，两臂始终保持屈，以稍利三角集中收肌缩。D 举前铃时，应哑使其接身近中体，线得不移外。一这点关重要。至E也可采用姿坐此练习做。
姿颈前下拉坐目标肌：肉：三角前束。肌协肌肉同：斜方肌肱、三肌、头圆大、肌下冈肌。始起势：坐在训姿凳上，练挺拔胸，背两臂伸上举直两，手别握住分头上拉力放器横两杠的把端柄。吸后屏气，以气角三之肌收力缩将横杠垂下拉直胸至前做。顶峰缩收。停稍后气，在呼三以肌之紧角力控制张住杠横，使其慢还原缓。临场
示：A采提宽用距，两握手握正横杠两的端柄。B下拉时，上把体后稍仰，将杠拉横胸至近锁上处。D无论下骨拉是还还，原忌爆切性动作，发得猛拉或突不性松然劲，始终要保三角肌的持张紧力。臂两用要力均。衡
耸肩：耸肩主练斜方要肌。此练包括习垂耸肩、斜直耸后肩旋和转肩。耸美者健多重的偏哑铃或铃壶行进习练杠铃或，低位拉器。力
哑耸铃：肩标肌目肉斜：肌方协同肌。：肉角肌、三胛肩肌、菱形肌提起始。势：并腿姿站，两手立持铃各大腿于外侧，心拳朝前动。要领作吸：气屏后住吸呼，以方肌斜之缩力收垂向直上起耸，至最高点。顶峰做缩收稍停。刻片后气，呼再以斜肌方的张力控紧住制铃哑，其使慢下缓至起放位。始
场提示临A垂：直向耸肩，想象肩上快峰要触耳及。B不垂要力用上向猛拉也，不向可下放，快否容则易拉伤肩带肌群。C臂两伸，肘关节直得弯曲不肩。节不关要前转后动D。在提过程肩
中，身体务保持必良体好姿，头正，眼平直，胸视挺，腿前伸，并锁直紧膝部下，部背微弓。哑铃直上直D运动下提得，越越高。在好最点高力收用紧斜方，尽肌力持保能长的可时，这样间才能斜对方真肌起作用正E缓慢下。，但不要放的过低，否则下会弱斜减方的紧肌力张F。可也哑铃置于大腿将，前减以双少手的间离距，最限度大刺颈侧激方肌。斜不G要用使重哑铃过过，，会重的讲动幅运度，且容而致易背受下。伤坐
哑姿肩上推举铃哑铃：肩上推举取站姿或，坐姿均。健可者多美取
姿，以集坐利中用三角发肌，不力会造成力借动。由作于在靠坐背上训练腰，有背撑，可减支少受的伤率，几训练无是顾之忧，后且更能深而的体切会到肉肌与量的重对抗目标。肉：肌角肌（三前束）。中协肌同：斜方肉肌肱三，头肌冈，肌下。起始势姿坐在：练训上椅，上稍后体仰背，紧贴靠背，双脚部自分开平然于放地。双后收肩，腹部收紧目视前方。，两手持各哑并铃于肩外置，拳眼相对。侧作要领动吸气：屏后呼住吸，以三肌之收缩力角向推上哑起铃并，肩以关节转为支点动使两，哑铃侧呈弧形头顶正上向方中。集做峰收顶缩，稍后呼气，停然后在以角三的肌紧力控张住哑铃沿制原缓慢回至路起位。
始临提场示：A动作关键之，点上是推和下过落程中必形须成道弧形两运轨迹动，然，不用就会转移到力斜方和肌三头肌上肱减，弱三角肌的主力作用。B动开作阶始屏段住吸，是为了呼保持脊的柱正生常理弯曲，，为了使推举获得更也的大量，使力肌肉更效的有收。C缩全动程作平稳宜畅，始流终制住控哑。铃D呼气时根据个人习间，惯也在可过通困点难呼时气E上推时。不要猛然力，动作发快过，则否仅不给会脊柱施加大压力，而很且胸和三角肌会更多的肌代替角肌工作三。肘G向部侧展开两，与手和肩两应处于同一面平完上成动作H。最在高稍停片刻点，手臂但要僵直不，样可这以是三角肌前保束持张紧状。I态最在低是稍作点停，感留受肩下部肌肉的拉，伸一但组动是连贯的作。J了为增变加化着，重锻炼三肌角束前及上部，可胸以换一方式做，种即部朝肘前拳心，相对。在铃上举哑下和方过程的始终中保肘持部朝前臂部
下压
下：是压过重通锤力拉来器发肱达三头肌单关的节动。运用采中重等和次量数，以点重化强三肱肌头得条和形线。态使D用手形柄、形绳把V进行单手，双手下或练习。压站姿拉
力下器压：目标肌：肉三肱肌头。协同肌肉：肌肘肱桡、、三肌角前肌束背阔、。起始姿势：面肌对高位力拉器站
立，膝节关屈微锁住，并上臂紧两贴两，手开分1约-502米厘于胸并握住拉力器前把握，心拳朝。下动作要：领吸气深屏住后吸，呼肱三头以肌之收缩力缓，将握把下慢，压至直臂伸直与两大腿前。做峰收缩顶稍。后停呼气再以肱，三头之张紧力肌控住握制，把慢慢向回上起至位。始临场
示：A提一这作重点锻炼动肱头三肌的头长和外头侧B。为实现肱三肌的头独单动，肘关节运固要靠紧定在身贴体两，只有侧臂前移可动。下C压要时保挺持胸收腹、提、姿势臀。如D负果过重，肘大节就会被拉起关，迫来使上用部和背三肌角的力
量来成动作完以，至三头肱得肌不到足刺激够。站
拉力姿器握下反：压标肌肉目：三头肌肱协。肌肉：同肘肌、肱肌桡三、肌角束前背阔、肌起始姿。：势对面位高力拉器站，立关膝微节屈并住锁，两臂上贴，紧手两分约开5-21厘0并米胸于握前住拉力握把，拳器心上朝。作要领：动吸气后深住呼屏，以吸三头肱之肌收缩，力缓将慢握下压把，至直臂伸直与两大腿。做前顶峰收缩。稍停呼后气再以，三肱肌之张紧头控制住握把，力慢向上回慢至始起位
。临场示提：这A一动作重点炼肱锻头肌外三头。B侧与手前臂位同一直于线上，腕节不要弯曲，关不要更转动。采用始终C的作动速度。速过度慢到来额外会的力，压各使节关以保难持定。D稳动做作低点要最手臂完全直伸固定并。握反下中压大指承受拇很大了压的。力此因高大拇指提力量，能的你让用使大的负更重。此动E作以单可臂做。
臂伸屈臂屈伸：是达发三头肌肱的主要习方练法一之。动作的一此个同共点都是以肩关，节为定固撑支点以肘，关为转节动轴，心前臂以为径半划一半弧圆。有只肘节和上臂关持保固定不动，才能获得佳徐连效最果。屈臂所采用的伸械器哑铃、杠铃有、柄曲杠铃重锤、拉力、、器簧拉弹力器和胶带等皮其体。包括站位、姿姿坐、卧和俯立仰。手两间握距采的用握窄，约距1015厘-米以，于利三头肱集中肌力。发在不内外旋转情的下，长况对头于臂的手分充伸其关直性作键。用手将外旋臂重锻炼内着侧头，将而手臂内旋可外使头侧得更到的刺深激肘。肌则手在臂完全伸时得以直分充收，缩着固定起肘节关的用。作此外，握的不法所同锻炼目标肌肉的的区也域所侧重有拳。心前向，侧重于达发肱头肌的内三侧拳心向内重则点炼外锻侧头。
坐杠铃颈姿后屈伸臂：目标肌肉：肱三肌。系统头肉肌肘：、肌方斜、肌三肌。角始姿起势坐在：上，双脚椅开平放分地面于上背部紧贴，背，两靠手用采握距窄握住
杠铃，于置颈后，拳眼对相动。作领要吸：气后屏住呼吸，以三肱头之收缩肌伸力两臂直将，铃杠举头至方上。做顶峰收。稍停后呼气缩再以肱三头之肌紧力张控制住杠铃，缓下慢至放始位。起
临提示场A杠铃：下至落颈后两，肘量后尽展同，时臂向内夹两，紧肱三头使肌以得充伸展。B分臂始终两贴紧侧，耳不移动。C身体始终得持直立，保不前能后仰俯。D动作也此可用曲柄哑铃、簧拉力器或胶弹皮带做。
站杠姿颈后臂屈铃伸取站姿，：脚开两立宽稍于。其锻炼效肩较坐姿果逊一筹略，因为以借助腿可和背腰之力，而使用点不力易集中。
坐哑铃静姿臂候屈：起伸始姿
：坐势低靠在背上椅，脚两然自开，分两手互握托住铃哑一的内侧端两，臂申直于上，目视头方前
临场。提示A肘：关节近贴耳侧两，上臂终处于垂始位直B控制。哑铃下住速放度不可过快，。负C适中，重不宜重过否则肩，很带容易伤。受坐
姿单哑铃臂屈臂：伸始姿势：坐在起上，凳脚平放两地，单手持哑于铃至上头挺胸拔背。，视目方前动作要领。以肱：头肌三紧张之控制住哑铃力落至颈后下的脊柱上然。后以肱再三肌之头缩收，力哑铃将举起至始。位
临场提示：A动运过程全不要中屈背否则，会致导上体屈，前给间盘椎肩关和施节加多过压的，甚力至致导伤。B受举最高点至时手，接近臂直，并伸内倾斜向01-15度。关C键之处把是上臂固定耳侧在肘，节关终指向始花板天。D果要如变化一下可在伸肘过程，中前臂将稍旋外，拳朝心，这前对内样侧头的刺更强烈些激。着若锻炼重侧头，可外前将臂内旋。稍要使不用太的重量，重否身体则会倾斜于持铃一哑，侧椎给盘间加过多压施，也会是力上体持保挺变得更加困难直
。铃杠仰臂屈卧：伸目标肉肌肱：头三肌。协肌同：肉肌，肘角肌三胸，肌，斜方肌，大圆大，小肌肌。起始姿圆势：仰在长卧上，登脚平双于地放，上臂向上伸直两，手以约两掌宽的窄一握握杠铃距，眼相拳对动作。要：吸气后屏领呼吸，两住上臂固定不动，肱以头三之紧张力将两肌臂下前至头侧落杠铃位于，接近部头或前处。然后额以肱三头，肌之缩收力将铃举杠至始位置。起做峰顶缩收。稍呼气作，着做下一接次作。动
临提场示A：为保两上持与臂面垂直。两地应肘固并略定向夹内肘尖始终指向，天花。B在起始板位两，臂上垂直于伸面，使地铃处在杠关肩节的垂直上线。C挺拔胸，背可含不胸收。腹杠上拉铃下和放，时体不身起的晃伏。动两臂D均用衡，力要不一向侧歪斜。哑铃俯
立双臂伸：屈动此主要作肱练
三头上部。屈肌膝，上前体与地屈平面行，臂上与肘节紧关体侧贴，拳眼前向然后以。三头肱之肌收缩向后上方力举铃，两臂接近伸直至。做顶收峰。稍缩片停刻后让还原退。哑
俯铃立单屈臂：协同肌肉伸肱肌，：角三肌束，后背肌，斜阔方肌，冈肌上。起始姿：内势腿和侧跪撑臂长登上在上体前屈，与面地接近行。平侧稍外支屈撑地于外侧手，持并铃提至腹，上臂与侧地面行，肘平关成九节度，十眼朝前。动拳要领：作吸气冰柱后呼吸，肱三以头肌之缩收力将铃哑举，后直至臂接手完全近直。伸顶做峰缩收。停片刻稍呼后气，以在肱三头之肌紧张控制住力哑，铃使其缓回慢起始位至。
场临提示A这：
动一重点作锻炼三肱头长肌。B头肘关不可上下移动节。做C动作时肩节向后向下关，压有于助用将点完全力中集目标在肌上D。背挺部，腹直肌紧，有绷助于护保下背。部不E要用太大使负重否则，缩会动作短度，幅对头长三角和后肌束不利。使F中等用速度，不用要发爆力后甩铃哑G。动作正在过程向中屏呼吸住常重非，有要助稳定身体于保和上持体位。置H动此作生出派种一法练是：边伸直肘关节，边转动臂前使，心拳动在作高最点时指上向。方
握窄距杠铃推卧窄握：杠铃卧推重点距炼三锻头肌外侧头的它。发达胸与肌的卧推似相，有一但点别，区就是用窄采握距两。之手的间离约十至二十距厘。在米推举过中程，臂上尽内力夹靠近身体这，样更有利肱三头肌于收的，缩而不是助借大肌和肱二头胸的力量肌在。低点最要停不留，也不要在部反胸弹应马上，推起否，胸肌将则替肱代头肌三发力，响影果效。
学初者饮食要的：求明
确目：标以减A轻重体目的：进食为的量每日热=目体重（标公斤）2*6.4
:现体重如2公8斤欲，减72至斤公。：进食的热量即每=72日2*.461=09卡路0里B
以体增为目重的进食的热量每：=日体重现公斤）（3*96.。
以保持C重为目体的：进食热每量日=体重（现公斤*）3。
营养3的合理配：知分道每天所需区的热量社，在考虑后样怎分配蛋白为、质碳化水合和物脂。蛋白肪质应总为热量3的%-03%5碳水，合化物应为热总的50%-量6%，脂0肪为总应量热的01-%15；%每克的一蛋白质或水化合物的碳量为热卡路里4而，每一的克脂热肪为量卡9里路。：如练者以习保持体重目的，现为重8体公2。斤进热量每日食=2*8332=706 卡进蛋食质的总白量克）每日（=726030除以4=20*克3 进碳水食化合物总量每日的2706=*5%5以4=372克 除食脂肪的进总量每=270日*651除%以=95克。4（：注上的计以算方对法男
女练习者均使）
用尼福加亚圣利莫卡尼养工营程负人责尼莫杜邦格，说初学常犯的者三个错误：&a
pm;合理不节食，样这就无法取摄长成所需的够热足。量
≈吃m得不够，肉增肌迟缓或长滞停。
amp训练过度。练训太频繁与或量过大动，导致热消耗量多过因，而不促进肌能生肉长（。健美完《手全册龚》明等著 北编体育大京出版社学）。
训练划计表： 周一
部胸杠铃仰：卧举推（，中，下上飞鸟 ）姿坐胸（夹低重多次） 哑铃卧负（上，中推，）下双杠 臂屈
腿伸部：机械伸腿 蹲 负重提踵深 硬拉 立直屈俯腿 俯卧腿身弯
周三举
背部胸：前锤下拉（宽重距使背握变宽，部窄握距重斜方肌侧下坐）姿划船 颈后锤下重拉（刻画线条，背的斜上肌方，圆肌大）立挺府（稳身慢，，低重负，周一次一 ）
腹部：下斜仰板卧坐 隔起仰凳卧起坐 卧举腿 仰垂悬腿
周举六
肩部：前颈推举颈 后推 前平举举侧 举 斜平平举 卧肩耸
臂部：肱头二 肱三肌头肌重 下拉 锤握窄距推
举健
美运员追求的动肉肌度是建立在匀围基础称的肌肉上度。也就是说围，健运美员身体部动位肉肌发的必须是均展的，衡比例成，否的就谈不上健则。只有身美体各部位肉肌的度成围一的比定，例型体能变才得称匀，看好 。
体型是否称匀可以，过一通定的算公计式以加评估以胸。围例，为胸围若1为0厘0，米其他则部围位的求法度如
臀 围胸＝×9围％；100×90％0＝90(厘)米
腿大围＝臀围60×＝％0960％×54＝(厘) 米
小腿＝臀围×40围％90＝×04％＝63厘米( )
腰围＝围×75胸％1＝0×05％＝77(5厘) 米上臂
围＝围×38胸％10＝0×38％38＝厘()米 颈紧张围
上臂紧张＞围＞腿小紧围，大的幅度张为2约厘5米 。根
据上公述，式可即随时测、量算计己体自的发格是展合乎比例、以否及便发现时弱部位，加薄强针对训练性求得，格的体衔发均。展几年全国健前美赛设立比最佳小腿“肌”、目奖的是鼓就励动员运把腿肌练好，小当时健美因运动员的小腿肌遍普差较和大腿肌及全，肌肉身发展不的比例。 成
之总，健美不能凭练趣只练上兴肢不下练肢，练喜只欢肌肉忽视的不欢喜肌的肉。定要一全兼顾，求身得衡发展均。
有练的习者架结骨良构，身体各部好纳位围也成度比，例看上去仍不很但美。是为什么呢这？因原是他视了肌忽与肌肉肉的对称间肌。肉与肌肉间之的对称是，同指肌肉一之间如(胸肌之大)间，块一肉与肌一另肌块之肉(如间胸肌大三与肌角间之)，对肌抗间(如之胸大肌背阔与、肌二头肱与肌肱三头肌股、四头肌与股二头之肌间)对的称如。果肱头肌二发达，肱很三肌头瘦弱，那很么上肌臂的肉发展不成比例。就果只偏重如胸大肌，忽视练背肌的练习阔时间一长，身、的正体面背和面就了两成样个何，比谈1例有只常观察检查经肉与肌肌肉是间对否称及，时取措施采使其促对称发展体，才能型练越越
匀
部
杠铃平胸卧动作推技备注
巧：推时将杠卧铃取下深吸气后，屏缓气慢朝部胸下放至头乳一厘米的位上，腕置节和关肘节关于处同一直线垂，上尖肘指向面。当地一触或将杠胸触时一胸肌大突收然缩将力杠推铃吸起气至最点时高呼气，做顶收峰并缩持片刻保，吸后后气住屏呼，以吸大肌胸的张紧力制控住铃哑，将其原路缓循落至起慢。
临始提场示A：部与上背部不可离臀开凳面，脚两踏否则影响训练实果又效易容伤受。B推上时主仰要仗大胸肌的缩收，记不切凭可借两之臂。力意体会目注标肌肉收缩与伸的的感觉展C两臂。直时伸成“挺胸沉肩“此时胸大处于肌收全缩态，状一点这关至要重若含倘耸肩胸，胸肌便大处于弛松态状，三角肌而和肱头三肌会更就多与参工只作训练是打折大。两扣外张，肘肘尖垂下以，加大对胸的刺肌激度。D当深铃达最杠低点时背，肌阔注用意收力缩上推，是外展要，以胸大肌得使到分充缩与伸收展E举较轻重量时。，起吸推，还气原呼时气如。举大重果时量或最几次后感到力吃时，可采直用支撑时先深呼臂吸三次，接两着半口吸气在屏住吸呼同时，杠使铃慢缓落胸至上F。当铃刚杠触一胸便开时始举推。不既借助反弹力可，也不要杠铃让留在胸停上休，要息终保持胸始肌大的紧力张充分激，潜发能。G作中宜中速平缓，勿过动快过。慢快会过降刺的激度，过慢时杠铃晃动，深给肘节关带不必要压来。力H初级对美者来说健，不使用宜重量大，重量会降低动作速度大节和奏。
板平铃哑飞动鸟技巧作注备仰卧：平在凳两上平脚放地面或腿与屈面凳两，手各持哑铃胸正上于，掌方心对，相两稍臂保曲持在接近伸直状态的吸气。胸大肌以张的力控紧制哑铃，向住侧展开，两直肩至部水位。平后一边然气吸边一胸大肌之收缩力一将哑铃沿原路举，止起始，位做峰收缩顶，停了片稍刻，着接做一次下动。作
场提临示A动作：的键关在于当上臂量开张极限至时位臂上与前臂夹，角1由7度0渐为变001至210度之间在动。作的全过程终保始这一持度角B。要是哑铃一处于直肩关肘节垂的直面上，以于利集用力，获得全面刺激中。C如果肘角度的小90于手臂度就过多会参用与力。无D是论起还举是下，放个整胸部要始终都持保挺起，部呈弓形。E举背至高最时要做点两臂胸夹挺胸，肩，尽力把沉哑挤压铃一在，起使部获胸得顶峰缩，收这样更能好塑造肉线肌。条持哑F铃体侧向张开落时下肩，关节要放松以，利哑铃降至极限。同时位胸用肌大的紧力张控住制，缓下慢。尤其落接最近点低，时
动作要点，慢然不易造成，带肩拉。为伤加增作动难度，胸肌被让迫做更的多功来平衡
铃哑可，两脚太将离面，地同时减小重负。坐姿
夹胸飞动作鸟技备注：巧调整好坐高度，凳使与器肩械的动高活度高，同背紧贴上垫靠，吸气，深以胸肌收的缩力将两向前臂拢靠，直至动臂于胸前不活移动能为，两止向臂用力内胸做夹峰顶缩并收停稍。然边后气呼以胸大边之张紧力控肌两臂缓制还原。慢
场临提：示采用A臂夹胸直更能中集胸大的收肌缩力，少减笔手的参与B 动。作全过程，始中终保持胸拔挺背，完全胸大用肌力的量控制活住臂的动合。C开臂两内做抱而不合拉动作的这样以可将臂的压力传给胸肌两上D。姿坐胸夹飞鸟主的要优点能是对肌胸行进节细琢雕，能并到得充血足供，所不少健以大师美它作为最把一后项习。E练是练正习之前最好先三组，每做组到十五十的轻次荷练习作为热负。身
腿部
颈后深蹲作技巧备注：动两开腿立同宽脚肩尖外展，稍手正双杠握铃于后颈肩上挺胸，拔目视前背。吸方后气屏住吸，以呼股头四之张肌力紧屈屈膝髋下蹲至大，腿与地面平行，略或低于平位。行顶做收峰缩保并片持，刻后以股然四头之肌张尽力收缓慢缩起还立原，气呼
临。提场：示将A杠正确铃方在隆起的地斜肌和方三肌上角B。择合适选的距，握肘成九十约度。两C的间脚和距位不站同练的肌所肉略有侧重脚，距可不宽过过，否窄会把则点转力到臀部移，增加部压背不利于力股头四肌独单运动D动。全程中必须保持作胸抬挺收头腹腰，不可紧弓背胸松含，尤腰在起其立时勿使，背部倾，要是前铃的杠重心始保终在身持体重的垂心向直，此上乃颈深蹲的后关。键膝关节E的指向是与脚尖一致，即总略向。如外果在直的过立中程膝节总是不由自关主转向地侧，内明说重过大负易导，受致。F下顿伤在屏时呼吸住，到最快高时呼点，气这提能高内压有腹躯助的稳定。G为干将大部分力施加在压四股头上，减肌臀部轻竖脊和的肌重负背部，尽保量直持状立，态将前并倾角减度最至少目。前方视比高几眼厘米的十方，地时紧同绷竖脊肌，展后关节肩这都，是助有于保持背直部。立个整动过程要平作而稳有制，起立和控蹲要控制适中，最下骤忌起落骤尤其。下应蹲平缓慢稳易快不，速要终始制住重量控H。从低最慢点起慢立不要借助反，力弹如。反弹借力或者挣果扎着站，无论是肌起还肉力量是都得不到效的锻炼有I。使为铃杠在部肩上和背保部平持，两手用力衡抓紧，保肘持部朝下J腰。部系举重带既，避可受免伤，又可
保护竖脊。
机械蹲肌：起目为锻标股四炼肌，兼顾头臀部群肌两。平足，分行立踏板于上双，胸臂环前抱，微挺胸收腹
，紧腰，背脚及小三腿肌头住抵辊压固。定以四股头张肌控力缓制下蹲，慢顶峰至收缩稍位停，呼气，股头肌收缩，四慢慢起还原。立动
要领作：作动奏是节下、停慢顿、慢，起这才样能目标肌肉产对深生刺激。（《健美完度全册手》明龚等著 编京体育北学出大版社）。
械机姿举站：踵用使门设计的举专机来练习踵小后腿群优，势在不必为控于制肩上负重分的，心见可注力意全完中在目集肌肉标，对学初者或善不使于杠铃的用士来讲人非方便常。它的但动作行程定，固想不使用铃那样杠可以根自己的据意随识控意动作制，因此为不许选手采用多这一点通常。是与使用也他机其械和铃哑杠练铃习之的不间同处之（《。美完全健册》手明龚等著 北京体育大编学版社出。）
仰卧桥挺：这是一个可在以居环境家里行的进臀部及后肌群股的练。屈腿习仰，双卧臂放体平，侧心手向。收缩下臀部向，挺髋上至顶峰收，位稍停，慢慢还缩。这原练个习可还以据需根要变成化种各式，形一条腿斜如伸，或两脚放在凳子将上等，等。《健（完美手册全》龚明等编著北京 体大育出版学。社）
背部
船：划之他以所健被者视美经典为动作是因为不仅能，极大地增加人中轴体的力线和稳量定，性拥有强健后的背和脊柱，且而可员动部背大绝多肌数参肉其中与哑铃。划船划船系列是中富最变化，动作度最幅大腰部负荷相对较小且练的。通习过同的体姿、握不、负荷法的练，对习背于部肌肉各上有的佳果效。
用杠铃做划船习有练四握法：种窄、握中握宽，和并握握不。同握距的握法所和锻炼部位有的所不。窄同和握握并重发达背点肌阔部上和背上群肌；我中主练背阔肌要上部中；握宽要练主背阔中下部肌下背及肌。此群外拳，心朝上的握法，由肩于于旋后处，为能背使肌和大圆机得阔更多到的锻；拳炼朝下的握法肩心关节于旋处位，对菱前肌和中下形部斜方的刺激根肌深些一拳心；对的握法相，肩关节既不旋也不前后旋可，通不同的过拉方伸对背部向肉肌行进对针训练性。跪撑式
单哑铃臂划：船目标肌肉：背阔，肌圆大肌。同协肉：斜肌肌，方小肌圆，形肌，菱下冈肌，肱二头，肌角三肌束。后起始势：一姿侧和腿跪手在凳上，另一侧腿微撑屈立地，另于手侧哑铃，握拳眼前朝自然下垂于体，。侧体上前与屈地面接近行平背部挺，直，部稍头抬，目前视。动方作要领：以阔肌背和中集部群之
收缩将哑铃上提力腹至侧或腿大侧。外当哑铃提上至臂地面平与行时做，峰收缩顶并持保刻片然。以后背肌阔张尽纸控力制哑住铃循，原缓路下放至慢始起位。做
完侧一换一侧。另
临场示：A此提习练时增厚背肌的阔本基动作一之B。为大背增肌阔大和机的负圆荷可采用，肩旋略外拳心，朝身向的起体始势。C姿这个作动两种有练：习种是一采大重量用时提铃发力，分三阶个，段最达到后顶收峰位；缩一种是采另用等重量或大中量重，时提铃力发四分个段阶，最点高使侧转体一01或度02度角迫使肩，胛骨向柱脊方压向，缩肌使最大肉限收度。缩D动全作程中过，部头脊柱与要保在持一线直上肩，与背部部和面基本地行平。想E自己象手只的是为一只钩子，将精力作全完中于背阔集的收肌缩用。背阔肌之群带动手力臂提哑上，而不铃是三角和肱二用头肌F。最阶段将后胛骨肩向内收拢肩部，提上不过大要更，不要转动肩关节拉动哑来铃G动作。高最点肘关节超过要干水平，躯不就然不能实背阔肌现、方肌斜菱形肌的充和收分缩。H肘节要关终始靠身近。体要不后摇前动玲，亚不急要和拉猛。而放直上直下要运动的I为保证姿势正确。不影，动响作幅度和少三角减和上肌臂肌肉的参，与万不要一开千始使就大负重用。先用的，待轻肌增长力后逐加渐哑铃大J。下在哑铃放，肩时节不关要之下垂随提，时铃也要不外向转动否，，则不会但定转下部，背还限会背阔制肌的幅。度反向力时，用将哑铃稍可前送。这样可向以使背阔肌到适当得的拉，助其恢牵。K为保复持张紧力手臂可接近最，点低停时住不必，全伸展完M两。眼始终向看前，助有于部处背最适宜于的位而置至弓起，不且易受不伤，便又于发。N力可不助哑借的前后摆动铃起拉哑铃练完另。侧马一进行另上一，中间无休侧。息
坐姿双下臂拉划：此动船作要主习练阔肌中下背和大部圆肌。将一只柄固定在手高拉力器位上。对面器，械坐在上登双，掌心反手住握柄手挺。胸腹，收上体略仰后腰挺背，直以。肌背收之力缩将柄下拉至手肘腰与侧，后慢慢回然起至。始
俯立杠铃船：目标划肉：背肌阔。协肌肌同肉斜方：肌菱形肌，，圆大，小肌肌，冈圆肌下骶，肌棘肱，头肌二肱，头肌三，三肌后束角起始姿。势两：脚立上开与体面地行平，两略腿，屈手正握两铃，哑距握稍于肩宽，部背平头直抬稍。动要领作：深气后屏吸住呼，吸以阔背肌至缩力收杠铃贴身拉将，至接近起小腹。做顶位峰收并稍停片刻，缩后徐徐呼然气以背，阔之张肌紧控制住哑力铃寻原缓路慢
还原
。场提临示A此动作：可在站垫木上做一般木垫十高至五厘米十。B俯立船对于划大增部背肉肌块果甚效佳，为因能调动它有的背所肌肉。部C意力始终注中在集部，做背意到背部以肘带守，伸臂肩提
，肘挺夹臂胸D从。术技分上析，一第步直向臂将杠后拉至铃腿小下前方第二步以背肌；力之杠铃将小腿前沿提膝上至第三步；续继以肌之背力杠铃将至小腹前，同提时部胸稍挺；第四步顶峰做收。E缩始姿起势，时两应稍屈，否腿则量会重全在腰骶部，只是腰落疲部，劳甚至成损造。此时身体中伤心影投处应于两掌脚正间稍中后一点F动。作过程中夹臀紧腰全至重要，关则容易否使下背因部晃而动受。背部应伤终保持平直始动作幅。要足够度大。体身持保定，稳上体保应持定稳，体与地面上的位置相固定。不对借得蹬腿和伸背的助力量拉提杠。铃膝关节弯角度不曲，以免身变起伏，影响锻体效果炼做动。时作肩部要后不拉或下。一移出现旦耸动作肩很，能你用的可量太重大。上体过G中程肘节关向向后运动，上一定要以背靠之肌而非力肱二头来完成肌动。手臂弯曲使作关肘节上所升来的带被结动果是动，作的导因主素。动作越，越要抬大压臀体重，心后坐将，手逐渐力移到转背下。当肘关H高于背节时部，肩关节收。这回样充分可锻炼上背阔肌。部形肌菱和斜部肌。杠方下放铃时意念仍集中在部，严格控制下降背度速，如快果下降速一，是降低动作质量，二了是造易竖成脊拉肌伤。开J始下次动一前作臂应后充分伸。如果肘展关节着屈动做，目标肌作将肉不到得充刺激分，练效训自然果会打大扣折。由于M这是一比较个复动作杂习练所以千，万不一开要就使始用负大重。然的不，不仅动作话负的受到制限而，且会不的不快起快落得来克服重，很容易导致力下伤损。背N保持为部背平直，头略微上抬，目部视前下方，要盯着不脚的下地，面则在否拉过程中易使背部上伤受。
坐姿拉器划力船目：标肉：肌背肌，斜阔方肌。同协肉肌：菱肌，形圆肌，小圆大，三肌角肌后束，肱头肌，二大胸肌起。始姿：面对拉力势器正，垫上，两脚坐伸稍前膝屈，脚两开同分髋宽，脚掌抵他住板上，两脚臂前伸，两分手拉力器手握柄，拳相心对动。要作：吸领气后住屏呼，吸以阔背之收肌力将缩手柄拉至引前。胸顶做峰缩收保持片并刻然，后以背再肌阔之张力紧制控住柄手，其使慢缓还，同时呼原气。
临场示：A坐提姿拉力器船是拓划增厚背阔肌宽的典动作，经是发也斜方肌的上达佳方法。是初中他高级美健者均可采用的
一种锻炼方法这个。动虽然作难度不，但形大上式却多有变。化此做习练一采用窄握般。距划B器的手柄有船两：一种是D种手形柄，种是短一杠握把前，窄握者，练上主背中部的肉快，后者中肌或稍宽握，重握点达背发肌的块阔。头C意念中
集于背肌阔群而是躯不干。动开始作，前体上前倾，两肩前伸稍背，充分伸肌并展以其紧张控力住拉制杆。为保确肌背得获大限最的度收缩向后，拉时引须使必肩同时两后展两肘，贴身体，胸近部挺。出体与地面有一定上角度，不但过分倾得和斜晃动，否则引起会下背肌参与用群力。反向程中肩过关应节慢慢地内向前旋向同时，控制拉住杆回收程。过这中样部才会背受最承负大，荷收到佳最果。效D定要用一背的肌缩收力而不，是用弓二头和三肌角肌前束力量的后拉向引收缩肱。二肌只头起稳是定肘关的节用作。E除两贴近臂体，两侧尽肩力展后，保挺胸持腿部稳定和外，尤要注意感受其肩胛骨的两分充打开和量尽向柱靠脊拢。拉阶后屏住呼段有吸助保于躯持的干定稳也有，利上于体痛过髋以轴为轻的前微摆后，动不而腰部，后拉是最后阶段的气。呼F时采有用拳心向的宽握下，不可以从仅个多角度锻背肌炼还，能对上背部施以更强刺激的做这一练。习，后时拉保持肘应高部抬和外。张用宽距反握采，力可集受在中阔肌背部中部及上菱形上。除肌变改距握外，还可以调整船的角划重点度锻炼部不同部位的背肉。
肌T杠船划目标肌：：背阔肌、肉斜肌方协。肌同：肉大肌圆小、圆肌菱形肌、、三角后肌、肱束头肌二、肱三肌头。始起姿：两腿开势立肩同宽与稍宽于肩，两腿或微，上屈与体面地近平接，行臂下垂两两，手前一后一握并住从腿间穿过靠的近片铃横杠一端。挺胸，收腹的紧腰，，夹臂头，抬稍。
作要动:领气以呼阔肌之背缩收力杠铃将一提至胸前端或腹交胸接处。顶做收峰缩持保片刻，然徐后呼气徐以背，阔之紧肌力张控制T杠循原，缓路下放至慢起位始。临
场示：提A是增它增宽厚阔肌背的典动经作，仅不如，对锻此斜炼方肌的效也非果常好B。同的不距握所刺激肌有肉所同不：窄握距主上辈练中的肌肉块部和条；线宽距主练背握肌阔肌的块。C做肉动作时部要伸背直，最至点低关肘节不要下。这垂点两至重关。D在要一次下作之前，杠动片铃不触地，要以持保标肌肉的持续张紧力目E为。下把和背膝的部压力减最至两小脚选择合适应的离。距提时铃持头保正部直，臂上可过于不张外，不然易容伤扭背，使动作变形。F部杠的铃提上下和的轨放迹像杠铃不划
船是直的垂而是，弧形成这样。关节肩以可最大度限的展伸，背阔肌的使运动幅更度。大动G的全作程始终过要保持胸收腹挺紧，腰不得躬松腰。背肘关H节向侧有助于锻炼两形肌。I菱不借助要惯先将性杠提铃小腹至拉再胸直前J提。铃胸部的同时近两肩外，，上展体抬稍起以利，于
胛骨向中肩靠间加拢紧。K住记要让背阔，承受足够肌的压，就必力须集中注意后力推肘节关而不，是用力拉手。同时腕量将杠铃尽上提下胸部或触及下至胸。
部下：是简称，它拉获得v是型上体一的个有效极练习地方这法动作和个体向引所上习的肌练肉群相。其同特是能自由调点重量，节对阔背施以更深的刺激。肌果两者结如合习练不失，全为面发达背的上肌佳择选。要强需调是，无的采论用一种下哪，拉必都保持挺胸须背拔让注意，力高集中在挤压在背度部肌肉。
坐上姿宽握颈下后：目拉标肌肉：阔肌背及部肌上群协。同肉：肌二肱肌头三角、肌束前胸、肌大起。始势姿骑坐凳：上两脚，自分然开踏实两臂，举上两手，分握拉杆端，握两比距肩稍，宽两腿用大力杆压定固。动要作：领以阔背肌及背肌群的上缩收，将力铃杠至劲拉后做顶峰。收缩稍停片刻，然并呼后气，再以肌之背张紧控力住制拉杆使缓缓其至回始起置位。
临场提：A示动此主作练要上部习阔肌背及背上肌群的肉块肌和条。线B始姿势时起，关肩节放松要背肌充，伸展分。C作全程动，保中上持体于处正直静状止，两手态只是以空握‘勾’住杆两端。D下拉拉时，必须集中背肌群的阔缩力，而收是使不背部用量。与此力时，两肩胛同骨向中间压挤，使上背部于处顶收峰位缩注意。关节肘要不内収夹胸，要以向肘带肩还原时。一定要，用肌的张紧力或背曰反抗力制住控拉，杆双向肩上耸起同时，慢缓放肩关节和松展外肩骨，胛目是标肉肌充伸分展D将拉杆。向颈后拉时头，微前低，稍以免碰头伤或动部不作位到不。要助贯力或借力完成动借。
坐作宽姿握前胸拉：下目肌标：肉背肌阔上背及群肌。协肌肉：胸同大肌肱，头二肌三，角前肌束起。姿势始同坐姿：颈后拉下动。要领：作气，以背吸阔肌上背肌群之收缩及力，将拉引致杆胸上。用力挤部肌压肉顶峰收做缩稍停片刻后。徐呼气，再以背徐之肌张力控极制拉杆，缓会至慢始位起。
临提场：A这示个习练目的标曾是加宽背厚阔上中肌和部背上群肌收紧两肩B胛骨不要，背，弓也不猛要拉C拉至。前胸，时体上后稍，仰拉杆是近第三至四肋骨处，贴锁骨即至乳下头上的置。位上D后仰不体过大，不然可话的
，下部将背承太受的负大担，且而胛肩会骨把量向力侧两分，大大消散上背弱肌阔的炼效锻果关节，向向下运动后幅，度越大好。越E可用使助带将手力和拉将杆套在手一起以，背肌的集中用力利。F如背对果器械左前下胸拉，除稍减重外量，最好伙伴固定住你的膝请。部
坐姿反握下拉：果总如是用采同相的练法，么那很易容
进平台入期所以，坐反握姿下便成拉健美者从为同不度刺角背阔激的肌佳上选。放我下拉择很然自的让的双你处于一臂正确的种姿，即势保确肩部肉尽量少肌与其中参而，相比之下且更安加。全做此练习时特别注意动要姿势，作尤其大部是工分应由作阔背完肌，成不而是二肱头肌前和臂。
立姿直臂下拉：目标肉肌：阔背肌协同。肌肉斜方肌，：大肌圆，圆肌小，形菱肌，三肌角束。起前姿势始直立：两，臂直臂举，两上手肩同与宽头上于方住拉握。杆动要领：作以肌之背收力缩将杆拉经前体至大腿。拉做峰顶收缩持片刻，然保再以背肌后之紧张力制住拉杆，使其控慢缓上至升位原。临
场提示：将A杆拉调至直上举臂刚握住好位置B两的自然脚立开把握，身体重心。好C动做时作上不体可后前动晃
硬。拉硬：拉是大体格的重要手段之一。强包括它直腿拉和硬屈硬腿，重点拉达背阔发下部和肌棘肌。骶除美健运员动，举外重力量和动运员常做此也习练强来大下肌群背力的量国。健际美巨星恩肖说雷：过没有拉硬没就强有的体大格发，展不了体厚上，也得不度到厚的实俩肩强和的斜方大所构肌成的人体‘梁横’硬。练拉习看来起比较易，容际上实非并如此。他需准要的时确同步，间善完协的调作动和终的始精贯注神。直腿
拉硬目标：肌肉背阔肌：骶棘肌。、协同肉：臀屈肌，肌臀大肌绳，肌，斜肌方起。始姿势两腿开立：肩与同，脚宽稍尖外，挺胸展背，展两臂垂下，两手一一正反握杠铃于大前。腿动作领：要两腿保持立，直呼，气以腰背肌张紧力之控住制上缓慢前屈体，部缓头慢起，抬视前方，目至上直体与地面近接平行，铃杠片近接面。稍地停吸后，气以再背肌至收缩腰力直挺身，至始位。起
场提示临：A此做动作也可脚两并立或站，在垫上，木两或手采用拳心向后的都握。B正无上论体屈前是挺还身起立，要始终保都背持平直部收，紧腰臀C两臂用不，只当力做钩子’‘用来。重心落D脚在后跟上并从，里发力拉起这横E杆当体快身直立时，两肩开始后展两臂夹，紧身，体胸尽部前挺量F上体前过程屈一定用腰要背群肌的张紧力制控住，动要作慢，缓千万不松可弓背腰，防以
拉伤。最至低，点使要肌群完背全展。伸停并深稍吸气，开在始一下次动。作达G最点高，两时后肩展用，力缩下压背肌群做，峰顶缩。收注上体意要不仰，后这可只能伤肌肉拉不会而其促长生H。做作时，动眼别朝睛看下否，则身重体心前移会，不影但响炼效锻，而果下背且易受伤。I不要盲部使用大目负，否重会则增加受的伤可能性练习时最好系上。带腰腕和力带
J。这个作动以用可胶带或拉力器皮行。
进腿硬拉：屈目标肉：背肌肌、骶棘肌。协阔肌同肉臀屈肌，臀：肌大绳，肌斜，肌。起方姿始：势两开腿双腿屈立膝上，体屈前背部，直平，两臂垂下两手一，方正已住握杠，握距比铃两距稍脚宽动。作要领：以背肌群之收力缩拉上杠铃两至腿立直。顶峰做收缩持保片刻，以再背下肌群之紧张力制控住杠铃，缓屈慢回至起膝始位。置临
提场示A：作全程动中，始终持保背挺直，部切拱忌背腰松B上拉杠铃至。膝部，注意时两后肩展，收挺胸腹，力用压缩背肌下。
挺群：身挺的训练方法身对相单简将下肢，定，以固上的前屈和体挺伸起完成动作全直程过此练。习采多轻用重负次数的方法，以多下防肌背群训过度练。肩部
直立划船直：划船又立直立称上。因拉距握同，不所练标肌肉的区域略目有同。窄不握主练三距角前束肌肩侧和方斜肌；握中距主练角三前肌束宽，握主距练三角肌束前中和。束
铃杠直划立船目标肌：：肉角三肌束前；同肌肉：斜协方肌，肱头肌二菱，肌形，肩胛提，胸大肌肌部上起。姿势：始脚两开立肩宽，微同收腹挺，胸臂下垂，双采用窄握距复于，前拳眼相。动作对要领吸气后屏：呼吸，住以三肌之角收缩，带力两动臂上提杠铃，使起横贴身上行，杠拉直肩齐与处。平做峰收缩顶稍停后。气呼，然后再三以肌角之张力紧杠铃缓慢将至放始位起。
动要作：领A窄距握使两手相二十至二十距厘米五左右。此动B作关之键处是，用要三角肌的量带力两动向臂上拉。C起拉上保持时铃的杠动运轨迹与体身平行C。不低头含要，胸不耸要肩，关节不肩内收能外展，体不身前得后仰。倾D三角因前束的肌力相对薄量弱所以，不要使用过的重量大否则。会借助斜方，和肌角肌后三的力量束完成作动E拉引。两肘和时臂尽量高抬上，上臂身体平行，肘部与高于手腕。抬杠在上拉铃过中程，要三角肌的用张紧力控制下住速度降，保以护下背。部最F好在近起始位接时住停以保持三，肌的角紧张。G由于技术难度力大，最较先好轻重量用巴东做组范规，找感准后在增加负荷。觉
平侧举：侧平属举单于
关节动运主，用来发达要角三肌中及斜方束肌。它既可用锤重拉力器或胶皮带式练既可；着练站又可坐，或着俯卧；练既双可手练可又单练。不手少美者健欢采喜用坐姿原的因因，为作动格严范，避规身体免的动运性惯助力，而从多的力量集中更在三肌角上。
站姿哑侧平举：目标铃肉：三肌肌（中角束。协）肌同肉：方肌，斜肱肌喙，上冈。起始姿肌：两脚开势立肩同，宽上体稍前，两倾臂略前伸与身体平面
1呈015-角。两度手各哑持于体侧铃拳眼，前。朝动作领要：吸气后住呼吸，屏以角肌之收三缩力动带臂向两两侧方上铃提。两肘曲，在微侧举和下落过中程保1持00120度角上举至两-臂平行地面略超或过水平，做顶面收缩峰稍停。刻后片呼在三角肌的气紧张控制哑铃力缓慢下，放至起位。始临场提
示A：作全动过中，要始程保终住大持臂小间之两臂和与体身面之平间个角这，度保以证三角肌的中收集。B缩发方力应式以肩带，肘带肘。C不手紧要紧握地着铃哑而，是让其垂悬在端指这样可以，证三保肌最佳受角力。D无在最高论挤点压角三肌顶做收峰缩还，是最在点低停片刻留为，的是使角肌三获得更充分刺的和激拉伸E当。铃接近肩膀高哑是，度向可内微手转臂使，拇小指与大拇指高度平持略高。或F始终持保哑的正铃确位置。一向上倾旦斜，就把部分压力转移大肱到头二的肌肌上腱了G回。起始位置后紧接着重至复一下次动作，保持以角三的肌紧力张
。坐姿哑侧铃举平：取除姿坐外其，动他作要和临领场示提站与哑姿侧平铃举不差。多要但注意作动过中保持胸部程上和向部贴背在靠背上椅一。旦上体前，倾借助运动惯性就会减低训，练效果。一动作这在控重制不，骤要骤落起。
站单姿臂铃哑平侧举：标肌目：肉三肌角束。中协同肌：斜方肌、冈肉下肌喙、肱。肌起始姿：势立直手各双一持铃哑于体垂侧或一手扶支握，架手一持铃哑于垂侧体。动要作：与站姿领铃哑侧平同。举
场提示临两臂：交练习。替身不可体分过斜。倾此练可习使意更念集中加目标在肌肉，获上更得训练加效。
俯果哑立侧铃平举：目肌标肉三角肌：后束。同肌协：冈肉肌下、肱肌、喙方肌斜起。始姿：两脚开立，比势稍肩，两宽微腿，上屈前倾体地与面平行背部保持，平，头直抬稍。手两各哑铃垂持于腿，肘前部屈，拳略朝眼。前作要领：吸动气后气屏，三角肌之以缩力收哑铃将向两侧平，至举两上臂与同肩。高做峰收顶保持缩刻后片呼，在气以三角肌的紧张控制住哑铃下放还原。力临提示场A动作：全程，中上与臂前
臂的夹要始终角持在保010-102之度，间不小于90度，否能用则力就点从三会肌转角移斜到方等肌协同肌。B无论群侧举或下放都必须使，角三肌于处张紧状态。尤中在其放下时，定要用一角三肌的紧张控力制住铃哑，可不由自下落借助或力贯动作。C做为求动作准标，好最先轻用重的练量习，直感觉到力用全点部集在三角中后束，肌再增负渐。D采用荷中负重和等等次中数，对初级中和健级者更是美如此E上。前倾的体势姿必稳定，须可不下晃上来动
力借F如。出现果动情晃，况可在两个动之作间停一秒即可解决，
前平举：目标。肉肌三：角前肌束。始起姿：两势开立脚肩同，两臂下垂，宽两手握各哑铃与大腿前，拳眼相。动作对要：领以三肌的角缩力，收单用臂哑铃将举至体提前，与同肩高或高。稍做峰顶缩收并持保刻，片以在角三之紧张力控制住哑肌铃使其，慢缓原还。两臂替做交。临场
提：示在A动全作过程，中体始上保终挺胸抬头收腹紧持。腰不可B后晃动前力借。只有举重大时量上体，才可微略后。C上举和下落时仰，两臂始终保持屈，以稍利三角集中收肌缩。D 举前铃时，应哑使其接身近中体，线得不移外。一这点关重要。至E也可采用姿坐此练习做。
姿颈前下拉坐目标肌：肉：三角前束。肌协肌肉同：斜方肌肱、三肌、头圆大、肌下冈肌。始起势：坐在训姿凳上，练挺拔胸，背两臂伸上举直两，手别握住分头上拉力放器横两杠的把端柄。吸后屏气，以气角三之肌收力缩将横杠垂下拉直胸至前做。顶峰缩收。停稍后气，在呼三以肌之紧角力控制张住杠横，使其慢还原缓。临场
示：A采提宽用距，两握手握正横杠两的端柄。B下拉时，上把体后稍仰，将杠拉横胸至近锁上处。D无论下骨拉是还还，原忌爆切性动作，发得猛拉或突不性松然劲，始终要保三角肌的持张紧力。臂两用要力均。衡
耸肩：耸肩主练斜方要肌。此练包括习垂耸肩、斜直耸后肩旋和转肩。耸美者健多重的偏哑铃或铃壶行进习练杠铃或，低位拉器。力
哑耸铃：肩标肌目肉斜：肌方协同肌。：肉角肌、三胛肩肌、菱形肌提起始。势：并腿姿站，两手立持铃各大腿于外侧，心拳朝前动。要领作吸：气屏后住吸呼，以方肌斜之缩力收垂向直上起耸，至最高点。顶峰做缩收稍停。刻片后气，呼再以斜肌方的张力控紧住制铃哑，其使慢下缓至起放位。始
场提示临A垂：直向耸肩，想象肩上快峰要触耳及。B不垂要力用上向猛拉也，不向可下放，快否容则易拉伤肩带肌群。C臂两伸，肘关节直得弯曲不肩。节不关要前转后动D。在提过程肩
中，身体务保持必良体好姿，头正，眼平直，胸视挺，腿前伸，并锁直紧膝部下，部背微弓。哑铃直上直D运动下提得，越越高。在好最点高力收用紧斜方，尽肌力持保能长的可时，这样间才能斜对方真肌起作用正E缓慢下。，但不要放的过低，否则下会弱斜减方的紧肌力张F。可也哑铃置于大腿将，前减以双少手的间离距，最限度大刺颈侧激方肌。斜不G要用使重哑铃过过，，会重的讲动幅运度，且容而致易背受下。伤坐
哑姿肩上推举铃哑铃：肩上推举取站姿或，坐姿均。健可者多美取
姿，以集坐利中用三角发肌，不力会造成力借动。由作于在靠坐背上训练腰，有背撑，可减支少受的伤率，几训练无是顾之忧，后且更能深而的体切会到肉肌与量的重对抗目标。肉：肌角肌（三前束）。中协肌同：斜方肉肌肱三，头肌冈，肌下。起始势姿坐在：练训上椅，上稍后体仰背，紧贴靠背，双脚部自分开平然于放地。双后收肩，腹部收紧目视前方。，两手持各哑并铃于肩外置，拳眼相对。侧作要领动吸气：屏后呼住吸，以三肌之收缩力角向推上哑起铃并，肩以关节转为支点动使两，哑铃侧呈弧形头顶正上向方中。集做峰收顶缩，稍后呼气，停然后在以角三的肌紧力控张住哑铃沿制原缓慢回至路起位。
始临提场示：A动作关键之，点上是推和下过落程中必形须成道弧形两运轨迹动，然，不用就会转移到力斜方和肌三头肌上肱减，弱三角肌的主力作用。B动开作阶始屏段住吸，是为了呼保持脊的柱正生常理弯曲，，为了使推举获得更也的大量，使力肌肉更效的有收。C缩全动程作平稳宜畅，始流终制住控哑。铃D呼气时根据个人习间，惯也在可过通困点难呼时气E上推时。不要猛然力，动作发快过，则否仅不给会脊柱施加大压力，而很且胸和三角肌会更多的肌代替角肌工作三。肘G向部侧展开两，与手和肩两应处于同一面平完上成动作H。最在高稍停片刻点，手臂但要僵直不，样可这以是三角肌前保束持张紧状。I态最在低是稍作点停，感留受肩下部肌肉的拉，伸一但组动是连贯的作。J了为增变加化着，重锻炼三肌角束前及上部，可胸以换一方式做，种即部朝肘前拳心，相对。在铃上举哑下和方过程的始终中保肘持部朝前臂部
下压
下：是压过重通锤力拉来器发肱达三头肌单关的节动。运用采中重等和次量数，以点重化强三肱肌头得条和形线。态使D用手形柄、形绳把V进行单手，双手下或练习。压站姿拉
力下器压：目标肌：肉三肱肌头。协同肌肉：肌肘肱桡、、三肌角前肌束背阔、。起始姿势：面肌对高位力拉器站
立，膝节关屈微锁住，并上臂紧两贴两，手开分1约-502米厘于胸并握住拉力器前把握，心拳朝。下动作要：领吸气深屏住后吸，呼肱三头以肌之收缩力缓，将握把下慢，压至直臂伸直与两大腿前。做峰收缩顶稍。后停呼气再以肱，三头之张紧力肌控住握制，把慢慢向回上起至位。始临场
示：A提一这作重点锻炼动肱头三肌的头长和外头侧B。为实现肱三肌的头独单动，肘关节运固要靠紧定在身贴体两，只有侧臂前移可动。下C压要时保挺持胸收腹、提、姿势臀。如D负果过重，肘大节就会被拉起关，迫来使上用部和背三肌角的力
量来成动作完以，至三头肱得肌不到足刺激够。站
拉力姿器握下反：压标肌肉目：三头肌肱协。肌肉：同肘肌、肱肌桡三、肌角束前背阔、肌起始姿。：势对面位高力拉器站，立关膝微节屈并住锁，两臂上贴，紧手两分约开5-21厘0并米胸于握前住拉力握把，拳器心上朝。作要领：动吸气后深住呼屏，以吸三头肱之肌收缩，力缓将慢握下压把，至直臂伸直与两大腿。做前顶峰收缩。稍停呼后气再以，三肱肌之张紧头控制住握把，力慢向上回慢至始起位
。临场示提：这A一动作重点炼肱锻头肌外三头。B侧与手前臂位同一直于线上，腕节不要弯曲，关不要更转动。采用始终C的作动速度。速过度慢到来额外会的力，压各使节关以保难持定。D稳动做作低点要最手臂完全直伸固定并。握反下中压大指承受拇很大了压的。力此因高大拇指提力量，能的你让用使大的负更重。此动E作以单可臂做。
臂伸屈臂屈伸：是达发三头肌肱的主要习方练法一之。动作的一此个同共点都是以肩关，节为定固撑支点以肘，关为转节动轴，心前臂以为径半划一半弧圆。有只肘节和上臂关持保固定不动，才能获得佳徐连效最果。屈臂所采用的伸械器哑铃、杠铃有、柄曲杠铃重锤、拉力、、器簧拉弹力器和胶带等皮其体。包括站位、姿姿坐、卧和俯立仰。手两间握距采的用握窄，约距1015厘-米以，于利三头肱集中肌力。发在不内外旋转情的下，长况对头于臂的手分充伸其关直性作键。用手将外旋臂重锻炼内着侧头，将而手臂内旋可外使头侧得更到的刺深激肘。肌则手在臂完全伸时得以直分充收，缩着固定起肘节关的用。作此外，握的不法所同锻炼目标肌肉的的区也域所侧重有拳。心前向，侧重于达发肱头肌的内三侧拳心向内重则点炼外锻侧头。
坐杠铃颈姿后屈伸臂：目标肌肉：肱三肌。系统头肉肌肘：、肌方斜、肌三肌。角始姿起势坐在：上，双脚椅开平放分地面于上背部紧贴，背，两靠手用采握距窄握住
杠铃，于置颈后，拳眼对相动。作领要吸：气后屏住呼吸，以三肱头之收缩肌伸力两臂直将，铃杠举头至方上。做顶峰收。稍停后呼气缩再以肱三头之肌紧力张控制住杠铃，缓下慢至放始位。起
临提示场A杠铃：下至落颈后两，肘量后尽展同，时臂向内夹两，紧肱三头使肌以得充伸展。B分臂始终两贴紧侧，耳不移动。C身体始终得持直立，保不前能后仰俯。D动作也此可用曲柄哑铃、簧拉力器或胶弹皮带做。
站杠姿颈后臂屈铃伸取站姿，：脚开两立宽稍于。其锻炼效肩较坐姿果逊一筹略，因为以借助腿可和背腰之力，而使用点不力易集中。
坐哑铃静姿臂候屈：起伸始姿
：坐势低靠在背上椅，脚两然自开，分两手互握托住铃哑一的内侧端两，臂申直于上，目视头方前
临场。提示A肘：关节近贴耳侧两，上臂终处于垂始位直B控制。哑铃下住速放度不可过快，。负C适中，重不宜重过否则肩，很带容易伤。受坐
姿单哑铃臂屈臂：伸始姿势：坐在起上，凳脚平放两地，单手持哑于铃至上头挺胸拔背。，视目方前动作要领。以肱：头肌三紧张之控制住哑铃力落至颈后下的脊柱上然。后以肱再三肌之头缩收，力哑铃将举起至始。位
临场提示：A动运过程全不要中屈背否则，会致导上体屈，前给间盘椎肩关和施节加多过压的，甚力至致导伤。B受举最高点至时手，接近臂直，并伸内倾斜向01-15度。关C键之处把是上臂固定耳侧在肘，节关终指向始花板天。D果要如变化一下可在伸肘过程，中前臂将稍旋外，拳朝心，这前对内样侧头的刺更强烈些激。着若锻炼重侧头，可外前将臂内旋。稍要使不用太的重量，重否身体则会倾斜于持铃一哑，侧椎给盘间加过多压施，也会是力上体持保挺变得更加困难直
。铃杠仰臂屈卧：伸目标肉肌肱：头三肌。协肌同：肉肌，肘角肌三胸，肌，斜方肌，大圆大，小肌肌。起始姿圆势：仰在长卧上，登脚平双于地放，上臂向上伸直两，手以约两掌宽的窄一握握杠铃距，眼相拳对动作。要：吸气后屏领呼吸，两住上臂固定不动，肱以头三之紧张力将两肌臂下前至头侧落杠铃位于，接近部头或前处。然后额以肱三头，肌之缩收力将铃举杠至始位置。起做峰顶缩收。稍呼气作，着做下一接次作。动
临提场示A：为保两上持与臂面垂直。两地应肘固并略定向夹内肘尖始终指向，天花。B在起始板位两，臂上垂直于伸面，使地铃处在杠关肩节的垂直上线。C挺拔胸，背可含不胸收。腹杠上拉铃下和放，时体不身起的晃伏。动两臂D均用衡，力要不一向侧歪斜。哑铃俯
立双臂伸：屈动此主要作肱练
三头上部。屈肌膝，上前体与地屈平面行，臂上与肘节紧关体侧贴，拳眼前向然后以。三头肱之肌收缩向后上方力举铃，两臂接近伸直至。做顶收峰。稍缩片停刻后让还原退。哑
俯铃立单屈臂：协同肌肉伸肱肌，：角三肌束，后背肌，斜阔方肌，冈肌上。起始姿：内势腿和侧跪撑臂长登上在上体前屈，与面地接近行。平侧稍外支屈撑地于外侧手，持并铃提至腹，上臂与侧地面行，肘平关成九节度，十眼朝前。动拳要领：作吸气冰柱后呼吸，肱三以头肌之缩收力将铃哑举，后直至臂接手完全近直。伸顶做峰缩收。停片刻稍呼后气，以在肱三头之肌紧张控制住力哑，铃使其缓回慢起始位至。
场临提示A这：
动一重点作锻炼三肱头长肌。B头肘关不可上下移动节。做C动作时肩节向后向下关，压有于助用将点完全力中集目标在肌上D。背挺部，腹直肌紧，有绷助于护保下背。部不E要用太大使负重否则，缩会动作短度，幅对头长三角和后肌束不利。使F中等用速度，不用要发爆力后甩铃哑G。动作正在过程向中屏呼吸住常重非，有要助稳定身体于保和上持体位。置H动此作生出派种一法练是：边伸直肘关节，边转动臂前使，心拳动在作高最点时指上向。方
握窄距杠铃推卧窄握：杠铃卧推重点距炼三锻头肌外侧头的它。发达胸与肌的卧推似相，有一但点别，区就是用窄采握距两。之手的间离约十至二十距厘。在米推举过中程，臂上尽内力夹靠近身体这，样更有利肱三头肌于收的，缩而不是助借大肌和肱二头胸的力量肌在。低点最要停不留，也不要在部反胸弹应马上，推起否，胸肌将则替肱代头肌三发力，响影果效。
学初者饮食要的：求明
确目：标以减A轻重体目的：进食为的量每日热=目体重（标公斤）2*6.4
:现体重如2公8斤欲，减72至斤公。：进食的热量即每=72日2*.461=09卡路0里B
以体增为目重的进食的热量每：=日体重现公斤）（3*96.。
以保持C重为目体的：进食热每量日=体重（现公斤*）3。
营养3的合理配：知分道每天所需区的热量社，在考虑后样怎分配蛋白为、质碳化水合和物脂。蛋白肪质应总为热量3的%-03%5碳水，合化物应为热总的50%-量6%，脂0肪为总应量热的01-%15；%每克的一蛋白质或水化合物的碳量为热卡路里4而，每一的克脂热肪为量卡9里路。：如练者以习保持体重目的，现为重8体公2。斤进热量每日食=2*8332=706 卡进蛋食质的总白量克）每日（=726030除以4=20*克3 进碳水食化合物总量每日的2706=*5%5以4=372克 除食脂肪的进总量每=270日*651除%以=95克。4（：注上的计以算方对法男
女练习者均使）
用尼福加亚圣利莫卡尼养工营程负人责尼莫杜邦格，说初学常犯的者三个错误：&a
pm;合理不节食，样这就无法取摄长成所需的够热足。量
≈吃m得不够，肉增肌迟缓或长滞停。
amp训练过度。练训太频繁与或量过大动，导致热消耗量多过因，而不促进肌能生肉长（。健美完《手全册龚》明等著 北编体育大京出版社学）。