孕期营养指南
怀胎十月，生一个健康、聪明的宝宝是每个家长的心愿。妊娠期，孕妇除了要摄取维持自身健康所需要的营养素外，还要提供给胎儿生长发育所需的一切营养物质。孕期合理、充足的营养摄入，可预防妊娠反应，促进胎儿的健康发育，所以在妊娠期给孕妇提供营养充分、合理的膳食是保证母子平安的重要因素。
一、孕早期
孕早期是胎儿细胞分化、器官形成的主要时期。因此，这一时期的营养和膳食安排，对孕妇健康和胎儿发育都十分重要。
1、选择易消化、易吸收，同时能减轻呕吐的食物
动物性食物中的鱼、鸡、蛋、奶，豆类食物中的豆腐、豆浆，均便于消化吸收，并含有丰富的优质蛋白质，且味道鲜美，孕妇可经常选用。大米粥、小米粥、烤面包、馒头、饼干、甘薯，易消化吸收，含糖分高，能提高血糖含量，改善孕妇因呕吐引起的酸中毒。酸奶、冰淇淋等冷饮较热食的气味小，有止吐作用，又能增加蛋白质的供给量，孕妇可适量食用。
2、微量元素不可少
孕早期是胎儿主要器官发育形成的阶段，特别是神经管及主要内脏器官的发育。在这个时期，胎儿的器官发育特别需要微量元素，如锌、铁、叶酸等。胎儿神经管发育的关键时期是在怀孕初期第17~30天，此时，若叶酸摄入不足，可能引起胎儿神经系统发育异常，甚至造成畸形。许多天然食物如绿色蔬菜、动物肝肾、豆类、水果、奶制品等都富含叶酸。
3、摄入充足的维生素
怀孕初期是胎儿脑及神经系统迅速分化时期，所以，准妈妈要更加注意补充多种维生素(尤其是维生素B的摄入。在饮食调节上应注意各种维生素营养的吸收，多吃一些新鲜的蔬菜和水果来补充各种维生素。
4、想吃就吃，少量多餐
妊娠反应较重的孕妇只要想吃就吃，比如睡前和早起时，坐在床上吃几块饼干、面包等点心，可以减轻呕吐，增加进食量，可在二餐之间安排加餐，补充不同生理时期对营养素的特殊需求，做到缺什么补什么。可选择一些富含锌、铁、铜丰富的食品，如瘦肉、动物内脏、葵花子、核桃、花生、松子、芝麻等加以补充，要少食多餐，以满足营养素的需要。
5、进餐时保持愉快心情
吃饭时保持愉快轻松的心情、良好的精神状态，要善于自我调整，想到早孕反应会很快过去，是正常的反应，机体会很快适应，对平安度过早孕反应期十分有益。
二、孕中期
孕中期由于胎儿生长发育迅速，对各种营养物质的需求会相应增加，所以准妈妈需要补充丰富的营养，如蛋白质、维生素、碳水化合物、矿物质等。因此，必须适量增加这些物质的摄入，多吃一些蛋类、奶类制品、肉类、五谷杂粮、蔬菜及水果，以保证胎儿的发育。
1、保证充足的热量和蛋白质
热能和蛋白质与胎儿生长关系十分密切，孕中期正是胎儿脑细胞数量增长的时期，蛋白
质供给不足可使胎儿脑发育不良，出生后也难以弥补。孕中期热能摄入比孕前每日摄入量应增加200千卡*，蛋白质摄入量应增加15克。
2、供给适宜的脂肪
孕中期脂肪开始在准妈妈腹壁、背部、大腿等部位存积，为分娩和产后哺乳做必要的能量贮存。应适当增加植物油的量，也可适当选食花生仁、核桃、芝麻等含必需脂肪酸含量较高的食物。
3、无机盐和微量元素供给要充分
儿骨骼的生长和牙齿的形成与发育需要钙，孕中期准妈妈应多吃含钙丰富的食物，比如奶类及奶制品、豆制品、鱼、虾等食物。每日应摄入钙不少于1000毫克；摄入足量的锌和铁也是同样重要的，建议准妈妈每日锌摄入量为20毫克、铁摄入量为25毫克。
三、孕晚期
孕晚期，准妈妈的营养摄取非常重要，不然对胎儿的脑发育影响很大。而增大的子宫向上顶着胃和膈肌，使准妈妈感到胃有些胀满，尤其是在进食后。这些都需要准妈妈在饮食上做出相应的调整。
1、蛋白质摄入量比孕中期每天增加10克
孕晚期是胎儿增长的高峰期，蛋白质摄入量比孕中期每天增加10克，可选择动物性食品、乳类、豆类食品以满足需求。牛奶的摄入量应增加到每天500毫升或在孕中期的基础上再增加200毫升豆浆或1只鸡蛋等。
2、膳食纤维的合理补充
孕晚期由于胃肠功能减弱，消化能力降低，易出现便秘。为防止便秘，避免早产，应注意摄取膳食纤维，刺激肠道蠕动，有利于排便和毒素的排出。可多吃些芹菜、油菜、香蕉、苹果、玉米面、小米、燕麦和全麦面包等。
3、钙供给量比孕中期每天增加200毫克
孕晚期准妈妈钙的需要量显著增加，缺钙可出现四肢发麻、抽搐等症状，严重时可使胎儿发生先天佝偻病。应多吃含钙丰富的食品，如乳和乳制品（钙的最好来源）、小虾皮、海带、豆制品等。在补钙的过程中既要保证摄取钙的量充足，还要适当增加户外活动，接受阳光的沐浴，促进机体合成维生素D，有利于钙的吸收。
4、满足胎儿铁、锌的贮存和母体消耗
孕妇及胎儿在妊娠和分娩时总共需铁1000毫克左右。孕妇的铁贮存被用以满足孕后期胎儿对铁的需要。在孕晚期，胎儿肝脏内每日增加5毫克铁的贮存，以满足出生后4~6个月红细胞铁的需要。孕晚期每日铁的膳食供给量为28毫克。铁的主要食物来源：动物肝脏、畜禽肉类、鱼类、红豆、木耳、菠菜等食品。
胎儿对锌的需要量在孕末期最高，孕妇体内储存的锌，大部分在胎儿成熟期间被利用，从孕中期开始增中锌的摄入量，孕晚期应继续给予补充，以满足胎儿生长发育的需要。
我们一般把食物划分成几类，包括谷类、豆及其制品、蔬菜类、水果类、肉类、蛋类、海产品类、坚果类、乳及其制品等。准妈妈每天食谱中尽量每种都选一些，营养全面，花样品种齐全，注意食物与食物之间的营养搭配和互补，满足孕晚期母体和胎儿的需求，为小宝宝出生后独立生存做好准备。
孕期营养指南
怀胎十月，生一个健康、聪明的宝宝是每个家长的心愿。妊娠期，孕妇除了要摄取维持自身健康所需要的营养素外，还要提供给胎儿生长发育所需的一切营养物质。孕期合理、充足的营养摄入，可预防妊娠反应，促进胎儿的健康发育，所以在妊娠期给孕妇提供营养充分、合理的膳食是保证母子平安的重要因素。
一、孕早期
孕早期是胎儿细胞分化、器官形成的主要时期。因此，这一时期的营养和膳食安排，对孕妇健康和胎儿发育都十分重要。
1、选择易消化、易吸收，同时能减轻呕吐的食物
动物性食物中的鱼、鸡、蛋、奶，豆类食物中的豆腐、豆浆，均便于消化吸收，并含有丰富的优质蛋白质，且味道鲜美，孕妇可经常选用。大米粥、小米粥、烤面包、馒头、饼干、甘薯，易消化吸收，含糖分高，能提高血糖含量，改善孕妇因呕吐引起的酸中毒。酸奶、冰淇淋等冷饮较热食的气味小，有止吐作用，又能增加蛋白质的供给量，孕妇可适量食用。
2、微量元素不可少
孕早期是胎儿主要器官发育形成的阶段，特别是神经管及主要内脏器官的发育。在这个时期，胎儿的器官发育特别需要微量元素，如锌、铁、叶酸等。胎儿神经管发育的关键时期是在怀孕初期第17~30天，此时，若叶酸摄入不足，可能引起胎儿神经系统发育异常，甚至造成畸形。许多天然食物如绿色蔬菜、动物肝肾、豆类、水果、奶制品等都富含叶酸。
3、摄入充足的维生素
怀孕初期是胎儿脑及神经系统迅速分化时期，所以，准妈妈要更加注意补充多种维生素(尤其是维生素B的摄入。在饮食调节上应注意各种维生素营养的吸收，多吃一些新鲜的蔬菜和水果来补充各种维生素。
4、想吃就吃，少量多餐
妊娠反应较重的孕妇只要想吃就吃，比如睡前和早起时，坐在床上吃几块饼干、面包等点心，可以减轻呕吐，增加进食量，可在二餐之间安排加餐，补充不同生理时期对营养素的特殊需求，做到缺什么补什么。可选择一些富含锌、铁、铜丰富的食品，如瘦肉、动物内脏、葵花子、核桃、花生、松子、芝麻等加以补充，要少食多餐，以满足营养素的需要。
5、进餐时保持愉快心情
吃饭时保持愉快轻松的心情、良好的精神状态，要善于自我调整，想到早孕反应会很快过去，是正常的反应，机体会很快适应，对平安度过早孕反应期十分有益。
二、孕中期
孕中期由于胎儿生长发育迅速，对各种营养物质的需求会相应增加，所以准妈妈需要补充丰富的营养，如蛋白质、维生素、碳水化合物、矿物质等。因此，必须适量增加这些物质的摄入，多吃一些蛋类、奶类制品、肉类、五谷杂粮、蔬菜及水果，以保证胎儿的发育。
1、保证充足的热量和蛋白质
热能和蛋白质与胎儿生长关系十分密切，孕中期正是胎儿脑细胞数量增长的时期，蛋白
质供给不足可使胎儿脑发育不良，出生后也难以弥补。孕中期热能摄入比孕前每日摄入量应增加200千卡*，蛋白质摄入量应增加15克。
2、供给适宜的脂肪
孕中期脂肪开始在准妈妈腹壁、背部、大腿等部位存积，为分娩和产后哺乳做必要的能量贮存。应适当增加植物油的量，也可适当选食花生仁、核桃、芝麻等含必需脂肪酸含量较高的食物。
3、无机盐和微量元素供给要充分
儿骨骼的生长和牙齿的形成与发育需要钙，孕中期准妈妈应多吃含钙丰富的食物，比如奶类及奶制品、豆制品、鱼、虾等食物。每日应摄入钙不少于1000毫克；摄入足量的锌和铁也是同样重要的，建议准妈妈每日锌摄入量为20毫克、铁摄入量为25毫克。
三、孕晚期
孕晚期，准妈妈的营养摄取非常重要，不然对胎儿的脑发育影响很大。而增大的子宫向上顶着胃和膈肌，使准妈妈感到胃有些胀满，尤其是在进食后。这些都需要准妈妈在饮食上做出相应的调整。
1、蛋白质摄入量比孕中期每天增加10克
孕晚期是胎儿增长的高峰期，蛋白质摄入量比孕中期每天增加10克，可选择动物性食品、乳类、豆类食品以满足需求。牛奶的摄入量应增加到每天500毫升或在孕中期的基础上再增加200毫升豆浆或1只鸡蛋等。
2、膳食纤维的合理补充
孕晚期由于胃肠功能减弱，消化能力降低，易出现便秘。为防止便秘，避免早产，应注意摄取膳食纤维，刺激肠道蠕动，有利于排便和毒素的排出。可多吃些芹菜、油菜、香蕉、苹果、玉米面、小米、燕麦和全麦面包等。
3、钙供给量比孕中期每天增加200毫克
孕晚期准妈妈钙的需要量显著增加，缺钙可出现四肢发麻、抽搐等症状，严重时可使胎儿发生先天佝偻病。应多吃含钙丰富的食品，如乳和乳制品（钙的最好来源）、小虾皮、海带、豆制品等。在补钙的过程中既要保证摄取钙的量充足，还要适当增加户外活动，接受阳光的沐浴，促进机体合成维生素D，有利于钙的吸收。
4、满足胎儿铁、锌的贮存和母体消耗
孕妇及胎儿在妊娠和分娩时总共需铁1000毫克左右。孕妇的铁贮存被用以满足孕后期胎儿对铁的需要。在孕晚期，胎儿肝脏内每日增加5毫克铁的贮存，以满足出生后4~6个月红细胞铁的需要。孕晚期每日铁的膳食供给量为28毫克。铁的主要食物来源：动物肝脏、畜禽肉类、鱼类、红豆、木耳、菠菜等食品。
胎儿对锌的需要量在孕末期最高，孕妇体内储存的锌，大部分在胎儿成熟期间被利用，从孕中期开始增中锌的摄入量，孕晚期应继续给予补充，以满足胎儿生长发育的需要。
我们一般把食物划分成几类，包括谷类、豆及其制品、蔬菜类、水果类、肉类、蛋类、海产品类、坚果类、乳及其制品等。准妈妈每天食谱中尽量每种都选一些，营养全面，花样品种齐全，注意食物与食物之间的营养搭配和互补，满足孕晚期母体和胎儿的需求，为小宝宝出生后独立生存做好准备。