摘 要：陈式太极拳是中华武术的一朵奇葩，它对中国内家拳的发展贡献大，影响范围广，不仅在国内练习人数众多，而且在海外也得到了很好的普及。然而不少陈式太极拳练习者往往不得其法，造成膝关节的损伤，因此，正确的练习方法至关重要。本文在探讨这一问题的同时，提出一些建议，目的在于纠正一些错误或不适当的练习方法，使陈式太极拳得到更好的推广。 关键词：陈式太极拳；训练误区；膝关节损伤 传统武术是中国的国粹，作为三大内家拳之首的太极拳更是风靡全国，其中陈氏太极拳以其独树一帜的运动规律，刚柔相济的发力方式，赢得了无数拳友的喜爱。然而在练习的过程中往往会遇到一些问题，比如膝关节的损伤。针对这一问题，笔者谈一些观点。 1 对练习陈式太极拳出现膝关节损伤的分析 1.1缺少足够的准备活动 练习陈式太极拳的拳友中，不少朋友从不做或很少做准备活动，经常直接练拳。他们中有一部分人认为，练拳就是最好的热身；也有一部分人是出于省事，其实两者都是错误的。当没有做任何热身或热身不足时，膝关节部位的组织和肌肉就得不到充足的活动和预热。而直接练拳并不能马上使膝关节达到预热的效果，它需要一定的时间，在这段时间里膝关节就会受到不同程度的损伤。因此，在练习一些时日后会出现一些症状，有的甚至会一直潜伏在身体里，只有当身体免疫力下降时才会显现出来。例如，在患重感冒时，这时如果膝关节存在隐性的病症，那么就会出现膝痛。要避免这些，就需要做足准备活动。 1.2架势过低 低架是陈氏太极拳中难度较大的一部分，但低架无论是对养生还是技击，其作用都是不可估量的。陈氏太极拳大师马虹讲：“从养生的角度，低架必然会引起气血下行，从而达到宽胸实腹，降低血脂，减轻颅内各血管的压力，使血压趋于平稳，骨质增强之效。这是合乎医学和生理学原理的。从技击上讲，这种上轻下沉，重心下移的练法，必然会稳固下盘，使足胫坚强，心君泰然，‘使人强若不倒之翁’；从保持自己平衡，破坏对方平衡的角度来看，必然先胜人一筹。”但不是所有人都适合练习低架，一些体质较弱的拳友如果起始就练习低架，往往会出现较为明显的膝关节疼痛，犹如针刺，不敢用力，甚至行走出现问题，给工作和生活带来不便。出现这些状况，主要是由于腿部的肌肉力量不够，无法长时间支持身体，这时就会给膝关节增加了许多负担，加大了关节间的负荷，加速了组织间的磨损，导致了膝关节的病变。 1.3震脚 震脚在各个武学套路中普遍存在，如少林拳法中比比皆是。震脚在不同的门派中的功能大同小异，因其气势虎虎生威，也引起了拳友的效仿。陈式太极拳同样拥有众多的阵脚势子，如金刚捣碓。震脚使陈式太极拳看起来更具有威力和气势，使人精神为之一振。然而拳友在练习的过程中往往不得其法，盲目练习，导致膝关节和脚踝出现了一些问题。不少拳友只是一味的追求力量，将脚重重砸在地面，从而达到气势或表演的效果。但是往往因力气过大，或脚部受力不均，或地面过硬，结果导致脚踝和膝关节伤害严重。 1.4定势 定势是练习拳架的必由之路，定势对动作的准确性有着不可估量的作用。当正确做出各种定势时，膝关节的强度要承受来自身体各方的压力，从而使腿部的肌肉得到充分的锻炼，增强下盘功力。而一些拳友出现膝关节疼痛的问题，究其原因不外乎两点：一是练习时间过长；二是定势不正确。定势的时间应量力而行，掌握适度。长时间的定势会使疲劳的组织无法得到及时的休息，必然会使组织出现过度劳累，致使病变。而定势的不正确，将严重的损害关节，因为错误的定势违背了人体的生理结构，也违背了武学理论。 2 如何避免练习过程中膝关节损伤的探讨 2.1准备活动是关键 正如其它体育运动一样，热身能够把陈式太极拳练习过程中可能出现的各种伤害降到最低。而热身可采用的方式很多，主要是能够起到活动膝关节的作用。如慢跑、跳绳、蛙跳、蹲起、无极养生功等。通过热身，膝关节获得了充足的预热，这样再练习太极拳就可以流畅完成各种动作，而将危害降到最低。 2.2循序渐进走低架 不少拳友往往急于求成，一开始就练习低架，而此时下盘的功力不足，导致出现各种膝关节的问题。这时应根据出现症状进行适当的休养，然后从高架开始练习，逐渐加大腿部力量。随着腿部力量的增强逐渐放低重心，坚持不懈，直到可以练习低架。对于初学者，建议先练习高架从而逐步过渡到低架。武学是一个循序渐进的过程，不可急，不可躁，要量力而行。 2.3 正确震脚 脚是人体的第二心脏，脚掌上具有通往全身各处的穴位，刺激脚掌能使末梢神经活跃，植物神经和内分泌充分工作，使大脑感到轻松，记忆力得到提高。因此，掌握正确的练习方法是至关重要的。震脚力量要适度，震脚时脚掌放平，不要偏重于震脚根，不要在水泥、沥青和石板之类的地面上猛震。震脚不是使用蛮力，而应做到意到，气到，力到。陈氏太极拳宗师陈照奎讲，震脚犹如站在冰冻的河边，一脚在岸，一脚在冰，重心的实在岸，发力的实在冰，冰碎而不倒，脚落而重心不移。 2.4 正确定势 定势的时间应量力而行，掌握适度。从一些杨式太极拳老拳谱中看到，拳架要保证一平两直，大腿要与地面平行，小腿要与地面垂直，上身要与地面垂直，从此可以印证陈氏太极拳站定势的正确练习方法。王宗岳讲的“虚领顶劲，气沉丹田；不偏不倚，忽隐忽现”既有此理。例如，前弓时，前腿膝关节不得超过足尖，不得偏离足尖；后坐时，后腿的膝关节对准足尖，膝关节不得向内扭压，小腿与脚应在同一平面内。古人说：“所谓差之毫厘，谬之千里。学者不可不详辨焉。”因此，练拳者应多看，多问，多学，掌握正确的定势。 陈式太极拳以道家的养生术和中国的传统医学的经络学说为拳术内功的依据，因此，它不仅要有技击性，还有养生健身之功效，这就需要习练者掌握正确的练功方法。本文仅介绍了几种情况以供各位拳友借鉴，在此仅抛砖引玉，以供大家交流。 参考文献： [1]马虹.陈式太极拳体用图解[M].北京：北京体育大学出版社，2002. [2]彭相国.也谈正式膝痛——太极拳习练方法纠误[J].武林，2004，（10）.
摘 要：陈式太极拳是中华武术的一朵奇葩，它对中国内家拳的发展贡献大，影响范围广，不仅在国内练习人数众多，而且在海外也得到了很好的普及。然而不少陈式太极拳练习者往往不得其法，造成膝关节的损伤，因此，正确的练习方法至关重要。本文在探讨这一问题的同时，提出一些建议，目的在于纠正一些错误或不适当的练习方法，使陈式太极拳得到更好的推广。 关键词：陈式太极拳；训练误区；膝关节损伤 传统武术是中国的国粹，作为三大内家拳之首的太极拳更是风靡全国，其中陈氏太极拳以其独树一帜的运动规律，刚柔相济的发力方式，赢得了无数拳友的喜爱。然而在练习的过程中往往会遇到一些问题，比如膝关节的损伤。针对这一问题，笔者谈一些观点。 1 对练习陈式太极拳出现膝关节损伤的分析 1.1缺少足够的准备活动 练习陈式太极拳的拳友中，不少朋友从不做或很少做准备活动，经常直接练拳。他们中有一部分人认为，练拳就是最好的热身；也有一部分人是出于省事，其实两者都是错误的。当没有做任何热身或热身不足时，膝关节部位的组织和肌肉就得不到充足的活动和预热。而直接练拳并不能马上使膝关节达到预热的效果，它需要一定的时间，在这段时间里膝关节就会受到不同程度的损伤。因此，在练习一些时日后会出现一些症状，有的甚至会一直潜伏在身体里，只有当身体免疫力下降时才会显现出来。例如，在患重感冒时，这时如果膝关节存在隐性的病症，那么就会出现膝痛。要避免这些，就需要做足准备活动。 1.2架势过低 低架是陈氏太极拳中难度较大的一部分，但低架无论是对养生还是技击，其作用都是不可估量的。陈氏太极拳大师马虹讲：“从养生的角度，低架必然会引起气血下行，从而达到宽胸实腹，降低血脂，减轻颅内各血管的压力，使血压趋于平稳，骨质增强之效。这是合乎医学和生理学原理的。从技击上讲，这种上轻下沉，重心下移的练法，必然会稳固下盘，使足胫坚强，心君泰然，‘使人强若不倒之翁’；从保持自己平衡，破坏对方平衡的角度来看，必然先胜人一筹。”但不是所有人都适合练习低架，一些体质较弱的拳友如果起始就练习低架，往往会出现较为明显的膝关节疼痛，犹如针刺，不敢用力，甚至行走出现问题，给工作和生活带来不便。出现这些状况，主要是由于腿部的肌肉力量不够，无法长时间支持身体，这时就会给膝关节增加了许多负担，加大了关节间的负荷，加速了组织间的磨损，导致了膝关节的病变。 1.3震脚 震脚在各个武学套路中普遍存在，如少林拳法中比比皆是。震脚在不同的门派中的功能大同小异，因其气势虎虎生威，也引起了拳友的效仿。陈式太极拳同样拥有众多的阵脚势子，如金刚捣碓。震脚使陈式太极拳看起来更具有威力和气势，使人精神为之一振。然而拳友在练习的过程中往往不得其法，盲目练习，导致膝关节和脚踝出现了一些问题。不少拳友只是一味的追求力量，将脚重重砸在地面，从而达到气势或表演的效果。但是往往因力气过大，或脚部受力不均，或地面过硬，结果导致脚踝和膝关节伤害严重。 1.4定势 定势是练习拳架的必由之路，定势对动作的准确性有着不可估量的作用。当正确做出各种定势时，膝关节的强度要承受来自身体各方的压力，从而使腿部的肌肉得到充分的锻炼，增强下盘功力。而一些拳友出现膝关节疼痛的问题，究其原因不外乎两点：一是练习时间过长；二是定势不正确。定势的时间应量力而行，掌握适度。长时间的定势会使疲劳的组织无法得到及时的休息，必然会使组织出现过度劳累，致使病变。而定势的不正确，将严重的损害关节，因为错误的定势违背了人体的生理结构，也违背了武学理论。 2 如何避免练习过程中膝关节损伤的探讨 2.1准备活动是关键 正如其它体育运动一样，热身能够把陈式太极拳练习过程中可能出现的各种伤害降到最低。而热身可采用的方式很多，主要是能够起到活动膝关节的作用。如慢跑、跳绳、蛙跳、蹲起、无极养生功等。通过热身，膝关节获得了充足的预热，这样再练习太极拳就可以流畅完成各种动作，而将危害降到最低。 2.2循序渐进走低架 不少拳友往往急于求成，一开始就练习低架，而此时下盘的功力不足，导致出现各种膝关节的问题。这时应根据出现症状进行适当的休养，然后从高架开始练习，逐渐加大腿部力量。随着腿部力量的增强逐渐放低重心，坚持不懈，直到可以练习低架。对于初学者，建议先练习高架从而逐步过渡到低架。武学是一个循序渐进的过程，不可急，不可躁，要量力而行。 2.3 正确震脚 脚是人体的第二心脏，脚掌上具有通往全身各处的穴位，刺激脚掌能使末梢神经活跃，植物神经和内分泌充分工作，使大脑感到轻松，记忆力得到提高。因此，掌握正确的练习方法是至关重要的。震脚力量要适度，震脚时脚掌放平，不要偏重于震脚根，不要在水泥、沥青和石板之类的地面上猛震。震脚不是使用蛮力，而应做到意到，气到，力到。陈氏太极拳宗师陈照奎讲，震脚犹如站在冰冻的河边，一脚在岸，一脚在冰，重心的实在岸，发力的实在冰，冰碎而不倒，脚落而重心不移。 2.4 正确定势 定势的时间应量力而行，掌握适度。从一些杨式太极拳老拳谱中看到，拳架要保证一平两直，大腿要与地面平行，小腿要与地面垂直，上身要与地面垂直，从此可以印证陈氏太极拳站定势的正确练习方法。王宗岳讲的“虚领顶劲，气沉丹田；不偏不倚，忽隐忽现”既有此理。例如，前弓时，前腿膝关节不得超过足尖，不得偏离足尖；后坐时，后腿的膝关节对准足尖，膝关节不得向内扭压，小腿与脚应在同一平面内。古人说：“所谓差之毫厘，谬之千里。学者不可不详辨焉。”因此，练拳者应多看，多问，多学，掌握正确的定势。 陈式太极拳以道家的养生术和中国的传统医学的经络学说为拳术内功的依据，因此，它不仅要有技击性，还有养生健身之功效，这就需要习练者掌握正确的练功方法。本文仅介绍了几种情况以供各位拳友借鉴，在此仅抛砖引玉，以供大家交流。 参考文献： [1]马虹.陈式太极拳体用图解[M].北京：北京体育大学出版社，2002. [2]彭相国.也谈正式膝痛——太极拳习练方法纠误[J].武林，2004，（10）.