营养计划食物热量计算公式
J =基础代谢（kcal ）
J =减脂*1.0
J=增肌*1.5
J=塑性*1.1
主减脂 + 副增肌怎么吃？ 平日
1.0 1.3 1.1
主增肌 + 副减脂怎么吃？ 平日
1.5 1.1 1.3
阶段训练3+1原则（四个月一个训练阶段，三个月增肌/减脂+一个月平台期）
增肌3+1 （1一个月）吃1.3
减脂3+1 （1一个月）吃1.1
碳水化合物 60%
脂肪20%
蛋白质20%
举例：J=1365kcal 一天的食物热量范围
碳水：1365*0.6=819kcal 脂肪：1365*0.2=273kcal 蛋白质：1365*0.2=273kcal
1、增肌训练的那一天摄取的食物热量
819*1.5=1228.5kcal
273*1.5=409.5kcal
273*1.5=409.5kcal
增肌这一天需要的食物热量：碳水为1228kcal 、脂肪为409.5kcal 、蛋白质为409.5kcal
2、减脂训练的那一天摄取食物热量
819*1.0=819kcal
273*1.0=273kcal
273*1.0=273kcal
减脂这一天需要的食物热量：碳水为819kcal 、脂肪273kcal 、蛋白质273kcal 。减脂这一天就按照自己的基础代谢率的值来制定。
3、塑性训练的那一天摄取的食物热量
819*1.1=900.9kcal
273*1.1=300.3kcal
273*1.1=300.3kcal
塑性这一天需要的食物热量：碳水为900.9kcal 、脂肪为300.3kcal 、蛋白质为300.3kcal
1. 食物分配比例：
1、减脂分配比例：2:2:1(三等分为早、中、晚三餐的比例。一共5份）
早餐为2/5=0.4 午餐为2/5=0.4 晚餐为1/5=0.2
减脂一天的碳水分配比例
早餐的碳水摄取量：819*0.4=327.6kcal
午餐的碳水摄取量：819*0.4=327.6kcal
晚餐的碳水摄取量：819*0.2=163.8kcal
2、减脂一天的脂肪分配比例
计算公式同上
3、减脂一天的蛋白质分配比例
计算公式同上
食物热量表
营养计划食物热量计算公式
J =基础代谢（kcal ）
J =减脂*1.0
J=增肌*1.5
J=塑性*1.1
主减脂 + 副增肌怎么吃？ 平日
1.0 1.3 1.1
主增肌 + 副减脂怎么吃？ 平日
1.5 1.1 1.3
阶段训练3+1原则（四个月一个训练阶段，三个月增肌/减脂+一个月平台期）
增肌3+1 （1一个月）吃1.3
减脂3+1 （1一个月）吃1.1
碳水化合物 60%
脂肪20%
蛋白质20%
举例：J=1365kcal 一天的食物热量范围
碳水：1365*0.6=819kcal 脂肪：1365*0.2=273kcal 蛋白质：1365*0.2=273kcal
1、增肌训练的那一天摄取的食物热量
819*1.5=1228.5kcal
273*1.5=409.5kcal
273*1.5=409.5kcal
增肌这一天需要的食物热量：碳水为1228kcal 、脂肪为409.5kcal 、蛋白质为409.5kcal
2、减脂训练的那一天摄取食物热量
819*1.0=819kcal
273*1.0=273kcal
273*1.0=273kcal
减脂这一天需要的食物热量：碳水为819kcal 、脂肪273kcal 、蛋白质273kcal 。减脂这一天就按照自己的基础代谢率的值来制定。
3、塑性训练的那一天摄取的食物热量
819*1.1=900.9kcal
273*1.1=300.3kcal
273*1.1=300.3kcal
塑性这一天需要的食物热量：碳水为900.9kcal 、脂肪为300.3kcal 、蛋白质为300.3kcal
1. 食物分配比例：
1、减脂分配比例：2:2:1(三等分为早、中、晚三餐的比例。一共5份）
早餐为2/5=0.4 午餐为2/5=0.4 晚餐为1/5=0.2
减脂一天的碳水分配比例
早餐的碳水摄取量：819*0.4=327.6kcal
午餐的碳水摄取量：819*0.4=327.6kcal
晚餐的碳水摄取量：819*0.2=163.8kcal
2、减脂一天的脂肪分配比例
计算公式同上
3、减脂一天的蛋白质分配比例
计算公式同上
食物热量表