一周肌肉训练计划

我的一周肌肉训练计划

2012-08-31 14:23:50| 分类：生活百科|举报|字号订阅

我的一周训练计划

转眼又是新的一周开始，我也制定了一个新计划——健身。近来由于工作比较繁忙，疏于锻炼，那本来引以为傲的胸肌都小了很多，如果再不抓紧练的话，恐怕我半年来的辛苦付出就要白费了，为了健康，为了体形，我一定得坚持。废话少说，关键是正确的方法及饮食，如有健美前辈路过此地，请多多指点迷津，老K在此谢过。同时还请阅过此文的各位网友做监督，等过段时间练到比较满意了，一定拍两张特写奉上共赏，以此检验老K的锻炼成绩。

运动前做十分钟热身练习，跳绳5分钟，拉伸5分钟。运动之后放松。拉伸10分钟。

热身动作

1.颈部练习

2.跳绳

周一胸部训练

1.仰卧哑铃飞鸟（胸大肌三角肌） 3组 15次/组

2.哑铃推举（胸大肌三角肌肱三头肌） 3组 15次/组

3.上斜哑铃飞鸟（胸大肌上部三角肌） 3组 15次/组

4.上斜哑铃卧推（胸大肌上部三角肌肱三头肌）3组 15次/组

5.直臂上拉（胸大肌背阔肌大圆肌） 3组 15次/组

6.俯卧撑（胸大肌） 100次以上

周二背部训练

1.引体向上（背阔肌肱二头肌大圆肌） 3组 15次/组

2.俯立划船（背阔肌肱三肌上部） 3组 15次/组

3.耸肩提哑铃（上背阔肌

三角肌）组 15次/组 3

4.仰卧起坐（上腹肌） 3组 23次/组

周三肩部训练

1.坐姿哑铃推举（三角肌斜方肌上胸肌）3组 15次/组

2.哑铃前平举（三角肌前束上胸肌） 3组 15次/组

3.俯身侧平举（三角肌后束上背阔肌） 3组

4.仰卧起坐 3组 23次/组

次/组 15

周四臂部训练

1.俯坐单臂弯举（肱二头肌） 3组 15次/组

2.锤击式臂弯举（肱二头肌） 3组 15

3.坐姿哑铃交替弯举（肱二头肌） 3组次/组次/组 15

4.仰卧后撑（肱三头肌胸大肌三角肌）3组 15次/组

5.单臂颈后臂屈伸（肱三头肌） 3组 15次/组

6.俯卧臂屈伸（肱三头肌） 3组 15次/组

周五腹部训练

1.仰卧举腿（下腹部） 3

组 23次/组

2.仰卧举腿（上腹部股外侧肌） 3组 23次/组

3.坐姿屈膝缩腿（腹直肌） 3组 23次/组

4.搁腿仰卧起坐（上腹部） 3组 23

周六腿部及前臂训练

1.哑铃深蹲（股二头肌臀大肌） 4组次/组次/组 15

2.前蹲（股四头肌） 4组 15次/组

3.小腿提踵（小腿腓肠肌比目鱼肌） 4组 15次/组

4.剪跨（股四头肌臀大肌） 4组

5.前臂腕弯举（屈指肌） 4组 15次/组次/组 15

以下是人体主要肌肉分布图