健身训练计划
一 第 一 组 训 练 计 划 序号 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 项目名称 有氧训练 上斜卧推 平床卧推 下斜卧推 斜板飞鸟 飞鸟夹胸 倒立俯卧撑 比肩略宽杠铃弯举 哑铃交替举 托臂弯举 集中弯举 拉伸训练 作用 减脂、热身 胸大肌上沿 胸大肌中束 胸大肌下沿 胸大肌外沿 胸沟 胸大肌厚度 肱二头肌 肱二头肌 肱二头肌 肱二头肌 放松 15-20 个 15-20 个 热 身 组 （轻） 第一组 第二组 第三组 第四组 组间间隔 备注 必修 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 必修 必修 必修 必修 必修 5-7 选练一种 必修 必修 必修
（跑步、骑车、快走）30-40 分钟，进入正常训练后 5 分钟即可 15-20 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个
（拉伸、放松、深呼吸）放松 10-20 分钟
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健身训练计划
二 第 二 组 训 练 计 划 序号 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 项目名称 有氧训练 俯立划船 宽握引体向上 颈前拉举 T 字划船 马凳单臂划船 U 型划船 单臂正握拉索下压 双臂反握拉索下压 杠解铃窄握平床卧推 马凳哑铃单臂弯举 拉伸训练 作用 减脂、热身 背阔肌 背阔肌 背阔肌 背阔肌 背阔肌 背阔肌 肱三头肌 肱三头肌 肱三头肌 肱三头肌 放松 15-20 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 热身组（轻） 第一组 第二组 第三组 第四组 组间间隔 备注 必修 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 必修 8-11 任选三种 必修 必修 4-7 任选一种
（跑步、骑车、快走）30-40 分钟，进入正常训练后 5 分钟即可 15-20 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个
颈后直臂弯举 （哑或杠） 肱三头肌
（拉伸、放松、深呼吸）放松 10-20 分钟
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健身训练计划
三 第 三 组 训 练 计 划 序号 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 项目名称 有氧训练 哑铃侧平举 哑铃或杠铃前平举 哑铃侧俯卧平举 哑铃侧俯卧 Y 型前平举 坐姿哑铃或杠铃上举 坐姿杠铃劲后上举 托小臂杠铃或哑铃正握腕部弯举 托小臂杠铃或哑铃反握腕部弯举 哑铃对握弯举 斜板卷腹 平
躺卷腹 搭腿交替卷腹 上臂支撑腿举 上肢负重腿举 拉伸训练 作用 减脂、热身 三角肌中束 三角肌前束 三角肌后束 三角肌前、 中束 三角肌前、 中束 三角肌前、 中束 前臂肌群 前臂肌群 前臂肌群 上腹肌 上腹肌 上腹肌 下腹肌 下腹肌 放松 15-20 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 热身组 （轻） 第一组 第二组 第三组 第四组 组间间 隔 备注 必修 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 必修 必修 必修 必修 必修 必修 必修 必修 必修 必修 必修 4-7 任选一种
（跑步、骑车、快走）30-40 分钟，进入正常训练后 5 分钟 即可 15-20 个 15-20 个 15-20 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个
（拉伸、放松、深呼吸）放松 10-20 分钟
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健身训练计划
四 第 四 组 训 练 计 划 序 号 1 2 3 4 5 6 7 8 9 项目名称 有氧训练 扛铃深蹲 腿曲伸器 负重抬腿器 单腿俯卧腿后曲伸器 双腿俯卧腿后曲伸器 哑铃或杠铃负重垫小腿 杠铃或哑铃抬肩 拉伸训练 作用 减脂、热身 股四头肌 股四头肌 股四头肌 股二头肌 股二头肌 小腿肌 斜方肌 放松 热身组（轻） 第一组 第二组 第三组 第四组 组 间 间隔 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 必修 必修 必修 备注 必修 必修 必修 必修 5-6 选做一种
（跑步、骑车、快走）30-40 分钟，进入正常训练后 5 分钟即可 15-20 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个
（拉伸、放松、深呼吸）放松 10-20 分钟
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健身训练计划
一 第 一 组 训 练 计 划 序号 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 项目名称 有氧训练 上斜卧推 平床卧推 下斜卧推 斜板飞鸟 飞鸟夹胸 倒立俯卧撑 比肩略宽杠铃弯举 哑铃交替举 托臂弯举 集中弯举 拉伸训练 作用 减脂、热身 胸大肌上沿 胸大肌中束 胸大肌下沿 胸大肌外沿 胸沟 胸大肌厚度 肱二头肌 肱二头肌 肱二头肌 肱二头肌 放松 15-20 个 15-20 个 热 身 组 （轻） 第一组 第二组 第三组 第四组 组间间隔 备注 必修 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 必修 必修 必修 必修 必修 5-7 选练一种 必修 必修 必修
（跑步、骑车、快走）30-40 分钟，进入正常训练后 5 分钟即可 15-20 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个
（拉伸、放松、深呼吸）放松 10-20 分钟
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健身训练计划
二 第 二 组 训 练 计 划 序号 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 项目名称 有氧训练 俯立划船 宽握引体向上 颈前拉举 T 字划船 马凳单臂划船 U 型划船 单臂正握拉索下压 双臂反握拉索下压 杠解铃窄握平床卧推 马凳哑铃单臂弯举 拉伸训练 作用 减脂、热身 背阔肌 背阔肌 背阔肌 背阔肌 背阔肌 背阔肌 肱三头肌 肱三头肌 肱三头肌 肱三头肌 放松 15-20 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 热身组（轻） 第一组 第二组 第三组 第四组 组间间隔 备注 必修 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 必修 8-11 任选三种 必修 必修 4-7 任选一种
（跑步、骑车、快走）30-40 分钟，进入正常训练后 5 分钟即可 15-20 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个
颈后直臂弯举 （哑或杠） 肱三头肌
（拉伸、放松、深呼吸）放松 10-20 分钟
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健身训练计划
三 第 三 组 训 练 计 划 序号 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 项目名称 有氧训练 哑铃侧平举 哑铃或杠铃前平举 哑铃侧俯卧平举 哑铃侧俯卧 Y 型前平举 坐姿哑铃或杠铃上举 坐姿杠铃劲后上举 托小臂杠铃或哑铃正握腕部弯举 托小臂杠铃或哑铃反握腕部弯举 哑铃对握弯举 斜板卷腹 平
躺卷腹 搭腿交替卷腹 上臂支撑腿举 上肢负重腿举 拉伸训练 作用 减脂、热身 三角肌中束 三角肌前束 三角肌后束 三角肌前、 中束 三角肌前、 中束 三角肌前、 中束 前臂肌群 前臂肌群 前臂肌群 上腹肌 上腹肌 上腹肌 下腹肌 下腹肌 放松 15-20 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 热身组 （轻） 第一组 第二组 第三组 第四组 组间间 隔 备注 必修 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 必修 必修 必修 必修 必修 必修 必修 必修 必修 必修 必修 4-7 任选一种
（跑步、骑车、快走）30-40 分钟，进入正常训练后 5 分钟 即可 15-20 个 15-20 个 15-20 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个
（拉伸、放松、深呼吸）放松 10-20 分钟
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健身训练计划
四 第 四 组 训 练 计 划 序 号 1 2 3 4 5 6 7 8 9 项目名称 有氧训练 扛铃深蹲 腿曲伸器 负重抬腿器 单腿俯卧腿后曲伸器 双腿俯卧腿后曲伸器 哑铃或杠铃负重垫小腿 杠铃或哑铃抬肩 拉伸训练 作用 减脂、热身 股四头肌 股四头肌 股四头肌 股二头肌 股二头肌 小腿肌 斜方肌 放松 热身组（轻） 第一组 第二组 第三组 第四组 组 间 间隔 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 30 秒 必修 必修 必修 备注 必修 必修 必修 必修 5-6 选做一种
（跑步、骑车、快走）30-40 分钟，进入正常训练后 5 分钟即可 15-20 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 15-20 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个 8-12 个
（拉伸、放松、深呼吸）放松 10-20 分钟
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