食用油常识
一、食用油的分类
分为三类：
动物油
植物油
微生物油脂
动物油如：猪油，牛油、羊油、鸡油、鱼油等
植物油如：大豆油、菜籽油、花生油、玉米油、葵花籽油、棕榈油、茶籽油、橄榄油、米糠油、芝麻油、红花籽油、亚麻籽油等。这此植物油在中国市场上均有产品在超市内销售。 微生物油脂：是由微生物产生的，目前没有直接用作烹调油。但在保健食品和食品中有用作原料，如在婴儿奶粉中加入的AA，和DHA，就有来源于微生物油脂的。
另外要提一下的是调和油，目前市上的调和油产品是由多种植物油调和而成的产品，不同厂家生产的调和油用的原料也有差别。
二、食用油中的营养成分
食用油中的主要营养成分是甘油三酯（脂肪），维生素E，植物甾醇。特别是精炼后的的食用油，其主要的营养成分就是以上三种。
而脂肪（甘油三酯）约占食用油的99%以上，甘油三酯是由甘油（约10%）和脂肪酸（约90）组成的。所以关注食用油的营养就要关注脂肪和脂肪酸的营养。
脂肪酸的种类很多，不同品种的植物油其脂肪酸的含量是不一样的，所以也就决定了不同品种的植物油其营养不一样。
维生素E是生育酚和生育三烯酚的总和。在植物油中含量很高，以小麦胚芽油中的维生素E含量高，其次是玉米油和大豆油。其它常见的植物油维生素E的含量比以上三种植物油来说要低很多。维生素E的对人体的主要功能是抗衰老。
植物甾醇（又叫植物固醇），是和胆固醇结构相似的一类化合物。因为植物甾醇进入人体内后，可以与胆固醇竞争，这样就能降低胆固醇的吸收。所以植物甾醇有降低胆固醇的作用。
三、脂肪酸
饱和脂肪酸：脂肪酸分子中不含不饱和化学键。
不饱和脂肪酸：脂肪酸分子中含不饱和化学键。在自然存在的油脂中的不饱和脂肪酸是含有双键（或烯键）的脂肪酸，包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。
单不饱和脂肪酸：分子中含一个双键的脂肪酸。（如油酸）
多不饱和脂肪酸：分子中含两个及以上双键的脂肪酸。（如亚油酸、亚麻酸）
人体不能自身合成，必需通过食物供给的脂肪酸，称为必需脂肪酸，必需脂肪酸包括：亚油酸、α-亚麻酸两种。
在不饱和脂肪酸分子中，距竣基最远的双键是在倒数第3个碳原子的称为ω-3脂肪酸，是在倒数第6个碳原子的称为ω-6脂肪酸。
四、六大营养素
六大营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪（油脂）、矿物质、维生素、水
人体三大营养物质是碳水化合物、蛋白质、脂肪（油脂）其在人体内提供的热量如下： 碳水化合物：4 kcal/g(4千卡每克)
蛋 白 质：4 kcal/g(4千卡每克)
脂 肪： 9 kcal/g(9千卡每克)
注：1 kcal=4.184 kJ(1千卡等于4.184千焦)
油脂（脂肪）对人体有的营养价值？
1、供给人体热量
2、供给必需脂肪酸
3、提供脂溶性维生素并促进其消化吸收
4、增加食物美味与饱腹感
六大营养素要均衡地摄入，人体才更健康。这可以参照中国营养学会的网站（关于膳食指南和平衡膳食宝塔）
五、关于脂肪和脂肪酸的营养摄入
中国营养学会推荐：成人脂肪摄入量占总能量的百分比为20-30%，其中饱和脂肪小于10%，单不饱和脂肪10%，多不饱和脂肪10%，（n-6）多不饱和脂肪酸：（n-3）多不饱和脂肪酸=（4-6）：1。
中国营养学会平衡膳食宝塔推荐的食用油的摄入量是25克。
所以大家在使用食用油的时候不仅要注意量的摄入，也要注意脂肪酸的比例。
因此推荐大家食用调和油，特别是食用脂肪酸均衡的食用调和油，如0.27:1:1的调和油。
六、关于压榨和浸出
压榨法和浸出法是两种不同的油脂制取工艺。压榨法就是人们印象中的用物理压榨的方式“榨油”，这种方法不涉及添加化学物质，榨出油的各种成分保持较为完整，但缺点是出油率低。而浸出法则是将一种被称为“六号抽提溶剂油”（俗称六号轻汽油）的原料与粉碎后的油料进行充分混合后再进行油脂的抽提，这种方法相对产油率较高，成本较低，但成品油中可能存在微量溶剂残余。 不过经过精炼后的食用油溶剂已经被去掉了，特别是正规厂家生产的食用油。不用担心溶剂残留的问题。
一些人认为压榨制油工艺比浸出法制油工艺更先进，这是一种不科学的理解。只要符合国家标准，无论哪种工艺生产的产品都是合格的，不存在孰优孰劣的问题。
七：关于转基因
凡是允许在中国销售的转基因食品，都要通过国家农业部转基因办公室、专家委员会和相关检验机构的严格评审、检测，已经通过安全性评价的转基因食品，由国家农业部颁发安
全合格证书后，方能投入进行食品加工。从营养安全的角度讲，目前还没有发现转基因食品不利于人体健康的证据，也没有出现因此引发的食品安全纠纷。那么，转基因食品与非转基因食品在营养上是否有区别呢？要求营养成分绝对相同是不可能的，但二者的差异不会超过允许范围。也就是说，同一品种的转基因食品与非转基因食品，其营养成分是没有太大区别的。
目前市场销售的大豆色拉油基本都是转基因的，不是转基因的非常少。但是任何一种作物被确定是否用转基因技术改造时，首先要对该种作物本身进行安全性评价，要确保其对人体不会产生不良反应，比如说，花生对极少数人有过敏性，所以不能考虑花生作为转基因对象。有些人不了解什么是转基因，认为转基因食品是在食品或农作物中加了个叫基因的东西。其实我们吃的任何东西都是由成千上万基因组成，传统品种改良通过杂交，实际也是基因的交换，并且杂交是在染色体水平上的基因交换，而基因技术是定向改造生物，跟杂交育种没有本质区别，只是效率更高罢了。转基因食品至少有两点好处，一可以减少农药残留，二可以强化某些营养成分。当然，目前对于转基因食品，也有专家持谨慎态度。也许以后会有更多的转基因食品出现在餐桌上，也许会被其他食品所替代。
目前中国每年从国外进口的大豆就有两千多万吨，基本上是转基因的，而这些大豆生产出的大豆油只有四五百万吨，而另外的一千多吨在哪里呢？是做成了各种饲料，喂猪牛羊鸡鸭鱼等，我们天天都在吃这些动物的肉，所以说我们几乎天天都在食用与转基因有关的食品。所以我们几乎没有人是可以不接触转基因食物的。
同时我们国家也在采用转基因的手段来改进其它的农作物，这些农产品可能在市场上也有出现的。
我认为：在选择食用油时根本就不要考虑是否是转基因和非转基因的问题！
八、关于维生素A强化的食用油
维生素A的缺乏是一个世界性的卫生问题，营养调查发现中国居民是缺乏维生素A的。也就是说从中国居民的维生素A平均摄入量来看，离推荐的需要摄入量还差很多。 特别是边远的农村和5岁以下的小孩缺乏最为严重。
但维生素A的毒性也是非常大。过量摄入是对身体也不好的。所以在食品中强化是一个比较好的方法。
维生素A是脂溶性的维生素，在食用油中的溶解性好，所以食用油是维生素A强化非常好的食品。而且人对食用油的摄入不会象很多其它食品一样，会大量的过量。这样维生素A的摄入量也就比较稳定不会太过。
在国标14880《营养强化剂使用卫生标准》中规定维生素A强化的量为
4000ug-8000ug/kg油。
国家公众营养与发展中心为了改善中国居民的营养状况，在推动中国的营养强化工作，主要推动的是在面粉中强化B族维生素，在酱油中强化铁，在食用油中强化维生素A。所可靠消息，公众营养与发展中心计划在几年以后要推动国家立法强行规定在所有食用中必需强化维生素A。
目前在市场上最有影响力的维生素A强化食用油是福临门的维A油和金龙鱼的AE大豆油。建议大家也可以偿试一下这两种油，特别是喜欢大豆油的朋友，这两种油是不错的选择。
九、关于胆固醇
因为我们国家的一些企业和专家多年来对胆固醇的危害宣传过多，大家一提到胆固醇就会远离它，这里我要纠正一下。胆固醇是人体所必需的营养成分之一，如果没有胆固醇，人是不能生存的。
胆固醇可以分为两种，一种是低密度脂蛋白（LDL），一种是高密度脂蛋白（HDL）。LDL是负责把脂肪从肝脏运送到血管壁，而供给细胞脂肪。HDL是负责把血管壁多余的脂肪运回到肝脏。如果当LDL太高时，血管壁的脂肪太多，就会使脂肪在血管壁堆积，堵塞血管，从而引起高血压等心血管疾病。所以有人把LDL叫坏胆固醇，有人把HDL叫好胆固醇。
中国营养学会推荐中国居民每天胆固醇的摄入不要超过300mg。
因为中国居民目前胆固醇的摄入普遍偏高，所以大家都在讲胆固醇的坏处，而不讲它的作用。
对于以下含胆固醇高的食物，大家要适量地摄入，不要吃太多。
? 蛋类：蛋类的蛋黄，如鸡蛋黄、鸭蛋黄、咸蛋黄、皮蛋黄等。
? 动物内脏：脑、腰、肝、肠等。
? 海产类：墨鱼、鱿鱼、虾膏、蟹黄、鱼子、鱼头等。
? 油类：奶油、牛油、鸡油、猪油等。
常见高胆固醇的食物中胆固醇的含量见下面的网页
http://www.xup168.com/cp/jj4731414.html
10、关于食用油中的脂肪问题
食用油中的绝大部分成分都是脂肪，有人说某某植物油脂肪含量高，某某植物油脂肪含量低，这些说法均是不科学的。
而准确的说法应该是某某植物油饱和脂肪酸含量高，某某植物油饱和脂肪酸含量低。 而大家也不要对脂肪产生恐慌，人体是需要脂肪的，人每天需要从外界摄入的脂肪大约是72克左右。因体力劳动的强度而有所不同。
脂肪是要适量的摄入，不要太过，但如果人不吃脂肪，也会对身体不好的！ 中国营养学会推荐的人每天食用油的摄入量是25克。
11、关于食用油的状态问题
在常温下有的油呈液态，有的油呈固态，是油的一个重要物理性质，脂肪酸种类对油的状态影响很大，一般来说饱和脂肪酸的含量越高，则油越容易呈固体状态，比如猪油，牛油，其饱和脂肪酸含量就较高。另外如花生油，其饱和脂肪酸比大豆油，菜籽油，玉米油等植物油高，所以花生油在较高的温度下就要开始发朦和结冻了。
12、关于油的酸价
酸价----油品质的好坏
定义：中和1 g油脂中游离脂肪酸所需氢氧化钾的毫克数。1％的酚酞指示剂，碱标准液滴
定。
酸价是食用油游离脂肪酸含量的一个指标。主要是衡量食用油的品质的好坏，与食用油的营养关系不大。
个人认为，因为食用油进入人体后在消化道内也会消化产生游离脂肪酸后才被小肠所吸收，所以个人认为游离脂肪酸本身对人体并不是有害的。
只是因为酸价超过一定的指标，可能这种油的品质有些不好，如存放的时间有些长！
13、关于过氧化值----衡量油脂酸败程度
油脂氧化后生成过氧化物、醛、酮等。氧化能力较强，能将碘化钾氧化成游离碘。可用硫代硫酸钠来滴定。
过氧化值是衡量油脂酸败程度，一般来说过氧化值越高其酸败就越历害！
因为油脂氧化酸败产生的一些小分子物质在体内对人体产生不良的影响，如产生自由基，所以过氧化值太高的油对身体不好！
当然在市场上销售的绝大多数食用油过氧化值都在国家标准规定的范围之内的，对人体人没有影响的。
14、关于脂溶性维生素
维生素分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。脂溶性维生素有维A，维D，维E，维K四种。
脂溶性维生素在脂肪中的溶解性大，在水中溶解性很小，因此脂肪能帮助人体获得脂溶性的维生素。
所以食用油的一个重要功能是要为人体提供脂溶性维生素或者帮助人体吸收脂溶性的维生素。
15、关于维生素A的功能
维生素A最明确的功能在于视觉方面，是维持视觉功能的重要营养素。同时维生素A对人体的细胞分化基因表达起作用，对胚胎发育、免疫功能等都有重要贡献。
2002年我国的全国营养调查中，对我国3～12岁儿童的血浆维生素A营养状况调查显示，
我国3～12岁儿童的维生素A普遍缺乏，，尤其是农村情况不容乐观，全国城乡3～12岁维生素A缺乏率为9.3%，边缘缺乏率为45.1%。
儿童正处于快速生长发育的重要时期，很容易出现营养不足和不良状况。儿童缺乏维生素A会影响其视力发育，严重时得视力疾患甚至致盲，身体免疫力低下，生长发育迟缓。 在食用油里强化维生素A，可以预防儿童的维生素A缺乏，对儿童的健康成长具有重大意义。
16、关于食用油的发朦和沉淀问题
一般，油脂产品从透明转为发朦或者出现沉淀，根据油脂品种不同，有两种可能性： 第一种：油脂产品中含有高熔点的脂肪。天然油脂是由多种甘油三酯的混合物组成，该混合物中有些组分熔点低，在常温下呈液态，通常称为“液油”；有些组分熔点高，在常温下呈固态，通常称为“固脂”。
同一组分的“液油”与“固脂”的比例会随温度的变化而变化，随着温度降低，“液油”会变成“固脂”；反之温度升高，“固脂”会变成“液油”。例如，猪油在夏天呈液体状态，冬季来临气温降低时，就会逐渐变成固体状态。这种现象类似 “水遇冷结冰，冰遇热熔化”，是一个物理过程，不影响油的品质与营养特性。
油脂中这种高熔点固脂多少是相对环境温度而言的，当环境温度降低到一定程度时，原来一直呈现液态的低熔点“油”会转化成高熔点 “脂”，这就是为什么常见的液态植物油如豆油、花生油也会有发朦沉淀的原因。
第二种：油脂产品中含有其它微量成分。在这些微量成分中，主要是蜡质，其次是少量甾醇、固醇等物质。如葵花籽油、玉米油、菜籽油、米糠油都含有不同量的蜡质。这些蜡质经过冬化、过滤和精炼，在成品油中含量已经很少，但即使微量存在，在较低温下也会缓慢析出，使油品出现发朦现象，甚至出现絮凝状沉淀物。这种蜡质是植物的天然成分，对人体无害。
对于葵花籽油、玉米油、菜籽油而言，冬季发朦沉淀往往是①和②共同作用的结果即：低温下，油脂以天然蜡质为晶核，高熔点固脂及其它微量成份向晶核聚集，形成晶体并慢慢长大
析出。
17、关于饱和脂肪酸
营养学研究证实，饱和脂肪酸的摄入量与血清总胆固醇（TDL-C）和低密度脂胆固醇（LDL-C）的浓度成正比，从而增加了患心血管疾病的危险。
饱和脂肪酸对人体健康的影响一般都是作为一个整体来考虑的，实际上饱和脂肪酸碳链长度的不同，对血清胆固醇升高的作用也不同。碳链长度低于12的脂肪酸对血浆胆固醇没有显著的影响，而高于22的脂肪酸在膳食中摄入量很少，人体的吸收率也低，没有可评估的升高胆固醇的依据。硬脂酸进入体内以后立即转化成油酸，对LDL-C的浓度几乎没有影响。对血浆胆固醇升高影响最主要的脂肪酸为月桂酸（C12）、豆蔻酸（C14）和棕榈酸（C16），这个观点在上世纪九十年代已经被公认。饱和脂肪酸是机体中潜在的能量来源，而且对细胞膜的结构也起重要作用。但是这些功能可以被其它能量物质及脂肪酸替代，且由于饱和脂肪酸增加心血管疾病的危险，这类脂肪酸被认为是不是必需的。
18、单不饱和脂肪酸
单不饱和脂肪酸也是一种潜在能量来源，同时也是重要的结构和功能性脂肪。饱和脂肪酸升高总胆固醇，多不饱和脂肪降低总胆固醇，而单不饱和脂肪酸对总胆固醇水平没有影响。而且它可以由其它能量物质转化而来，曾经被认为是中性的和膳食中非必需的。
但减少膳食胆固醇和饱和脂肪酸摄入、控制体重及适当增加单不饱和脂肪酸摄入对高胆固醇血症及心血管疾病预防和治疗有重要意义
19、多不饱和脂肪酸
1929年，营养学家G.O.Burr和M.M.Burr用不含油脂的饲料喂养白鼠,观察到白鼠产生鳞屑状皮肤，生长停滞、生殖系统出现障碍等综合症状，改喂掺有油脂的饲料以后，症状消失，从而发现必需脂肪酸（EFA）。1958年，Hansen等]发现用牛奶配方的奶喂养的婴儿，因为缺少PUFA，出现严重的皮肤损害和生长迟缓，首次证实了亚油酸对人类婴儿皮肤的生长的重要性。对于亚麻酸在人体营养中的作用，是1982年Holman等]在一位6岁女孩因使用
缺乏亚麻酸的静脉营养后造成视觉损害后发现的。从此以后，关于必需脂肪酸及由它产生的同系脂肪酸的生理作用，科学家们做了大量研究，认为必需脂肪酸在体内参与磷脂的合成，并以磷脂的形式出现在线粒体和细胞膜中，它以线粒体和细胞膜的结构特别重要，对胆固醇的代谢、前列腺素的合成、动物精子的形成等也有重要作用，当动物缺乏必需脂肪酸时，皮肤透水性增加，从而导致水代谢严重紊乱引起皮肤炎症，饮水理和细胞感染量增加甚至使胆固醇不能在体内正常运转代谢，沉积在血管内而出现动脉粥样硬化症状，还能使生殖系统发生障碍、出现不孕症、肾脏发生障碍、血尿、毛细血管脆化、视力低下、心电图异常等症状。必需脂肪酸主要是指亚油酸（LA）和亚麻酸（ALA）。
多不饱和脂肪酸中还有很多对人体有重要生理功能的脂肪酸，比如DHA，AA等。关于多不饱和脂肪酸与人体的健康的关系是目前营养学界研究的重点。
20、食用油与心血管疾病和动脉粥样硬化
膳食脂肪直接影响血液中脂质和脂蛋白，与动脉粥样硬化密切相关，血管内表皮功能异常和损伤是引发动脉粥样硬化的起因。血清胆固醇可预示动脉粥样硬化的形成，而血清胆固醇的浓度可以通过改变食物脂肪来调节，饱和脂肪酸会提高血清胆固醇含量，而不饱和脂肪酸会降低血清胆固醇含量。不饱和脂肪酸，特别是n-3系列的多不饱和脂肪酸对人体健康有益。饮食脂肪不仅显著影响血清中胆固醇和甘油三酯的含量，而且影响脂蛋白中脂质组成，饱和脂肪酸和胆固醇会升高血清低密度脂蛋白的含量。深海鱼油中含大量EPA和DHA长链的多不饱和脂肪酸，大量摄取鱼油中n-3型多不饱和脂肪酸能使血清中胆固醇和甘油三酯含量下降.但以不饱和脂肪酸完全取代食物中的饱和脂肪酸并不合适，因为它们容易被氧化，从饮食中摄取或体内产生的脂质氧化物对健康危害很大。饮食中的抗氧化剂如维生素E可抑制低密度脂蛋白的氧化和内表皮下平滑肌细胞向单核细胞的补充，从而起到抗动脉粥样硬化的作用。
21、食用油与高血压
摄入多不饱和脂肪酸,特别是n-3型多不饱和脂肪酸对降低血压有一定作用,同时还必
须注意n-3和n-6脂肪酸的比例问题。预防和治疗高血压的饮食建议包括:低脂饮食，饮食中K , Ca, Mg等离子的量要适当，适当限制钠盐摄入，提高n-3型多不饱和脂肪酸油脂的摄入量。
22、食用油与肥胖
总脂肪摄入量与体重增加直接相关，这是由于人体的食欲控制系统对油脂的反应较蛋白质以及碳水化合物来得缓慢。即摄入同量的碳水化合物和油脂,由于碳水化合物消化吸收较快,人体会很快产生饱的感觉,而油脂则相反。但油脂的能量是碳水化合物的两倍,且容易储存起来,因此容易导致能量不平衡而发生肥胖。肥胖或超重使糖尿病、高血压、高胆固醇血症、冠心病、心血管综合症及某些癌症的发病率和死亡率升高。
23、食用油与癌症
高脂膳食提高了乳腺癌、结肠癌、胰腺癌和前列胰癌的发病率。而低脂和含某些矿物质和维生素的膳食能降低这些癌症的发病率。加速癌症发生的因素有膳食脂肪和脂质过氧化物。限制脂肪摄入量有抑癌作用，中国营养学会推荐我国成人每日膳食脂肪的摄入量所占总能量的比例应不大于30%。
24．关于反式脂肪酸
反式脂肪酸的结构与性质在以双键结合的不饱和脂肪酸中，分子结构上可能会出现顺、反两种几何异构体。反式脂肪酸是指至少含有一个反式构型双键的脂肪酸 ，即碳碳双键上两个碳原子所结合的氢原子分别位于双键的两侧，空间构象呈线形，与饱和脂肪酸相似；而顺式脂肪酸双键上两个碳原子所结合的氢原子在双键的同侧，空间构象呈弯曲状。
由于反式脂肪酸的空间构象呈线形， 因此其分子更挺、更硬，物理性质也与相同碳原子数的饱和脂肪酸相近，而顺式脂肪酸的空间构象呈弯曲状，分子柔韧、有弹性，因此其物理性质与相同碳原子数的饱和脂肪酸相差较远。顺反异构体空间构象的不同导致二者物理性质的不同，如顺式脂肪酸多为液态，熔点较低：而反式脂肪酸多为固态或半固体，熔点较高。如硬脂酸的熔点为70℃，顺式油酸的熔点为16℃，而反式油酸的熔点为52℃。
反式脂肪酸的主要危害
(1)影响生长发育
(2)导致血栓形成
(3)促进动脉硬化
(4)造成大脑功能衰退
(5)诱发妇女患Ⅱ型糖尿病
对于消费者，为了避免摄入更多的反式脂肪酸，最好的方法就 ：
（1）尽量避免油炸食物的摄取，如炸薯条、炸鸡块，尽量少吃快餐类食品。
（2）标注有“氢化”字样的油脂和食品应减少摄取。
（3）人造奶油中反式脂肪酸的含量较高，应尽量少吃。
超市中卖的大部分食用油反式脂肪酸含量很低，不用担心，只要是大的正规厂家生产的产品，是可以放心使用的。
25、关于菜籽油
菜籽油是我国的主要食用油种之一，以西南地区的使用最为广泛。我国的油菜籽的总产量占世界第一位。2004年油菜籽的总产量达1304万吨。
油籽油菜的种植扁布世界已有数千年的历史，在印度早在公元前2000年已有种植，公元前35年由中国引入日本，13世纪期间在欧洲进行大规模种植。
谈到菜籽油，我们就不能不淡到芥酸的问题，因为这一直是一个倍受争议的问题。芥酸是否对人体有害，很多营养学家意见不一致。而加拿大生产的卡诺拉油（菜籽油的一种，芥酸含量低）以芥酸含量低为特点。中国的国产菜籽油，很多含有较高的芥酸。
记得南昌大学的一位教授在一次学术会议上就提到芥酸对人体实际上是没有多少害处的，一是中国已经食用菜籽油多少年了。二是他在加拿大读书时，他的导师是专门研究菜籽油，所说是给卡诺拉油命名的人，他说他的导师用含芥酸高的菜籽油做过人体实验，没有发现芥酸对人体有害，但考虑到加拿大的国家利益（因为加拿大主要是种植低芥酸的卡诺拉
油），这个研究结果没有公开发表。另外，一个银行家的小孩得了“脑白质营养不良”这种病，多方求医，没有效果，后来得知用含有芥酸的食用油可以有效果，但医生不敢使用这种油。于是这个银行家找到他的导师咨询，他导师告诉这个银行家可以放心使用。后来治好了这个小孩，于是这个银行家就自己专门生产这种食用油，免费送给和他的小孩处境相同的人。 另外市场上有一种叫芥花籽油的食用油产品，实际上就是低芥酸菜籽油，也就是说是菜籽油的一种。
菜籽油的主要营养特点是单不饱和脂肪酸含量高，而且含有α-亚麻酸。维生素E的含量也还不错。
26、关于大豆油
大豆油是以大豆为原料生产得到的食用油。大豆的营养价值高，在世界是得到了大量的种植。大豆的含油量不高，在20%左右。但其蛋白质是一种优质的植物蛋白。
全世界大豆的产量是非常大的，因为大豆油质量好，成本低，是世界上最重要的植物油。每年全世界大豆油的产量约有3300万吨左右，与棕榈油差不多。（棕榈油和大豆油是世界产量最大的两种植物油，其产量之和超过植物油总产量的一半。）
大豆产量在世界上排在前几位的是美国，巴西，阿根廷，中国。
我国是大豆的故乡，古称“菽”，早在5000多年前就已开始种植。目前，我国大豆产量约为每年1700多万吨，大豆油年产590多万吨（包括进口大豆的产油量），同时我国每年还要进口大豆油约230万吨。也就是说我国每年大豆油的使用超过800万吨，约90%是作为食用油脂消费。
大豆油的主要营养特点是人体需要的两种必需脂肪酸亚油酸和α-亚麻酸，而且这两种脂肪酸的比例在大豆油中也是很好的。另外大豆油的维生素E的含量也很高。
27、关于花生油
花生是中国传统的油料作物。在世界花生生产国中，中国多年来一直居前列。花生果，花生仁和花生油是中国传统的出口产品。2004年中国花生果总产量为1431万吨。
花生作为食品有很诱人的风味，所以大量的花生并不是用来榨油，而是用来食用。
花生油也有很诱人的风味，因为花生油的饱和脂肪酸含量较大豆油，菜籽油高，所以花生油也很难做到色拉油的0摄氏度5.5小时不发朦的国家标准。因此花生油就一直保持了采用压榨法制油的工艺。主要是为了保持花生油的香味，因为如果用浸出法制油，在去掉溶剂的同时，花生油的风味也就被去掉了。所以花生油采用压榨法不是因为保留花生的营养而是为了保留花生的风味。
花生油从其营养特点来说，其油酸和亚油酸的含量相接近，但是缺乏α-亚麻酸，饱和脂肪酸的含量也比大豆油，菜籽油，玉米油等常用的植物油高。
所以建议特别喜欢吃花生油的人群，最好改用花生调和油（如鲁花的花生调和油，胡姬花的花生调和油）。或者买些大豆油或菜籽油与花生油轮换着吃。而不太在意花生油风味的人群可以吃调和油。
28、关于玉米油
玉米油是从玉米的胚芽中取出来的植物油。玉米胚芽主要是淀粉工业的副产物。因为胚芽中含的油份较高，而油的存在会让淀粉容易变质，品质降低，所以在生产淀粉时，就采用一定的工艺处理把胚芽给提取出来。于时胚芽刚好就可以用来制取玉米油。所以玉米油又叫玉米胚芽油，南方也叫粟米油。
玉米油的主要营养特点是，其亚油酸的含量较高，维生素E的含量也很高，仅次于小麦胚芽油（因为产量少而主要被用作制造胶囊）。玉米油的营养不足也是缺少α-亚麻酸。
29、关于葵花籽油
葵花籽分为食用为油用两个品种，油葵含油量高，主要用于榨油。我国2004年葵花籽的总产量为197万吨。葵花也是世界上主要的一年生油料种籽作物之一。出油率高，平均达40%。
葵花籽油和玉米油一样亚油酸含量高，其亚油酸的含量高于玉米油，维生素E的含量比玉米油低很多。和玉米油一样葵花籽油也缺乏α-亚麻酸
30、关于棉籽油
棉籽属于棉花的副产品，我国2004年棉籽的产量为1074万吨。棉籽的出油率约为17%
左右。所以中国的棉籽油产量也是挺大的。
棉籽油中含有的棉酚影响男人的生育能力，所以要注意。通过植物油的精炼后能去掉棉籽油中的棉酚，所以建议食用棉籽油的人群要选用精炼的棉籽油。而且要和其它的食用油轮换着吃。因为棉籽油的饱和脂肪酸含量比花生油还要高一些。如果在棉籽油的精炼过程中采用冬化处理，可以降低棉籽油的饱和脂肪酸。
31、关于芝麻油
芝麻是中国的传统油料作物之一，中国的芝麻产量在世界上仅次于印度，居第二位。2004年我国芝麻的总产量为89.5万吨。
芝麻的质量来说以中国芝麻为最好，但是中国芝麻因为主要用作食用，因此现在采用中国芝麻来做芝麻油的已经很少了，主要是以进口芝麻为主。
芝麻油因为含有比较特殊的物质-芝麻酚，具有抗氧化作用，所以芝麻油比较稳定。 中国人使用芝麻油的习惯是用作调味料，不是用作炒菜，其使用量是非常小的。所以我建议大家在选择芝麻油时不用考虑他的营养价值，只需要选择你最喜欢的风味的芝麻油就可以了。
32、关于亚麻籽油
亚麻也称胡麻，主要产于中国，加拿大，阿根廷，印度，美国等国。目前全世界亚麻籽年总产量在200万吨以上，居世界油料总产量的第7位。亚麻籽在我国主要产于黑龙江，山西，河北，内蒙古，新疆，甘肃，宁夏等地，我国亚麻籽产量约为62万吨，是世界产量最高的国家。
亚麻籽约含38%的油脂。也就是说每年亚麻籽油可有六，七十万吨的产量。
亚麻籽油的营养特点是含有很高的α-亚麻酸，达50%以上。α-亚麻酸虽然是人体非常需要的营养物质，但它容易氧化，而且α-亚麻酸人只需要适量就可以了，不需要大量的使用。所以我不建议大家直接大量使用亚麻油来炒菜。可以买一点亚麻籽油（小瓶装的），在做凉菜时放一点，做为一种食用油的补充，并在冰箱中保存。
而使用0.27:1:1的调和油，及大豆油，菜籽油和以大豆油或菜籽油为主要原料的调和油
的人群，可以不选用亚麻油，因为使用这些食用油其中的α-亚麻酸可以满足人体的需要了。
33、关于橄榄油
橄榄油是一种木本植物油，是从橄榄树的果实中得到的。橄榄油采用的是一种特殊的压榨工艺-冷榨工艺。这是一种保留营养价值和天然成分方面非常好的工艺。
大家要注意的是，因为橄榄油基本上都是进口的，所以很多标签都是英文。有些把橄榄果渣油也作为橄榄油来卖。
橄榄油的营养特点是其单不饱和脂肪酸-油酸的来源很广泛。同时橄榄油具有清香风味。但是橄榄油的α-亚麻酸仍然是缺乏的。几乎是没有的。
所以我认为橄榄油的食用方式主要是以凉拌菜为好。适量使用，作为一种偶尔品偿一下的油，是可以的。
我认为炒菜使用橄榄油（其营养价值不如大豆油全面）和每天喝一点橄榄油（因为橄榄油本身也是脂肪，而我们在吃食物时已经摄入了足够的脂肪，容易肥胖。当然很瘦的人想长胖可以采用这种方式-喝油）都是一种非常不科学的使用方式。
34、关于茶籽油
茶籽油其单不饱和脂肪酸含量和橄榄油接近，其营养特点和橄榄油相似。所以大家把茶籽油与橄榄油进行对比来销售推广。
35、关于红花籽油
红花籽油的营养特点是亚油酸的含量特别高，比玉米油和葵花籽油均高，但其一样缺乏α-亚麻酸。
建议大家适量使用。不要作为主要食用油。
36、关于α-亚麻酸
从前面的介绍大家已经了解到，很多植物油缺乏α-亚麻酸。α-亚麻酸是两种必需脂肪酸中的一种，其在体内可以转化为DHA（脑黄金），DHA是人体大脑的一种非常重要的脂肪酸。α-亚麻酸属于n-3多不饱和脂肪酸。
目前特别是西方国家（因为吃了大量的人造奶油，人造奶油使用的很多是氢化植物油，
而植物油在氢化时首先就把α-亚麻酸给氢化了，转变成亚油酸或者油酸，甚至是饱和脂肪酸），α-亚麻酸摄入不够，使n-6多不饱和脂肪酸与n-3多不饱和脂肪酸的比例偏高。所以最近对n-3多不饱和脂肪酸的研究是脂肪酸营养研究领域的重点。
这也是我在推荐大家给食用油的营养知识方面也非常强调α-亚麻酸的原因。
但是α-亚麻酸摄入也不能过量，过量也会产生很多危害，适量的摄入才是最好的方式，这也是我为什么不主张把亚麻籽油作为主要食用油的原因！
37、如何科学地选用食用油
前面给大家介绍了很多关于食用油的营养知识，最主要的还是要让大家能够科学地选用食用油
在食用油内最重要的营养素是脂肪酸，所以脂肪酸的比例是否合理是食用油的营养核心。为什么这样说呢？因为脂肪酸比例不合理，要通过其它食物来解决是比较困难，即使用能够解决脂肪酸比例合理的问题，也会带来可能是脂肪的摄入量过高的新问题。所以我认为通过食用油来解决脂肪酸营养比例均衡的问题是最合理的一种方式。
而至于食用中的其它的营养素，均是微量的营养素可以通过补微量元素（例如黄金搭档，可以补充中国人所需要的几乎所有的维生素和矿物质）来解决。
因此我认为脂肪酸的比例合理是食用油营养的基石，就好象是一座大厦的地基一样。只有在脂肪酸比例合理的情况下再去考虑其它的营养素才能使食用油的营养越来越好。
食用油常识
一、食用油的分类
分为三类：
动物油
植物油
微生物油脂
动物油如：猪油，牛油、羊油、鸡油、鱼油等
植物油如：大豆油、菜籽油、花生油、玉米油、葵花籽油、棕榈油、茶籽油、橄榄油、米糠油、芝麻油、红花籽油、亚麻籽油等。这此植物油在中国市场上均有产品在超市内销售。 微生物油脂：是由微生物产生的，目前没有直接用作烹调油。但在保健食品和食品中有用作原料，如在婴儿奶粉中加入的AA，和DHA，就有来源于微生物油脂的。
另外要提一下的是调和油，目前市上的调和油产品是由多种植物油调和而成的产品，不同厂家生产的调和油用的原料也有差别。
二、食用油中的营养成分
食用油中的主要营养成分是甘油三酯（脂肪），维生素E，植物甾醇。特别是精炼后的的食用油，其主要的营养成分就是以上三种。
而脂肪（甘油三酯）约占食用油的99%以上，甘油三酯是由甘油（约10%）和脂肪酸（约90）组成的。所以关注食用油的营养就要关注脂肪和脂肪酸的营养。
脂肪酸的种类很多，不同品种的植物油其脂肪酸的含量是不一样的，所以也就决定了不同品种的植物油其营养不一样。
维生素E是生育酚和生育三烯酚的总和。在植物油中含量很高，以小麦胚芽油中的维生素E含量高，其次是玉米油和大豆油。其它常见的植物油维生素E的含量比以上三种植物油来说要低很多。维生素E的对人体的主要功能是抗衰老。
植物甾醇（又叫植物固醇），是和胆固醇结构相似的一类化合物。因为植物甾醇进入人体内后，可以与胆固醇竞争，这样就能降低胆固醇的吸收。所以植物甾醇有降低胆固醇的作用。
三、脂肪酸
饱和脂肪酸：脂肪酸分子中不含不饱和化学键。
不饱和脂肪酸：脂肪酸分子中含不饱和化学键。在自然存在的油脂中的不饱和脂肪酸是含有双键（或烯键）的脂肪酸，包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。
单不饱和脂肪酸：分子中含一个双键的脂肪酸。（如油酸）
多不饱和脂肪酸：分子中含两个及以上双键的脂肪酸。（如亚油酸、亚麻酸）
人体不能自身合成，必需通过食物供给的脂肪酸，称为必需脂肪酸，必需脂肪酸包括：亚油酸、α-亚麻酸两种。
在不饱和脂肪酸分子中，距竣基最远的双键是在倒数第3个碳原子的称为ω-3脂肪酸，是在倒数第6个碳原子的称为ω-6脂肪酸。
四、六大营养素
六大营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪（油脂）、矿物质、维生素、水
人体三大营养物质是碳水化合物、蛋白质、脂肪（油脂）其在人体内提供的热量如下： 碳水化合物：4 kcal/g(4千卡每克)
蛋 白 质：4 kcal/g(4千卡每克)
脂 肪： 9 kcal/g(9千卡每克)
注：1 kcal=4.184 kJ(1千卡等于4.184千焦)
油脂（脂肪）对人体有的营养价值？
1、供给人体热量
2、供给必需脂肪酸
3、提供脂溶性维生素并促进其消化吸收
4、增加食物美味与饱腹感
六大营养素要均衡地摄入，人体才更健康。这可以参照中国营养学会的网站（关于膳食指南和平衡膳食宝塔）
五、关于脂肪和脂肪酸的营养摄入
中国营养学会推荐：成人脂肪摄入量占总能量的百分比为20-30%，其中饱和脂肪小于10%，单不饱和脂肪10%，多不饱和脂肪10%，（n-6）多不饱和脂肪酸：（n-3）多不饱和脂肪酸=（4-6）：1。
中国营养学会平衡膳食宝塔推荐的食用油的摄入量是25克。
所以大家在使用食用油的时候不仅要注意量的摄入，也要注意脂肪酸的比例。
因此推荐大家食用调和油，特别是食用脂肪酸均衡的食用调和油，如0.27:1:1的调和油。
六、关于压榨和浸出
压榨法和浸出法是两种不同的油脂制取工艺。压榨法就是人们印象中的用物理压榨的方式“榨油”，这种方法不涉及添加化学物质，榨出油的各种成分保持较为完整，但缺点是出油率低。而浸出法则是将一种被称为“六号抽提溶剂油”（俗称六号轻汽油）的原料与粉碎后的油料进行充分混合后再进行油脂的抽提，这种方法相对产油率较高，成本较低，但成品油中可能存在微量溶剂残余。 不过经过精炼后的食用油溶剂已经被去掉了，特别是正规厂家生产的食用油。不用担心溶剂残留的问题。
一些人认为压榨制油工艺比浸出法制油工艺更先进，这是一种不科学的理解。只要符合国家标准，无论哪种工艺生产的产品都是合格的，不存在孰优孰劣的问题。
七：关于转基因
凡是允许在中国销售的转基因食品，都要通过国家农业部转基因办公室、专家委员会和相关检验机构的严格评审、检测，已经通过安全性评价的转基因食品，由国家农业部颁发安
全合格证书后，方能投入进行食品加工。从营养安全的角度讲，目前还没有发现转基因食品不利于人体健康的证据，也没有出现因此引发的食品安全纠纷。那么，转基因食品与非转基因食品在营养上是否有区别呢？要求营养成分绝对相同是不可能的，但二者的差异不会超过允许范围。也就是说，同一品种的转基因食品与非转基因食品，其营养成分是没有太大区别的。
目前市场销售的大豆色拉油基本都是转基因的，不是转基因的非常少。但是任何一种作物被确定是否用转基因技术改造时，首先要对该种作物本身进行安全性评价，要确保其对人体不会产生不良反应，比如说，花生对极少数人有过敏性，所以不能考虑花生作为转基因对象。有些人不了解什么是转基因，认为转基因食品是在食品或农作物中加了个叫基因的东西。其实我们吃的任何东西都是由成千上万基因组成，传统品种改良通过杂交，实际也是基因的交换，并且杂交是在染色体水平上的基因交换，而基因技术是定向改造生物，跟杂交育种没有本质区别，只是效率更高罢了。转基因食品至少有两点好处，一可以减少农药残留，二可以强化某些营养成分。当然，目前对于转基因食品，也有专家持谨慎态度。也许以后会有更多的转基因食品出现在餐桌上，也许会被其他食品所替代。
目前中国每年从国外进口的大豆就有两千多万吨，基本上是转基因的，而这些大豆生产出的大豆油只有四五百万吨，而另外的一千多吨在哪里呢？是做成了各种饲料，喂猪牛羊鸡鸭鱼等，我们天天都在吃这些动物的肉，所以说我们几乎天天都在食用与转基因有关的食品。所以我们几乎没有人是可以不接触转基因食物的。
同时我们国家也在采用转基因的手段来改进其它的农作物，这些农产品可能在市场上也有出现的。
我认为：在选择食用油时根本就不要考虑是否是转基因和非转基因的问题！
八、关于维生素A强化的食用油
维生素A的缺乏是一个世界性的卫生问题，营养调查发现中国居民是缺乏维生素A的。也就是说从中国居民的维生素A平均摄入量来看，离推荐的需要摄入量还差很多。 特别是边远的农村和5岁以下的小孩缺乏最为严重。
但维生素A的毒性也是非常大。过量摄入是对身体也不好的。所以在食品中强化是一个比较好的方法。
维生素A是脂溶性的维生素，在食用油中的溶解性好，所以食用油是维生素A强化非常好的食品。而且人对食用油的摄入不会象很多其它食品一样，会大量的过量。这样维生素A的摄入量也就比较稳定不会太过。
在国标14880《营养强化剂使用卫生标准》中规定维生素A强化的量为
4000ug-8000ug/kg油。
国家公众营养与发展中心为了改善中国居民的营养状况，在推动中国的营养强化工作，主要推动的是在面粉中强化B族维生素，在酱油中强化铁，在食用油中强化维生素A。所可靠消息，公众营养与发展中心计划在几年以后要推动国家立法强行规定在所有食用中必需强化维生素A。
目前在市场上最有影响力的维生素A强化食用油是福临门的维A油和金龙鱼的AE大豆油。建议大家也可以偿试一下这两种油，特别是喜欢大豆油的朋友，这两种油是不错的选择。
九、关于胆固醇
因为我们国家的一些企业和专家多年来对胆固醇的危害宣传过多，大家一提到胆固醇就会远离它，这里我要纠正一下。胆固醇是人体所必需的营养成分之一，如果没有胆固醇，人是不能生存的。
胆固醇可以分为两种，一种是低密度脂蛋白（LDL），一种是高密度脂蛋白（HDL）。LDL是负责把脂肪从肝脏运送到血管壁，而供给细胞脂肪。HDL是负责把血管壁多余的脂肪运回到肝脏。如果当LDL太高时，血管壁的脂肪太多，就会使脂肪在血管壁堆积，堵塞血管，从而引起高血压等心血管疾病。所以有人把LDL叫坏胆固醇，有人把HDL叫好胆固醇。
中国营养学会推荐中国居民每天胆固醇的摄入不要超过300mg。
因为中国居民目前胆固醇的摄入普遍偏高，所以大家都在讲胆固醇的坏处，而不讲它的作用。
对于以下含胆固醇高的食物，大家要适量地摄入，不要吃太多。
? 蛋类：蛋类的蛋黄，如鸡蛋黄、鸭蛋黄、咸蛋黄、皮蛋黄等。
? 动物内脏：脑、腰、肝、肠等。
? 海产类：墨鱼、鱿鱼、虾膏、蟹黄、鱼子、鱼头等。
? 油类：奶油、牛油、鸡油、猪油等。
常见高胆固醇的食物中胆固醇的含量见下面的网页
http://www.xup168.com/cp/jj4731414.html
10、关于食用油中的脂肪问题
食用油中的绝大部分成分都是脂肪，有人说某某植物油脂肪含量高，某某植物油脂肪含量低，这些说法均是不科学的。
而准确的说法应该是某某植物油饱和脂肪酸含量高，某某植物油饱和脂肪酸含量低。 而大家也不要对脂肪产生恐慌，人体是需要脂肪的，人每天需要从外界摄入的脂肪大约是72克左右。因体力劳动的强度而有所不同。
脂肪是要适量的摄入，不要太过，但如果人不吃脂肪，也会对身体不好的！ 中国营养学会推荐的人每天食用油的摄入量是25克。
11、关于食用油的状态问题
在常温下有的油呈液态，有的油呈固态，是油的一个重要物理性质，脂肪酸种类对油的状态影响很大，一般来说饱和脂肪酸的含量越高，则油越容易呈固体状态，比如猪油，牛油，其饱和脂肪酸含量就较高。另外如花生油，其饱和脂肪酸比大豆油，菜籽油，玉米油等植物油高，所以花生油在较高的温度下就要开始发朦和结冻了。
12、关于油的酸价
酸价----油品质的好坏
定义：中和1 g油脂中游离脂肪酸所需氢氧化钾的毫克数。1％的酚酞指示剂，碱标准液滴
定。
酸价是食用油游离脂肪酸含量的一个指标。主要是衡量食用油的品质的好坏，与食用油的营养关系不大。
个人认为，因为食用油进入人体后在消化道内也会消化产生游离脂肪酸后才被小肠所吸收，所以个人认为游离脂肪酸本身对人体并不是有害的。
只是因为酸价超过一定的指标，可能这种油的品质有些不好，如存放的时间有些长！
13、关于过氧化值----衡量油脂酸败程度
油脂氧化后生成过氧化物、醛、酮等。氧化能力较强，能将碘化钾氧化成游离碘。可用硫代硫酸钠来滴定。
过氧化值是衡量油脂酸败程度，一般来说过氧化值越高其酸败就越历害！
因为油脂氧化酸败产生的一些小分子物质在体内对人体产生不良的影响，如产生自由基，所以过氧化值太高的油对身体不好！
当然在市场上销售的绝大多数食用油过氧化值都在国家标准规定的范围之内的，对人体人没有影响的。
14、关于脂溶性维生素
维生素分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。脂溶性维生素有维A，维D，维E，维K四种。
脂溶性维生素在脂肪中的溶解性大，在水中溶解性很小，因此脂肪能帮助人体获得脂溶性的维生素。
所以食用油的一个重要功能是要为人体提供脂溶性维生素或者帮助人体吸收脂溶性的维生素。
15、关于维生素A的功能
维生素A最明确的功能在于视觉方面，是维持视觉功能的重要营养素。同时维生素A对人体的细胞分化基因表达起作用，对胚胎发育、免疫功能等都有重要贡献。
2002年我国的全国营养调查中，对我国3～12岁儿童的血浆维生素A营养状况调查显示，
我国3～12岁儿童的维生素A普遍缺乏，，尤其是农村情况不容乐观，全国城乡3～12岁维生素A缺乏率为9.3%，边缘缺乏率为45.1%。
儿童正处于快速生长发育的重要时期，很容易出现营养不足和不良状况。儿童缺乏维生素A会影响其视力发育，严重时得视力疾患甚至致盲，身体免疫力低下，生长发育迟缓。 在食用油里强化维生素A，可以预防儿童的维生素A缺乏，对儿童的健康成长具有重大意义。
16、关于食用油的发朦和沉淀问题
一般，油脂产品从透明转为发朦或者出现沉淀，根据油脂品种不同，有两种可能性： 第一种：油脂产品中含有高熔点的脂肪。天然油脂是由多种甘油三酯的混合物组成，该混合物中有些组分熔点低，在常温下呈液态，通常称为“液油”；有些组分熔点高，在常温下呈固态，通常称为“固脂”。
同一组分的“液油”与“固脂”的比例会随温度的变化而变化，随着温度降低，“液油”会变成“固脂”；反之温度升高，“固脂”会变成“液油”。例如，猪油在夏天呈液体状态，冬季来临气温降低时，就会逐渐变成固体状态。这种现象类似 “水遇冷结冰，冰遇热熔化”，是一个物理过程，不影响油的品质与营养特性。
油脂中这种高熔点固脂多少是相对环境温度而言的，当环境温度降低到一定程度时，原来一直呈现液态的低熔点“油”会转化成高熔点 “脂”，这就是为什么常见的液态植物油如豆油、花生油也会有发朦沉淀的原因。
第二种：油脂产品中含有其它微量成分。在这些微量成分中，主要是蜡质，其次是少量甾醇、固醇等物质。如葵花籽油、玉米油、菜籽油、米糠油都含有不同量的蜡质。这些蜡质经过冬化、过滤和精炼，在成品油中含量已经很少，但即使微量存在，在较低温下也会缓慢析出，使油品出现发朦现象，甚至出现絮凝状沉淀物。这种蜡质是植物的天然成分，对人体无害。
对于葵花籽油、玉米油、菜籽油而言，冬季发朦沉淀往往是①和②共同作用的结果即：低温下，油脂以天然蜡质为晶核，高熔点固脂及其它微量成份向晶核聚集，形成晶体并慢慢长大
析出。
17、关于饱和脂肪酸
营养学研究证实，饱和脂肪酸的摄入量与血清总胆固醇（TDL-C）和低密度脂胆固醇（LDL-C）的浓度成正比，从而增加了患心血管疾病的危险。
饱和脂肪酸对人体健康的影响一般都是作为一个整体来考虑的，实际上饱和脂肪酸碳链长度的不同，对血清胆固醇升高的作用也不同。碳链长度低于12的脂肪酸对血浆胆固醇没有显著的影响，而高于22的脂肪酸在膳食中摄入量很少，人体的吸收率也低，没有可评估的升高胆固醇的依据。硬脂酸进入体内以后立即转化成油酸，对LDL-C的浓度几乎没有影响。对血浆胆固醇升高影响最主要的脂肪酸为月桂酸（C12）、豆蔻酸（C14）和棕榈酸（C16），这个观点在上世纪九十年代已经被公认。饱和脂肪酸是机体中潜在的能量来源，而且对细胞膜的结构也起重要作用。但是这些功能可以被其它能量物质及脂肪酸替代，且由于饱和脂肪酸增加心血管疾病的危险，这类脂肪酸被认为是不是必需的。
18、单不饱和脂肪酸
单不饱和脂肪酸也是一种潜在能量来源，同时也是重要的结构和功能性脂肪。饱和脂肪酸升高总胆固醇，多不饱和脂肪降低总胆固醇，而单不饱和脂肪酸对总胆固醇水平没有影响。而且它可以由其它能量物质转化而来，曾经被认为是中性的和膳食中非必需的。
但减少膳食胆固醇和饱和脂肪酸摄入、控制体重及适当增加单不饱和脂肪酸摄入对高胆固醇血症及心血管疾病预防和治疗有重要意义
19、多不饱和脂肪酸
1929年，营养学家G.O.Burr和M.M.Burr用不含油脂的饲料喂养白鼠,观察到白鼠产生鳞屑状皮肤，生长停滞、生殖系统出现障碍等综合症状，改喂掺有油脂的饲料以后，症状消失，从而发现必需脂肪酸（EFA）。1958年，Hansen等]发现用牛奶配方的奶喂养的婴儿，因为缺少PUFA，出现严重的皮肤损害和生长迟缓，首次证实了亚油酸对人类婴儿皮肤的生长的重要性。对于亚麻酸在人体营养中的作用，是1982年Holman等]在一位6岁女孩因使用
缺乏亚麻酸的静脉营养后造成视觉损害后发现的。从此以后，关于必需脂肪酸及由它产生的同系脂肪酸的生理作用，科学家们做了大量研究，认为必需脂肪酸在体内参与磷脂的合成，并以磷脂的形式出现在线粒体和细胞膜中，它以线粒体和细胞膜的结构特别重要，对胆固醇的代谢、前列腺素的合成、动物精子的形成等也有重要作用，当动物缺乏必需脂肪酸时，皮肤透水性增加，从而导致水代谢严重紊乱引起皮肤炎症，饮水理和细胞感染量增加甚至使胆固醇不能在体内正常运转代谢，沉积在血管内而出现动脉粥样硬化症状，还能使生殖系统发生障碍、出现不孕症、肾脏发生障碍、血尿、毛细血管脆化、视力低下、心电图异常等症状。必需脂肪酸主要是指亚油酸（LA）和亚麻酸（ALA）。
多不饱和脂肪酸中还有很多对人体有重要生理功能的脂肪酸，比如DHA，AA等。关于多不饱和脂肪酸与人体的健康的关系是目前营养学界研究的重点。
20、食用油与心血管疾病和动脉粥样硬化
膳食脂肪直接影响血液中脂质和脂蛋白，与动脉粥样硬化密切相关，血管内表皮功能异常和损伤是引发动脉粥样硬化的起因。血清胆固醇可预示动脉粥样硬化的形成，而血清胆固醇的浓度可以通过改变食物脂肪来调节，饱和脂肪酸会提高血清胆固醇含量，而不饱和脂肪酸会降低血清胆固醇含量。不饱和脂肪酸，特别是n-3系列的多不饱和脂肪酸对人体健康有益。饮食脂肪不仅显著影响血清中胆固醇和甘油三酯的含量，而且影响脂蛋白中脂质组成，饱和脂肪酸和胆固醇会升高血清低密度脂蛋白的含量。深海鱼油中含大量EPA和DHA长链的多不饱和脂肪酸，大量摄取鱼油中n-3型多不饱和脂肪酸能使血清中胆固醇和甘油三酯含量下降.但以不饱和脂肪酸完全取代食物中的饱和脂肪酸并不合适，因为它们容易被氧化，从饮食中摄取或体内产生的脂质氧化物对健康危害很大。饮食中的抗氧化剂如维生素E可抑制低密度脂蛋白的氧化和内表皮下平滑肌细胞向单核细胞的补充，从而起到抗动脉粥样硬化的作用。
21、食用油与高血压
摄入多不饱和脂肪酸,特别是n-3型多不饱和脂肪酸对降低血压有一定作用,同时还必
须注意n-3和n-6脂肪酸的比例问题。预防和治疗高血压的饮食建议包括:低脂饮食，饮食中K , Ca, Mg等离子的量要适当，适当限制钠盐摄入，提高n-3型多不饱和脂肪酸油脂的摄入量。
22、食用油与肥胖
总脂肪摄入量与体重增加直接相关，这是由于人体的食欲控制系统对油脂的反应较蛋白质以及碳水化合物来得缓慢。即摄入同量的碳水化合物和油脂,由于碳水化合物消化吸收较快,人体会很快产生饱的感觉,而油脂则相反。但油脂的能量是碳水化合物的两倍,且容易储存起来,因此容易导致能量不平衡而发生肥胖。肥胖或超重使糖尿病、高血压、高胆固醇血症、冠心病、心血管综合症及某些癌症的发病率和死亡率升高。
23、食用油与癌症
高脂膳食提高了乳腺癌、结肠癌、胰腺癌和前列胰癌的发病率。而低脂和含某些矿物质和维生素的膳食能降低这些癌症的发病率。加速癌症发生的因素有膳食脂肪和脂质过氧化物。限制脂肪摄入量有抑癌作用，中国营养学会推荐我国成人每日膳食脂肪的摄入量所占总能量的比例应不大于30%。
24．关于反式脂肪酸
反式脂肪酸的结构与性质在以双键结合的不饱和脂肪酸中，分子结构上可能会出现顺、反两种几何异构体。反式脂肪酸是指至少含有一个反式构型双键的脂肪酸 ，即碳碳双键上两个碳原子所结合的氢原子分别位于双键的两侧，空间构象呈线形，与饱和脂肪酸相似；而顺式脂肪酸双键上两个碳原子所结合的氢原子在双键的同侧，空间构象呈弯曲状。
由于反式脂肪酸的空间构象呈线形， 因此其分子更挺、更硬，物理性质也与相同碳原子数的饱和脂肪酸相近，而顺式脂肪酸的空间构象呈弯曲状，分子柔韧、有弹性，因此其物理性质与相同碳原子数的饱和脂肪酸相差较远。顺反异构体空间构象的不同导致二者物理性质的不同，如顺式脂肪酸多为液态，熔点较低：而反式脂肪酸多为固态或半固体，熔点较高。如硬脂酸的熔点为70℃，顺式油酸的熔点为16℃，而反式油酸的熔点为52℃。
反式脂肪酸的主要危害
(1)影响生长发育
(2)导致血栓形成
(3)促进动脉硬化
(4)造成大脑功能衰退
(5)诱发妇女患Ⅱ型糖尿病
对于消费者，为了避免摄入更多的反式脂肪酸，最好的方法就 ：
（1）尽量避免油炸食物的摄取，如炸薯条、炸鸡块，尽量少吃快餐类食品。
（2）标注有“氢化”字样的油脂和食品应减少摄取。
（3）人造奶油中反式脂肪酸的含量较高，应尽量少吃。
超市中卖的大部分食用油反式脂肪酸含量很低，不用担心，只要是大的正规厂家生产的产品，是可以放心使用的。
25、关于菜籽油
菜籽油是我国的主要食用油种之一，以西南地区的使用最为广泛。我国的油菜籽的总产量占世界第一位。2004年油菜籽的总产量达1304万吨。
油籽油菜的种植扁布世界已有数千年的历史，在印度早在公元前2000年已有种植，公元前35年由中国引入日本，13世纪期间在欧洲进行大规模种植。
谈到菜籽油，我们就不能不淡到芥酸的问题，因为这一直是一个倍受争议的问题。芥酸是否对人体有害，很多营养学家意见不一致。而加拿大生产的卡诺拉油（菜籽油的一种，芥酸含量低）以芥酸含量低为特点。中国的国产菜籽油，很多含有较高的芥酸。
记得南昌大学的一位教授在一次学术会议上就提到芥酸对人体实际上是没有多少害处的，一是中国已经食用菜籽油多少年了。二是他在加拿大读书时，他的导师是专门研究菜籽油，所说是给卡诺拉油命名的人，他说他的导师用含芥酸高的菜籽油做过人体实验，没有发现芥酸对人体有害，但考虑到加拿大的国家利益（因为加拿大主要是种植低芥酸的卡诺拉
油），这个研究结果没有公开发表。另外，一个银行家的小孩得了“脑白质营养不良”这种病，多方求医，没有效果，后来得知用含有芥酸的食用油可以有效果，但医生不敢使用这种油。于是这个银行家找到他的导师咨询，他导师告诉这个银行家可以放心使用。后来治好了这个小孩，于是这个银行家就自己专门生产这种食用油，免费送给和他的小孩处境相同的人。 另外市场上有一种叫芥花籽油的食用油产品，实际上就是低芥酸菜籽油，也就是说是菜籽油的一种。
菜籽油的主要营养特点是单不饱和脂肪酸含量高，而且含有α-亚麻酸。维生素E的含量也还不错。
26、关于大豆油
大豆油是以大豆为原料生产得到的食用油。大豆的营养价值高，在世界是得到了大量的种植。大豆的含油量不高，在20%左右。但其蛋白质是一种优质的植物蛋白。
全世界大豆的产量是非常大的，因为大豆油质量好，成本低，是世界上最重要的植物油。每年全世界大豆油的产量约有3300万吨左右，与棕榈油差不多。（棕榈油和大豆油是世界产量最大的两种植物油，其产量之和超过植物油总产量的一半。）
大豆产量在世界上排在前几位的是美国，巴西，阿根廷，中国。
我国是大豆的故乡，古称“菽”，早在5000多年前就已开始种植。目前，我国大豆产量约为每年1700多万吨，大豆油年产590多万吨（包括进口大豆的产油量），同时我国每年还要进口大豆油约230万吨。也就是说我国每年大豆油的使用超过800万吨，约90%是作为食用油脂消费。
大豆油的主要营养特点是人体需要的两种必需脂肪酸亚油酸和α-亚麻酸，而且这两种脂肪酸的比例在大豆油中也是很好的。另外大豆油的维生素E的含量也很高。
27、关于花生油
花生是中国传统的油料作物。在世界花生生产国中，中国多年来一直居前列。花生果，花生仁和花生油是中国传统的出口产品。2004年中国花生果总产量为1431万吨。
花生作为食品有很诱人的风味，所以大量的花生并不是用来榨油，而是用来食用。
花生油也有很诱人的风味，因为花生油的饱和脂肪酸含量较大豆油，菜籽油高，所以花生油也很难做到色拉油的0摄氏度5.5小时不发朦的国家标准。因此花生油就一直保持了采用压榨法制油的工艺。主要是为了保持花生油的香味，因为如果用浸出法制油，在去掉溶剂的同时，花生油的风味也就被去掉了。所以花生油采用压榨法不是因为保留花生的营养而是为了保留花生的风味。
花生油从其营养特点来说，其油酸和亚油酸的含量相接近，但是缺乏α-亚麻酸，饱和脂肪酸的含量也比大豆油，菜籽油，玉米油等常用的植物油高。
所以建议特别喜欢吃花生油的人群，最好改用花生调和油（如鲁花的花生调和油，胡姬花的花生调和油）。或者买些大豆油或菜籽油与花生油轮换着吃。而不太在意花生油风味的人群可以吃调和油。
28、关于玉米油
玉米油是从玉米的胚芽中取出来的植物油。玉米胚芽主要是淀粉工业的副产物。因为胚芽中含的油份较高，而油的存在会让淀粉容易变质，品质降低，所以在生产淀粉时，就采用一定的工艺处理把胚芽给提取出来。于时胚芽刚好就可以用来制取玉米油。所以玉米油又叫玉米胚芽油，南方也叫粟米油。
玉米油的主要营养特点是，其亚油酸的含量较高，维生素E的含量也很高，仅次于小麦胚芽油（因为产量少而主要被用作制造胶囊）。玉米油的营养不足也是缺少α-亚麻酸。
29、关于葵花籽油
葵花籽分为食用为油用两个品种，油葵含油量高，主要用于榨油。我国2004年葵花籽的总产量为197万吨。葵花也是世界上主要的一年生油料种籽作物之一。出油率高，平均达40%。
葵花籽油和玉米油一样亚油酸含量高，其亚油酸的含量高于玉米油，维生素E的含量比玉米油低很多。和玉米油一样葵花籽油也缺乏α-亚麻酸
30、关于棉籽油
棉籽属于棉花的副产品，我国2004年棉籽的产量为1074万吨。棉籽的出油率约为17%
左右。所以中国的棉籽油产量也是挺大的。
棉籽油中含有的棉酚影响男人的生育能力，所以要注意。通过植物油的精炼后能去掉棉籽油中的棉酚，所以建议食用棉籽油的人群要选用精炼的棉籽油。而且要和其它的食用油轮换着吃。因为棉籽油的饱和脂肪酸含量比花生油还要高一些。如果在棉籽油的精炼过程中采用冬化处理，可以降低棉籽油的饱和脂肪酸。
31、关于芝麻油
芝麻是中国的传统油料作物之一，中国的芝麻产量在世界上仅次于印度，居第二位。2004年我国芝麻的总产量为89.5万吨。
芝麻的质量来说以中国芝麻为最好，但是中国芝麻因为主要用作食用，因此现在采用中国芝麻来做芝麻油的已经很少了，主要是以进口芝麻为主。
芝麻油因为含有比较特殊的物质-芝麻酚，具有抗氧化作用，所以芝麻油比较稳定。 中国人使用芝麻油的习惯是用作调味料，不是用作炒菜，其使用量是非常小的。所以我建议大家在选择芝麻油时不用考虑他的营养价值，只需要选择你最喜欢的风味的芝麻油就可以了。
32、关于亚麻籽油
亚麻也称胡麻，主要产于中国，加拿大，阿根廷，印度，美国等国。目前全世界亚麻籽年总产量在200万吨以上，居世界油料总产量的第7位。亚麻籽在我国主要产于黑龙江，山西，河北，内蒙古，新疆，甘肃，宁夏等地，我国亚麻籽产量约为62万吨，是世界产量最高的国家。
亚麻籽约含38%的油脂。也就是说每年亚麻籽油可有六，七十万吨的产量。
亚麻籽油的营养特点是含有很高的α-亚麻酸，达50%以上。α-亚麻酸虽然是人体非常需要的营养物质，但它容易氧化，而且α-亚麻酸人只需要适量就可以了，不需要大量的使用。所以我不建议大家直接大量使用亚麻油来炒菜。可以买一点亚麻籽油（小瓶装的），在做凉菜时放一点，做为一种食用油的补充，并在冰箱中保存。
而使用0.27:1:1的调和油，及大豆油，菜籽油和以大豆油或菜籽油为主要原料的调和油
的人群，可以不选用亚麻油，因为使用这些食用油其中的α-亚麻酸可以满足人体的需要了。
33、关于橄榄油
橄榄油是一种木本植物油，是从橄榄树的果实中得到的。橄榄油采用的是一种特殊的压榨工艺-冷榨工艺。这是一种保留营养价值和天然成分方面非常好的工艺。
大家要注意的是，因为橄榄油基本上都是进口的，所以很多标签都是英文。有些把橄榄果渣油也作为橄榄油来卖。
橄榄油的营养特点是其单不饱和脂肪酸-油酸的来源很广泛。同时橄榄油具有清香风味。但是橄榄油的α-亚麻酸仍然是缺乏的。几乎是没有的。
所以我认为橄榄油的食用方式主要是以凉拌菜为好。适量使用，作为一种偶尔品偿一下的油，是可以的。
我认为炒菜使用橄榄油（其营养价值不如大豆油全面）和每天喝一点橄榄油（因为橄榄油本身也是脂肪，而我们在吃食物时已经摄入了足够的脂肪，容易肥胖。当然很瘦的人想长胖可以采用这种方式-喝油）都是一种非常不科学的使用方式。
34、关于茶籽油
茶籽油其单不饱和脂肪酸含量和橄榄油接近，其营养特点和橄榄油相似。所以大家把茶籽油与橄榄油进行对比来销售推广。
35、关于红花籽油
红花籽油的营养特点是亚油酸的含量特别高，比玉米油和葵花籽油均高，但其一样缺乏α-亚麻酸。
建议大家适量使用。不要作为主要食用油。
36、关于α-亚麻酸
从前面的介绍大家已经了解到，很多植物油缺乏α-亚麻酸。α-亚麻酸是两种必需脂肪酸中的一种，其在体内可以转化为DHA（脑黄金），DHA是人体大脑的一种非常重要的脂肪酸。α-亚麻酸属于n-3多不饱和脂肪酸。
目前特别是西方国家（因为吃了大量的人造奶油，人造奶油使用的很多是氢化植物油，
而植物油在氢化时首先就把α-亚麻酸给氢化了，转变成亚油酸或者油酸，甚至是饱和脂肪酸），α-亚麻酸摄入不够，使n-6多不饱和脂肪酸与n-3多不饱和脂肪酸的比例偏高。所以最近对n-3多不饱和脂肪酸的研究是脂肪酸营养研究领域的重点。
这也是我在推荐大家给食用油的营养知识方面也非常强调α-亚麻酸的原因。
但是α-亚麻酸摄入也不能过量，过量也会产生很多危害，适量的摄入才是最好的方式，这也是我为什么不主张把亚麻籽油作为主要食用油的原因！
37、如何科学地选用食用油
前面给大家介绍了很多关于食用油的营养知识，最主要的还是要让大家能够科学地选用食用油
在食用油内最重要的营养素是脂肪酸，所以脂肪酸的比例是否合理是食用油的营养核心。为什么这样说呢？因为脂肪酸比例不合理，要通过其它食物来解决是比较困难，即使用能够解决脂肪酸比例合理的问题，也会带来可能是脂肪的摄入量过高的新问题。所以我认为通过食用油来解决脂肪酸营养比例均衡的问题是最合理的一种方式。
而至于食用中的其它的营养素，均是微量的营养素可以通过补微量元素（例如黄金搭档，可以补充中国人所需要的几乎所有的维生素和矿物质）来解决。
因此我认为脂肪酸的比例合理是食用油营养的基石，就好象是一座大厦的地基一样。只有在脂肪酸比例合理的情况下再去考虑其它的营养素才能使食用油的营养越来越好。