营养均衡的要素与健康
◇ 武汉 张揆一（教授）
新年春节到了，人们是要肥胖，还是要健康？当然要健康啦。那就要做到：“样样都要吃”——是一本书《营养均衡》：“样样不多吃”——又一本书《节食长寿》。不贪食，不多食不偏食，不嗜食。
一、营养均衡四大要素
营养均衡就是我们每天应吃齐“四类食物”——①五谷，②蔬菜水果，③乳类，④肉类。每天都吃齐了，人体每天所需的全部维生素和矿物质就不缺。这四类食物合起来，提供了人体每天需要的“七大营养素”——水份，糖类，蛋白质，脂肪酸，维生素，矿物质，膳食纤维。因此，这四类食物合称“均衡的食物”。
均衡的饮食，是指每餐吃齐“四类食物”里的七大营养，但热量和油脂不能超标，膳食纤维要足量，五谷和蔬果为主食，作为每日热能的主要来源，维生素和矿物质不可缺，水份要足够，蛋白质要适量。这就是健康食品。用我国世界著名的药理学专家，吕富华教授的话说：就是“样样都要吃，样样不多吃”。前一句就能“营养均衡”；后一句就能“减肥长寿”。再加上“不多食，不挑食，不贪食，不偏食”就不会患营养不良，就一定能够提高人体的免疫力。 蔬、果是维生素、纤维素主要来源：五谷里的淀粉，是人体的最佳能源物质；乳类和乳类制品，除了提供蛋白质外，是钙和镁的最重要食物来源，也是水份的重要来源；肉类、蛋类、鱼类和豆类里的蛋白质，是构成人体的重要原料。
早餐和午餐各吃多少卡的热量，可自行决定；要吃什么食物，也自由选择。但要吃齐四大类食物，只要热量、蛋白质(肉类)、油量三大项不入超，每餐都有颇大的选择食物的空间；晚餐亦然。
每餐热量定好后，食谱可自行斟酌，而且富于变化，这样的节食减肥法，较能长期维持，故成功的机会最大。
二、营养均衡身体强壮
现代社会生活型态的改变，影响了现代人饮食生活习惯。饮食精致化、西化、食品加工业发达，使现代人产生了饮食不均衡、油脂吃量过高、肉食摄取过多、纤维素不足、甜食摄取高、暴饮又暴食等，结果造成了体重过重和一系列文明病——高脂血症、脂肪肝、肥胖病、高血压、冠心病、糖尿病、胆石症、痛风等，使寿命大减。为了健康，现代生活需有新的饮食方式。有口诀为证：“饮食搭配需新方，营养均衡才健康；食物选择常变化，白米掺吃小杂粮；蔬菜每天吃半斤，少食油脂减盐糖；自然新鲜享美味，适量肉类保营养。”
具体来说，摄取均衡的营养，纤维素应该每日占20克以上，油脂不超过热量30％(每日不超过60～70克)，钙质量成人每日1000毫克。要煮出低油、低糖、低盐、高纤、高钙的健康饮食，可运用一些烹调小技巧：将肉丸子的肉类减少，如用瘦肉，多加菜，减油脂，增加膳食纤维。洋快餐为啥成为垃圾食品？就是因为其营养不均衡，为“三高三低”食品：高糖、高脂肪、高蛋白，低维生素、低微量元素、低纤维素。新鲜蔬果富含纤维素和维生素C，以生吃的方式更能保存原有的营养素；以优质酱代替一般沙拉酱，可减少油脂的摄取量；利用天然食物番茄和菠萝的酸、甜味制成的酱汁，取代一般的番茄酱和糖醋汁，可达到减盐、减糖之目的；选择多种小杂粮(红豆、绿豆、薏仁、小米、小麦、燕麦、莲子等)代替大米白面，可增加纤维素、各类维生素、矿物质的摄取量。
营养均衡的要素与健康
◇ 武汉 张揆一（教授）
新年春节到了，人们是要肥胖，还是要健康？当然要健康啦。那就要做到：“样样都要吃”——是一本书《营养均衡》：“样样不多吃”——又一本书《节食长寿》。不贪食，不多食不偏食，不嗜食。
一、营养均衡四大要素
营养均衡就是我们每天应吃齐“四类食物”——①五谷，②蔬菜水果，③乳类，④肉类。每天都吃齐了，人体每天所需的全部维生素和矿物质就不缺。这四类食物合起来，提供了人体每天需要的“七大营养素”——水份，糖类，蛋白质，脂肪酸，维生素，矿物质，膳食纤维。因此，这四类食物合称“均衡的食物”。
均衡的饮食，是指每餐吃齐“四类食物”里的七大营养，但热量和油脂不能超标，膳食纤维要足量，五谷和蔬果为主食，作为每日热能的主要来源，维生素和矿物质不可缺，水份要足够，蛋白质要适量。这就是健康食品。用我国世界著名的药理学专家，吕富华教授的话说：就是“样样都要吃，样样不多吃”。前一句就能“营养均衡”；后一句就能“减肥长寿”。再加上“不多食，不挑食，不贪食，不偏食”就不会患营养不良，就一定能够提高人体的免疫力。 蔬、果是维生素、纤维素主要来源：五谷里的淀粉，是人体的最佳能源物质；乳类和乳类制品，除了提供蛋白质外，是钙和镁的最重要食物来源，也是水份的重要来源；肉类、蛋类、鱼类和豆类里的蛋白质，是构成人体的重要原料。
早餐和午餐各吃多少卡的热量，可自行决定；要吃什么食物，也自由选择。但要吃齐四大类食物，只要热量、蛋白质(肉类)、油量三大项不入超，每餐都有颇大的选择食物的空间；晚餐亦然。
每餐热量定好后，食谱可自行斟酌，而且富于变化，这样的节食减肥法，较能长期维持，故成功的机会最大。
二、营养均衡身体强壮
现代社会生活型态的改变，影响了现代人饮食生活习惯。饮食精致化、西化、食品加工业发达，使现代人产生了饮食不均衡、油脂吃量过高、肉食摄取过多、纤维素不足、甜食摄取高、暴饮又暴食等，结果造成了体重过重和一系列文明病——高脂血症、脂肪肝、肥胖病、高血压、冠心病、糖尿病、胆石症、痛风等，使寿命大减。为了健康，现代生活需有新的饮食方式。有口诀为证：“饮食搭配需新方，营养均衡才健康；食物选择常变化，白米掺吃小杂粮；蔬菜每天吃半斤，少食油脂减盐糖；自然新鲜享美味，适量肉类保营养。”
具体来说，摄取均衡的营养，纤维素应该每日占20克以上，油脂不超过热量30％(每日不超过60～70克)，钙质量成人每日1000毫克。要煮出低油、低糖、低盐、高纤、高钙的健康饮食，可运用一些烹调小技巧：将肉丸子的肉类减少，如用瘦肉，多加菜，减油脂，增加膳食纤维。洋快餐为啥成为垃圾食品？就是因为其营养不均衡，为“三高三低”食品：高糖、高脂肪、高蛋白，低维生素、低微量元素、低纤维素。新鲜蔬果富含纤维素和维生素C，以生吃的方式更能保存原有的营养素；以优质酱代替一般沙拉酱，可减少油脂的摄取量；利用天然食物番茄和菠萝的酸、甜味制成的酱汁，取代一般的番茄酱和糖醋汁，可达到减盐、减糖之目的；选择多种小杂粮(红豆、绿豆、薏仁、小米、小麦、燕麦、莲子等)代替大米白面，可增加纤维素、各类维生素、矿物质的摄取量。