游泳快速入门
——自由泳六步教学及纠错方法
镇海中学 赵奎强 翁伟炯
随着游泳活动的大力开展，中考游泳项目的推出，游泳学习变得越来越热门，由于人多场地少，学生学习游泳的时间有限，尽快学会游泳变得尤为重要，笔者经过观察和教学发现，自由泳是模仿人体爬行的一种游泳姿势，容易使身体悬浮，控制重心，且速度较快，初学者如果能从自由泳学起，效果较好，通过六步教学法学生一般能在三、四课时就能自己游起来。这种师傅领进门的速成教学方法能起到事半功倍的效果。只要学生按照要领继续刻苦练习，不但能顺利通过游泳考试,同时也让学生掌握了一门求生技能。因此，探讨这种快捷教学方法有着重要的现实意义，以供同行参考。
一、动作分析
由于自由泳在比赛中速度最快，所以又称捷泳，也称爬泳。游自由泳时身体俯卧在水中几乎与水面平行，两腿上下交替鞭状打水，两臂轮流空中前移，肩前入水，经腹下向后划水，身体纵轴随着两臂划水自然转动，头同时侧转呼吸。动作配合：一般是两臂各划水一次，两腿打水六次（或四次或两次），呼吸一次。自由泳的三大原则：延伸的、直线的、板平的。动作要领口诀：身：身体平稳水中趴、双臂交叉轮流划、两腿鞭状上下打、慢呼快吸向前划。臂：移臂放松肩前插、小臂手掌对准水、沿着中线把速加、两臂轮流交替划。腿：大腿发力带小腿、两腿交替来打水。换气：头在水中慢吐气、转头张嘴快吸气。
二、六步教程
1．学习憋气：张嘴吸足气后，闭嘴将面部或头部浸入水中稍憋气后，用嘴或嘴鼻同时吐气，直到吐完后嘴鼻出水面再吸气，头出水面保持低头张嘴姿势。
2．展体漂浮：从原地站立开始，深吸气后下蹲，低头团身，两臂抱紧收拢在胸前的两膝，前脚掌蹬离池底后，自然漂浮于水面。接着慢慢伸臂伸腿，且臂腿伸直并拢，使身体成流线型漂浮于水面上。站立时收腹收腿，两臂向下轻轻压水，同时两脚主动踩池底站立，头出水面保持低头张嘴姿势。
3．蹬壁滑行：背靠池边站立，两手并拢，两臂向上伸直，将头夹住，一脚后抬贴住池壁，脚跟靠近臀部一脚站立，吸气后，两脚用力前蹬，低头，身体俯卧于水面上向前滑行。掌握这种正确的流线型动作是学习自由泳的一大基础。
4．漂浮打腿：首先学习双手扶池边，将肩浸入水中，身体平直，髋关节伸展，练习时可要求大腿带动小腿打水，向下打水时稍用力，向上则放松，可做快打和慢打的交替练习。然后进行水中滑行打水练习：吸气后蹬边，
缩小腹，身体尽量伸展，腰背保持适当张力，头夹于两臂之间成流线型，滑行后开始打水。
5．手臂划水：两腿前后并立或左右并立，上体前倾，肩部浸入水，划水时要用力，移臂时放松。开始时可先单臂练习，一开始划水可分为：⑴入
水、⑵抱水、⑶划水、⑷空中移臂，四段练习，然后缩短为两段练习：
即⑴抱水划水、⑵移臂入水。移臂时宜强调肘高于手，并由单臂逐渐过
渡到双臂连贯练习，也可做臂和呼吸的配合练习。然后结合蹬壁滑行打
腿动作进行手脚配合练习。
6．呼吸换气：首先手扶池边做头侧转换气练习，要求水中吐气，嘴出水面马上吸气后在水中继续闭气，如此连续反复练习。然后蹬壁滑行后，在
打水的基础上做单臂的划水练习，当一臂划水结束并完成臂前移入水的
动作后，另一臂才开始做划水动作，熟悉后并配合换气练习。
汗蒸房泳池工程,http://www.andasn.com/，电焊网
http://www.ztfence.com，护栏网http://www.hulanchang.com.cn
三、注意事项
1．自由泳不像蛙泳那样复杂，这是较蛙泳容易教的原因，但初学者作往往过分紧张或侧向换气不易适应，造成游泳难以持久，因此教学中宜强调，动作的放松。
2．两腿正确的鞭状打水为游好自由泳的基础，一开始，可先采用直腿打水，要求初学者髋关节充分伸展，膝关节伸直，足踝放松，在直腿打水的基础上，逐渐过渡到学会屈腿的鞭状打水。
3．双臂是自由泳的主要动力来源，为了让初学者容易掌握划水的技巧，可先练习直臂划水，再过渡到屈臂划水。节奏上宜强调划水段用力，其它阶段放松。空中移臂时，以大臂带动小臂，并强调肘高于手。
4．呼吸是自由泳技术教学的一个难点，因此，一开始就宜要求初学者身体纵轴随着两臂划水自然转动时，头同时侧转呼吸，并应多加练习，以熟悉换气的技巧。另手脚已可配合游动时，应注意换气时避免头向上抬，以免造成下肢的下沉。
5．手扶池壁漂浮打水与划水：面向池壁手扶池缘，吸气后低头没入水中闭气，身体呈水平漂浮打水，同时臂部施以动作划水之，当每一手臂划完一周期，回到前方中心线时，该手可轻扶池缘，再换另一手交替划水。
6．手脚联合动作练习之距离，宜由近而远，渐进反复练习，使手脚达到协调性和韵律感，不论距离长短，只有手脚配合保持节奏感和韵律感，才能达事半功倍之效。
四、 易犯错误及纠正办法：
自由泳技术不像蛙泳那样有间歇阶段，而且呼吸时还必须向侧转头，因而初学者往往显示得忙乱而且紧张。应着重于动作配合，注意动作的放松。常见的错
误与矫正方法如下：
（一）腿部动作
1. 大腿不动，小腿打水
（1） 学生练习时自我感觉：大腿紧张，前进困难。
（2） 造成出现错误动作的原因：学生在练习过程中屈膝过大
（3） 在教学过程中对错误动作纠正的方法是：让学生用直腿打水的方法来
体会大腿带小腿的感觉
2. 屈髋打水
（1) 学生练习时自我感觉：学生的腹部肌肉紧张，身体会下沉。
（2) 造成出现错误动作的原因：在游的过程中躯干没有充分展开，或者是在游
的过程中学生过分收腹了。
（3) 在教学过程中对错误动作纠正的方法是：在陆地上做模仿练习，注意大腿
上抬或是用直腿打水。在水中练习，强调学生挺腹和大腿上摆的练习。
3. 勾脚尖打水
（1） 学生练习时自我感觉：脚背没有压力。
（2） 造成出现错误动作的原因：学生在练习的过程中动作比较紧张踝关节的灵
活性比较差。
（3） 在教学过程中对错误动作纠正的方法是：引导学生踝关节要放松、自然，
用脚背踢水。在练习游泳之前多做些提高踝关节灵活性的练习。
（二）臂部动作
1. 手臂入水后向下压水
（1） 学生练习时自我感觉：在游的过程中上身起伏很大。
（2） 造成出现错误动作的原因：手臂入水时动作不对，没有插入的动作，用力
过早。
（3） 在教学过程中纠正的方法是：手臂入水时，要求肘关节要抬高、大拇指先
入水；靠移臂的惯性入水。手臂在入水后，手臂要向前下方伸展。
2. 划水时手掌摸水
（1） 学生练习时自我感觉：手臂划空了。
（2） 造成出现错误动作的原因：沉肘划水了；手臂的力量差。
（3） 在教学过程中纠正的方法是：注意肘关节要抬高、屈臂划水。小臂要与水
平面垂直，掌心向后。在平时的素质训练中多加强手臂力量的练习。
3. 手臂在肩外侧划水和划水路线短
（1） 学生练习时自我感觉：手臂入水时大臂没有碰到耳缘。
（2） 造成出现错误动作的原因：手入水点不对，太靠外了或是肩关节的灵活性
较差；手臂用力过早，并且没有推水的动作。
（3） 在教学过程中对错误动作纠正的方法是：强调手臂入水时要大臂贴近耳缘；
划水时屈臂向脚的方向做“S”型划水；在平时的素质训练中多加强手臂灵活性的练习；抱、划、推水时，注意力量要从轻到重，速度从慢到快。
4. 划水结束时，身体下沉和手出水困难
（1） 学生练习时自我感觉：身体下沉，手出水比较困难。
（2） 造成出现错误动作的原因：手臂划水结束时，掌心向上，没有向后的推水
动作；腿的打水效果差。
（3） 在教学过程中对错误动作纠正的方法是：强调手的推水动作；利用惯性提
肘带动手臂出水；多做滑行的打腿练习。
5. 手入水时超过了身体中线
（1） 学生练习时自我感觉：身体左右晃动剧烈。
（2） 造成出现错误动作的原因：移臂，入水用力过大，且入水点不对；手臂入
水前没有前伸。
（3） 在教学过程中对错误动作纠正的方法是：注意移臂时，小臂要放松，利用
惯性移臂和入水；入水时，手臂带动肩部尽量往前伸。
参考文献：
1、冯真《游泳技法练习》游泳季刊2000．1月
2、王虎《游泳训练话有氧》游泳季刊1999年3月
3、严伟莉《游泳教学大纲》中国体育科技
游泳快速入门
——自由泳六步教学及纠错方法
镇海中学 赵奎强 翁伟炯
随着游泳活动的大力开展，中考游泳项目的推出，游泳学习变得越来越热门，由于人多场地少，学生学习游泳的时间有限，尽快学会游泳变得尤为重要，笔者经过观察和教学发现，自由泳是模仿人体爬行的一种游泳姿势，容易使身体悬浮，控制重心，且速度较快，初学者如果能从自由泳学起，效果较好，通过六步教学法学生一般能在三、四课时就能自己游起来。这种师傅领进门的速成教学方法能起到事半功倍的效果。只要学生按照要领继续刻苦练习，不但能顺利通过游泳考试,同时也让学生掌握了一门求生技能。因此，探讨这种快捷教学方法有着重要的现实意义，以供同行参考。
一、动作分析
由于自由泳在比赛中速度最快，所以又称捷泳，也称爬泳。游自由泳时身体俯卧在水中几乎与水面平行，两腿上下交替鞭状打水，两臂轮流空中前移，肩前入水，经腹下向后划水，身体纵轴随着两臂划水自然转动，头同时侧转呼吸。动作配合：一般是两臂各划水一次，两腿打水六次（或四次或两次），呼吸一次。自由泳的三大原则：延伸的、直线的、板平的。动作要领口诀：身：身体平稳水中趴、双臂交叉轮流划、两腿鞭状上下打、慢呼快吸向前划。臂：移臂放松肩前插、小臂手掌对准水、沿着中线把速加、两臂轮流交替划。腿：大腿发力带小腿、两腿交替来打水。换气：头在水中慢吐气、转头张嘴快吸气。
二、六步教程
1．学习憋气：张嘴吸足气后，闭嘴将面部或头部浸入水中稍憋气后，用嘴或嘴鼻同时吐气，直到吐完后嘴鼻出水面再吸气，头出水面保持低头张嘴姿势。
2．展体漂浮：从原地站立开始，深吸气后下蹲，低头团身，两臂抱紧收拢在胸前的两膝，前脚掌蹬离池底后，自然漂浮于水面。接着慢慢伸臂伸腿，且臂腿伸直并拢，使身体成流线型漂浮于水面上。站立时收腹收腿，两臂向下轻轻压水，同时两脚主动踩池底站立，头出水面保持低头张嘴姿势。
3．蹬壁滑行：背靠池边站立，两手并拢，两臂向上伸直，将头夹住，一脚后抬贴住池壁，脚跟靠近臀部一脚站立，吸气后，两脚用力前蹬，低头，身体俯卧于水面上向前滑行。掌握这种正确的流线型动作是学习自由泳的一大基础。
4．漂浮打腿：首先学习双手扶池边，将肩浸入水中，身体平直，髋关节伸展，练习时可要求大腿带动小腿打水，向下打水时稍用力，向上则放松，可做快打和慢打的交替练习。然后进行水中滑行打水练习：吸气后蹬边，
缩小腹，身体尽量伸展，腰背保持适当张力，头夹于两臂之间成流线型，滑行后开始打水。
5．手臂划水：两腿前后并立或左右并立，上体前倾，肩部浸入水，划水时要用力，移臂时放松。开始时可先单臂练习，一开始划水可分为：⑴入
水、⑵抱水、⑶划水、⑷空中移臂，四段练习，然后缩短为两段练习：
即⑴抱水划水、⑵移臂入水。移臂时宜强调肘高于手，并由单臂逐渐过
渡到双臂连贯练习，也可做臂和呼吸的配合练习。然后结合蹬壁滑行打
腿动作进行手脚配合练习。
6．呼吸换气：首先手扶池边做头侧转换气练习，要求水中吐气，嘴出水面马上吸气后在水中继续闭气，如此连续反复练习。然后蹬壁滑行后，在
打水的基础上做单臂的划水练习，当一臂划水结束并完成臂前移入水的
动作后，另一臂才开始做划水动作，熟悉后并配合换气练习。
汗蒸房泳池工程,http://www.andasn.com/，电焊网
http://www.ztfence.com，护栏网http://www.hulanchang.com.cn
三、注意事项
1．自由泳不像蛙泳那样复杂，这是较蛙泳容易教的原因，但初学者作往往过分紧张或侧向换气不易适应，造成游泳难以持久，因此教学中宜强调，动作的放松。
2．两腿正确的鞭状打水为游好自由泳的基础，一开始，可先采用直腿打水，要求初学者髋关节充分伸展，膝关节伸直，足踝放松，在直腿打水的基础上，逐渐过渡到学会屈腿的鞭状打水。
3．双臂是自由泳的主要动力来源，为了让初学者容易掌握划水的技巧，可先练习直臂划水，再过渡到屈臂划水。节奏上宜强调划水段用力，其它阶段放松。空中移臂时，以大臂带动小臂，并强调肘高于手。
4．呼吸是自由泳技术教学的一个难点，因此，一开始就宜要求初学者身体纵轴随着两臂划水自然转动时，头同时侧转呼吸，并应多加练习，以熟悉换气的技巧。另手脚已可配合游动时，应注意换气时避免头向上抬，以免造成下肢的下沉。
5．手扶池壁漂浮打水与划水：面向池壁手扶池缘，吸气后低头没入水中闭气，身体呈水平漂浮打水，同时臂部施以动作划水之，当每一手臂划完一周期，回到前方中心线时，该手可轻扶池缘，再换另一手交替划水。
6．手脚联合动作练习之距离，宜由近而远，渐进反复练习，使手脚达到协调性和韵律感，不论距离长短，只有手脚配合保持节奏感和韵律感，才能达事半功倍之效。
四、 易犯错误及纠正办法：
自由泳技术不像蛙泳那样有间歇阶段，而且呼吸时还必须向侧转头，因而初学者往往显示得忙乱而且紧张。应着重于动作配合，注意动作的放松。常见的错
误与矫正方法如下：
（一）腿部动作
1. 大腿不动，小腿打水
（1） 学生练习时自我感觉：大腿紧张，前进困难。
（2） 造成出现错误动作的原因：学生在练习过程中屈膝过大
（3） 在教学过程中对错误动作纠正的方法是：让学生用直腿打水的方法来
体会大腿带小腿的感觉
2. 屈髋打水
（1) 学生练习时自我感觉：学生的腹部肌肉紧张，身体会下沉。
（2) 造成出现错误动作的原因：在游的过程中躯干没有充分展开，或者是在游
的过程中学生过分收腹了。
（3) 在教学过程中对错误动作纠正的方法是：在陆地上做模仿练习，注意大腿
上抬或是用直腿打水。在水中练习，强调学生挺腹和大腿上摆的练习。
3. 勾脚尖打水
（1） 学生练习时自我感觉：脚背没有压力。
（2） 造成出现错误动作的原因：学生在练习的过程中动作比较紧张踝关节的灵
活性比较差。
（3） 在教学过程中对错误动作纠正的方法是：引导学生踝关节要放松、自然，
用脚背踢水。在练习游泳之前多做些提高踝关节灵活性的练习。
（二）臂部动作
1. 手臂入水后向下压水
（1） 学生练习时自我感觉：在游的过程中上身起伏很大。
（2） 造成出现错误动作的原因：手臂入水时动作不对，没有插入的动作，用力
过早。
（3） 在教学过程中纠正的方法是：手臂入水时，要求肘关节要抬高、大拇指先
入水；靠移臂的惯性入水。手臂在入水后，手臂要向前下方伸展。
2. 划水时手掌摸水
（1） 学生练习时自我感觉：手臂划空了。
（2） 造成出现错误动作的原因：沉肘划水了；手臂的力量差。
（3） 在教学过程中纠正的方法是：注意肘关节要抬高、屈臂划水。小臂要与水
平面垂直，掌心向后。在平时的素质训练中多加强手臂力量的练习。
3. 手臂在肩外侧划水和划水路线短
（1） 学生练习时自我感觉：手臂入水时大臂没有碰到耳缘。
（2） 造成出现错误动作的原因：手入水点不对，太靠外了或是肩关节的灵活性
较差；手臂用力过早，并且没有推水的动作。
（3） 在教学过程中对错误动作纠正的方法是：强调手臂入水时要大臂贴近耳缘；
划水时屈臂向脚的方向做“S”型划水；在平时的素质训练中多加强手臂灵活性的练习；抱、划、推水时，注意力量要从轻到重，速度从慢到快。
4. 划水结束时，身体下沉和手出水困难
（1） 学生练习时自我感觉：身体下沉，手出水比较困难。
（2） 造成出现错误动作的原因：手臂划水结束时，掌心向上，没有向后的推水
动作；腿的打水效果差。
（3） 在教学过程中对错误动作纠正的方法是：强调手的推水动作；利用惯性提
肘带动手臂出水；多做滑行的打腿练习。
5. 手入水时超过了身体中线
（1） 学生练习时自我感觉：身体左右晃动剧烈。
（2） 造成出现错误动作的原因：移臂，入水用力过大，且入水点不对；手臂入
水前没有前伸。
（3） 在教学过程中对错误动作纠正的方法是：注意移臂时，小臂要放松，利用
惯性移臂和入水；入水时，手臂带动肩部尽量往前伸。
参考文献：
1、冯真《游泳技法练习》游泳季刊2000．1月
2、王虎《游泳训练话有氧》游泳季刊1999年3月
3、严伟莉《游泳教学大纲》中国体育科技