精米消化快,粗粮能抗饿 研究发现,用精米白面制作的米饭、馒头、面条、面包等食品消化吸收速度极快。而粗粮、豆类当中的淀粉消化吸收速度明显减慢,这是因为其中的膳食纤维有阻碍淀粉消化、吸收的效果。 餐桌建议:紫米、糙米、燕麦等粗粮,以及红豆、黑豆、黄豆等各种豆类含有较多的慢消化淀粉,应该和精米白面等含“快消化淀粉”的食物共同搭配作主食。这样饱腹感持续时间长,能有效抑制食欲,控制体重,引起的血糖波动较小,对糖尿病人尤其有利。 红肉最不好消化 与其他食物相比,肉类的消化偏慢,需要约4~6小时,所以一餐中如果肉吃得比较多的话,很长时间都不会觉得饿。粗略来讲,脂肪含量越高的肉消化时间越长,因此鱼虾类消化时间较短,鸡鸭等禽肉居中,猪牛羊等红肉消化较慢。 餐桌建议:老年人代谢缓慢,消化功能减弱,摄入的肉类应尽量少一些,每天宜100克以内。另外,肉食最好安排在早餐和午餐的菜谱中,晚餐尽量以好消化的碳水化合物和蔬菜为主,有助于睡前胃排空,让消化系统得到休息。 瓜类消化快,根茎类消化慢 蔬菜的消化时间约为1~2小时,其中瓜类蔬菜,比如冬瓜、黄瓜、西葫芦消化最快;叶类、笋类蔬菜和十字花科类蔬菜因为含有大量纤维素,所以消化起来慢一些。而根茎类蔬菜如红薯、土豆、玉米等由于含有大量慢消化淀粉,消化时间较长。 餐桌建议:蔬菜对身体有诸多好处,但是很多时候我们却用了错误的烹调方式,比如炒菜的时候放太多油,在水煮鱼的厚厚油汤下垫入芹菜、豆芽,吃麻辣火锅时涮叶菜……由于蔬菜易于吸油的特性,这些烹调方法使得原本易于消化、低脂低热量的蔬菜变成了难消化、高油脂的食物。蔬菜最好的吃法是蒸、煮、凉拌,或者直接生吃。如果喜欢炒菜,注意用较少的油快炒。 最后提醒大家,烹调方法也会影响食物的消化时间。一般说来,流质食物的消化时间短于固态食物,比如粥、汤,羹类,适宜肠胃不好时选用。蒸、煮、炖的食物比煎、炒、炸的更易于消化,从营养上讲也更健康。所以吃饭时,也要注意各种烹调方法的混搭。(作者系第四军医大学营养与食品卫生学教研室主任)
精米消化快,粗粮能抗饿 研究发现,用精米白面制作的米饭、馒头、面条、面包等食品消化吸收速度极快。而粗粮、豆类当中的淀粉消化吸收速度明显减慢,这是因为其中的膳食纤维有阻碍淀粉消化、吸收的效果。 餐桌建议:紫米、糙米、燕麦等粗粮,以及红豆、黑豆、黄豆等各种豆类含有较多的慢消化淀粉,应该和精米白面等含“快消化淀粉”的食物共同搭配作主食。这样饱腹感持续时间长,能有效抑制食欲,控制体重,引起的血糖波动较小,对糖尿病人尤其有利。 红肉最不好消化 与其他食物相比,肉类的消化偏慢,需要约4~6小时,所以一餐中如果肉吃得比较多的话,很长时间都不会觉得饿。粗略来讲,脂肪含量越高的肉消化时间越长,因此鱼虾类消化时间较短,鸡鸭等禽肉居中,猪牛羊等红肉消化较慢。 餐桌建议:老年人代谢缓慢,消化功能减弱,摄入的肉类应尽量少一些,每天宜100克以内。另外,肉食最好安排在早餐和午餐的菜谱中,晚餐尽量以好消化的碳水化合物和蔬菜为主,有助于睡前胃排空,让消化系统得到休息。 瓜类消化快,根茎类消化慢 蔬菜的消化时间约为1~2小时,其中瓜类蔬菜,比如冬瓜、黄瓜、西葫芦消化最快;叶类、笋类蔬菜和十字花科类蔬菜因为含有大量纤维素,所以消化起来慢一些。而根茎类蔬菜如红薯、土豆、玉米等由于含有大量慢消化淀粉,消化时间较长。 餐桌建议:蔬菜对身体有诸多好处,但是很多时候我们却用了错误的烹调方式,比如炒菜的时候放太多油,在水煮鱼的厚厚油汤下垫入芹菜、豆芽,吃麻辣火锅时涮叶菜……由于蔬菜易于吸油的特性,这些烹调方法使得原本易于消化、低脂低热量的蔬菜变成了难消化、高油脂的食物。蔬菜最好的吃法是蒸、煮、凉拌,或者直接生吃。如果喜欢炒菜,注意用较少的油快炒。 最后提醒大家,烹调方法也会影响食物的消化时间。一般说来,流质食物的消化时间短于固态食物,比如粥、汤,羹类,适宜肠胃不好时选用。蒸、煮、炖的食物比煎、炒、炸的更易于消化,从营养上讲也更健康。所以吃饭时,也要注意各种烹调方法的混搭。(作者系第四军医大学营养与食品卫生学教研室主任)