从不同人群营养需求分析大学生膳食搭配对策
作者：易艳婷
摘要
食物是多种多样的，而各种食物所含的营养成分不完全相同，所以任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。由于各类食物中含营养素不 尽相同，要选择多样食物的搭配才能满足人体对多种营养素的需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。与此同时，年龄也是决定饮食结构的重要依据。
关键词：食物，营养，年龄，饮食结构
前言
中国饮食结构走谷食多，肉食少的道路。谷类食物是中国传统膳食的主体。这种膳食结构既由经济生活水平、人口与农业资源的平衡所决定，同时也是由人民千百年来的饮食生活经验积淀而成。然而，随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。根据近几年全国营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。
正文
正所谓“民以食为天”，饮食是否得当、膳食结构是否合理将成为影响人类机体健康的主要因素。下面我们先把人类分为婴幼儿，少年，青壮年，中老年几个人群段，再一一讲解每个阶段的人群的营养需求特点。
（一）幼儿的营养需要特点：
1．幼儿消化系统的发育不完善，因此，在食物的选择要尽量选择易消化吸收的食物，如选择鱼、虾、仔鸡肉等作为蛋白质的来源；蔬菜尽量选择嫩的茎、叶
2．幼儿生长发育的速度比较快，对钙、铁等营养素的需要量比较高，因此，每天要喝牛奶，一周要有一至二次小动物的肝脏供应
3．幼儿的胃容量比较小，一日三餐不能满足其需要，最好是每日加餐二至三次，加餐的量应控制在占正餐能量的10-15%；选择全价食物，不能将纯热能食物，如巧克力、膨化食品等作为副餐；
4．对幼儿食物的烹调，要注意多采用炖、煮、蒸、煨等烹调方法，尽量减少炸、煎、烤、腌等，以减少脂肪摄入量的过多；
5．食物制作要体现幼儿的的心理特点，多样化、不重复、进餐环境和餐具儿童化，以增加幼儿的食欲。
（二） 少年营养需要的特点：
1．青少年，特别是小学高年级和中学生，生长发育的速度比较快，因此，营养素与能量的需要不亚于成年人，甚至高于成年人，例如能量、蛋白质、钙、铁、维生素C等；
2.少年三餐热能量的分配应为30%；35-40%；30-35%；应特别注意早餐的能量和营养素供
应；但一般情况下，早上的时间比较紧张，所以最好有一次课间加餐；学习紧张，晚上睡觉的时间也比较晚，最好还有一次晚间加餐；加餐的量要注意不超过正餐的10%-15%；加餐的食物最好是全价食物，而不能是纯热能性食物；
3.少年身高发育的速度比较快，需要大量的钙和维生素D的供给，因此，除每天要饮用牛奶外，最好还要每周有三次补钙的食物供给，如骨头汤、鱼汤等，注意补钙食物的烹调方法；
4．少年易出现缺铁性贫血，应注意增加补铁的食物，如动物的肝脏（每周二次，同时也能获得维生素A和维生素D）；或红色瘦肉；每周注意2-3次海产品；
5．注意蔬菜和水果的供给，蔬菜供给时要注意红黄色蔬菜与绿色蔬菜的选择；水果供给应时要注意新鲜、应时，不要选用贮存时间过长的水果。
6．注意烹调方法，多样化，避免单一；少用或不用炸、烤等烹调方法。
（三）青壮年人营养需要的特点：
1、在这个年龄阶段，体能、代谢活动以及各方面机能都处于高峰，也是体力活动和各种社会活动最旺盛的时期。目前认为青壮人三大营养素的合理热比应为：碳水化合物产生的热量占总热量的60％一70％，蛋白质为10％一15％，脂肪为20％－25％，这样才能保证三大营养素热量的均衡。做到多样全面平衡，合理科学加工。
2、青壮年人最大的特点是开始发胖，因此要安排一日三餐的热比量，应改变我国青壮年人群的不良饮食习惯，早餐不吃或简单吃点，晚餐吃的过多过饱，应养成早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少的习惯，做到早好午饱晚巧；
3、青壮年男子要尽量控制饮酒量、食糖量，不暴饮暴食。女子还应在每日膳食中摄入20mg的铁。
（四）中老年营养需要的特点：
1、食物多样、谷类为主；
2、多吃蔬菜、水果和薯类；
3、常吃奶类、豆类或其制品；
4、经常吃适量鱼、禽、瘦肉，少吃肥肉和荤油；
5、吃少盐清淡的膳食，降低高血压和水钠潴留的可能性，每天小于6克。
6、依照老年人健康状态，制作均衡营养的食谱。
7、选择容易消化，新鮮良质，具有季节性的食物。
8、补充维生素和矿物质：抗氧化和抗衰老，增进食欲等。
9、补充植物活性物质：抗氧化、提高机体免疫力、抗癌。
10、食谱经常变化，注意色香味的调配，以促进食欲
11、如饮酒应限量；
12、多利用蒸、燉、炒等方式烹调，少用油炸、油煎。
除了按年龄段了解营养需要特点之外，每个人也都应该根据自己不同的身体情况，安排适合自己的搭配饮食。具体如何安排属于自己的食谱呢？人体每天都要从膳食中获得所需的各种营养素。不同的个体由于其年龄、性别、生理及劳动状况不同，对各种营养素的需要量也可能不同。下面就以我自己为例。
营养配餐能量需要计算：
（1）人体标准体重：标准体重（kg）=身高（cm）- 105
eg：我的标准体重(kg)=160(cm)—105=45
（2）根据体质指数，判断体重是否正常：体质指数（kg/m2）=实际体重（kg）/身高的平方（m2）
体质指数 正常 18.5~23
超重 ≥24
肥胖 ≥ 28
eg：我的体质指数（kg/m2）=45（kg）/1.60*1.60=17.58
（3） 按不同的劳动强度计算每日每千克体重所需能量：全日能量供给量（kcal）=标准体重（kg）× 单位标准体重能量需要量（kcal/kg）
体型 体力活动
轻体力活动 中等体力活动 重体力活动
消瘦 35 40 40~45
35 40 正常 30
肥胖 20~25 30 35
eg：我的全日能量供给量（kcal）=45（kg）*35（kcal/kg）=1575
（4）计算每餐能量需要量
三餐的能量分配比例为：早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%，可将全日能量需要量按此比例进行分配。
eg：我的早餐能量需要量：1575*30%=472.5（kcal）
午餐 ：1575*40%=630（kcal）
晚餐 ：1575*30%=472.5（kcal）
（5）分别计算产能营养素每餐应提供的能量
营养素占总能量的比例为：
蛋白质10%~15%，
脂肪20%~30%，
碳水化合物55%~65%，
据此可求得产能营养素在各餐中的能量供给量。
eg：早餐蛋白质供给量：472.5*15%=70.875
脂肪 ： 472.5*25%=118.125
碳水化合物 ：472.5*60%=283.5
午餐蛋白质供给量：630*15%=94.5
脂肪 ：630*25%=157.5
碳水化合物 ：630*60%=378
晚餐蛋白质供给量：472.5*15%=70.875
脂肪 ： 472.5*25%=118.125
碳水化合物 ：472.5*60%=283.5
（6）求出三类产能营养素每餐需要量
蛋白质的产能系数为16.7kJ/g（4kcal/g） ， 脂肪为37.6 kJ/g（9kcal/g） ， 碳水化合物为16.8kJ/g（4kcal/g），
eg：早餐蛋白质需要量：70.875/4=17.72
脂肪 ：118.125/9=13.125
碳水化合物 ：283.5/4=70.875
午餐蛋白质需要量： 94.5/4=23.625
脂肪 ： 157.5/9=17.54 碳水化合物 ： 378/4=94.5
晚餐蛋白质供给量： 70.875/4=17.72 脂肪 ： 118.125/9=13.125 碳水化合物 ： =283.5/4=70.875
从不同人群营养需求分析大学生膳食搭配对策
作者：易艳婷
摘要
食物是多种多样的，而各种食物所含的营养成分不完全相同，所以任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。由于各类食物中含营养素不 尽相同，要选择多样食物的搭配才能满足人体对多种营养素的需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。与此同时，年龄也是决定饮食结构的重要依据。
关键词：食物，营养，年龄，饮食结构
前言
中国饮食结构走谷食多，肉食少的道路。谷类食物是中国传统膳食的主体。这种膳食结构既由经济生活水平、人口与农业资源的平衡所决定，同时也是由人民千百年来的饮食生活经验积淀而成。然而，随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。根据近几年全国营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。
正文
正所谓“民以食为天”，饮食是否得当、膳食结构是否合理将成为影响人类机体健康的主要因素。下面我们先把人类分为婴幼儿，少年，青壮年，中老年几个人群段，再一一讲解每个阶段的人群的营养需求特点。
（一）幼儿的营养需要特点：
1．幼儿消化系统的发育不完善，因此，在食物的选择要尽量选择易消化吸收的食物，如选择鱼、虾、仔鸡肉等作为蛋白质的来源；蔬菜尽量选择嫩的茎、叶
2．幼儿生长发育的速度比较快，对钙、铁等营养素的需要量比较高，因此，每天要喝牛奶，一周要有一至二次小动物的肝脏供应
3．幼儿的胃容量比较小，一日三餐不能满足其需要，最好是每日加餐二至三次，加餐的量应控制在占正餐能量的10-15%；选择全价食物，不能将纯热能食物，如巧克力、膨化食品等作为副餐；
4．对幼儿食物的烹调，要注意多采用炖、煮、蒸、煨等烹调方法，尽量减少炸、煎、烤、腌等，以减少脂肪摄入量的过多；
5．食物制作要体现幼儿的的心理特点，多样化、不重复、进餐环境和餐具儿童化，以增加幼儿的食欲。
（二） 少年营养需要的特点：
1．青少年，特别是小学高年级和中学生，生长发育的速度比较快，因此，营养素与能量的需要不亚于成年人，甚至高于成年人，例如能量、蛋白质、钙、铁、维生素C等；
2.少年三餐热能量的分配应为30%；35-40%；30-35%；应特别注意早餐的能量和营养素供
应；但一般情况下，早上的时间比较紧张，所以最好有一次课间加餐；学习紧张，晚上睡觉的时间也比较晚，最好还有一次晚间加餐；加餐的量要注意不超过正餐的10%-15%；加餐的食物最好是全价食物，而不能是纯热能性食物；
3.少年身高发育的速度比较快，需要大量的钙和维生素D的供给，因此，除每天要饮用牛奶外，最好还要每周有三次补钙的食物供给，如骨头汤、鱼汤等，注意补钙食物的烹调方法；
4．少年易出现缺铁性贫血，应注意增加补铁的食物，如动物的肝脏（每周二次，同时也能获得维生素A和维生素D）；或红色瘦肉；每周注意2-3次海产品；
5．注意蔬菜和水果的供给，蔬菜供给时要注意红黄色蔬菜与绿色蔬菜的选择；水果供给应时要注意新鲜、应时，不要选用贮存时间过长的水果。
6．注意烹调方法，多样化，避免单一；少用或不用炸、烤等烹调方法。
（三）青壮年人营养需要的特点：
1、在这个年龄阶段，体能、代谢活动以及各方面机能都处于高峰，也是体力活动和各种社会活动最旺盛的时期。目前认为青壮人三大营养素的合理热比应为：碳水化合物产生的热量占总热量的60％一70％，蛋白质为10％一15％，脂肪为20％－25％，这样才能保证三大营养素热量的均衡。做到多样全面平衡，合理科学加工。
2、青壮年人最大的特点是开始发胖，因此要安排一日三餐的热比量，应改变我国青壮年人群的不良饮食习惯，早餐不吃或简单吃点，晚餐吃的过多过饱，应养成早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少的习惯，做到早好午饱晚巧；
3、青壮年男子要尽量控制饮酒量、食糖量，不暴饮暴食。女子还应在每日膳食中摄入20mg的铁。
（四）中老年营养需要的特点：
1、食物多样、谷类为主；
2、多吃蔬菜、水果和薯类；
3、常吃奶类、豆类或其制品；
4、经常吃适量鱼、禽、瘦肉，少吃肥肉和荤油；
5、吃少盐清淡的膳食，降低高血压和水钠潴留的可能性，每天小于6克。
6、依照老年人健康状态，制作均衡营养的食谱。
7、选择容易消化，新鮮良质，具有季节性的食物。
8、补充维生素和矿物质：抗氧化和抗衰老，增进食欲等。
9、补充植物活性物质：抗氧化、提高机体免疫力、抗癌。
10、食谱经常变化，注意色香味的调配，以促进食欲
11、如饮酒应限量；
12、多利用蒸、燉、炒等方式烹调，少用油炸、油煎。
除了按年龄段了解营养需要特点之外，每个人也都应该根据自己不同的身体情况，安排适合自己的搭配饮食。具体如何安排属于自己的食谱呢？人体每天都要从膳食中获得所需的各种营养素。不同的个体由于其年龄、性别、生理及劳动状况不同，对各种营养素的需要量也可能不同。下面就以我自己为例。
营养配餐能量需要计算：
（1）人体标准体重：标准体重（kg）=身高（cm）- 105
eg：我的标准体重(kg)=160(cm)—105=45
（2）根据体质指数，判断体重是否正常：体质指数（kg/m2）=实际体重（kg）/身高的平方（m2）
体质指数 正常 18.5~23
超重 ≥24
肥胖 ≥ 28
eg：我的体质指数（kg/m2）=45（kg）/1.60*1.60=17.58
（3） 按不同的劳动强度计算每日每千克体重所需能量：全日能量供给量（kcal）=标准体重（kg）× 单位标准体重能量需要量（kcal/kg）
体型 体力活动
轻体力活动 中等体力活动 重体力活动
消瘦 35 40 40~45
35 40 正常 30
肥胖 20~25 30 35
eg：我的全日能量供给量（kcal）=45（kg）*35（kcal/kg）=1575
（4）计算每餐能量需要量
三餐的能量分配比例为：早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%，可将全日能量需要量按此比例进行分配。
eg：我的早餐能量需要量：1575*30%=472.5（kcal）
午餐 ：1575*40%=630（kcal）
晚餐 ：1575*30%=472.5（kcal）
（5）分别计算产能营养素每餐应提供的能量
营养素占总能量的比例为：
蛋白质10%~15%，
脂肪20%~30%，
碳水化合物55%~65%，
据此可求得产能营养素在各餐中的能量供给量。
eg：早餐蛋白质供给量：472.5*15%=70.875
脂肪 ： 472.5*25%=118.125
碳水化合物 ：472.5*60%=283.5
午餐蛋白质供给量：630*15%=94.5
脂肪 ：630*25%=157.5
碳水化合物 ：630*60%=378
晚餐蛋白质供给量：472.5*15%=70.875
脂肪 ： 472.5*25%=118.125
碳水化合物 ：472.5*60%=283.5
（6）求出三类产能营养素每餐需要量
蛋白质的产能系数为16.7kJ/g（4kcal/g） ， 脂肪为37.6 kJ/g（9kcal/g） ， 碳水化合物为16.8kJ/g（4kcal/g），
eg：早餐蛋白质需要量：70.875/4=17.72
脂肪 ：118.125/9=13.125
碳水化合物 ：283.5/4=70.875
午餐蛋白质需要量： 94.5/4=23.625
脂肪 ： 157.5/9=17.54 碳水化合物 ： 378/4=94.5
晚餐蛋白质供给量： 70.875/4=17.72 脂肪 ： 118.125/9=13.125 碳水化合物 ： =283.5/4=70.875