一、综述
1、改善身体健康有助于：
● 改善形体美
● 增强自信心
● 增强肌肉和骨骼的力量
● 减少疾病的侵袭
● 延长寿命，改善生活质量
● 提高处理紧张的能力
2、帮助新会员做什么？设定现实的，短期和长期的目标
● 发展安全有效的锻炼计划,
● 提供支持和鼓励
● 介绍俱乐部
3、会员可以在这里得到什么？减轻体重
● 增加肌肉
● 增强精力
● 提高心血管健康
4、身体健康的意义
● 心血管耐力
● 肌肉力量
● 肌肉耐力
● 柔韧性
● 身体构成（脂肪含量）
二、锻炼方案
1、一次有效练习包括的组成部分
热身 → 力量训练→ 心血管练习（有氧训练）→ 放松→ 伸展
2、延缓发作性肌肉酸痛（D.O.M.S）和促发性肌肉酸痛
● D.O.M.S：起因是连接组织中把肌肉纤维固定起来的毛细血管撕裂造成的
● 促发性肌肉酸痛：由乳酸聚集造成的。放松后，乳酸量会减少（30-60分钟）
● D.O.M.S:Delayed Onset Muscle Sorness
3、FITT原则
● 这是我们为会员制定锻炼计划的标准。
● F:Frequency 进行练习的频率 例F：增加练习次数
● I:Intensity 练习的强度 I：在相同时间里加快速度
● T:Time 一次练习的时间 T：延长练习时间
● T:Type 练习的方式 T：选择多种不同的心血管练习方法
4、以FITT原则调整锻炼方案的三个概念
● 超负荷：依次增加10%的量
● 多样性：保持会员对练习的兴趣，并使其更快练出效果
● 趣味性：你最喜欢的练习方法就是最好的练习方法（在保障安全的前提下）
5、以FITT原则调整锻炼方案至少应该具备的三个条件
● 保证安全性
● 娱乐性
● 达到锻炼目标
三、解剖学、肌肉力量与耐力
1、几个名词解释：
● 人体有206块骨头，106块在手部和脚部，58块在肋部和脊椎。
● 韧带：连接骨头与骨头之间。
● 肌腱：连接骨头和肌肉。
● 肌肉：心肌，心脏壁上（属不随意肌）；
● 平滑肌：内脏器官和血管处（属不随意肌）；
● 骨骼肌：通常人们所指的肌肉，共有600多块（属随意肌）。
2、肌肉力量训练的益处
● 肌肉力量的增强
● 肌肉耐力的增强
● 体形变话，美化形象
● 休息时的卡路里消耗量提高，即基础新陈代谢（BMR）提高
● 受伤风险降低
● 自信提高
● 骨骼强度增加
● 更平衡，更协调，更灵活
● 进行日常活动更轻松
● 总的来说是使人生活质量全面提高！
BMR：Basic Metabolism Rate
● 增加一磅肌肉，可以消耗30多卡路里
3、肌肉纤维的组成
● 红肌：耐力型肌肉，瞬间收缩力量小
● 白肌：力量型肌肉，比红肌更
易疲劳
● 一般情况两者在人体内的比例为1：1
4、力量训练分为两类
● 全身模式
● 分割模式
5、进行力量训练应注意什么
● 进行强度大的肌肉练习前，一定要热身
● 进行力量训练时要保持呼吸
● 动作要缓慢而有控制（才能得到最大的收益）
● 动作要做到最大幅度（最有效锻炼力量）
● 保持脊椎正直
● 逐渐加大练习量，肌肉酸痛限制在最小程度
6、一些需要注意的要点
● 每个肌肉群需要48~72小时休息！否则会损坏肌肉，减小力量
● 一般一个肌肉群练习不要超过3组
● 新会员在前几周，练习次数不要过大，以免第二天肌肉过于酸痛而失去信心！
7、肌肉增长的原因是什么
● 首先通过锻炼破坏肌肉纤维（表现为锻炼后肌肉酸痛），在通过外界营养的补充来扩大肌肉（由于每条肌肉纤维增大了，肌肉也就随之变大）。
● 一个误区：由于男女激素水平的差异（男性荷尔蒙比女性高近20倍），使女性很难练出男性一样的肌肉。
四、心血管耐力
1、有氧运动（心血管练习）的益处
● 减少身体脂肪
● 减低发生冠心病和心脏病的可能性
● 降低发生中风的可能性
● 提高对多种疾病的抵抗力
● 改善胆固醇水平
● 降低血压
● 提高处理紧张的能力
● 增加精力
● 增加耐力
● 增加自信心
2、心血管耐力的定义
● 是身体吸入，运送和使用氧的能力。
● 一个人一定时间内吸入，运送和使用的氧越多，他的心血管耐力就越好。
3、有氧运动的心率计算法
● 首先，算出会员的最大心率，用220-该会员年龄=该会员的最大心率
● 再用0.55和0.9（55%-90%）分别最大心率=THR上限和下限（有氧运动介于此数据之间）
● 对会员而言最佳的心率是70%-75%之间，这可以使会员恰当的燃烧脂肪，而不会损失肌肉
4、进行有氧运动前的预防措施
● 开始：从时间和强度的下限开始，逐渐增加练习量
● 防止脱水：在练习前，中，后期喝足量的水
● 防止受伤：在练习前后要舒展肢体，并热身5~10分钟，训练后练习韧带
● 停止前心率要降到100次/分钟，或更底
● 如感到头晕目眩（低血糖表现），应立刻停止练习，并补充单糖
5、有氧操练习步骤
● 热身 10分钟
● 套路练习 40分钟
● 放松 5分钟
● 抻拉 10分钟（放松肌肉，很重要）
● 放松 5分钟
6、特别注意
● 所以通常情况下，有氧运动要持续20分钟以上，才能达到减脂的效果。
五、柔韧性（很关键，但容易忽视）
1、柔韧性对身体的益处
● 提高运动表现
● 减少受伤风险
● 缓解压力
● 缓解延迟发
作性肌肉疼痛（D.O.M.S）
2、特别注意
● 应该每天至少进行一次柔韧性训练，尤其是腰部和背部。
● 一次伸展进行3~5次，10~30秒/次。
3、进行柔韧性练习的四个原则
● 练习中保持正常呼吸，伸展前深吸气一下，过程中呼出
● 为减少脊椎压力，作站立伸展时要使肩位于髋正上方，双膝微弯
● 伸展中关节要避免锁紧（lock out），不要过度伸展或扭曲
● 尽量使用静伸展，不推荐会员用弹跳的弹道伸展，这与放松本意背道而驰，可能造成伤害
六、身体构成（脂肪含量）
1、瘦物质
● 瘦物质是指人体除脂肪外的任何物质，包括有皮肤，骨骼，器官，血液，肌肉。
2、通用身体脂肪比例
3、脂肪对身体健康不可替代的作用
● 保护内部器官
● 帮助吸收可溶于脂肪的维生素(Vitamin) A,D,E,K （VitaminC和B族是水溶性）
● 神经系统功能的正常发挥
● 绝缘
● 一些荷尔蒙的产生
● 能量源之一
4、改善身体构成
● 过量的脂肪会导致很多心血管疾病，应该改善身体构成。
ａ、减少脂肪1、通过锻炼增加能量消耗 2、减少饮食中卡路里的含量
ｂ、增加瘦物质 也就是增加肌肉。
5、特别注意
● 会员一定要认识到，可在不改变体重的情况下，改变身体构成！
● ａ、实施锻炼方案，外加补养与合适的营养，身体构成可迅速改变
● ｂ、简单碳水化合物（单糖）应该避免在不进行大运动量的情况下进食，因为会影响胰岛素的正常施放，造成脂肪的沉淀
● ｃ、脂肪密度很小，同等体积的肌肉是脂肪重量的2～3倍
七、营养学
概述
● 六类营养素：
1、蛋白质（Ｐｒｏｔｅｉｎ）由氨基酸构成
2、碳水化合物（Ｃａｒｂｏｈｙｄｒａｔｅ）
3、脂肪（Ｆａｔ）
4、维他命（Ｖｉｔａｍｉｎ）
5、矿物质（Ｍｉｎｅｒａｌ）
6、水（Ｗａｔｅｒ）
● 维他命、矿物质和水不含卡路里。
● 一克蛋白质、一克碳水化合物释放４卡热量
● 一克酒精释放７卡热量
● 一克脂肪释放９卡热量
一、蛋白质
● 蛋白质对人体的重要性 它对肌肉、骨头和其它组织的生长、保养和修复必不可少。保持健康的皮肤、头发和指甲也离不开它。尤其对想要增加肌肉的人来说！
● 蛋白质的分类：动物蛋白：肉类、奶酪、乳制品、海洋食品、禽类和蛋类 植物蛋白：豆制品
● 通常食用动物蛋白时应该选择低脂蛋白源，如：蛋白、鱼类、无皮鸡肉、低脂乳制品和蛋白粉。
● 蛋白质摄入量（对男人更重要） 平常人（体重ｋｇ）＊０．８克（蛋白质）
● 中等运动量的人＊１．０克（蛋白质）
● 高强度练习
者＊１．５克（蛋白质）
● 一个鸡蛋＝６克蛋白质
● 豆制品的重要性：豆制品即含有蛋白质，又含粗纤维。
● 特别注意 为什么想减肥的人晚上应该多吃含蛋白质的食物？（蛋白质不会分解为糖，所以可以保存在人身体内更长时间，这样在晚上补充蛋白质，就不会觉得饿，所以体内不会储存脂肪。需要注意的是，过量的摄入蛋白质，将会转化成脂肪。）
二、碳水化合物
● 碳水化合物的分类 碳水化合物（糖），是人类运动的基本源泉。它的构成分两大类：
ａ、简单碳水化合物（单糖）：不易大量摄取，如：麦粒糖、蜜饯、水果饮品、软饮。
ｂ、复合碳水化合物（复合糖）：能提供稳定的能量给长时间的运动，如：面食品、蔬菜、粗谷、大米、土豆。
● 粗纤维的益处 能使肠道保持健康
● 有助于维持健康的血浆、胆固醇和控制血糖水平
● 利于减脂
● 运动消化系统的肌肉
● 使人不易饿
● 粗纤维包括 蔬菜如卷心菜、花椰菜
● 水果如苹果和桔子
● 全麦面包和谷类
● 豆类植物和豌豆
特别注意 早饭多吃碳水化合物食品，可以充分燃烧脂肪，精神充沛。
三、脂肪
● 脂肪的作用 脂肪是必不可少的，但摄取过多或过少都是危险的！
ａ、脂肪是一种储藏能量之源――身体没有脂肪来转化为能量，它将开始分解肌肉，用蛋白质作能量之源
ｂ、调节体温
ｃ、对中央神经系统的正常工作必不可少
ｄ、帮助吸收脂溶性的维他命Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ
● 脂肪的分类 不饱和脂肪：一种对人体有益的脂肪！在室温下是液体。如：橄榄油、菜油
● 饱和脂肪：不好的脂肪！在室温下是固体。如：肉、干酪、棕榈油、椰子油
四、维生素
● 维生素的分类 脂溶性维生素――Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ 可在体内储存２４～４８小时
水溶性维生素――Ｂ、Ｃ 不可储存，随尿液排出体外
● 维生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ可在饭后服用，或和牛奶服用，一日两次
● 维生素Ｂ、Ｃ要饮用大量的水
● 同时要知道维生素Ｅ、Ｃ是最好的抗氧化剂，可有效的防止老化！
● 几种维生素的具体功效 胡萝卜素：重要的抗氧化剂，在体内转变成为维生素A
● 维生素Ａ：对视力、皮肤和生殖系统提供支持
● 维生素Ｂ族：对蛋白质、脂肪和糖的正确使用必不可少（B1、B2、B3盐碱酸B6、B12叶酸和维生素H）
● 维生素Ｃ：支持免疫系统、自然抵抗力和胶原质的形成，帮助修复组织和滋养腺体（训练后服用抗氧基酸分解）
● 维生素Ｄ：对骨头的发挥很重要，使身体能充分吸收钙
● 维生素Ｅ：抗氧化剂，对所有细胞，包括心肌和血管
的健康很重要，支持免疫系统
● 维生素Ｋ：对充分的血凝很重要
五、矿物质
● 矿物质的分类：
● 主要矿物质（人体内含量多于５克）：钙、钾、磷、硫磺、氯化物、镁和钠（含盐，减少摄入）
● 微量矿物质（人体内含量少于５克）：铁、硼、硒、锌、铜
● 硼：在骨骼发展和力量方面帮助钙
● 钙：保持骨骼健康，帮助骨骼和牙齿矿化，参与肌肉收缩和舒张
● 氯化物：维持正常的流体平衡，有助于正常消化
● 铬：涉及血糖新陈代谢，和胰岛素有关，从葡萄糖释放能量时需要它
● 铜：对红血细胞生产而言不可缺少，对铁在血红素的形成过程中吸收使用不可少
● 碘：作为一种甲状腺荷尔蒙化合物，有助于调整生长、发育和新陈代谢速度
● 铁：对血红素的正常生长很重要
六、水 永不可少，多多益善
● 水的作用： 帮助调节体温
● 防止脱水
● 携带营养素和氧气给细胞
● 从细胞处带走废物 中国健身人才网
● 参与化学反应
● 作为矿物质、维生素、氨基酸、葡萄糖和许多其它小分子的溶剂
● 作为关节附近的润滑剂和缓冲物
● 维持血液体积
七、健身运动的体能成分计算方式：
1.BMI测试法 2.数字计算法 3.心率血压计算法
1.BMI测试法
BMI（Body Mass Index）既是身体质量指数，是与体内脂肪总量密切相关的指标，主要反映全身性超重和肥胖，称为体脂比例。
计算公式：
BMI=体重（kg）÷身高(m)÷身高(m)
女性最佳体脂值应该是18-25；BMI大于25为超重，BMI大于30为肥胖
男性最佳体脂值应该是10-15；BMI大于15为超重；BMI大于20为肥胖
以下人群不宜使用此测试法：
（1）未满18岁 （2）运动员 （3）正在重量训练
（4）怀孕或哺乳的女性 （5）身体虚弱或久坐不动的老人
体脂比例表
女性（Women）
男性（Men）
重要脂肪
11%-14% 3%-5%
运动员
12%-22% 5%-13%
一般健康人士
16%-25% 12%-18%
体脂百分比比较高
26%-31% 19%-24%
痴肥
32%或以上
25%或以上
2.数字计算法：（标准体重）
标准体重(kg) =身高 (cm)-105（国际指标）
体重 比例 体重 比例
标准体重
90%-110%
轻度肥胖
120%-130%
超重
110%-120%
中度肥胖
130%-150%
肥胖
120%或以上
严重肥胖
150%-200%
病态肥胖
200%或以上
低重比例在80%-90% 消瘦比例低于80%
3.心率血压计算法：
把手按在胸部中间偏左侧，能感觉到心脏在有节奏地跳动，心脏在单位时间（1分钟）内跳动的次数叫做心率。心率随年龄、性别和健康状况而不同。
（1）成年人的心率平均为75次/分钟，正常变动范围一般为60-100次/分钟
婴儿的心率130/分钟
25岁时心率
最高200次/分钟；
65岁时心率最高约155次/分钟
（2）心率低于60次/分钟，叫心动过缓（运动员除外）；心率高与100次/分叫做心动过速
（3）如果心率是75次/分钟，那么心脏每跳动依次时间为60秒/75=0.8秒
（4）减脂运动心率推算：（220—年龄）×（50%-60%运动强度）
增肌运动心率推算：（220—年龄）×（80%-90%增肌运动强度）
（70%-80%提高心肺功能）
提示：上班期间睡半个小时午觉，可减少患心脏病概率的37%，其中对男性的影响尤为显著，午睡的职业男性比没午睡的心脏病率低达63%
心脏是一个强壮的不知疲倦，努力工作的强力泵。心脏之于身体如同发动机之于汽车，如果按一个人心脏平均每分钟跳70次，寿命70岁计算的话，一个人的一生中，心脏就要跳动近26亿次，一旦心脏停止跳动而通过抢救不能复跳那就意味着，一个人的生命终止了。
在人的一生中，心脏能够不停地跳动而不知疲倦，原因之一在于心脏活动的节律性。心脏每跳动一次的具体活动简单地说，先是两个心房收缩，此时两个心室舒张，接着是两个心房舒张，然后两个心室收缩，再然后全心舒张，心脏就是这样有节律地活动。
心脏每分钟送出的血液量，心脏的跳动次数，会随着运动状态的改变而改变。
人在平静时，5升/分钟，步行时约7升/分钟，跳跃式跑步时约30升/分钟
血压的理解
血压是指心脏所送出的血液施加在血管（动脉壁）上的压力。血压可分为两个心房，一为收缩压，二为舒张压
血压在收缩时，流出的血液力量会增强，所以施加在血管壁的压力会升高，血压在舒张时，由于流出的力量变缓，所以压力减低。
此种血压的上限、下限称之为最高（最大）血压，最低（最小）血压。（收缩压）最高血压于140毫米汞柱和（舒张压）等于或高于90毫米汞柱。
血压比例表
心率（收缩压）单位：毫米汞柱
心率（舒张压）单位：毫米汞柱
理想血压
120或120以下
80或80以下
正常血压
129或129以下
85或85以下
正常偏高 130-139 85-89
轻度高血压
140-159 90-99
中度高血压
60-179 100-109
严重高血压
180或180以上
110或110以上
高血压常见不适病症：
⑴、减轻体重：若是高血压又过胖的患者一定要减肥。过肥的人都会有高血压的倾向，事实上，当您体重减轻，不需药物辅助时，血压也会自然降低。
⑵、适量的运动：定时做一些温和的运动。如游泳、散步、骑车、小跑等，可松弛血管的压力。在运动前后需要热身及恢复的程序，高血压的患者不可做过量的剧烈运动，举重更会使血压爆升。
⑶、戒烟：戒烟不
会直接降压，但可减少由高血压导致的心肌梗塞和中风的危险，可以咀嚼口香糖来帮助戒烟。
低血压常见的不适病症：
低血压一般没有较大的危险，但是有可能会影响头部血液供应，使人困倦，时间长了还会导致记忆力下降，所以应在日常生活中多注意调养。
⑴、如果是血管功能性低血压，可以饮生脉饮，这样的人由坐，躺或蹲起立是速度要慢些，由于气温会影响血管阻力，天热时血压往往比天冷时低，所以写天更要注意
⑵、血压偏低的人在饮食上可以比正常人吃咸点，因为钠的适量摄取可以增加血容量，使血压升高，另外，体质瘦弱者需要多进食，加强蛋白质的补充。
⑶、患低血压的人食醋会导致血压降低而出现头痛头晕，全身疲软等不良反应，所以需要吃醋。
骨架的理解：
骨和软骨构成了人体的骨骼，各占躯体重量的1/5，206块骨头形成了一个设计完美，能够充满活动的结构，支撑着我们的身体，保护心、肺、肠胃等重要脏器。负担着造血等维持生命活动的重大任务，让人体随心所欲的活动。
人类的骨骼各由206块骨头构成，其中头盖骨29块，脊椎26块，肋骨和胸骨25块，肩、臂、手骨64块，骨盆、腿、脚骨62块
骨的主要功能：
● 支持：骨支撑着躯体并维持着柔软的内部器官的位置
● 保护：脑和脊髓分别由颅骨和脊柱保护，而胸廓保护着心脏和肺
● 运动：全身肌肉附着干骨，骨起着杠杆作用，使肌肉能够运动
● 贮存矿物质：钙和磷贮存干骨，当躯体需要时会释放出来
● 生成血细胞：有些骨，如胸骨的骨髓腔是生成红细胞的部位
骨质疏松在初期的症状并不明显，有时会出现全身骨痛、无力，特别是腰部、骨盆、背部的持续性疼痛，许多人误因为是腰椎的问题，骨质疏松一般从30多岁就开始流失，机体对骨质中的主要成分钙质的吸收能力逐渐减少。
一、综述
1、改善身体健康有助于：
● 改善形体美
● 增强自信心
● 增强肌肉和骨骼的力量
● 减少疾病的侵袭
● 延长寿命，改善生活质量
● 提高处理紧张的能力
2、帮助新会员做什么？设定现实的，短期和长期的目标
● 发展安全有效的锻炼计划,
● 提供支持和鼓励
● 介绍俱乐部
3、会员可以在这里得到什么？减轻体重
● 增加肌肉
● 增强精力
● 提高心血管健康
4、身体健康的意义
● 心血管耐力
● 肌肉力量
● 肌肉耐力
● 柔韧性
● 身体构成（脂肪含量）
二、锻炼方案
1、一次有效练习包括的组成部分
热身 → 力量训练→ 心血管练习（有氧训练）→ 放松→ 伸展
2、延缓发作性肌肉酸痛（D.O.M.S）和促发性肌肉酸痛
● D.O.M.S：起因是连接组织中把肌肉纤维固定起来的毛细血管撕裂造成的
● 促发性肌肉酸痛：由乳酸聚集造成的。放松后，乳酸量会减少（30-60分钟）
● D.O.M.S:Delayed Onset Muscle Sorness
3、FITT原则
● 这是我们为会员制定锻炼计划的标准。
● F:Frequency 进行练习的频率 例F：增加练习次数
● I:Intensity 练习的强度 I：在相同时间里加快速度
● T:Time 一次练习的时间 T：延长练习时间
● T:Type 练习的方式 T：选择多种不同的心血管练习方法
4、以FITT原则调整锻炼方案的三个概念
● 超负荷：依次增加10%的量
● 多样性：保持会员对练习的兴趣，并使其更快练出效果
● 趣味性：你最喜欢的练习方法就是最好的练习方法（在保障安全的前提下）
5、以FITT原则调整锻炼方案至少应该具备的三个条件
● 保证安全性
● 娱乐性
● 达到锻炼目标
三、解剖学、肌肉力量与耐力
1、几个名词解释：
● 人体有206块骨头，106块在手部和脚部，58块在肋部和脊椎。
● 韧带：连接骨头与骨头之间。
● 肌腱：连接骨头和肌肉。
● 肌肉：心肌，心脏壁上（属不随意肌）；
● 平滑肌：内脏器官和血管处（属不随意肌）；
● 骨骼肌：通常人们所指的肌肉，共有600多块（属随意肌）。
2、肌肉力量训练的益处
● 肌肉力量的增强
● 肌肉耐力的增强
● 体形变话，美化形象
● 休息时的卡路里消耗量提高，即基础新陈代谢（BMR）提高
● 受伤风险降低
● 自信提高
● 骨骼强度增加
● 更平衡，更协调，更灵活
● 进行日常活动更轻松
● 总的来说是使人生活质量全面提高！
BMR：Basic Metabolism Rate
● 增加一磅肌肉，可以消耗30多卡路里
3、肌肉纤维的组成
● 红肌：耐力型肌肉，瞬间收缩力量小
● 白肌：力量型肌肉，比红肌更
易疲劳
● 一般情况两者在人体内的比例为1：1
4、力量训练分为两类
● 全身模式
● 分割模式
5、进行力量训练应注意什么
● 进行强度大的肌肉练习前，一定要热身
● 进行力量训练时要保持呼吸
● 动作要缓慢而有控制（才能得到最大的收益）
● 动作要做到最大幅度（最有效锻炼力量）
● 保持脊椎正直
● 逐渐加大练习量，肌肉酸痛限制在最小程度
6、一些需要注意的要点
● 每个肌肉群需要48~72小时休息！否则会损坏肌肉，减小力量
● 一般一个肌肉群练习不要超过3组
● 新会员在前几周，练习次数不要过大，以免第二天肌肉过于酸痛而失去信心！
7、肌肉增长的原因是什么
● 首先通过锻炼破坏肌肉纤维（表现为锻炼后肌肉酸痛），在通过外界营养的补充来扩大肌肉（由于每条肌肉纤维增大了，肌肉也就随之变大）。
● 一个误区：由于男女激素水平的差异（男性荷尔蒙比女性高近20倍），使女性很难练出男性一样的肌肉。
四、心血管耐力
1、有氧运动（心血管练习）的益处
● 减少身体脂肪
● 减低发生冠心病和心脏病的可能性
● 降低发生中风的可能性
● 提高对多种疾病的抵抗力
● 改善胆固醇水平
● 降低血压
● 提高处理紧张的能力
● 增加精力
● 增加耐力
● 增加自信心
2、心血管耐力的定义
● 是身体吸入，运送和使用氧的能力。
● 一个人一定时间内吸入，运送和使用的氧越多，他的心血管耐力就越好。
3、有氧运动的心率计算法
● 首先，算出会员的最大心率，用220-该会员年龄=该会员的最大心率
● 再用0.55和0.9（55%-90%）分别最大心率=THR上限和下限（有氧运动介于此数据之间）
● 对会员而言最佳的心率是70%-75%之间，这可以使会员恰当的燃烧脂肪，而不会损失肌肉
4、进行有氧运动前的预防措施
● 开始：从时间和强度的下限开始，逐渐增加练习量
● 防止脱水：在练习前，中，后期喝足量的水
● 防止受伤：在练习前后要舒展肢体，并热身5~10分钟，训练后练习韧带
● 停止前心率要降到100次/分钟，或更底
● 如感到头晕目眩（低血糖表现），应立刻停止练习，并补充单糖
5、有氧操练习步骤
● 热身 10分钟
● 套路练习 40分钟
● 放松 5分钟
● 抻拉 10分钟（放松肌肉，很重要）
● 放松 5分钟
6、特别注意
● 所以通常情况下，有氧运动要持续20分钟以上，才能达到减脂的效果。
五、柔韧性（很关键，但容易忽视）
1、柔韧性对身体的益处
● 提高运动表现
● 减少受伤风险
● 缓解压力
● 缓解延迟发
作性肌肉疼痛（D.O.M.S）
2、特别注意
● 应该每天至少进行一次柔韧性训练，尤其是腰部和背部。
● 一次伸展进行3~5次，10~30秒/次。
3、进行柔韧性练习的四个原则
● 练习中保持正常呼吸，伸展前深吸气一下，过程中呼出
● 为减少脊椎压力，作站立伸展时要使肩位于髋正上方，双膝微弯
● 伸展中关节要避免锁紧（lock out），不要过度伸展或扭曲
● 尽量使用静伸展，不推荐会员用弹跳的弹道伸展，这与放松本意背道而驰，可能造成伤害
六、身体构成（脂肪含量）
1、瘦物质
● 瘦物质是指人体除脂肪外的任何物质，包括有皮肤，骨骼，器官，血液，肌肉。
2、通用身体脂肪比例
3、脂肪对身体健康不可替代的作用
● 保护内部器官
● 帮助吸收可溶于脂肪的维生素(Vitamin) A,D,E,K （VitaminC和B族是水溶性）
● 神经系统功能的正常发挥
● 绝缘
● 一些荷尔蒙的产生
● 能量源之一
4、改善身体构成
● 过量的脂肪会导致很多心血管疾病，应该改善身体构成。
ａ、减少脂肪1、通过锻炼增加能量消耗 2、减少饮食中卡路里的含量
ｂ、增加瘦物质 也就是增加肌肉。
5、特别注意
● 会员一定要认识到，可在不改变体重的情况下，改变身体构成！
● ａ、实施锻炼方案，外加补养与合适的营养，身体构成可迅速改变
● ｂ、简单碳水化合物（单糖）应该避免在不进行大运动量的情况下进食，因为会影响胰岛素的正常施放，造成脂肪的沉淀
● ｃ、脂肪密度很小，同等体积的肌肉是脂肪重量的2～3倍
七、营养学
概述
● 六类营养素：
1、蛋白质（Ｐｒｏｔｅｉｎ）由氨基酸构成
2、碳水化合物（Ｃａｒｂｏｈｙｄｒａｔｅ）
3、脂肪（Ｆａｔ）
4、维他命（Ｖｉｔａｍｉｎ）
5、矿物质（Ｍｉｎｅｒａｌ）
6、水（Ｗａｔｅｒ）
● 维他命、矿物质和水不含卡路里。
● 一克蛋白质、一克碳水化合物释放４卡热量
● 一克酒精释放７卡热量
● 一克脂肪释放９卡热量
一、蛋白质
● 蛋白质对人体的重要性 它对肌肉、骨头和其它组织的生长、保养和修复必不可少。保持健康的皮肤、头发和指甲也离不开它。尤其对想要增加肌肉的人来说！
● 蛋白质的分类：动物蛋白：肉类、奶酪、乳制品、海洋食品、禽类和蛋类 植物蛋白：豆制品
● 通常食用动物蛋白时应该选择低脂蛋白源，如：蛋白、鱼类、无皮鸡肉、低脂乳制品和蛋白粉。
● 蛋白质摄入量（对男人更重要） 平常人（体重ｋｇ）＊０．８克（蛋白质）
● 中等运动量的人＊１．０克（蛋白质）
● 高强度练习
者＊１．５克（蛋白质）
● 一个鸡蛋＝６克蛋白质
● 豆制品的重要性：豆制品即含有蛋白质，又含粗纤维。
● 特别注意 为什么想减肥的人晚上应该多吃含蛋白质的食物？（蛋白质不会分解为糖，所以可以保存在人身体内更长时间，这样在晚上补充蛋白质，就不会觉得饿，所以体内不会储存脂肪。需要注意的是，过量的摄入蛋白质，将会转化成脂肪。）
二、碳水化合物
● 碳水化合物的分类 碳水化合物（糖），是人类运动的基本源泉。它的构成分两大类：
ａ、简单碳水化合物（单糖）：不易大量摄取，如：麦粒糖、蜜饯、水果饮品、软饮。
ｂ、复合碳水化合物（复合糖）：能提供稳定的能量给长时间的运动，如：面食品、蔬菜、粗谷、大米、土豆。
● 粗纤维的益处 能使肠道保持健康
● 有助于维持健康的血浆、胆固醇和控制血糖水平
● 利于减脂
● 运动消化系统的肌肉
● 使人不易饿
● 粗纤维包括 蔬菜如卷心菜、花椰菜
● 水果如苹果和桔子
● 全麦面包和谷类
● 豆类植物和豌豆
特别注意 早饭多吃碳水化合物食品，可以充分燃烧脂肪，精神充沛。
三、脂肪
● 脂肪的作用 脂肪是必不可少的，但摄取过多或过少都是危险的！
ａ、脂肪是一种储藏能量之源――身体没有脂肪来转化为能量，它将开始分解肌肉，用蛋白质作能量之源
ｂ、调节体温
ｃ、对中央神经系统的正常工作必不可少
ｄ、帮助吸收脂溶性的维他命Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ
● 脂肪的分类 不饱和脂肪：一种对人体有益的脂肪！在室温下是液体。如：橄榄油、菜油
● 饱和脂肪：不好的脂肪！在室温下是固体。如：肉、干酪、棕榈油、椰子油
四、维生素
● 维生素的分类 脂溶性维生素――Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ 可在体内储存２４～４８小时
水溶性维生素――Ｂ、Ｃ 不可储存，随尿液排出体外
● 维生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ可在饭后服用，或和牛奶服用，一日两次
● 维生素Ｂ、Ｃ要饮用大量的水
● 同时要知道维生素Ｅ、Ｃ是最好的抗氧化剂，可有效的防止老化！
● 几种维生素的具体功效 胡萝卜素：重要的抗氧化剂，在体内转变成为维生素A
● 维生素Ａ：对视力、皮肤和生殖系统提供支持
● 维生素Ｂ族：对蛋白质、脂肪和糖的正确使用必不可少（B1、B2、B3盐碱酸B6、B12叶酸和维生素H）
● 维生素Ｃ：支持免疫系统、自然抵抗力和胶原质的形成，帮助修复组织和滋养腺体（训练后服用抗氧基酸分解）
● 维生素Ｄ：对骨头的发挥很重要，使身体能充分吸收钙
● 维生素Ｅ：抗氧化剂，对所有细胞，包括心肌和血管
的健康很重要，支持免疫系统
● 维生素Ｋ：对充分的血凝很重要
五、矿物质
● 矿物质的分类：
● 主要矿物质（人体内含量多于５克）：钙、钾、磷、硫磺、氯化物、镁和钠（含盐，减少摄入）
● 微量矿物质（人体内含量少于５克）：铁、硼、硒、锌、铜
● 硼：在骨骼发展和力量方面帮助钙
● 钙：保持骨骼健康，帮助骨骼和牙齿矿化，参与肌肉收缩和舒张
● 氯化物：维持正常的流体平衡，有助于正常消化
● 铬：涉及血糖新陈代谢，和胰岛素有关，从葡萄糖释放能量时需要它
● 铜：对红血细胞生产而言不可缺少，对铁在血红素的形成过程中吸收使用不可少
● 碘：作为一种甲状腺荷尔蒙化合物，有助于调整生长、发育和新陈代谢速度
● 铁：对血红素的正常生长很重要
六、水 永不可少，多多益善
● 水的作用： 帮助调节体温
● 防止脱水
● 携带营养素和氧气给细胞
● 从细胞处带走废物 中国健身人才网
● 参与化学反应
● 作为矿物质、维生素、氨基酸、葡萄糖和许多其它小分子的溶剂
● 作为关节附近的润滑剂和缓冲物
● 维持血液体积
七、健身运动的体能成分计算方式：
1.BMI测试法 2.数字计算法 3.心率血压计算法
1.BMI测试法
BMI（Body Mass Index）既是身体质量指数，是与体内脂肪总量密切相关的指标，主要反映全身性超重和肥胖，称为体脂比例。
计算公式：
BMI=体重（kg）÷身高(m)÷身高(m)
女性最佳体脂值应该是18-25；BMI大于25为超重，BMI大于30为肥胖
男性最佳体脂值应该是10-15；BMI大于15为超重；BMI大于20为肥胖
以下人群不宜使用此测试法：
（1）未满18岁 （2）运动员 （3）正在重量训练
（4）怀孕或哺乳的女性 （5）身体虚弱或久坐不动的老人
体脂比例表
女性（Women）
男性（Men）
重要脂肪
11%-14% 3%-5%
运动员
12%-22% 5%-13%
一般健康人士
16%-25% 12%-18%
体脂百分比比较高
26%-31% 19%-24%
痴肥
32%或以上
25%或以上
2.数字计算法：（标准体重）
标准体重(kg) =身高 (cm)-105（国际指标）
体重 比例 体重 比例
标准体重
90%-110%
轻度肥胖
120%-130%
超重
110%-120%
中度肥胖
130%-150%
肥胖
120%或以上
严重肥胖
150%-200%
病态肥胖
200%或以上
低重比例在80%-90% 消瘦比例低于80%
3.心率血压计算法：
把手按在胸部中间偏左侧，能感觉到心脏在有节奏地跳动，心脏在单位时间（1分钟）内跳动的次数叫做心率。心率随年龄、性别和健康状况而不同。
（1）成年人的心率平均为75次/分钟，正常变动范围一般为60-100次/分钟
婴儿的心率130/分钟
25岁时心率
最高200次/分钟；
65岁时心率最高约155次/分钟
（2）心率低于60次/分钟，叫心动过缓（运动员除外）；心率高与100次/分叫做心动过速
（3）如果心率是75次/分钟，那么心脏每跳动依次时间为60秒/75=0.8秒
（4）减脂运动心率推算：（220—年龄）×（50%-60%运动强度）
增肌运动心率推算：（220—年龄）×（80%-90%增肌运动强度）
（70%-80%提高心肺功能）
提示：上班期间睡半个小时午觉，可减少患心脏病概率的37%，其中对男性的影响尤为显著，午睡的职业男性比没午睡的心脏病率低达63%
心脏是一个强壮的不知疲倦，努力工作的强力泵。心脏之于身体如同发动机之于汽车，如果按一个人心脏平均每分钟跳70次，寿命70岁计算的话，一个人的一生中，心脏就要跳动近26亿次，一旦心脏停止跳动而通过抢救不能复跳那就意味着，一个人的生命终止了。
在人的一生中，心脏能够不停地跳动而不知疲倦，原因之一在于心脏活动的节律性。心脏每跳动一次的具体活动简单地说，先是两个心房收缩，此时两个心室舒张，接着是两个心房舒张，然后两个心室收缩，再然后全心舒张，心脏就是这样有节律地活动。
心脏每分钟送出的血液量，心脏的跳动次数，会随着运动状态的改变而改变。
人在平静时，5升/分钟，步行时约7升/分钟，跳跃式跑步时约30升/分钟
血压的理解
血压是指心脏所送出的血液施加在血管（动脉壁）上的压力。血压可分为两个心房，一为收缩压，二为舒张压
血压在收缩时，流出的血液力量会增强，所以施加在血管壁的压力会升高，血压在舒张时，由于流出的力量变缓，所以压力减低。
此种血压的上限、下限称之为最高（最大）血压，最低（最小）血压。（收缩压）最高血压于140毫米汞柱和（舒张压）等于或高于90毫米汞柱。
血压比例表
心率（收缩压）单位：毫米汞柱
心率（舒张压）单位：毫米汞柱
理想血压
120或120以下
80或80以下
正常血压
129或129以下
85或85以下
正常偏高 130-139 85-89
轻度高血压
140-159 90-99
中度高血压
60-179 100-109
严重高血压
180或180以上
110或110以上
高血压常见不适病症：
⑴、减轻体重：若是高血压又过胖的患者一定要减肥。过肥的人都会有高血压的倾向，事实上，当您体重减轻，不需药物辅助时，血压也会自然降低。
⑵、适量的运动：定时做一些温和的运动。如游泳、散步、骑车、小跑等，可松弛血管的压力。在运动前后需要热身及恢复的程序，高血压的患者不可做过量的剧烈运动，举重更会使血压爆升。
⑶、戒烟：戒烟不
会直接降压，但可减少由高血压导致的心肌梗塞和中风的危险，可以咀嚼口香糖来帮助戒烟。
低血压常见的不适病症：
低血压一般没有较大的危险，但是有可能会影响头部血液供应，使人困倦，时间长了还会导致记忆力下降，所以应在日常生活中多注意调养。
⑴、如果是血管功能性低血压，可以饮生脉饮，这样的人由坐，躺或蹲起立是速度要慢些，由于气温会影响血管阻力，天热时血压往往比天冷时低，所以写天更要注意
⑵、血压偏低的人在饮食上可以比正常人吃咸点，因为钠的适量摄取可以增加血容量，使血压升高，另外，体质瘦弱者需要多进食，加强蛋白质的补充。
⑶、患低血压的人食醋会导致血压降低而出现头痛头晕，全身疲软等不良反应，所以需要吃醋。
骨架的理解：
骨和软骨构成了人体的骨骼，各占躯体重量的1/5，206块骨头形成了一个设计完美，能够充满活动的结构，支撑着我们的身体，保护心、肺、肠胃等重要脏器。负担着造血等维持生命活动的重大任务，让人体随心所欲的活动。
人类的骨骼各由206块骨头构成，其中头盖骨29块，脊椎26块，肋骨和胸骨25块，肩、臂、手骨64块，骨盆、腿、脚骨62块
骨的主要功能：
● 支持：骨支撑着躯体并维持着柔软的内部器官的位置
● 保护：脑和脊髓分别由颅骨和脊柱保护，而胸廓保护着心脏和肺
● 运动：全身肌肉附着干骨，骨起着杠杆作用，使肌肉能够运动
● 贮存矿物质：钙和磷贮存干骨，当躯体需要时会释放出来
● 生成血细胞：有些骨，如胸骨的骨髓腔是生成红细胞的部位
骨质疏松在初期的症状并不明显，有时会出现全身骨痛、无力，特别是腰部、骨盆、背部的持续性疼痛，许多人误因为是腰椎的问题，骨质疏松一般从30多岁就开始流失，机体对骨质中的主要成分钙质的吸收能力逐渐减少。