游泳宝典（蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳方法和技巧大全）附带图片 其中蝶泳十二种练习
方法
一、蛙泳
（一）熟悉水性
1．水中行走和游戏
（1）转圈：分成内外两圈，各圈手拉手，两圈反方向走或跑动旋转，听信号后，又各自反方向旋转。
（2） 撒网：先一人或二人当
2．浸水和呼吸
（1）浸水：水扶池槽，深吸气后闭气下蹲，脸头浸入水中，停留片刻后起立，在水中换气。
（2）睁眼：手扶池槽，或双人扶肩，吸气后闭气下蹲，呼气睁眼看自己或同伴吐出的水泡，呼完气后起立。如此反复练习。
3．浮体
（1）抱膝浮体：站立深呼吸后，下蹲低头，抱膝团身，闭气放松，使身体自然漂浮起。然
后松开双手，使双脚下垂，双手前伸向下轻压水，抬头起来。
（2）漂浮展体：抱膝浮体后，臂、腿伸直成俯卧姿势，站立方法同上。
4．蹬边滑行
背向池壁，肩浸水中，左臂前平举，右臂拉住池臂，右脚蹬住池壁，左脚屈膝站立，深吸气低头，收左脚成两腿屈膝，臀部靠近池壁，右臂前伸。同时头浸入水中两脚蹬池壁向前滑行。
（二）腿部动作练习
1．陆上模仿练习
（1）坐姿蹬水：坐在池边或凳上，上体稍后仰，两手后撑，做收腿、翻脚、蹬夹、停的动作。
（2）卧姿蹬水：俯卧在凳上做同上练习。
2．水中练习
（1）手扶池槽仰卧和俯卧做腿部动作。
（2）手扶池槽仰卧和俯卧姿势，由同伴抓其脚，帮助体会翻脚、蹬腿动作。
（3）蹬池壁滑行做腿部动作。
（4）手扶打水板做腿部动作。
（三）臂和呼吸配合练习
1．陆上模仿练习
站立姿势，上体低头前倾，两臂前伸，做抓水、划水、收手伸臂动作。划水时抬头吸气，伸臂时低头呼气，体会臂部动作与呼吸的配合。
2．水中练习
（1）两脚开立站在齐胸深的水里，上体前倾，两臂前伸，做臂部动作。划水时不要用力，主要体会划水路线和收手的动作。
（2）同上练习，配合呼吸，臂划下时抬头吸气，收手时低头闭气，臂前伸时吐气，借助划水前进力，两脚可在水中前走动。
（3）双人练习，练习者俯卧水面上，同伴站在练习者两腿之间，抱住练习者的腰部或大腿，做臂部动作和呼吸配合练习。
（四）臂、腿和呼吸的完整配合练习
1．陆上模仿练习
（1）原地站立，两臂上举并拢伸直，按口令做：两臂收水分向两侧，两臂划水时收手，与此同时以单腿站立，另一腿做收腿动作，收腿结束时立即翻脚；臂向上将伸直时，翻脚的一腿向下做弧形蹬夹动作，还原成预备姿势。
（2）同上练习，配合抬头呼吸动作。
2．水中练习
（1）臂与腿的分解配合练习。在蹬壁滑行中，先做一次划臂动作，再做一次腿的收、翻、蹬夹动作。手臂和腿交替进行，以建立臂先腿后的技术概念。
（2）在上述练习基础上，逐步过渡到连贯的配合练习，练习时可团气进行。
（3）在上述练习基础上，加之抬头呼吸的动作，呼吸次数可由腿和臂配合两次，呼吸一次，过渡到腿和臂配合一次，呼吸一次的完整练习。
二、自由泳练习方法
一、水中扶边打水练习：
双手扶池边，将肩浸入水中，身体平直，髋关节伸展，练习时可要求大腿带动小腿打水，向下打水时稍用力，向上则放松，可做快打和慢打的交替练习。
二、陆上模彷练习：
坐在池边，身体宜往前靠，以臀部接触支撑身体，以免影响大腿的打水，上体稍后仰，脚面伸直，足踝放松，做直腿和屈腿的打水练作习，打水幅度约
30-40米公分。
打水最易犯的错误：
打水两脚膝盖太弯。
两大腿有如踩脚踏车向后踩动。
双腿分开太宽，打水不能发挥作用。
两脚成钩状向下打水，俗称 “锄头脚”。
打水时，两脚掌露出水面太高。
岸上熟了之再后下水练习。
高手肘的好处是除了可以增加抓拉的效果，最主要的原因是这样可以使用到扩背肌加上胸肌、手臂肌，它会造成既省力又有力道的推进力与强而有力瞬发力，而且还可以方便转头换气，以及让手臂肌肉有更多放松休息的余地，以
直臂运动的缺点是会得到刚才的反效果。
三、划臂练习：
两腿前后并立或左右并立，上体前倾，肩部浸入水，划水时要用力，移臂时放松。开始时可先单臂练习，一开始划水可分为：1.入水、2.抱水、3.划水、
4.空中移臂，四段练习，然后缩短为两段练习：即1.抱水划水、2.移臂入水。移臂时宜强调肘高于手，并由单臂逐渐过渡到双臂连贯练习，也可做臂和呼吸
的配合练习。
四、水中滑行打水练习：
吸气后蹬边，缩小腹，身体尽量伸展，腰背保持适当张力，头夹于两臂之
间成流线型，滑行后开始打水。
五、单臂配合打水练习：
蹬壁滑行后，在打水的基础上做单臂的划水练习，当一臂划水结束并完成臂前移入水的动作后，另一臂才开始做划水动作，熟悉后并配合换气练习。
自行悬空飘浮之下须特别强调上身的肌肉放松尤其是没有运作的那一只手, 务必掌心向地的伸直放松，在推水转头之时，尤其须格外地加把力劲，方便把
嘴转出水面吸气。
三、仰泳练习方法
仰泳在各种游泳比赛中，它的速度次于蝶泳及自由泳，动作配合一般是，两臂各划水一次，两腿打水六次，呼吸一次，身
体自然伸展，仰卧在水中保持流线型，头和肩部稍高，腰腹和腿部保持水平。
练习法：
一、腿伸直，脚掌内八字，足踝放松，屈腿快上踢，直腿缓下压，练习时宜注视双腿的动作。
二、辅助踢腿练习。
三、手在不同位置，蹬边滑行后，腿打水练习。
四、站立划臂练习。
五、仰卧划臂练习。
六、协助者可用力推出，习者借滑行的惯性加上两腿打水，即为仰游的雏型。
七、水中手臂分段练习。
游法口诀
：
一、身：自然仰卧在水中、腹部微收稍展胸、两腿上下来踢水、两臂轮流在划水。
二、手：空中移臂侧入水、屈臂沉肘对准水、向后加速快推水、两臂轮流来划水。
三、腿：脚尖斜向内、大腿来发力、小腿用力踢、交替鞭状踢。
练习要领：
一、当仰泳时，身体要自然伸展，仰卧在水中呈较好的流线型姿势，头和肩部稍高，腰部和腿部要保持水平。
二、仰泳两腿正确鞭状踢水是推进身体前进和掌握仰泳技术的基础。仰泳腿打水时膝关节的弯曲程度较捷泳稍大，仰泳教学中
除强调屈腿上踢的动作外，还应重视直腿下压动作。
三、仰泳臂部动作是推动身体前进的主要动力。两臂是在不同的方向和部位做划水及空中移臂动作。为了便于初学者掌握两臂
动作技术，在教学开始的阶段可先采用直臂划水的方法，然后逐渐过渡到掌握屈臂划水动作技术。
仰式出发的要领：
....
.... 面向出发台，两手握住把手，两脚弯曲成Ｚ字形，以脚底掌前缘踩在池壁水面下约３０公分的位置，两脚掌通常是「一上
一下」地（一脚拇指与另一脚跟相连接），踩稳待命，在预备出发之际，双手先以曲肘将上身拉近双手。
.... 一声口令下之后，迅速同时同手同脚地往背后，以抛物线腾跃而出，在水面上以口大吸一口气，脚掌不露出水面地向斜后
上方，抬高下巴仰面双手猛力张开后摆。顺势伸直并拢夹双耳，并以合并的两掌平硬化地插入水中，整个轨迹成柳眉状弧形入
水。入水的顺序先由手指再肩要脚，千万不能弄错顺序，尤其是先由背部入水，
必会造成大量水花，必然会遭到极大的进水阻
力，使得推进力大减。请务必拱出柳眉状弧形，以伸直硬化的手指尖先行入水。全身入水之后，仍然保持流线型地飘一阵子。
同时强调以鼻持续柔柔地吐气。（入水前请记得先以口大吸一口气，在飘的时候，才有吐气不呛水的本钱）但一旦飘的速度减
缓时，先以双脚摆踢几下。（可用仰式脚法，或蝶式的海豚脚法摆动），当伸直的双手逐渐浮出水面之后，才开始划臂进入仰
式的联合动作。
仰式游泳比赛规则：
... 面对出发台,双手握着出发把手(Starting Grab)时,不许双脚掌的任何一部份露出水面，禁止踩在溢水沟的任何部位。
在出发或转身推离池壁后，须以仰面、仰姿终其全程，在出发信号之前双手不得松开，当出发身体向后冲跃时，禁止脚掌脱离
水面。
... 转身或游毕时，必须以手、头、肩、臂的任何一部位，碰触池壁，转身触碰池壁时，身体之姿势不限制是否与水面垂直，
但双脚要离开池壁之前，就一定要恢复成仰姿蹬出。行进时，由于身体会侧转动，但此侧扭转动的角度与水面之夹角不得大于
九十度。
四、蝶泳
如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
打水强而有力，从髋关节发力。
头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
空中移臂时肘高，拇指向下。
蝶泳包括以下练习：
1。 陆上蝶泳打水模仿
2。 反蝶泳打水
3。 流线型反蝶泳打水
4。 垂直蝶泳打水
5。 水下蝶泳打水
6。 海豚式打水（关键练习）
7。 双臂前伸海豚式打水
8。 陆上蝶泳划水模仿
9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
10。单臂蝶泳分解（关键练习）
11。2+2+2（关键练习）
12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
打水篇
练习1：陆上蝶泳打水模仿
练习目的
体会蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
动作要点
保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。 背部始终呈略微反弓。
开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
练习提示
对镜练习，看自己是否始终目视前方。
练习2：反蝶泳打水
练习目的
练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。 开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。
练习3：流线型反蝶泳打水
练习目的
练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。
练习4：垂直蝶泳打水
练习目的
体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
动作方法
1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使
身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
动作要点
体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
为发展力量，可以系一个负重腰带。
hanwen:
初练难度大，可以先拿浮板练习,再练双手空手抱胸,然后练两根手指头出水面,然后手出水,然后就可抱重物练了!
示范者是Kevin,抱的那块黑豆干大约重20-pound
练习5：水下蝶泳打水
练习目的
体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
动作方法
1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次 ，直至头必须出水吸气。
动作要点
慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
头部始终要保持运动。
目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。
练习提示
请同伴在水下观察你是否目视前方
练习6：海豚式打水（关键练习）
在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
动作要点
在水下打水时看下方。
头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
注意依次滚动
练习7：双臂前伸海豚式打水
练习目的
在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
动作要点
在水下打水时眼看下方。
头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。 划水篇
练习8：陆上蝶泳划水模仿
练习目的
学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
动作方法
蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
动作要点
在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
划水结束时掌心向上。
移臂时腕关节放松。
腕部领先移臂，拇指向后。
练习提示
用较慢的速度练习。
站在肩刚好露出水面的浅水中练习。
练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）
练习目的
在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
动作方法
1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
动作要点
记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
在水下打水时目视池底。
吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
练习提示
横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。 练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）
练习目的
将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
动作方法
1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
5．另一臂重复同样的动作。
动作要点
保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
吸气后目视池底。
吸气后臀部要上移出水面。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。
练习11：2+2+2（关键练习）
练习目的
继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
动作方法
1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
动作要点
注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
移臂结束时目视池底，臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。
练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）
练习目的
完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
动作方法
1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂
移到头前时臀部要升高。
3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
动作要点
注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
最后使用入水、打水的动作节奏。
每次吸气后目视下方。
每次动作都要将臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。
蝶泳起游、到边、转身、出发
蝶泳起游
练习目的
掌握正确的蝶泳出发和转身后的起游技术。
动作方法
运动员常见的错误是不能保持流线型，以及水下打水距离不够。
1。蹬离池壁，身体成流线型，一定要控制好深度。
2。一旦身体成流线型完全伸展，立即用很快的节奏做蝶泳打水。
3。在做划水动作之前至少要做3-4次打水。
4。控制好身体在水中的深度，使身体刚好在手臂完成第一次划水时露出水面。开始的2-3次划水不要吸气。
动作要点
身体成很好的流线型姿势。
保持快速打水。
在水下用最快速度前进5-10码。
练习提示
练习在水下以流线型姿势打海豚腿至所能达到的最远距离，这样可以帮助你在起游时控制吸气。
蝶泳到边
练习目的
掌握正确的蝶泳到边触壁技术。
动作方法
运动员在游近池壁时常常容易出现的错误是减少动作幅度，增加动作次数。较好的方法是采用较少的动作次数和强有力的打水，并保持流线型姿势到边。
1．从距离池边10-12码处开始。
2．全速向池壁游蝶泳。当到达标志线时，尽量用较少的动作次数到边，而且不要吸气。
3．在最后一次划水动作时，手臂充分向前伸展成流线型，打海豚腿到边。
4．即将到边时低头成流线型，指尖从水下触壁。记住两手必须同时触壁，否则即为犯规，在比赛中可能被取消资格。
动作要点
成流线型姿势到边。
如果还不能马上触壁，打水前进，使手触壁。
从水下触壁。
尽量用最少的动作次数到边。
练习提示
如果必须打水才能触壁，则要用最快的速度打水到边。
蝶泳转身
练习目的
掌握正确的蝶泳转身技术。要将3个步骤结合起来：游近池壁、转身和起游。
动作方法
1．从距离池壁10-12码处开始，用蝶泳全速游近池壁。
2．与终点触壁不同，转身触壁时两手互相靠近。
3．进行转身，记住动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬壁。
4．身体保持流线型姿势做起游动作。
动作要点
转身时头保持在较低的位置。
在做第一次划水之前确保肩部成水平姿势，否则即为犯规。
练习提示
触壁时尽量用最快的速度收腿，这样能够加快转身速度。
蝶泳出发
练习目的
在台上出发技术的基础上加上蝶泳起游。（台上出发技术见自由泳版：出发技法练习）
动作方法
蝶泳出发的入水深度应为中等。
1．弯腰成准备姿势，在平衡临界点保持稳定。
2．在出发信号发出后，蹬离。经腾空入水。
3．入水后，打蝶泳腿并做蝶泳起游。
4．身体升到水面做2~3次划水，不要吸气。
动作要点
入水时身体成良好的流线型。
前2~3次动作不要吸气。 练习提示
入水后做海豚打腿。
游泳宝典（蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳方法和技巧大全）附带图片 其中蝶泳十二种练习
方法
一、蛙泳
（一）熟悉水性
1．水中行走和游戏
（1）转圈：分成内外两圈，各圈手拉手，两圈反方向走或跑动旋转，听信号后，又各自反方向旋转。
（2） 撒网：先一人或二人当
2．浸水和呼吸
（1）浸水：水扶池槽，深吸气后闭气下蹲，脸头浸入水中，停留片刻后起立，在水中换气。
（2）睁眼：手扶池槽，或双人扶肩，吸气后闭气下蹲，呼气睁眼看自己或同伴吐出的水泡，呼完气后起立。如此反复练习。
3．浮体
（1）抱膝浮体：站立深呼吸后，下蹲低头，抱膝团身，闭气放松，使身体自然漂浮起。然
后松开双手，使双脚下垂，双手前伸向下轻压水，抬头起来。
（2）漂浮展体：抱膝浮体后，臂、腿伸直成俯卧姿势，站立方法同上。
4．蹬边滑行
背向池壁，肩浸水中，左臂前平举，右臂拉住池臂，右脚蹬住池壁，左脚屈膝站立，深吸气低头，收左脚成两腿屈膝，臀部靠近池壁，右臂前伸。同时头浸入水中两脚蹬池壁向前滑行。
（二）腿部动作练习
1．陆上模仿练习
（1）坐姿蹬水：坐在池边或凳上，上体稍后仰，两手后撑，做收腿、翻脚、蹬夹、停的动作。
（2）卧姿蹬水：俯卧在凳上做同上练习。
2．水中练习
（1）手扶池槽仰卧和俯卧做腿部动作。
（2）手扶池槽仰卧和俯卧姿势，由同伴抓其脚，帮助体会翻脚、蹬腿动作。
（3）蹬池壁滑行做腿部动作。
（4）手扶打水板做腿部动作。
（三）臂和呼吸配合练习
1．陆上模仿练习
站立姿势，上体低头前倾，两臂前伸，做抓水、划水、收手伸臂动作。划水时抬头吸气，伸臂时低头呼气，体会臂部动作与呼吸的配合。
2．水中练习
（1）两脚开立站在齐胸深的水里，上体前倾，两臂前伸，做臂部动作。划水时不要用力，主要体会划水路线和收手的动作。
（2）同上练习，配合呼吸，臂划下时抬头吸气，收手时低头闭气，臂前伸时吐气，借助划水前进力，两脚可在水中前走动。
（3）双人练习，练习者俯卧水面上，同伴站在练习者两腿之间，抱住练习者的腰部或大腿，做臂部动作和呼吸配合练习。
（四）臂、腿和呼吸的完整配合练习
1．陆上模仿练习
（1）原地站立，两臂上举并拢伸直，按口令做：两臂收水分向两侧，两臂划水时收手，与此同时以单腿站立，另一腿做收腿动作，收腿结束时立即翻脚；臂向上将伸直时，翻脚的一腿向下做弧形蹬夹动作，还原成预备姿势。
（2）同上练习，配合抬头呼吸动作。
2．水中练习
（1）臂与腿的分解配合练习。在蹬壁滑行中，先做一次划臂动作，再做一次腿的收、翻、蹬夹动作。手臂和腿交替进行，以建立臂先腿后的技术概念。
（2）在上述练习基础上，逐步过渡到连贯的配合练习，练习时可团气进行。
（3）在上述练习基础上，加之抬头呼吸的动作，呼吸次数可由腿和臂配合两次，呼吸一次，过渡到腿和臂配合一次，呼吸一次的完整练习。
二、自由泳练习方法
一、水中扶边打水练习：
双手扶池边，将肩浸入水中，身体平直，髋关节伸展，练习时可要求大腿带动小腿打水，向下打水时稍用力，向上则放松，可做快打和慢打的交替练习。
二、陆上模彷练习：
坐在池边，身体宜往前靠，以臀部接触支撑身体，以免影响大腿的打水，上体稍后仰，脚面伸直，足踝放松，做直腿和屈腿的打水练作习，打水幅度约
30-40米公分。
打水最易犯的错误：
打水两脚膝盖太弯。
两大腿有如踩脚踏车向后踩动。
双腿分开太宽，打水不能发挥作用。
两脚成钩状向下打水，俗称 “锄头脚”。
打水时，两脚掌露出水面太高。
岸上熟了之再后下水练习。
高手肘的好处是除了可以增加抓拉的效果，最主要的原因是这样可以使用到扩背肌加上胸肌、手臂肌，它会造成既省力又有力道的推进力与强而有力瞬发力，而且还可以方便转头换气，以及让手臂肌肉有更多放松休息的余地，以
直臂运动的缺点是会得到刚才的反效果。
三、划臂练习：
两腿前后并立或左右并立，上体前倾，肩部浸入水，划水时要用力，移臂时放松。开始时可先单臂练习，一开始划水可分为：1.入水、2.抱水、3.划水、
4.空中移臂，四段练习，然后缩短为两段练习：即1.抱水划水、2.移臂入水。移臂时宜强调肘高于手，并由单臂逐渐过渡到双臂连贯练习，也可做臂和呼吸
的配合练习。
四、水中滑行打水练习：
吸气后蹬边，缩小腹，身体尽量伸展，腰背保持适当张力，头夹于两臂之
间成流线型，滑行后开始打水。
五、单臂配合打水练习：
蹬壁滑行后，在打水的基础上做单臂的划水练习，当一臂划水结束并完成臂前移入水的动作后，另一臂才开始做划水动作，熟悉后并配合换气练习。
自行悬空飘浮之下须特别强调上身的肌肉放松尤其是没有运作的那一只手, 务必掌心向地的伸直放松，在推水转头之时，尤其须格外地加把力劲，方便把
嘴转出水面吸气。
三、仰泳练习方法
仰泳在各种游泳比赛中，它的速度次于蝶泳及自由泳，动作配合一般是，两臂各划水一次，两腿打水六次，呼吸一次，身
体自然伸展，仰卧在水中保持流线型，头和肩部稍高，腰腹和腿部保持水平。
练习法：
一、腿伸直，脚掌内八字，足踝放松，屈腿快上踢，直腿缓下压，练习时宜注视双腿的动作。
二、辅助踢腿练习。
三、手在不同位置，蹬边滑行后，腿打水练习。
四、站立划臂练习。
五、仰卧划臂练习。
六、协助者可用力推出，习者借滑行的惯性加上两腿打水，即为仰游的雏型。
七、水中手臂分段练习。
游法口诀
：
一、身：自然仰卧在水中、腹部微收稍展胸、两腿上下来踢水、两臂轮流在划水。
二、手：空中移臂侧入水、屈臂沉肘对准水、向后加速快推水、两臂轮流来划水。
三、腿：脚尖斜向内、大腿来发力、小腿用力踢、交替鞭状踢。
练习要领：
一、当仰泳时，身体要自然伸展，仰卧在水中呈较好的流线型姿势，头和肩部稍高，腰部和腿部要保持水平。
二、仰泳两腿正确鞭状踢水是推进身体前进和掌握仰泳技术的基础。仰泳腿打水时膝关节的弯曲程度较捷泳稍大，仰泳教学中
除强调屈腿上踢的动作外，还应重视直腿下压动作。
三、仰泳臂部动作是推动身体前进的主要动力。两臂是在不同的方向和部位做划水及空中移臂动作。为了便于初学者掌握两臂
动作技术，在教学开始的阶段可先采用直臂划水的方法，然后逐渐过渡到掌握屈臂划水动作技术。
仰式出发的要领：
....
.... 面向出发台，两手握住把手，两脚弯曲成Ｚ字形，以脚底掌前缘踩在池壁水面下约３０公分的位置，两脚掌通常是「一上
一下」地（一脚拇指与另一脚跟相连接），踩稳待命，在预备出发之际，双手先以曲肘将上身拉近双手。
.... 一声口令下之后，迅速同时同手同脚地往背后，以抛物线腾跃而出，在水面上以口大吸一口气，脚掌不露出水面地向斜后
上方，抬高下巴仰面双手猛力张开后摆。顺势伸直并拢夹双耳，并以合并的两掌平硬化地插入水中，整个轨迹成柳眉状弧形入
水。入水的顺序先由手指再肩要脚，千万不能弄错顺序，尤其是先由背部入水，
必会造成大量水花，必然会遭到极大的进水阻
力，使得推进力大减。请务必拱出柳眉状弧形，以伸直硬化的手指尖先行入水。全身入水之后，仍然保持流线型地飘一阵子。
同时强调以鼻持续柔柔地吐气。（入水前请记得先以口大吸一口气，在飘的时候，才有吐气不呛水的本钱）但一旦飘的速度减
缓时，先以双脚摆踢几下。（可用仰式脚法，或蝶式的海豚脚法摆动），当伸直的双手逐渐浮出水面之后，才开始划臂进入仰
式的联合动作。
仰式游泳比赛规则：
... 面对出发台,双手握着出发把手(Starting Grab)时,不许双脚掌的任何一部份露出水面，禁止踩在溢水沟的任何部位。
在出发或转身推离池壁后，须以仰面、仰姿终其全程，在出发信号之前双手不得松开，当出发身体向后冲跃时，禁止脚掌脱离
水面。
... 转身或游毕时，必须以手、头、肩、臂的任何一部位，碰触池壁，转身触碰池壁时，身体之姿势不限制是否与水面垂直，
但双脚要离开池壁之前，就一定要恢复成仰姿蹬出。行进时，由于身体会侧转动，但此侧扭转动的角度与水面之夹角不得大于
九十度。
四、蝶泳
如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
打水强而有力，从髋关节发力。
头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
空中移臂时肘高，拇指向下。
蝶泳包括以下练习：
1。 陆上蝶泳打水模仿
2。 反蝶泳打水
3。 流线型反蝶泳打水
4。 垂直蝶泳打水
5。 水下蝶泳打水
6。 海豚式打水（关键练习）
7。 双臂前伸海豚式打水
8。 陆上蝶泳划水模仿
9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
10。单臂蝶泳分解（关键练习）
11。2+2+2（关键练习）
12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
打水篇
练习1：陆上蝶泳打水模仿
练习目的
体会蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
动作要点
保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。 背部始终呈略微反弓。
开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
练习提示
对镜练习，看自己是否始终目视前方。
练习2：反蝶泳打水
练习目的
练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。 开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。
练习3：流线型反蝶泳打水
练习目的
练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。
练习4：垂直蝶泳打水
练习目的
体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
动作方法
1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使
身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
动作要点
体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
为发展力量，可以系一个负重腰带。
hanwen:
初练难度大，可以先拿浮板练习,再练双手空手抱胸,然后练两根手指头出水面,然后手出水,然后就可抱重物练了!
示范者是Kevin,抱的那块黑豆干大约重20-pound
练习5：水下蝶泳打水
练习目的
体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
动作方法
1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次 ，直至头必须出水吸气。
动作要点
慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
头部始终要保持运动。
目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。
练习提示
请同伴在水下观察你是否目视前方
练习6：海豚式打水（关键练习）
在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
动作要点
在水下打水时看下方。
头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
注意依次滚动
练习7：双臂前伸海豚式打水
练习目的
在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
动作要点
在水下打水时眼看下方。
头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。 划水篇
练习8：陆上蝶泳划水模仿
练习目的
学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
动作方法
蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
动作要点
在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
划水结束时掌心向上。
移臂时腕关节放松。
腕部领先移臂，拇指向后。
练习提示
用较慢的速度练习。
站在肩刚好露出水面的浅水中练习。
练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）
练习目的
在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
动作方法
1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
动作要点
记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
在水下打水时目视池底。
吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
练习提示
横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。 练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）
练习目的
将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
动作方法
1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
5．另一臂重复同样的动作。
动作要点
保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
吸气后目视池底。
吸气后臀部要上移出水面。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。
练习11：2+2+2（关键练习）
练习目的
继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
动作方法
1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
动作要点
注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
移臂结束时目视池底，臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。
练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）
练习目的
完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
动作方法
1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂
移到头前时臀部要升高。
3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
动作要点
注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
最后使用入水、打水的动作节奏。
每次吸气后目视下方。
每次动作都要将臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。
蝶泳起游、到边、转身、出发
蝶泳起游
练习目的
掌握正确的蝶泳出发和转身后的起游技术。
动作方法
运动员常见的错误是不能保持流线型，以及水下打水距离不够。
1。蹬离池壁，身体成流线型，一定要控制好深度。
2。一旦身体成流线型完全伸展，立即用很快的节奏做蝶泳打水。
3。在做划水动作之前至少要做3-4次打水。
4。控制好身体在水中的深度，使身体刚好在手臂完成第一次划水时露出水面。开始的2-3次划水不要吸气。
动作要点
身体成很好的流线型姿势。
保持快速打水。
在水下用最快速度前进5-10码。
练习提示
练习在水下以流线型姿势打海豚腿至所能达到的最远距离，这样可以帮助你在起游时控制吸气。
蝶泳到边
练习目的
掌握正确的蝶泳到边触壁技术。
动作方法
运动员在游近池壁时常常容易出现的错误是减少动作幅度，增加动作次数。较好的方法是采用较少的动作次数和强有力的打水，并保持流线型姿势到边。
1．从距离池边10-12码处开始。
2．全速向池壁游蝶泳。当到达标志线时，尽量用较少的动作次数到边，而且不要吸气。
3．在最后一次划水动作时，手臂充分向前伸展成流线型，打海豚腿到边。
4．即将到边时低头成流线型，指尖从水下触壁。记住两手必须同时触壁，否则即为犯规，在比赛中可能被取消资格。
动作要点
成流线型姿势到边。
如果还不能马上触壁，打水前进，使手触壁。
从水下触壁。
尽量用最少的动作次数到边。
练习提示
如果必须打水才能触壁，则要用最快的速度打水到边。
蝶泳转身
练习目的
掌握正确的蝶泳转身技术。要将3个步骤结合起来：游近池壁、转身和起游。
动作方法
1．从距离池壁10-12码处开始，用蝶泳全速游近池壁。
2．与终点触壁不同，转身触壁时两手互相靠近。
3．进行转身，记住动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬壁。
4．身体保持流线型姿势做起游动作。
动作要点
转身时头保持在较低的位置。
在做第一次划水之前确保肩部成水平姿势，否则即为犯规。
练习提示
触壁时尽量用最快的速度收腿，这样能够加快转身速度。
蝶泳出发
练习目的
在台上出发技术的基础上加上蝶泳起游。（台上出发技术见自由泳版：出发技法练习）
动作方法
蝶泳出发的入水深度应为中等。
1．弯腰成准备姿势，在平衡临界点保持稳定。
2．在出发信号发出后，蹬离。经腾空入水。
3．入水后，打蝶泳腿并做蝶泳起游。
4．身体升到水面做2~3次划水，不要吸气。
动作要点
入水时身体成良好的流线型。
前2~3次动作不要吸气。 练习提示
入水后做海豚打腿。