1、 起始期：第一周至第二周
运动：不动族建议以强度低的快走培养运动习惯，快走可加入手的摆动，每周至少运动三次，一次三十分钟（以感觉喘时开始计算）训练肌肉接受之后的运动强度。
饮食：此阶段需要调整饮食习惯，减少爱吃的食物，并学著摄取麦片、全麦谷物、杂粮米饭等健康食材。举例来说，以前喜欢吃面包，现在可改成以米饭为主食。
2、进阶期：第三周至第十周
运动：以筋骨柔软的运动为主，如提拉皮斯、瑜伽、使肌肉放松。假使想加强肌力，每周可再增加胸、背、腹部的肌力训练，胸可做伏地挺身、背部可拉单杠、腹部可做仰卧起坐，一至二次。
饮食：早餐正常吃，无糖豆浆或低脂牛奶。午餐建议选自助餐，可以控制份量、肉类一个手掌大、蔬菜一碗，忌油炸。下午摄取两份水果，一份约一个拳头大。晚餐改变饮食顺序，先喝汤再吃主食和配菜，饭量半碗、忌油腻食物。
3、 停滞期：体重持续二周无下降
运动：以有氧运动增加肌肉量或改成慢跑，来提升新陈代谢，每周三天，上阶段的肌力运动则不能停。
饮食：冲破停滞期的饮食方法为，不碰糖、醣类、淀粉类、水果、葡萄干、优格，并需要让身体维持充足水分才有效，以五十公斤为例，必须喝足1750C.C.的水。
测试是否复胖：今天吃一份不甜水果若无复胖，明天可吃两份水果，仍无复胖，第三天就可开始少量摄取淀粉。
4、维持期：自第十二周起
运动：你需要找到一项喜爱的运动并维持它。建议增加慢跑时间与速度，肌力训练可做得更全面。
饮食：随时掌握体重变化，以备调整饮食，每周至少量一次体重，只要增加0.5公斤就要留意，选一餐以代餐方式，例如一餐只喝蔬菜汤，或只吃两份水果，直到体重下降至正常数值。
此套动作可雕塑下背和臀部、大腿线条，一次以十五至二十下为一组，做三至四组，每周进行五天以上，维持三、四周，效果最好。
1、双手伸直著地，双脚膝盖分开平行踏于瑜伽垫上，腹背肌群稍微用力收紧。
2、单脚伸直，将大腿抬高。
3、吐气，单脚维持上抬姿势，将下背往上抬高，臀部收紧，离开地板后，肩膀到脚呈现向上斜线，再吸气身体慢慢往下，动作中身体及臀部都不落地，接近地面时停留，接著吐气再往上抬，重复做三至四组。
1、 起始期：第一周至第二周
运动：不动族建议以强度低的快走培养运动习惯，快走可加入手的摆动，每周至少运动三次，一次三十分钟（以感觉喘时开始计算）训练肌肉接受之后的运动强度。
饮食：此阶段需要调整饮食习惯，减少爱吃的食物，并学著摄取麦片、全麦谷物、杂粮米饭等健康食材。举例来说，以前喜欢吃面包，现在可改成以米饭为主食。
2、进阶期：第三周至第十周
运动：以筋骨柔软的运动为主，如提拉皮斯、瑜伽、使肌肉放松。假使想加强肌力，每周可再增加胸、背、腹部的肌力训练，胸可做伏地挺身、背部可拉单杠、腹部可做仰卧起坐，一至二次。
饮食：早餐正常吃，无糖豆浆或低脂牛奶。午餐建议选自助餐，可以控制份量、肉类一个手掌大、蔬菜一碗，忌油炸。下午摄取两份水果，一份约一个拳头大。晚餐改变饮食顺序，先喝汤再吃主食和配菜，饭量半碗、忌油腻食物。
3、 停滞期：体重持续二周无下降
运动：以有氧运动增加肌肉量或改成慢跑，来提升新陈代谢，每周三天，上阶段的肌力运动则不能停。
饮食：冲破停滞期的饮食方法为，不碰糖、醣类、淀粉类、水果、葡萄干、优格，并需要让身体维持充足水分才有效，以五十公斤为例，必须喝足1750C.C.的水。
测试是否复胖：今天吃一份不甜水果若无复胖，明天可吃两份水果，仍无复胖，第三天就可开始少量摄取淀粉。
4、维持期：自第十二周起
运动：你需要找到一项喜爱的运动并维持它。建议增加慢跑时间与速度，肌力训练可做得更全面。
饮食：随时掌握体重变化，以备调整饮食，每周至少量一次体重，只要增加0.5公斤就要留意，选一餐以代餐方式，例如一餐只喝蔬菜汤，或只吃两份水果，直到体重下降至正常数值。
此套动作可雕塑下背和臀部、大腿线条，一次以十五至二十下为一组，做三至四组，每周进行五天以上，维持三、四周，效果最好。
1、双手伸直著地，双脚膝盖分开平行踏于瑜伽垫上，腹背肌群稍微用力收紧。
2、单脚伸直，将大腿抬高。
3、吐气，单脚维持上抬姿势，将下背往上抬高，臀部收紧，离开地板后，肩膀到脚呈现向上斜线，再吸气身体慢慢往下，动作中身体及臀部都不落地，接近地面时停留，接著吐气再往上抬，重复做三至四组。