第一节、 拜日式（向太阳致敬式）：
取山势站姿：双脚大脚趾并拢，其余四个脚趾分开，膝盖骨稍稍上提，耻骨上提，尾骨内收，竖直脊柱，挺直腰背，展开双肩，挺出胸腔，双手臂自然垂直于身体两侧，眼睛平视，保持自然呼吸。
1、 祈祷式：
吸气：双掌于胸前合十，端平小臂
呼气：双掌互推，吸气手心向上吸收大自然的能量，呼气掌心向下，排出体内浊气
2、 展臂式：
吸气：双手臂于体侧向上举过头顶，眼睛看向指尖方向
呼气：缓慢向后
吸气：回正
3、 上体前曲式：
呼气：双手臂带动身体向前向下，双掌落于双脚两侧
吸气：抬头，延展脊柱
呼气：双手环抱双小腿，尽量使胸腹靠近大腿，额头触向小腿
4、 骑马式：
吸气：抬头，松开双手，放于双脚两侧，微曲双膝右脚向后一大步，右膝和脚背着地，缓缓支起上半身，有意识的收紧髋部
吸气：手臂于身体两侧向上举过头顶，眼睛看向手指的方向
呼气：向后加强
吸气：回正
5、斜板式：
呼气：双臂向前向下，落于左脚两侧，踮起右脚脚尖，左脚向后一大步，与右脚并拢，夹紧臀肌，收紧腹肌，注意不要凹腰翘臀，脚跟用力向后蹬
呼气：旋转脚尖，双膝着地，脚背贴地，臀部坐向脚后跟，额头触地，大拜式调息
6、八体投地式：
吸气：抬头，双肘触地，身体向前向下
7、眼镜蛇式：
沿最低水平线向前向下滑出，深吸气，以腹肌的力量撑起上半身，双肩下沉，向前推出胸部，脊柱向上延展
8、下犬式：
踮起脚尖，臀部缓缓上移，尾椎骨寻找天花板的方向，呼气时尽量使脚跟触地，放松双肩，不要凹腰，让身体成为两条直线
9、骑马式另一侧：
吸气：抬头，右脚向前迈一大步，左膝和左脚背着地，再次呈骑马式，有意识的下压髋部
吸气：手臂于体侧向上无限伸展，眼睛看向手指的方向
呼气：向后加强
吸气：回正
10、上体前曲式：
呼气：手臂向前向下，双掌落于双脚两侧，踮起左脚脚尖，向前迈一大步，与右脚并拢
吸气：抬头，延展脊柱
呼气：沉腰，再次折叠髋部，双手环抱双小腿，尽量使胸腹靠近大腿，额头触向小腿
11、展臂式：
深吸气：抬头，眼睛看双手指尖，体前撑地，缓慢以手臂力量带动身体，向上直立于垫子
呼气：向后加强
吸气：回正
12、祈祷式：
1、屈趾、屈踝、旋踝：
取长坐，双手掌于体后撑地，指尖指向臀部
随吸气，双脚十趾大大分开
随呼气，脚趾尽量向内收拢
吸气分开，呼气收拢，根据自己的呼吸，重复5组这样的练习
缓缓停至正中
随吸气，向上勾拢双脚脚尖，脚跟自然离地
随呼气，向下绷直脚尖，去寻找地板的方向
吸气向上勾拢，呼气向下绷直，根据自己的呼吸频率，重复5组练习
缓缓停至正中
双脚分开约一拳宽
吸气时，展开双肩，挺出胸腔
随呼气，以脚后跟为原点，顺时针旋转脚踝，尽量是双脚外沿着地
保持均匀呼吸，缓缓停至正中，反方向练习
缓缓停至正中，双手还原于身体两侧的位置
2、屈膝和摇膝：
取坐姿，曲右膝，双手十指相扣环抱右大腿的后侧，展开双肩，挺出胸腔
吸气时，向上蹬直右腿，尽量靠近胸腹部
呼气时，向下放松
吸气蹬直，呼气放松，跟随呼吸重复5组练习
缓缓停至正中，保持右小腿与地面平行
以膝关节为原点，小腿由外向内画圈，保持均匀呼吸做5组练习
缓缓停至正中，反方向练习
缓缓停至正中，松开右手，还原右腿
左侧练习
还原双腿、双手，轻轻抖动放松
3、动式扭脊：
取坐姿，双脚分开，略比肩宽
吸气，双手臂于体侧平举，竖直脊柱，挺直腰背
随呼气，身体缓慢向右向后扭转，试着左手抓右脚脚尖，转动头部，眼睛看右手指尖方向，展开双臂，挺出胸腔，尽量保持双臂在一条直线上，保持3组呼吸
吸气，松开左手，身体缓慢回至正中
另一侧练习
4、半蝶式：
取坐姿
吸气，曲右膝，将右脚脚背搭放于左大腿上方，尽量靠近大腿根部，左手抓右脚尖，右手扶右膝，竖直脊柱，挺直腰背
吸气时，右手托起右膝缓慢向上，尽量靠近胸腹部
呼气时，向下尽量靠近垫子
吸气向上，呼气向下，保持均匀呼吸，重复5组练习
缓缓停至正中，松开双手，还原右腿，轻轻抖动放松
左侧练习
5、全蝶式①
取坐姿，向内曲双膝，双脚脚心相对，脚后跟尽量靠近会阴处，双手十指相扣抓住脚尖，竖直脊柱，挺直腰背，吸气，向上收拢双膝，呼气，向下放松，吸气向上，呼气向下，根据自己的呼吸，双膝轻轻上下扇动。缓缓停至正中，松开双手，还原双腿。
全蝶式②双手扶双膝，吸气，延展脊柱，呼气，双掌轻轻向下按压，根据呼吸，重复练习
全蝶式③双手体后撑地，指尖指向臀部，伸直双臂，推出胸腔，随吸气双膝向上，呼气向下放松。跟随呼吸，上下扇动。
6、旋肩：
取舒适的坐姿，竖直脊柱，挺直腰背
吸气，双手于体侧展开，手心向上
呼气，曲双肘，指尖轻触双肩
深吸气，再次延展脊柱，以肩关节为原点，随呼气双手肘向前向下画圈，保持半圈吸，半圈呼，尽量使双肘于胸前相触，保持均匀呼吸，做5圈练习
缓缓停至正中，反方向练习，双手肘向后向下大大画圈，尽量使手背于脖颈后侧相触（5圈）
缓缓停至正中，伸开双手，还原于体侧
7、颈部运动：
取舒适坐姿，双手扶双膝
吸气，竖直脊柱，挺直腰背
呼气，轻轻低头向下，下巴寻找锁骨的方向，去感受后侧脖颈的拉伸
吸气，回正
随呼气，向后抬高下巴，拉伸颈部前侧的肌肤
吸气，回正
呼气，向右向下，使右耳寻找右肩，感受左侧颈部的舒展
吸气，回正
呼气，向左向下，左耳寻找左肩，感受右侧颈部的舒展
吸气，缓缓回至正中
随呼气，低头向下，头部带动脖颈缓缓向右、向后、向左、向下进行画圈，尽量保持半圈吸、半圈呼，使颈部的肌肤在每个角度得到最大限度的舒展
缓缓停至正中，反方向练习 状腺具有很好的保健作用。
8、腰部运动：
取站姿，双脚分开，与肩同宽，双手分开，四指在前，拇指在后放在腰上
吸气，向上延展脊柱
随呼气，以腰部为轴，顺时针进行画圈，慢慢由小圈画大圈，保持均匀自然地呼吸
缓缓停至正中，反方向练习
9、膝部运动：
取站姿，双脚分开约一拳宽
呼气，微曲双膝，双手扶双膝，以膝盖为原点，进行顺时针画圈
缓缓停至正中，反方向练习
第三节、放松姿势
1、挺尸式（仰卧完全放松式、僵尸式）：
仰卧，像一具尸体。双脚稍稍分开，大脚趾向外，双手臂掌心向上放于体侧，微微露出腋窝。
2、俯卧式：
俯卧，两臂前伸或向斜下方打开。双腿分开与肩同宽。脚背贴地，双脚分开。舒展背部，肩部和双臂。
3、最佳式：
俯卧，双手十指相扣，放在头后。
4、鳄鱼一式：
俯卧，抬起双肩和头，双肘着地，用双手托起头部。放松全身，双眼平视前方。
5、鱼扑式：
俯卧，将头部扭向左侧，弯曲左肘，头部放于左臂的臂弯处，弯曲右肘平放于胸前，双手交叠，弯曲左膝，提拉贴近胸腹部，保持均匀的呼吸，尽量长时间保留此姿势。另一侧练习。
1、有利于重新分配腰身的脂肪；2、有助于消除便秘；3、放松双腿神经，缓解坐骨神经痛。
6、动物放松式：
霹雳坐姿，双肘着地，双手相握放于地面，臀部尽量坐于脚后跟之间。低头放松，前额落在大拇指上。闭上双眼，脊柱完全放松。
7、青蛙放松式：
霹雳坐姿，脚尖并拢，双膝分开略比肩宽。双臂前伸，趴向地面，前额着地。
8、背部放松式：
俯卧，双手臂重叠放于头部下方，眼睛看向前方。
吸气：弯曲双膝，左右摆动，再用双脚画圈。保持均匀呼吸，放松身体。
9、月亮式：
①霹雳坐姿，双手扶双膝。吸气，双臂举过头顶。呼气，向前弯曲身体，双手臂和前额放于地面。吸气，还原身体和双手。
②霹雳坐姿，在背后左手握住右腕，闭上双眼。呼气，向前弯曲身体，前额触地，吸气还原身体和手 ③霹雳坐姿，双手四指紧扣大拇指握拳放在下腹部。呼气，向前弯曲身体，额头触地。双拳在下腹部施加压力，屏息时间尽可能长一些。吸气，还原身体和双手。
第四节、入定姿势
1、简易式：
取长坐，左脚曲叠于右大腿下，右脚曲叠于左大腿下。双手扶双膝，头颈背保持笔直，下巴内收。
2、造诣式：
取长做，曲左膝，脚底平抵右大腿的上部，脚跟尽量靠近会阴处。曲右膝，右脚放于左小腿和大腿之间。双手扶双膝，竖直脊柱，保持均匀的呼吸。呼气，还原双腿双手，另一侧练习。
滋补和平衡作用。
3、吉祥式：
取长坐，曲左膝，左脚靠近右大腿的内侧，曲右膝，右脚放入左小腿与大腿之间的缝隙处。呼气，还原双腿双手，另一侧练习。
注意：这个姿势和造诣式从外表看类似，区别就是一直脚跟不在会阴处。
简易式、造诣式、吉祥式这三个体式都不适合坐骨神经痛和髋部感染的人练习。
4、霹雳式：
霹雳坐姿，双膝相靠，双脚分开约45厘米，臀部坐于垫子，两小腿内侧紧靠大腿外侧，脚趾朝后。 吸气，双手十指相扣举过头顶，掌心向上。
呼气，松开双手放于脚底上，身体向前弯曲，额头触地。
吸气，抬起身子。呼气，还原双腿双手。
注意：如果上面的体式完成有困难，就试着把两脚交叠，臀部坐在脚上，逐渐移动脚趾，直到双脚分开放在大腿两侧。
5、至善式：
取长坐，曲左膝，左脚跟贴近会阴，脚底抵着右大腿。曲右膝，右脚放于左脚脚踝上，右脚跟抵着耻骨，脚底放在左大、小腿之间。双手掌心向上，拇指与食指相触放于双膝。竖直腰背，保持均匀的呼吸。呼气，还原双腿双手。另一侧练习。
6、半莲花式：
取长坐，曲右膝，右脚放于左大腿旁。曲左膝，把左脚放于右大腿根部。竖直脊柱，挺直腰背。呼气，还原双腿双手。另一侧练习。
注意：此体式坐骨神经痛和髋部疾病患者的人不适合练习。
7、莲花式：
取长坐，曲右膝，双手抓右脚使其尽量靠近左大腿的根部，脚跟靠近肚脐。曲左膝，双手抓左脚放在右大腿的根部，脚跟靠近肚脐，脚心翻转向上。呼气，还原双腿双手。另一侧练习。
莲花式的手印：①智慧手印 ②禅那手印
进腰部和腹部区域的血液循环。
8、坐姿侧展式：
①取坐姿，双腿于体前分开至最大极限，吸气，双手臂于体侧平举，竖直腰背、脖颈。随呼气，右臂带动身体向右向下，曲右肘，翻转手腕，右手抓右脚脚心，吸气，左臂向上提拉，眼睛看向左上方，呼气，向右向下，试着右手抓左脚脚尖，保持3-5组呼吸。吸气，手臂带动身体，缓缓回至正中。另一侧练习。
②取坐姿，双腿于体前分开至最大极限，向内曲右膝，将右脚尽量拉至身体内侧，右膝外展，吸气，双手臂于体侧平举，随呼气，手臂带动身体向左向下，曲右肘，抓握左脚脚心，注意脚心向内勾拢，同时，右手臂向上无限延展，眼睛看向右上方，呼气，向头顶上方送出，如果可以，右手抓握左脚脚尖，保持3-5组呼吸。吸气，松开双手，手臂带动身体回至正中，呼气，还原身体两侧，打开右膝。另一侧练习。
③取坐姿，双腿于体前分开至最大极限，右腿向外后侧弯曲，脚尖朝外或朝后。吸气，双手臂于体侧平举，随呼气，手臂带动身体向左向下，曲右肘，抓握左脚脚心，注意脚心向内勾拢，同时，右手臂向上无限延展，眼睛看向右上方，呼气，向头顶上方送出，如果可以，右手抓握左脚脚尖，保持3-5组呼吸。吸气，松开双手，手臂带动身体回至正中，呼气，还原身体两侧，打开右膝。另一侧练习。 的柔韧性。
9、束脚式：
取坐姿，向内曲双膝，双脚脚心相对，脚后跟靠近会阴，双手十指相扣，环抱双脚尖。吸气，竖直脊柱，挺直腰背，呼气，以髋部为折点，头部带动身体向前向下，试着将胸腹部靠近双脚外沿，下巴触地，保持3-5组呼吸，用心感受髋部无限的放松，双膝缓慢下沉，随吸气，头部带动身体缓慢回至正中。呼气，松开双手，合拢双膝，还原双腿。
列腺、膀胱保持健康；缓解坐骨神经痛，防止疝气，定期练习能缓解睾丸的疼痛与坠胀。保健男女生殖系统，保护女性骨盆，缓解月经不调和经期不适，按摩下腹部内脏器官。
10、安神式：
取坐姿，双手放于体侧，吸气，双手于体侧打开举过头顶，十指相扣，转动手腕，掌心向上。呼气，低头，眼望胸部，吸气，抬头，平视前方。呼气，还原双手。重复3次练习。
及侧腰多余脂肪。
11、陶醉天福式：
霹雳坐姿，竖直腰背、脖颈，双手指尖体后点地或放于脚跟上方，展开双肩，挺出胸腔，吸气，抬头，眼睛观向眉心，深深的吸气，缓缓的呼气，感受内心深处的宁静，缓缓停至正中，松开双手还原体侧，回正身体。
美化胸部。
12、呼吸平衡式：
霹雳坐姿，竖直脖颈、脊柱，吸气，双手臂于体侧展开呈V字形，呼气，曲肘向下，将双手手指放于腋窝下方拇指朝上（也可握空心拳交叉放于胸前），低头含胸，吸气，向上打开，呼气，向下，双臂交叉，跟随呼吸，重复练习35次10-15分钟。缓缓停至低头状态，呼气，还原手臂于体侧。
部，减少大臂多余脂肪。
第五节：站姿
1、山式：
双脚大脚趾并拢，其余四个脚趾分开，膝盖骨稍稍上提，耻骨上提，尾骨内收，竖直脊柱，挺直腰背，展开双肩，挺出胸腔，双手臂自然垂直于身体两侧，眼睛平视，保持自然呼吸。
胸部挺直，防止臀部下垂，腹部突出，身体后倾，脊椎骨紧张等。
2、树式：
取站姿，踮起右脚脚尖，将重心放于左脚上，吸气，曲右膝，右手抓右脚脚踝，将右脚脚心放于左大腿内侧，右膝尽量外展，再次吸气，双手掌于胸前合十，端平小臂，双掌缓缓向上，穿过眉心，置于头顶上方，身体无限向上舒展，眼睛在前方寻找一个固定点，保持身体平衡，3-5组呼吸，呼气，双掌向下，穿过眉心，落于胸前，放松双手，还原右腿，双腿抖动放松一下。另一侧练习。
S型腿，锻炼意志力，平衡感，加强注意力的集中，减少大腿内则多余脂肪，塑造侧腰及手臂线条。
3、风吹树式：
取站姿，吸气，双手臂于体侧向上举过头顶，双手十指相扣，翻转手腕向上，深吸气，无限向上舒展脊柱，随呼气，身体缓缓向右向下，注意肚脐、髋部正对前方，不要推胯，尽量保持在一个平面的舒展，转动头部，眼睛看向左上方，3-5组呼吸。随吸气，身体缓缓回至正中，呼气，另一侧练习。
排出毒素，减少侧腰及手臂的脂肪。改善体态，增强灵活性，提高平衡感。
4、展臂式：
取站姿，双小臂与小腹前交叉，低头眼睛看向手腕，吸气，双臂于体侧展开向上，举过头顶交叉，呼气，向下，眼睛时刻跟随手腕的方向，配合呼吸，重复5-10组练习。
大脑觉醒中枢。
5、站立拉弓式：
取站姿，双脚分开约一个半肩宽，右脚右转90度，左脚稍稍内扣，吸气双臂于体侧平举，随呼气，左
拳，绷紧颈肌、手臂和胸肌，呼气放松，跟随呼吸，重复3-5组练习，缓缓停至正中，吸气，打开左臂，身体转至前方，收回右脚，转动左脚，另一侧练习。
6、摩天式：
取站姿，双脚分开约一拳宽，吸气，双手臂于体侧向上举过头顶，双手十指相扣，翻转手腕向上，抬头眼睛看向手背方向，无限向上舒展脊柱，深吸气，试着踮起双脚脚尖，保持3-5组呼吸，随呼气放松双脚，还原手臂于体侧。 垂。
7、祈祷式：
山势站姿，双掌于胸前合十，端平小臂，保持均匀的呼吸。
腹式呼吸，舒展眉心轮。
8、单腿祈祷式：
山势站姿，曲右膝，右脚脚心放于左大腿内侧，脚跟靠近会阴，双掌于胸前合十，端平小臂，眼睛在前方找一固定点，保持均匀的呼吸，时间越长越好。呼气，还原右脚，双手。另一侧练习。
9、转腰式：（直角式的1、2、3对应转腰式的1、3、4）
①取站姿，双脚分开约2肩宽，吸气，双手臂于体侧向上举过头顶，双手食指展开，其余手指自然相扣，深吸气，脊柱向上延展，呼气时，以髋部为折点，向前向下保持上半身与地面平行，深吸气，再次向前舒展脊柱，抬头眼睛看向指尖方向，随呼气，身体水平向右侧扭转，注意保持髋部不动，感受侧腰的拉伸，吸气，身体缓缓回至正中，随呼气，向左侧平移扭转，吸气回正，3-5组练习。
②取站姿，双脚分开，与臀同宽，吸气，双手臂于体侧打开，吸气，曲右肘，右手轻抚左肩，注意端平手臂，左手臂绕过体后，轻抚右侧腰，深吸气，延展脊柱，随呼气，保持髋部不动，身体向左向后扭转，眼睛看向左后方，保持3组呼吸，吸气，身体回正，打开双臂。另一侧练习。
③取站姿，双脚分开，与臀同宽，吸气，双手臂于体侧打开，吸气，曲双肘，指尖轻触双肩，呼气时，以髋部为折点，向前向下保持上半身与地面平行，深吸气，再次向前舒展脊柱，抬头眼睛看向前方，随呼气，身体水平向右侧扭转，注意保持髋部不动，感受侧腰的拉伸，吸气，身体缓缓回至正中，随呼气，向左侧平移扭转，吸气回正，3-5组练习。
④取站姿，双脚分开，与臀同宽，吸气，双手臂于体侧叉腰，呼气时，以髋部为折点，向前向下保持上半身与地面平行，深吸气，再次向前舒展脊柱，抬头眼睛看向前方，随呼气，身体水平向右侧扭转，注意保持髋部不动，感受侧腰的拉伸，吸气，身体缓缓回至正中，随呼气，向左侧平移扭转，吸气回正，3-5组练习。
10、金鸡独立式：
取站姿，踮起右脚脚尖，将重心转移至左脚上，吸气，向后曲右膝，右手抓右脚脚踝，尽量使脚跟靠近臀部，保持双大腿在同一平面上，眼睛在前方找一个固定点，深吸气，左臂向上举过头顶，保持身体稳定，3-5组呼吸，呼气，松开右手，还原右腿及左臂，放松双脚，另一侧练习。
腕关节、手掌和手指等各部位疾病都有很好的治疗作用。
11、站立抱膝式：
取站姿，踮起右脚脚尖，将重心转移至左脚上，吸气，曲右膝，双手十指相扣，环抱右小腿前侧，注意，蹬直左膝，深吸气，向上提拉右膝，尽量靠近胸腹部，眼睛在前方找一固定点，保持3-5组呼吸，呼气，松开双手，还原右腿，另一侧练习。
12、铲斗式：
手指稍稍内扣，吸气，再次延展脊柱，呼气时，以髋部为折点，手臂带动身体向前向下，依靠惯性，在双腿之间摇进摇出（3-5组练习），缓缓停至正中，双手扶双膝，微曲双膝，抬头稳定血压，保持1-2组呼吸，蹬直双膝，还原手臂于体侧，合拢双脚。
禁忌：眩晕、高血压、心脏病、青光眼患者，经期女性不适宜做此练习。
13、跳水式：
取站姿，双脚分开，与肩同宽，吸气，双臂体前平举，呼气，握空拳，深吸气，向上延展脊柱，呼气，微曲双膝，臀部缓缓后移，身体向前倾，两股反方向的力量，使脊柱和手臂在一条水平线上，保持与地面平行，随呼气，再次缓缓向下，保持双大腿与地面平行，眼睛看向下方（3-5组呼吸），吸气，蹬直双膝，还原双手，合拢双腿。
14、下蹲起立式：
取站姿，双脚分开，与臀同宽，脚尖自然外展，吸气，双臂体前平举，呼气，握空拳，再次吸气，向上延展脊柱，呼气，微曲双膝，缓缓下蹲，注意尽量竖直腰背，挺直脊柱，膝盖不超过脚尖，保持上半身直立（3-5组呼吸），吸气，蹬直双膝，呼气，还原手臂于体侧，可重复练习。
15、双角式：
取站姿，双手于体后十指相扣，展开双肩，挺出胸腔，吸气，手臂向后向上缓缓抬高，收紧双肩肩胛骨，深吸气，向上延展，随呼气，以髋部为折点，头部带动身体向前向下，尽量使胸腹部靠近大腿，下巴触及小腿，同时手臂于头顶方向送出（保持3-5组呼吸），松开双手，扶双膝，抬头稳定血压，吸气，直起身体，呼气，还原回到山式站姿。
背部血液循环，拉伸大腿后侧韧带，对正在长身体的年轻人很有好处。
禁忌：眩晕、高血压、、心脏病、青光眼、腰椎间盘突出患者，经期女性不适宜做此练习。
16、钟摆式：
取站姿，双脚分开约2肩宽，吸气，双臂于体侧向上曲双肘，双手十指相扣，环抱于脑后，双肘尽量外展，吸气，向上延展脊柱，随呼气，以髋部为折点，头部带动身体向前向下，将身体自然垂放于两腿之间，尽量放松背部，随呼气，向左向右摆动，缓缓停至正中，松开双手，轻抚双膝，抬头稳定血压，吸气，直立起身体，还原站姿。
曲线。放松背部神经肌肉，促进背部血液循环，加强脑部供氧。
17、蹲式：
取站姿，双脚分开，略比肩宽，脚尖尽量外展，吸气，双臂体前平举，呼气，曲双肘双小臂交叠，保持大臂平行，深吸气，延展脊柱，呼气，曲膝下蹲，注意耻骨上提，尾骨内收，竖直脊柱，挺直腰背，吸气，蹬直双膝，可重复练习，呼气还原手臂于体侧，合拢双脚。
余脂肪，塑造腿部线条，强健骨盆和子宫，灵活髋关节。
18、三角伸展式：
取站姿，双脚分开约2个半肩宽，右脚右转90度，左脚稍稍内扣，吸气，双臂于体侧平举，随呼气，手臂带动身体向右向下，右手轻抚右膝或小腿上方，转动头部，眼睛看向左手指尖方向，尽量保持双臂呈一条直线，感受侧腰无限拉伸，吸气，身体缓缓回至正中，收回右脚，转动左脚，另一侧练习。O型腿，紧实臀部，塑造腰部线条，强健和美化胸部，还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤。
19、三角侧伸展式：
取站姿，双脚分开约3个肩宽，右脚右转90度，左脚稍稍内扣，吸气，双臂于体侧平举，呼气，曲右膝，使右大腿与地面平行，小腿保持垂直，深吸气，向上延展脊柱，随呼气，手臂带动身体向右向下，
送出，保持3-5组呼吸，吸气，身体缓缓回至正中，蹬直右腿，收回右脚，另一侧练习。
缓解坐骨神经痛以及关节痛，增加肠胃蠕动，促进排泄。
第六节：坐姿
1、划船式：
取坐姿，竖直脊柱，挺直腰背，吸气，双臂体前平举，呼气，握空拳，深吸气，向上延展脊柱，随呼气，手臂向上、向前、向下做划船状，尽量保持半圈吸、半圈呼，注意每次向前无限伸展脊柱，缓缓停至正中，反方向练习，手臂向下、向前、向上画圈，缓缓停至正中，松开双手，还原手臂于体侧
2、推磨式：
取坐姿，吸气，双臂体前伸直，掌心相对，十指相扣，吸气向上延展脊柱，随呼气，手臂带动身体向右、向后、向左、向前进行水平圆周运动，想象自己正在推磨，缓缓停至正中，反方向练习。
按摩到女性子宫器官，加强腹肌力量，美化手臂及背部线条。
3、拉绳式：
取坐姿，双手握空拳于胸前交叠，吸气，右手臂向上伸展，呼气，缓缓向下，交替左手向上，呼气向下，仿佛在拉动一根垂直的绳子，跟随呼吸，重复10组练习。
4、坐姿摆臀功：
取坐姿，双手体后撑地，指尖指向臀部，吸气，曲双膝，使双腿保持悬空状，展开双肩，挺出胸腔，随呼气，双膝向右向下，眼睛看向脚心方向，保持3组均匀自然的呼吸，再次呼气，双膝触地，吸气，双腿缓缓回至正中，收腹挺胸。呼气，另一侧练习。
胸、背部线条，提升气质。
5、半扭脊式：
取坐姿，吸气，曲右膝，将右脚踩放于左膝外侧，向后曲左膝，将左脚靠近右侧臀部，深吸气，延展脊柱，双臂于体侧打开，随呼气，身体缓缓向右向后，左手臂绕过右膝，抓握右脚脚踝，右手臂于体后撑地，眼睛看向右后方，每次呼气尽量向后加强扭转（3-5组呼吸），吸气，松开左手，身体缓缓回至正中，呼气，另一侧练习。
按摩腹部脏器，调节肾上腺素的分泌，对整个神经系统有益。
6、简单扭脊式：
取坐姿，吸气，曲右膝，将右脚踩放于左膝外侧，吸气，双臂于体侧平举，随呼气，手臂带动身体向左向后扭转，将双掌落于身体左后方，眼睛看向后侧，保持3-5组呼吸，吸气，手臂带动身体回至正中，呼气放松。另一侧练习。
7、扭脊俯卧式：
取坐姿，吸气，双臂体侧平举，随呼气身体缓缓向右向后扭转，将双掌落于身体右后方，至少90度，吸气伸展双臂，呼气，曲肘俯身向下，如果能下巴触地最好。注意左侧臀部不要离地，吸气，伸直双臂，身体缓缓回正，呼气，另一侧练习。
8、牛面式：
取坐姿，吸气，曲右膝，将右脚踩放于左膝外侧（如果可以，将右脚拉至于左臀外侧），向后曲左膝，将左脚贴于右臀外侧，竖直腰背，挺直脊柱，吸气，左臂向上伸展，呼气曲左肘，右手臂绕过体后，抓握左手指尖，眼睛看向前方，保持3-5组呼吸，呼气，还原双手双腿。另一侧练习。
9、半莲坐伸展式：
取坐姿，吸气，曲右膝，将右脚脚背搭放于左大腿上方，尽量靠近根部，同时，曲左膝，双手绕过双大腿后侧，十指相扣，如果抓不到，可以只环抱左大腿后侧，再次吸气，以臀部为支点，向上蹬直左腿，保持身体稳定，眼睛看向前方，尽量挺直腰背，呼气，左脚体前点地，松开双手，还原右腿。另一侧练习。 可为莲花式做准备。
第七节、蹲姿
1、劈柴式：
取蹲位。双脚脚尖外展，双膝向两侧打开，尽量外展，竖直脊柱，挺直腰背，吸气，双手臂体侧向上举过头顶，双手十指相扣，仿佛手中握了一把斧头，呼气，用力向前向下做劈柴状，跟随自己的呼吸做10组这样的练习。
2、敬礼式：
取蹲位。双脚尽量并拢，脚掌尽量触地，双膝向两侧打开，吸气，双手掌于胸前合十，抬头眼睛看向上方，伸展脖颈，呼气，手臂向前向下送出，是双掌外沿触地，保持3-5组呼吸。
。
3、鸭步式：
取蹲位。双手扶双膝，延展脊柱，吸气右脚向前，左膝点地，双脚交替，向前行走，臀部向两侧摆动。
4、花环一式：
取蹲位。双脚并拢，脚掌尽量触地，双膝向两侧打开，吸气，延展脊柱， 呼气时俯身向前，双手臂绕过小腿，背于体后，双手十指相扣，抬头眼睛看向前方，均匀自然地呼吸。
5、 花环二式：
取蹲位。双脚并拢，脚掌尽量触地，双膝向两侧打开，吸气，延展脊柱， 呼气时俯身向前，双手臂绕过小腿、胫骨，抓握双脚的脚踝，额头触地，均匀自然的呼吸。
6、腹部按摩式：
①取蹲位。吸气，双手放于双膝。呼气，左膝点地，头部引领身体向右向后扭转，眼睛看向右后方。呼气回正。另一侧练习。还原蹲姿。
②转动身体时膝盖不着地，其余同一。
第八节、跪姿
1、猫弓背式：
取霹雳坐姿，双手体前撑地，双臂打开与肩同宽，双腿打开与臀同宽，呈四脚板凳式，吸气，抬头，沉腰，翘臀，眼睛看向天花板，呼气，弓腰弓背，眼睛看向肚脐，跟随自己的呼吸，重复5-10组。 缓解腰酸背痛、痛经、月经不调和白带增多。
2、猫伸腿式：
取四脚板凳状，吸气，右腿体后蹬直，再次吸气，将右腿于体侧右侧打开，保持与地面平行，眼睛看向右脚脚尖方向，尽量使上半身与右腿呈90度，呼气，还原。
3、虎式：
取四角板凳状，吸气，抬头，右腿体后蹬直，保持与地面平行，再次吸气，缓缓向上，呼气，曲右膝，
官，对坐骨神经痛，分娩后不久和已生育多胎的女性有好处。
4、飞鸟式：
取四角板凳状，吸气，提起右膝向前落于双掌之间，左腿于体后蹬直，缓缓直起上半身，感觉腰部紧张可双手轻抚右膝，感觉轻松的可将双手臂自然垂放于身体两侧，吸气，手臂于体侧向上，掌心相对，食指与拇指相触，随呼气向两侧展开，大臂平行，掌心向下，缓慢推出胸部，稍稍抬头，眼睛看向天花板，保持3-5组呼吸，吸气，手臂向上，呼气，还原右膝两侧，收回右腿，提左膝向前，另一侧练习。
5、青蛙式：
①取霹雳坐姿，脚尖并拢，双膝分开略比肩宽。呼气，曲双肘撑地，小臂贴地，双臂平行，与肩同宽。吸气，伸直双臂，双掌撑地抬起上半身，眼睛平视前方，保持臀部不动。呼气曲肘。重复练习。
②取霹雳坐姿，脚尖并拢，双膝分开略比肩宽。呼气，曲双肘撑地，小臂贴地。吸气，保持双臂不动，抬高臀部，尽量让胸部和下巴触地。呼气，臀部坐于脚跟，还原曲肘撑地。重复练习。
③取霹雳坐姿，脚尖并拢，双膝分开略比肩宽。呼气，曲双肘撑地，小臂贴地。吸气，伸直双臂同时抬高臀部，眼睛平视前方。呼气，臀部坐于脚跟，还原曲肘撑地。重复练习。
④取霹雳坐姿，脚尖并拢，双膝分开略比肩宽。呼气，曲双肘撑地，小臂贴地。吸气，双臂向前无限延伸，俯身向下，额头触地。呼气，还原曲肘撑地。重复练习。
6、骑马式：
取跪姿。双臂自然垂放于身体两侧，吸气，右脚向前踏一大步。呼气，向前曲身，双手放于右脚两侧，向后伸展左腿。缓缓回正身体，吸气，双臂于体侧举过头顶，呼气向后加强，吸气回正。呼气，还原双手于右脚两侧，收回右腿。另一侧练习。
第九节、仰卧
1、仰卧单、双腿旋转式：
仰卧。双腿伸直，双手放于身体两侧，掌心向下。吸气，抬起右腿，保持膝盖绷直，与身体呈90度。 单腿：以髋关节为原点，由内向外画圈10次。均匀自然的呼吸。反方向练习。
双腿：以髋关节为原点，顺时针画圈10次。反方向练习。
2、仰卧屈腿绕圈式：
仰卧。吸气，弯曲右膝，大小腿呈90度，小腿与地面平行。以膝关节为原点，由内向外画圈10次。 的理疗作用。
3、仰卧锁腿式：
仰卧。吸气向上曲双膝，双手十指相扣环抱双小腿外侧或大腿后侧，吸气向上提拉，使双大腿尽量靠近胸腹部，深吸气抬高上半身，鼻尖轻触双膝（可屏气在内），呼气还原放松，跟随呼吸重复10组。 血液循环。
4、仰卧摇滚式：
①仰卧。吸气，向上曲双膝，双手十指相扣环抱双小腿外侧，再次吸气，抬起上半身，尽量使脚心触及垫子，呼气放松，跟随自己的呼吸，让身体在垫子上前后摇滚。
②仰卧。吸气，向上曲双膝尽量靠近胸部，十指交叉放于脑后。随呼气向右滚动身体，双肘不要离地。吸气回正，呼气向左。可重复10组练习。
注意：如果有腰椎、颈椎疾病不适合做仰卧摇滚式①，可做仰卧摇滚式②的练习。
功效：按摩背部、臀部和脊柱。早晨练习，效果更佳。
5、仰卧船式：
仰卧，双臂放于体侧，掌心向下，吸气，以臀部为支点，同时向上抬高四肢及上半身躯干，保持双臂与地面平行，呼气，双手握空拳，感受腹肌的颤抖（3组呼吸），呼气，还原仰卧。 促进消化过程，减少腹部多余脂肪。
6、 蹬自行车式：
仰卧。吸气，双腿向上缓缓抬高，与地面保持垂直，呼气，曲右膝，同时左腿向后蹬出，双腿交替呈蹬自行车状，保持均匀自然地呼吸（5圈），反方向练习，向后向上蹬出。斜上方45度最佳减肥位置。 能促进分娩顺利进行，减少痛苦；产后常做有助于祛除子宫内的淤血，保健女性生殖系统。
7、 仰卧单扒腿式：
①仰卧。吸气，双臂体侧打开，掌心向下，右腿沿地面向右向上平移，至极限时，试着右手抓握右脚脚尖（如果抓不到可触及膝盖），转动头部，眼睛看向左手指尖方向，注意左腿不要跷起，呼气，松开右手还原右腿。另一侧练习。
②仰卧。吸气，双臂体侧打开，掌心向下，右腿向上蹬直，呼气时向左向下去寻找左手指尖方向，试着左手抓右脚脚尖或膝盖，眼睛看向右手指尖方向，注意不要弯曲左膝，呼气，松开左手，向上抬高右腿，有控制的还原于垫子。
8、 动态伸背式：
仰卧。吸气，手臂于头顶方向送出，吸气，运用腹肌力量带动身体向前向上伸展，呼气，以髋部为折点，手臂带动身体向前向下（可屏气在内，也可根据自己的呼吸练习）。呼气放松。可重复练习。 盆器官功能，祛除妇科疾病。放松全身，是十分有效的醒神姿势。
9、 上伸腿式：
仰卧。呼气，双臂于头顶伸直，也可双臂放于身体两侧掌心向下，呼气，双腿抬高30度，保持15秒；再次呼气，双腿抬高到60度，保持15秒；再次呼气，抬高到90度，保持60秒。均匀自然的呼吸。呼气，有控制的还原双腿，双手。可重复练习。
10、卧扭转放松式：
仰卧。吸气双手臂于体侧打开掌心向上，再次吸气，双腿向上伸直，保持与地面垂直，随呼气，双腿缓慢向右向下，去寻找右手指尖的方向（如感觉吃力，可微曲双膝），注意收紧腹部，是双大腿尽量靠近上半身，左肩不要离地，眼睛看向正上方，保持3组呼吸，吸气回正，呼气另一侧练习。
部和臀部区域的扭伤和疼痛。
第十节、 俯卧
1、蜥蜴式：俯卧。曲双肘，双手环抱双手肘放于胸部下方，伸直双腿，脚趾向后，吸气抬起臀部缓缓向上，呼气下压双肩，尽量使下巴和胸部触地，均匀自然地呼吸，不要屏气吸气抬头，呼气放松身体。
2、眼镜蛇第一式：
俯卧。双腿伸直，绷直膝盖，双脚并拢，脚趾指向后方。双手掌心向下放于腰部附近，吸气，双手用力抬起上半身，尽量让耻骨触地，身体的重量放在双掌和双腿上，收紧臀肌和腿肌，抬头，眼睛看向天花板，保持20秒均匀自然的呼吸。呼气，曲双肘，身体还原于垫子。可重复练习。
复到原来的位置。
3、眼镜蛇攻击式：
取四脚板凳状。呼气，臀部向后坐于脚后跟，吸气抬头，双肘触地，身体沿地面向前向下滑出，至极限时深吸气用腹肌力量撑起上半身，呼气向后加强，吸气回正。呼气曲双肘，身体原路返回到初始位
置。可重复练习。注意：双腿不能向后滑移，双脚尽量并拢。
痛、椎间盘滑落、背痛和肋骨移位的病痛。
4、蛇伸展式：
俯卧。双手于体后十指相扣，吸气时运用腹肌力量向上抬起上半身，同时向后抬起双臂，抬头眼睛看向天花板，保持3组呼吸或屏气，呼气放松。可重复练习。
5、蛇扭转式：
俯卧。双腿伸直，额头触地，放松身体，双手掌心向下放在双肩下方。吸气，运用背肌力量抬起上半身和双肩，双臂伸直，随呼气，头部向右向后扭转，眼睛看向右后方，吸气回正。呼气向左向后扭转，吸气回正。可重复练习。
柔软脊柱。
6、上犬式：
俯卧。双脚分开与臀同宽，曲双肘，掌心向下放于腰部两侧，指尖指向头部。吸气时伸直手臂抬起上半身，脚尖和脚背作为支点，双膝离地，收紧臀肌、腿肌，整个身体的重量放在脚趾和手掌上。抬头眼睛看向天花板。保持60秒，均匀自然地呼吸。呼气曲双肘，放松身体还原于垫子。重复练习。 另一种：身体呈斜板式，髋部下沉，身体保持悬空，耻骨不用触地。
增加肺部弹性，促进骨盆区域的血液循环。
7、下犬式：
俯卧。曲双肘，掌心向下放于胸部两侧，指尖指向头部。呼气，手臂伸直抬起上半身，背部伸展，头部向内、向后，臀部向上抬高，尾椎骨指向天花板，绷直膝盖，脚后跟尽量触地。保持60秒，均匀的呼吸。呼气，身体缓缓向前滑移放松。
修饰腿部线条。有助于根除肩胛骨区域的僵硬，缓解肩关节炎症。增强腹部肌肉，横膈膜的提升使心跳速度减缓。不敢尝试头倒立或者高血压的人可以练习这个姿势。
8、反船式：
俯卧。下巴点地，双手臂向前伸直，双掌合十，拇指相扣，吸气时，以腹肌力量撑起上半身及四肢，收紧臀肌，抬头眼睛看向前方，保持3组呼吸（可屏气），呼气放松，有控制的还原身体。可重复练习。
9、蜻蜓式：
俯卧。下巴点地，双脚并拢，双手臂于体侧打开，掌心向下，吸气时运用腹肌力量向上抬起四肢，双臂自然向后伸展，呈蜻蜓式，保持3组呼吸（可屏气），呼气放松，有控制的还原身体。可重复练习。
第一节、 拜日式（向太阳致敬式）：
取山势站姿：双脚大脚趾并拢，其余四个脚趾分开，膝盖骨稍稍上提，耻骨上提，尾骨内收，竖直脊柱，挺直腰背，展开双肩，挺出胸腔，双手臂自然垂直于身体两侧，眼睛平视，保持自然呼吸。
1、 祈祷式：
吸气：双掌于胸前合十，端平小臂
呼气：双掌互推，吸气手心向上吸收大自然的能量，呼气掌心向下，排出体内浊气
2、 展臂式：
吸气：双手臂于体侧向上举过头顶，眼睛看向指尖方向
呼气：缓慢向后
吸气：回正
3、 上体前曲式：
呼气：双手臂带动身体向前向下，双掌落于双脚两侧
吸气：抬头，延展脊柱
呼气：双手环抱双小腿，尽量使胸腹靠近大腿，额头触向小腿
4、 骑马式：
吸气：抬头，松开双手，放于双脚两侧，微曲双膝右脚向后一大步，右膝和脚背着地，缓缓支起上半身，有意识的收紧髋部
吸气：手臂于身体两侧向上举过头顶，眼睛看向手指的方向
呼气：向后加强
吸气：回正
5、斜板式：
呼气：双臂向前向下，落于左脚两侧，踮起右脚脚尖，左脚向后一大步，与右脚并拢，夹紧臀肌，收紧腹肌，注意不要凹腰翘臀，脚跟用力向后蹬
呼气：旋转脚尖，双膝着地，脚背贴地，臀部坐向脚后跟，额头触地，大拜式调息
6、八体投地式：
吸气：抬头，双肘触地，身体向前向下
7、眼镜蛇式：
沿最低水平线向前向下滑出，深吸气，以腹肌的力量撑起上半身，双肩下沉，向前推出胸部，脊柱向上延展
8、下犬式：
踮起脚尖，臀部缓缓上移，尾椎骨寻找天花板的方向，呼气时尽量使脚跟触地，放松双肩，不要凹腰，让身体成为两条直线
9、骑马式另一侧：
吸气：抬头，右脚向前迈一大步，左膝和左脚背着地，再次呈骑马式，有意识的下压髋部
吸气：手臂于体侧向上无限伸展，眼睛看向手指的方向
呼气：向后加强
吸气：回正
10、上体前曲式：
呼气：手臂向前向下，双掌落于双脚两侧，踮起左脚脚尖，向前迈一大步，与右脚并拢
吸气：抬头，延展脊柱
呼气：沉腰，再次折叠髋部，双手环抱双小腿，尽量使胸腹靠近大腿，额头触向小腿
11、展臂式：
深吸气：抬头，眼睛看双手指尖，体前撑地，缓慢以手臂力量带动身体，向上直立于垫子
呼气：向后加强
吸气：回正
12、祈祷式：
1、屈趾、屈踝、旋踝：
取长坐，双手掌于体后撑地，指尖指向臀部
随吸气，双脚十趾大大分开
随呼气，脚趾尽量向内收拢
吸气分开，呼气收拢，根据自己的呼吸，重复5组这样的练习
缓缓停至正中
随吸气，向上勾拢双脚脚尖，脚跟自然离地
随呼气，向下绷直脚尖，去寻找地板的方向
吸气向上勾拢，呼气向下绷直，根据自己的呼吸频率，重复5组练习
缓缓停至正中
双脚分开约一拳宽
吸气时，展开双肩，挺出胸腔
随呼气，以脚后跟为原点，顺时针旋转脚踝，尽量是双脚外沿着地
保持均匀呼吸，缓缓停至正中，反方向练习
缓缓停至正中，双手还原于身体两侧的位置
2、屈膝和摇膝：
取坐姿，曲右膝，双手十指相扣环抱右大腿的后侧，展开双肩，挺出胸腔
吸气时，向上蹬直右腿，尽量靠近胸腹部
呼气时，向下放松
吸气蹬直，呼气放松，跟随呼吸重复5组练习
缓缓停至正中，保持右小腿与地面平行
以膝关节为原点，小腿由外向内画圈，保持均匀呼吸做5组练习
缓缓停至正中，反方向练习
缓缓停至正中，松开右手，还原右腿
左侧练习
还原双腿、双手，轻轻抖动放松
3、动式扭脊：
取坐姿，双脚分开，略比肩宽
吸气，双手臂于体侧平举，竖直脊柱，挺直腰背
随呼气，身体缓慢向右向后扭转，试着左手抓右脚脚尖，转动头部，眼睛看右手指尖方向，展开双臂，挺出胸腔，尽量保持双臂在一条直线上，保持3组呼吸
吸气，松开左手，身体缓慢回至正中
另一侧练习
4、半蝶式：
取坐姿
吸气，曲右膝，将右脚脚背搭放于左大腿上方，尽量靠近大腿根部，左手抓右脚尖，右手扶右膝，竖直脊柱，挺直腰背
吸气时，右手托起右膝缓慢向上，尽量靠近胸腹部
呼气时，向下尽量靠近垫子
吸气向上，呼气向下，保持均匀呼吸，重复5组练习
缓缓停至正中，松开双手，还原右腿，轻轻抖动放松
左侧练习
5、全蝶式①
取坐姿，向内曲双膝，双脚脚心相对，脚后跟尽量靠近会阴处，双手十指相扣抓住脚尖，竖直脊柱，挺直腰背，吸气，向上收拢双膝，呼气，向下放松，吸气向上，呼气向下，根据自己的呼吸，双膝轻轻上下扇动。缓缓停至正中，松开双手，还原双腿。
全蝶式②双手扶双膝，吸气，延展脊柱，呼气，双掌轻轻向下按压，根据呼吸，重复练习
全蝶式③双手体后撑地，指尖指向臀部，伸直双臂，推出胸腔，随吸气双膝向上，呼气向下放松。跟随呼吸，上下扇动。
6、旋肩：
取舒适的坐姿，竖直脊柱，挺直腰背
吸气，双手于体侧展开，手心向上
呼气，曲双肘，指尖轻触双肩
深吸气，再次延展脊柱，以肩关节为原点，随呼气双手肘向前向下画圈，保持半圈吸，半圈呼，尽量使双肘于胸前相触，保持均匀呼吸，做5圈练习
缓缓停至正中，反方向练习，双手肘向后向下大大画圈，尽量使手背于脖颈后侧相触（5圈）
缓缓停至正中，伸开双手，还原于体侧
7、颈部运动：
取舒适坐姿，双手扶双膝
吸气，竖直脊柱，挺直腰背
呼气，轻轻低头向下，下巴寻找锁骨的方向，去感受后侧脖颈的拉伸
吸气，回正
随呼气，向后抬高下巴，拉伸颈部前侧的肌肤
吸气，回正
呼气，向右向下，使右耳寻找右肩，感受左侧颈部的舒展
吸气，回正
呼气，向左向下，左耳寻找左肩，感受右侧颈部的舒展
吸气，缓缓回至正中
随呼气，低头向下，头部带动脖颈缓缓向右、向后、向左、向下进行画圈，尽量保持半圈吸、半圈呼，使颈部的肌肤在每个角度得到最大限度的舒展
缓缓停至正中，反方向练习 状腺具有很好的保健作用。
8、腰部运动：
取站姿，双脚分开，与肩同宽，双手分开，四指在前，拇指在后放在腰上
吸气，向上延展脊柱
随呼气，以腰部为轴，顺时针进行画圈，慢慢由小圈画大圈，保持均匀自然地呼吸
缓缓停至正中，反方向练习
9、膝部运动：
取站姿，双脚分开约一拳宽
呼气，微曲双膝，双手扶双膝，以膝盖为原点，进行顺时针画圈
缓缓停至正中，反方向练习
第三节、放松姿势
1、挺尸式（仰卧完全放松式、僵尸式）：
仰卧，像一具尸体。双脚稍稍分开，大脚趾向外，双手臂掌心向上放于体侧，微微露出腋窝。
2、俯卧式：
俯卧，两臂前伸或向斜下方打开。双腿分开与肩同宽。脚背贴地，双脚分开。舒展背部，肩部和双臂。
3、最佳式：
俯卧，双手十指相扣，放在头后。
4、鳄鱼一式：
俯卧，抬起双肩和头，双肘着地，用双手托起头部。放松全身，双眼平视前方。
5、鱼扑式：
俯卧，将头部扭向左侧，弯曲左肘，头部放于左臂的臂弯处，弯曲右肘平放于胸前，双手交叠，弯曲左膝，提拉贴近胸腹部，保持均匀的呼吸，尽量长时间保留此姿势。另一侧练习。
1、有利于重新分配腰身的脂肪；2、有助于消除便秘；3、放松双腿神经，缓解坐骨神经痛。
6、动物放松式：
霹雳坐姿，双肘着地，双手相握放于地面，臀部尽量坐于脚后跟之间。低头放松，前额落在大拇指上。闭上双眼，脊柱完全放松。
7、青蛙放松式：
霹雳坐姿，脚尖并拢，双膝分开略比肩宽。双臂前伸，趴向地面，前额着地。
8、背部放松式：
俯卧，双手臂重叠放于头部下方，眼睛看向前方。
吸气：弯曲双膝，左右摆动，再用双脚画圈。保持均匀呼吸，放松身体。
9、月亮式：
①霹雳坐姿，双手扶双膝。吸气，双臂举过头顶。呼气，向前弯曲身体，双手臂和前额放于地面。吸气，还原身体和双手。
②霹雳坐姿，在背后左手握住右腕，闭上双眼。呼气，向前弯曲身体，前额触地，吸气还原身体和手 ③霹雳坐姿，双手四指紧扣大拇指握拳放在下腹部。呼气，向前弯曲身体，额头触地。双拳在下腹部施加压力，屏息时间尽可能长一些。吸气，还原身体和双手。
第四节、入定姿势
1、简易式：
取长坐，左脚曲叠于右大腿下，右脚曲叠于左大腿下。双手扶双膝，头颈背保持笔直，下巴内收。
2、造诣式：
取长做，曲左膝，脚底平抵右大腿的上部，脚跟尽量靠近会阴处。曲右膝，右脚放于左小腿和大腿之间。双手扶双膝，竖直脊柱，保持均匀的呼吸。呼气，还原双腿双手，另一侧练习。
滋补和平衡作用。
3、吉祥式：
取长坐，曲左膝，左脚靠近右大腿的内侧，曲右膝，右脚放入左小腿与大腿之间的缝隙处。呼气，还原双腿双手，另一侧练习。
注意：这个姿势和造诣式从外表看类似，区别就是一直脚跟不在会阴处。
简易式、造诣式、吉祥式这三个体式都不适合坐骨神经痛和髋部感染的人练习。
4、霹雳式：
霹雳坐姿，双膝相靠，双脚分开约45厘米，臀部坐于垫子，两小腿内侧紧靠大腿外侧，脚趾朝后。 吸气，双手十指相扣举过头顶，掌心向上。
呼气，松开双手放于脚底上，身体向前弯曲，额头触地。
吸气，抬起身子。呼气，还原双腿双手。
注意：如果上面的体式完成有困难，就试着把两脚交叠，臀部坐在脚上，逐渐移动脚趾，直到双脚分开放在大腿两侧。
5、至善式：
取长坐，曲左膝，左脚跟贴近会阴，脚底抵着右大腿。曲右膝，右脚放于左脚脚踝上，右脚跟抵着耻骨，脚底放在左大、小腿之间。双手掌心向上，拇指与食指相触放于双膝。竖直腰背，保持均匀的呼吸。呼气，还原双腿双手。另一侧练习。
6、半莲花式：
取长坐，曲右膝，右脚放于左大腿旁。曲左膝，把左脚放于右大腿根部。竖直脊柱，挺直腰背。呼气，还原双腿双手。另一侧练习。
注意：此体式坐骨神经痛和髋部疾病患者的人不适合练习。
7、莲花式：
取长坐，曲右膝，双手抓右脚使其尽量靠近左大腿的根部，脚跟靠近肚脐。曲左膝，双手抓左脚放在右大腿的根部，脚跟靠近肚脐，脚心翻转向上。呼气，还原双腿双手。另一侧练习。
莲花式的手印：①智慧手印 ②禅那手印
进腰部和腹部区域的血液循环。
8、坐姿侧展式：
①取坐姿，双腿于体前分开至最大极限，吸气，双手臂于体侧平举，竖直腰背、脖颈。随呼气，右臂带动身体向右向下，曲右肘，翻转手腕，右手抓右脚脚心，吸气，左臂向上提拉，眼睛看向左上方，呼气，向右向下，试着右手抓左脚脚尖，保持3-5组呼吸。吸气，手臂带动身体，缓缓回至正中。另一侧练习。
②取坐姿，双腿于体前分开至最大极限，向内曲右膝，将右脚尽量拉至身体内侧，右膝外展，吸气，双手臂于体侧平举，随呼气，手臂带动身体向左向下，曲右肘，抓握左脚脚心，注意脚心向内勾拢，同时，右手臂向上无限延展，眼睛看向右上方，呼气，向头顶上方送出，如果可以，右手抓握左脚脚尖，保持3-5组呼吸。吸气，松开双手，手臂带动身体回至正中，呼气，还原身体两侧，打开右膝。另一侧练习。
③取坐姿，双腿于体前分开至最大极限，右腿向外后侧弯曲，脚尖朝外或朝后。吸气，双手臂于体侧平举，随呼气，手臂带动身体向左向下，曲右肘，抓握左脚脚心，注意脚心向内勾拢，同时，右手臂向上无限延展，眼睛看向右上方，呼气，向头顶上方送出，如果可以，右手抓握左脚脚尖，保持3-5组呼吸。吸气，松开双手，手臂带动身体回至正中，呼气，还原身体两侧，打开右膝。另一侧练习。 的柔韧性。
9、束脚式：
取坐姿，向内曲双膝，双脚脚心相对，脚后跟靠近会阴，双手十指相扣，环抱双脚尖。吸气，竖直脊柱，挺直腰背，呼气，以髋部为折点，头部带动身体向前向下，试着将胸腹部靠近双脚外沿，下巴触地，保持3-5组呼吸，用心感受髋部无限的放松，双膝缓慢下沉，随吸气，头部带动身体缓慢回至正中。呼气，松开双手，合拢双膝，还原双腿。
列腺、膀胱保持健康；缓解坐骨神经痛，防止疝气，定期练习能缓解睾丸的疼痛与坠胀。保健男女生殖系统，保护女性骨盆，缓解月经不调和经期不适，按摩下腹部内脏器官。
10、安神式：
取坐姿，双手放于体侧，吸气，双手于体侧打开举过头顶，十指相扣，转动手腕，掌心向上。呼气，低头，眼望胸部，吸气，抬头，平视前方。呼气，还原双手。重复3次练习。
及侧腰多余脂肪。
11、陶醉天福式：
霹雳坐姿，竖直腰背、脖颈，双手指尖体后点地或放于脚跟上方，展开双肩，挺出胸腔，吸气，抬头，眼睛观向眉心，深深的吸气，缓缓的呼气，感受内心深处的宁静，缓缓停至正中，松开双手还原体侧，回正身体。
美化胸部。
12、呼吸平衡式：
霹雳坐姿，竖直脖颈、脊柱，吸气，双手臂于体侧展开呈V字形，呼气，曲肘向下，将双手手指放于腋窝下方拇指朝上（也可握空心拳交叉放于胸前），低头含胸，吸气，向上打开，呼气，向下，双臂交叉，跟随呼吸，重复练习35次10-15分钟。缓缓停至低头状态，呼气，还原手臂于体侧。
部，减少大臂多余脂肪。
第五节：站姿
1、山式：
双脚大脚趾并拢，其余四个脚趾分开，膝盖骨稍稍上提，耻骨上提，尾骨内收，竖直脊柱，挺直腰背，展开双肩，挺出胸腔，双手臂自然垂直于身体两侧，眼睛平视，保持自然呼吸。
胸部挺直，防止臀部下垂，腹部突出，身体后倾，脊椎骨紧张等。
2、树式：
取站姿，踮起右脚脚尖，将重心放于左脚上，吸气，曲右膝，右手抓右脚脚踝，将右脚脚心放于左大腿内侧，右膝尽量外展，再次吸气，双手掌于胸前合十，端平小臂，双掌缓缓向上，穿过眉心，置于头顶上方，身体无限向上舒展，眼睛在前方寻找一个固定点，保持身体平衡，3-5组呼吸，呼气，双掌向下，穿过眉心，落于胸前，放松双手，还原右腿，双腿抖动放松一下。另一侧练习。
S型腿，锻炼意志力，平衡感，加强注意力的集中，减少大腿内则多余脂肪，塑造侧腰及手臂线条。
3、风吹树式：
取站姿，吸气，双手臂于体侧向上举过头顶，双手十指相扣，翻转手腕向上，深吸气，无限向上舒展脊柱，随呼气，身体缓缓向右向下，注意肚脐、髋部正对前方，不要推胯，尽量保持在一个平面的舒展，转动头部，眼睛看向左上方，3-5组呼吸。随吸气，身体缓缓回至正中，呼气，另一侧练习。
排出毒素，减少侧腰及手臂的脂肪。改善体态，增强灵活性，提高平衡感。
4、展臂式：
取站姿，双小臂与小腹前交叉，低头眼睛看向手腕，吸气，双臂于体侧展开向上，举过头顶交叉，呼气，向下，眼睛时刻跟随手腕的方向，配合呼吸，重复5-10组练习。
大脑觉醒中枢。
5、站立拉弓式：
取站姿，双脚分开约一个半肩宽，右脚右转90度，左脚稍稍内扣，吸气双臂于体侧平举，随呼气，左
拳，绷紧颈肌、手臂和胸肌，呼气放松，跟随呼吸，重复3-5组练习，缓缓停至正中，吸气，打开左臂，身体转至前方，收回右脚，转动左脚，另一侧练习。
6、摩天式：
取站姿，双脚分开约一拳宽，吸气，双手臂于体侧向上举过头顶，双手十指相扣，翻转手腕向上，抬头眼睛看向手背方向，无限向上舒展脊柱，深吸气，试着踮起双脚脚尖，保持3-5组呼吸，随呼气放松双脚，还原手臂于体侧。 垂。
7、祈祷式：
山势站姿，双掌于胸前合十，端平小臂，保持均匀的呼吸。
腹式呼吸，舒展眉心轮。
8、单腿祈祷式：
山势站姿，曲右膝，右脚脚心放于左大腿内侧，脚跟靠近会阴，双掌于胸前合十，端平小臂，眼睛在前方找一固定点，保持均匀的呼吸，时间越长越好。呼气，还原右脚，双手。另一侧练习。
9、转腰式：（直角式的1、2、3对应转腰式的1、3、4）
①取站姿，双脚分开约2肩宽，吸气，双手臂于体侧向上举过头顶，双手食指展开，其余手指自然相扣，深吸气，脊柱向上延展，呼气时，以髋部为折点，向前向下保持上半身与地面平行，深吸气，再次向前舒展脊柱，抬头眼睛看向指尖方向，随呼气，身体水平向右侧扭转，注意保持髋部不动，感受侧腰的拉伸，吸气，身体缓缓回至正中，随呼气，向左侧平移扭转，吸气回正，3-5组练习。
②取站姿，双脚分开，与臀同宽，吸气，双手臂于体侧打开，吸气，曲右肘，右手轻抚左肩，注意端平手臂，左手臂绕过体后，轻抚右侧腰，深吸气，延展脊柱，随呼气，保持髋部不动，身体向左向后扭转，眼睛看向左后方，保持3组呼吸，吸气，身体回正，打开双臂。另一侧练习。
③取站姿，双脚分开，与臀同宽，吸气，双手臂于体侧打开，吸气，曲双肘，指尖轻触双肩，呼气时，以髋部为折点，向前向下保持上半身与地面平行，深吸气，再次向前舒展脊柱，抬头眼睛看向前方，随呼气，身体水平向右侧扭转，注意保持髋部不动，感受侧腰的拉伸，吸气，身体缓缓回至正中，随呼气，向左侧平移扭转，吸气回正，3-5组练习。
④取站姿，双脚分开，与臀同宽，吸气，双手臂于体侧叉腰，呼气时，以髋部为折点，向前向下保持上半身与地面平行，深吸气，再次向前舒展脊柱，抬头眼睛看向前方，随呼气，身体水平向右侧扭转，注意保持髋部不动，感受侧腰的拉伸，吸气，身体缓缓回至正中，随呼气，向左侧平移扭转，吸气回正，3-5组练习。
10、金鸡独立式：
取站姿，踮起右脚脚尖，将重心转移至左脚上，吸气，向后曲右膝，右手抓右脚脚踝，尽量使脚跟靠近臀部，保持双大腿在同一平面上，眼睛在前方找一个固定点，深吸气，左臂向上举过头顶，保持身体稳定，3-5组呼吸，呼气，松开右手，还原右腿及左臂，放松双脚，另一侧练习。
腕关节、手掌和手指等各部位疾病都有很好的治疗作用。
11、站立抱膝式：
取站姿，踮起右脚脚尖，将重心转移至左脚上，吸气，曲右膝，双手十指相扣，环抱右小腿前侧，注意，蹬直左膝，深吸气，向上提拉右膝，尽量靠近胸腹部，眼睛在前方找一固定点，保持3-5组呼吸，呼气，松开双手，还原右腿，另一侧练习。
12、铲斗式：
手指稍稍内扣，吸气，再次延展脊柱，呼气时，以髋部为折点，手臂带动身体向前向下，依靠惯性，在双腿之间摇进摇出（3-5组练习），缓缓停至正中，双手扶双膝，微曲双膝，抬头稳定血压，保持1-2组呼吸，蹬直双膝，还原手臂于体侧，合拢双脚。
禁忌：眩晕、高血压、心脏病、青光眼患者，经期女性不适宜做此练习。
13、跳水式：
取站姿，双脚分开，与肩同宽，吸气，双臂体前平举，呼气，握空拳，深吸气，向上延展脊柱，呼气，微曲双膝，臀部缓缓后移，身体向前倾，两股反方向的力量，使脊柱和手臂在一条水平线上，保持与地面平行，随呼气，再次缓缓向下，保持双大腿与地面平行，眼睛看向下方（3-5组呼吸），吸气，蹬直双膝，还原双手，合拢双腿。
14、下蹲起立式：
取站姿，双脚分开，与臀同宽，脚尖自然外展，吸气，双臂体前平举，呼气，握空拳，再次吸气，向上延展脊柱，呼气，微曲双膝，缓缓下蹲，注意尽量竖直腰背，挺直脊柱，膝盖不超过脚尖，保持上半身直立（3-5组呼吸），吸气，蹬直双膝，呼气，还原手臂于体侧，可重复练习。
15、双角式：
取站姿，双手于体后十指相扣，展开双肩，挺出胸腔，吸气，手臂向后向上缓缓抬高，收紧双肩肩胛骨，深吸气，向上延展，随呼气，以髋部为折点，头部带动身体向前向下，尽量使胸腹部靠近大腿，下巴触及小腿，同时手臂于头顶方向送出（保持3-5组呼吸），松开双手，扶双膝，抬头稳定血压，吸气，直起身体，呼气，还原回到山式站姿。
背部血液循环，拉伸大腿后侧韧带，对正在长身体的年轻人很有好处。
禁忌：眩晕、高血压、、心脏病、青光眼、腰椎间盘突出患者，经期女性不适宜做此练习。
16、钟摆式：
取站姿，双脚分开约2肩宽，吸气，双臂于体侧向上曲双肘，双手十指相扣，环抱于脑后，双肘尽量外展，吸气，向上延展脊柱，随呼气，以髋部为折点，头部带动身体向前向下，将身体自然垂放于两腿之间，尽量放松背部，随呼气，向左向右摆动，缓缓停至正中，松开双手，轻抚双膝，抬头稳定血压，吸气，直立起身体，还原站姿。
曲线。放松背部神经肌肉，促进背部血液循环，加强脑部供氧。
17、蹲式：
取站姿，双脚分开，略比肩宽，脚尖尽量外展，吸气，双臂体前平举，呼气，曲双肘双小臂交叠，保持大臂平行，深吸气，延展脊柱，呼气，曲膝下蹲，注意耻骨上提，尾骨内收，竖直脊柱，挺直腰背，吸气，蹬直双膝，可重复练习，呼气还原手臂于体侧，合拢双脚。
余脂肪，塑造腿部线条，强健骨盆和子宫，灵活髋关节。
18、三角伸展式：
取站姿，双脚分开约2个半肩宽，右脚右转90度，左脚稍稍内扣，吸气，双臂于体侧平举，随呼气，手臂带动身体向右向下，右手轻抚右膝或小腿上方，转动头部，眼睛看向左手指尖方向，尽量保持双臂呈一条直线，感受侧腰无限拉伸，吸气，身体缓缓回至正中，收回右脚，转动左脚，另一侧练习。O型腿，紧实臀部，塑造腰部线条，强健和美化胸部，还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤。
19、三角侧伸展式：
取站姿，双脚分开约3个肩宽，右脚右转90度，左脚稍稍内扣，吸气，双臂于体侧平举，呼气，曲右膝，使右大腿与地面平行，小腿保持垂直，深吸气，向上延展脊柱，随呼气，手臂带动身体向右向下，
送出，保持3-5组呼吸，吸气，身体缓缓回至正中，蹬直右腿，收回右脚，另一侧练习。
缓解坐骨神经痛以及关节痛，增加肠胃蠕动，促进排泄。
第六节：坐姿
1、划船式：
取坐姿，竖直脊柱，挺直腰背，吸气，双臂体前平举，呼气，握空拳，深吸气，向上延展脊柱，随呼气，手臂向上、向前、向下做划船状，尽量保持半圈吸、半圈呼，注意每次向前无限伸展脊柱，缓缓停至正中，反方向练习，手臂向下、向前、向上画圈，缓缓停至正中，松开双手，还原手臂于体侧
2、推磨式：
取坐姿，吸气，双臂体前伸直，掌心相对，十指相扣，吸气向上延展脊柱，随呼气，手臂带动身体向右、向后、向左、向前进行水平圆周运动，想象自己正在推磨，缓缓停至正中，反方向练习。
按摩到女性子宫器官，加强腹肌力量，美化手臂及背部线条。
3、拉绳式：
取坐姿，双手握空拳于胸前交叠，吸气，右手臂向上伸展，呼气，缓缓向下，交替左手向上，呼气向下，仿佛在拉动一根垂直的绳子，跟随呼吸，重复10组练习。
4、坐姿摆臀功：
取坐姿，双手体后撑地，指尖指向臀部，吸气，曲双膝，使双腿保持悬空状，展开双肩，挺出胸腔，随呼气，双膝向右向下，眼睛看向脚心方向，保持3组均匀自然的呼吸，再次呼气，双膝触地，吸气，双腿缓缓回至正中，收腹挺胸。呼气，另一侧练习。
胸、背部线条，提升气质。
5、半扭脊式：
取坐姿，吸气，曲右膝，将右脚踩放于左膝外侧，向后曲左膝，将左脚靠近右侧臀部，深吸气，延展脊柱，双臂于体侧打开，随呼气，身体缓缓向右向后，左手臂绕过右膝，抓握右脚脚踝，右手臂于体后撑地，眼睛看向右后方，每次呼气尽量向后加强扭转（3-5组呼吸），吸气，松开左手，身体缓缓回至正中，呼气，另一侧练习。
按摩腹部脏器，调节肾上腺素的分泌，对整个神经系统有益。
6、简单扭脊式：
取坐姿，吸气，曲右膝，将右脚踩放于左膝外侧，吸气，双臂于体侧平举，随呼气，手臂带动身体向左向后扭转，将双掌落于身体左后方，眼睛看向后侧，保持3-5组呼吸，吸气，手臂带动身体回至正中，呼气放松。另一侧练习。
7、扭脊俯卧式：
取坐姿，吸气，双臂体侧平举，随呼气身体缓缓向右向后扭转，将双掌落于身体右后方，至少90度，吸气伸展双臂，呼气，曲肘俯身向下，如果能下巴触地最好。注意左侧臀部不要离地，吸气，伸直双臂，身体缓缓回正，呼气，另一侧练习。
8、牛面式：
取坐姿，吸气，曲右膝，将右脚踩放于左膝外侧（如果可以，将右脚拉至于左臀外侧），向后曲左膝，将左脚贴于右臀外侧，竖直腰背，挺直脊柱，吸气，左臂向上伸展，呼气曲左肘，右手臂绕过体后，抓握左手指尖，眼睛看向前方，保持3-5组呼吸，呼气，还原双手双腿。另一侧练习。
9、半莲坐伸展式：
取坐姿，吸气，曲右膝，将右脚脚背搭放于左大腿上方，尽量靠近根部，同时，曲左膝，双手绕过双大腿后侧，十指相扣，如果抓不到，可以只环抱左大腿后侧，再次吸气，以臀部为支点，向上蹬直左腿，保持身体稳定，眼睛看向前方，尽量挺直腰背，呼气，左脚体前点地，松开双手，还原右腿。另一侧练习。 可为莲花式做准备。
第七节、蹲姿
1、劈柴式：
取蹲位。双脚脚尖外展，双膝向两侧打开，尽量外展，竖直脊柱，挺直腰背，吸气，双手臂体侧向上举过头顶，双手十指相扣，仿佛手中握了一把斧头，呼气，用力向前向下做劈柴状，跟随自己的呼吸做10组这样的练习。
2、敬礼式：
取蹲位。双脚尽量并拢，脚掌尽量触地，双膝向两侧打开，吸气，双手掌于胸前合十，抬头眼睛看向上方，伸展脖颈，呼气，手臂向前向下送出，是双掌外沿触地，保持3-5组呼吸。
。
3、鸭步式：
取蹲位。双手扶双膝，延展脊柱，吸气右脚向前，左膝点地，双脚交替，向前行走，臀部向两侧摆动。
4、花环一式：
取蹲位。双脚并拢，脚掌尽量触地，双膝向两侧打开，吸气，延展脊柱， 呼气时俯身向前，双手臂绕过小腿，背于体后，双手十指相扣，抬头眼睛看向前方，均匀自然地呼吸。
5、 花环二式：
取蹲位。双脚并拢，脚掌尽量触地，双膝向两侧打开，吸气，延展脊柱， 呼气时俯身向前，双手臂绕过小腿、胫骨，抓握双脚的脚踝，额头触地，均匀自然的呼吸。
6、腹部按摩式：
①取蹲位。吸气，双手放于双膝。呼气，左膝点地，头部引领身体向右向后扭转，眼睛看向右后方。呼气回正。另一侧练习。还原蹲姿。
②转动身体时膝盖不着地，其余同一。
第八节、跪姿
1、猫弓背式：
取霹雳坐姿，双手体前撑地，双臂打开与肩同宽，双腿打开与臀同宽，呈四脚板凳式，吸气，抬头，沉腰，翘臀，眼睛看向天花板，呼气，弓腰弓背，眼睛看向肚脐，跟随自己的呼吸，重复5-10组。 缓解腰酸背痛、痛经、月经不调和白带增多。
2、猫伸腿式：
取四脚板凳状，吸气，右腿体后蹬直，再次吸气，将右腿于体侧右侧打开，保持与地面平行，眼睛看向右脚脚尖方向，尽量使上半身与右腿呈90度，呼气，还原。
3、虎式：
取四角板凳状，吸气，抬头，右腿体后蹬直，保持与地面平行，再次吸气，缓缓向上，呼气，曲右膝，
官，对坐骨神经痛，分娩后不久和已生育多胎的女性有好处。
4、飞鸟式：
取四角板凳状，吸气，提起右膝向前落于双掌之间，左腿于体后蹬直，缓缓直起上半身，感觉腰部紧张可双手轻抚右膝，感觉轻松的可将双手臂自然垂放于身体两侧，吸气，手臂于体侧向上，掌心相对，食指与拇指相触，随呼气向两侧展开，大臂平行，掌心向下，缓慢推出胸部，稍稍抬头，眼睛看向天花板，保持3-5组呼吸，吸气，手臂向上，呼气，还原右膝两侧，收回右腿，提左膝向前，另一侧练习。
5、青蛙式：
①取霹雳坐姿，脚尖并拢，双膝分开略比肩宽。呼气，曲双肘撑地，小臂贴地，双臂平行，与肩同宽。吸气，伸直双臂，双掌撑地抬起上半身，眼睛平视前方，保持臀部不动。呼气曲肘。重复练习。
②取霹雳坐姿，脚尖并拢，双膝分开略比肩宽。呼气，曲双肘撑地，小臂贴地。吸气，保持双臂不动，抬高臀部，尽量让胸部和下巴触地。呼气，臀部坐于脚跟，还原曲肘撑地。重复练习。
③取霹雳坐姿，脚尖并拢，双膝分开略比肩宽。呼气，曲双肘撑地，小臂贴地。吸气，伸直双臂同时抬高臀部，眼睛平视前方。呼气，臀部坐于脚跟，还原曲肘撑地。重复练习。
④取霹雳坐姿，脚尖并拢，双膝分开略比肩宽。呼气，曲双肘撑地，小臂贴地。吸气，双臂向前无限延伸，俯身向下，额头触地。呼气，还原曲肘撑地。重复练习。
6、骑马式：
取跪姿。双臂自然垂放于身体两侧，吸气，右脚向前踏一大步。呼气，向前曲身，双手放于右脚两侧，向后伸展左腿。缓缓回正身体，吸气，双臂于体侧举过头顶，呼气向后加强，吸气回正。呼气，还原双手于右脚两侧，收回右腿。另一侧练习。
第九节、仰卧
1、仰卧单、双腿旋转式：
仰卧。双腿伸直，双手放于身体两侧，掌心向下。吸气，抬起右腿，保持膝盖绷直，与身体呈90度。 单腿：以髋关节为原点，由内向外画圈10次。均匀自然的呼吸。反方向练习。
双腿：以髋关节为原点，顺时针画圈10次。反方向练习。
2、仰卧屈腿绕圈式：
仰卧。吸气，弯曲右膝，大小腿呈90度，小腿与地面平行。以膝关节为原点，由内向外画圈10次。 的理疗作用。
3、仰卧锁腿式：
仰卧。吸气向上曲双膝，双手十指相扣环抱双小腿外侧或大腿后侧，吸气向上提拉，使双大腿尽量靠近胸腹部，深吸气抬高上半身，鼻尖轻触双膝（可屏气在内），呼气还原放松，跟随呼吸重复10组。 血液循环。
4、仰卧摇滚式：
①仰卧。吸气，向上曲双膝，双手十指相扣环抱双小腿外侧，再次吸气，抬起上半身，尽量使脚心触及垫子，呼气放松，跟随自己的呼吸，让身体在垫子上前后摇滚。
②仰卧。吸气，向上曲双膝尽量靠近胸部，十指交叉放于脑后。随呼气向右滚动身体，双肘不要离地。吸气回正，呼气向左。可重复10组练习。
注意：如果有腰椎、颈椎疾病不适合做仰卧摇滚式①，可做仰卧摇滚式②的练习。
功效：按摩背部、臀部和脊柱。早晨练习，效果更佳。
5、仰卧船式：
仰卧，双臂放于体侧，掌心向下，吸气，以臀部为支点，同时向上抬高四肢及上半身躯干，保持双臂与地面平行，呼气，双手握空拳，感受腹肌的颤抖（3组呼吸），呼气，还原仰卧。 促进消化过程，减少腹部多余脂肪。
6、 蹬自行车式：
仰卧。吸气，双腿向上缓缓抬高，与地面保持垂直，呼气，曲右膝，同时左腿向后蹬出，双腿交替呈蹬自行车状，保持均匀自然地呼吸（5圈），反方向练习，向后向上蹬出。斜上方45度最佳减肥位置。 能促进分娩顺利进行，减少痛苦；产后常做有助于祛除子宫内的淤血，保健女性生殖系统。
7、 仰卧单扒腿式：
①仰卧。吸气，双臂体侧打开，掌心向下，右腿沿地面向右向上平移，至极限时，试着右手抓握右脚脚尖（如果抓不到可触及膝盖），转动头部，眼睛看向左手指尖方向，注意左腿不要跷起，呼气，松开右手还原右腿。另一侧练习。
②仰卧。吸气，双臂体侧打开，掌心向下，右腿向上蹬直，呼气时向左向下去寻找左手指尖方向，试着左手抓右脚脚尖或膝盖，眼睛看向右手指尖方向，注意不要弯曲左膝，呼气，松开左手，向上抬高右腿，有控制的还原于垫子。
8、 动态伸背式：
仰卧。吸气，手臂于头顶方向送出，吸气，运用腹肌力量带动身体向前向上伸展，呼气，以髋部为折点，手臂带动身体向前向下（可屏气在内，也可根据自己的呼吸练习）。呼气放松。可重复练习。 盆器官功能，祛除妇科疾病。放松全身，是十分有效的醒神姿势。
9、 上伸腿式：
仰卧。呼气，双臂于头顶伸直，也可双臂放于身体两侧掌心向下，呼气，双腿抬高30度，保持15秒；再次呼气，双腿抬高到60度，保持15秒；再次呼气，抬高到90度，保持60秒。均匀自然的呼吸。呼气，有控制的还原双腿，双手。可重复练习。
10、卧扭转放松式：
仰卧。吸气双手臂于体侧打开掌心向上，再次吸气，双腿向上伸直，保持与地面垂直，随呼气，双腿缓慢向右向下，去寻找右手指尖的方向（如感觉吃力，可微曲双膝），注意收紧腹部，是双大腿尽量靠近上半身，左肩不要离地，眼睛看向正上方，保持3组呼吸，吸气回正，呼气另一侧练习。
部和臀部区域的扭伤和疼痛。
第十节、 俯卧
1、蜥蜴式：俯卧。曲双肘，双手环抱双手肘放于胸部下方，伸直双腿，脚趾向后，吸气抬起臀部缓缓向上，呼气下压双肩，尽量使下巴和胸部触地，均匀自然地呼吸，不要屏气吸气抬头，呼气放松身体。
2、眼镜蛇第一式：
俯卧。双腿伸直，绷直膝盖，双脚并拢，脚趾指向后方。双手掌心向下放于腰部附近，吸气，双手用力抬起上半身，尽量让耻骨触地，身体的重量放在双掌和双腿上，收紧臀肌和腿肌，抬头，眼睛看向天花板，保持20秒均匀自然的呼吸。呼气，曲双肘，身体还原于垫子。可重复练习。
复到原来的位置。
3、眼镜蛇攻击式：
取四脚板凳状。呼气，臀部向后坐于脚后跟，吸气抬头，双肘触地，身体沿地面向前向下滑出，至极限时深吸气用腹肌力量撑起上半身，呼气向后加强，吸气回正。呼气曲双肘，身体原路返回到初始位
置。可重复练习。注意：双腿不能向后滑移，双脚尽量并拢。
痛、椎间盘滑落、背痛和肋骨移位的病痛。
4、蛇伸展式：
俯卧。双手于体后十指相扣，吸气时运用腹肌力量向上抬起上半身，同时向后抬起双臂，抬头眼睛看向天花板，保持3组呼吸或屏气，呼气放松。可重复练习。
5、蛇扭转式：
俯卧。双腿伸直，额头触地，放松身体，双手掌心向下放在双肩下方。吸气，运用背肌力量抬起上半身和双肩，双臂伸直，随呼气，头部向右向后扭转，眼睛看向右后方，吸气回正。呼气向左向后扭转，吸气回正。可重复练习。
柔软脊柱。
6、上犬式：
俯卧。双脚分开与臀同宽，曲双肘，掌心向下放于腰部两侧，指尖指向头部。吸气时伸直手臂抬起上半身，脚尖和脚背作为支点，双膝离地，收紧臀肌、腿肌，整个身体的重量放在脚趾和手掌上。抬头眼睛看向天花板。保持60秒，均匀自然地呼吸。呼气曲双肘，放松身体还原于垫子。重复练习。 另一种：身体呈斜板式，髋部下沉，身体保持悬空，耻骨不用触地。
增加肺部弹性，促进骨盆区域的血液循环。
7、下犬式：
俯卧。曲双肘，掌心向下放于胸部两侧，指尖指向头部。呼气，手臂伸直抬起上半身，背部伸展，头部向内、向后，臀部向上抬高，尾椎骨指向天花板，绷直膝盖，脚后跟尽量触地。保持60秒，均匀的呼吸。呼气，身体缓缓向前滑移放松。
修饰腿部线条。有助于根除肩胛骨区域的僵硬，缓解肩关节炎症。增强腹部肌肉，横膈膜的提升使心跳速度减缓。不敢尝试头倒立或者高血压的人可以练习这个姿势。
8、反船式：
俯卧。下巴点地，双手臂向前伸直，双掌合十，拇指相扣，吸气时，以腹肌力量撑起上半身及四肢，收紧臀肌，抬头眼睛看向前方，保持3组呼吸（可屏气），呼气放松，有控制的还原身体。可重复练习。
9、蜻蜓式：
俯卧。下巴点地，双脚并拢，双手臂于体侧打开，掌心向下，吸气时运用腹肌力量向上抬起四肢，双臂自然向后伸展，呈蜻蜓式，保持3组呼吸（可屏气），呼气放松，有控制的还原身体。可重复练习。