阴瑜伽全套体式
一、古典拜日式热身 二、调息冥想 三、体位法练习 四、休息放松术
注意事项:1、一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。2、悬挂式与蹲式不能分开做,
必须接在拜日式后面做。3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。 1、 半蝴蝶式:反体式,对侧练习
口令词:直角坐姿,屈左膝,左脚跟抵住会阴穴,右脚向右
侧展开,双手体前撑地,吸气,抬头,呼气,身向前倾,眼
睛看向肚脐方向。注意:腹部内收,腰背拱起。在此维持3-5
分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,全身放松。
功 效: 可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助 消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经;还可以拉伸腿部内侧韧带,
拉伸整条脊柱和背部,尤其是针对后背部的韧带;
半蝴蝶变式(1): 口令词:右手护左腰,吸气,抬起左臂贴近左耳,呼气,身
向前倾,左手抓住右脚尖,扭转头部,眼睛看向天花板方向。
注意:每次呼气时,将身体下沉,尽量贴近右腿。在此维持
1-3分钟。吸气,左臂带动身体缓缓直立,呼气左臂至体侧飘落,松开右手。
功 效: 可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消
化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经;还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带;消除侧腰的多余脂肪。
半蝴蝶变式(2):
口令词:身向右转,吸气,双臂至体侧高举过头,两臂夹耳,
呼气,身向前倾,双手抓住右脚踝,吸气,抬头,呼气,身
体下沉,尽量贴近右腿,在此维持1-3分钟。松开双手,吸
气,双臂带动身体缓缓直立,呼气,双臂至体侧飘落,身体转向正前方,慢慢伸直左膝,做对侧练习。。。
功 效: 可以很好的伸展整个背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统;还可
以拉伸腿部内侧韧带,拉伸整条脊柱和背部,放松髋关节。
半蝴蝶变式(3):
口令词:直角坐姿,屈左膝,左小腿置于臀部左侧,右脚向右侧展开。身向右转,吸气,双臂至体侧高举过头,两臂
夹耳,呼气,身向前倾,双手抓住右脚尖,扭转头部,眼
睛看向天花板方向。注意:每次呼气时,将身体下沉,尽
量贴近右腿。在此维持1-3分钟。吸气,双臂带动身体缓
缓直立,呼气,双臂至体侧飘落,松开双手。两腿前伸,
抖动,放松。
功 效: 可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经;还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带;消除侧腰的多余脂肪。有助于缓解膝关节疼痛。
2、全蝴蝶式:
半蝴蝶口令词:屈双膝,脚心相对,双手十指相扣抓住双脚尖,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触碰双脚尖。注意:腹部内收,腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气,头部带动身体缓缓
直立。呼气,松开双手,两腿前伸,抖动,放松。
功 效:伸展脊柱及下背部,拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上
腺体及卵巢,还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经;对泌尿系统有很好的帮助,调整女性生理期的不正常,促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉痛苦。
3、 蜻蜓式: 口令词:两腿向两侧打开,双手体前撑地,仰头吸气,呼气,身向前倾,
腹部内收,腰 背拱起,前额触地,眼睛看向肚脐方向。注意:双膝伸直。在此维持3-10分
钟。吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,两腿前伸,抖动,
放松。
功 效:温和的打开髋关节,会阴穴和大腿后侧的韧带,同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵 巢,以及腿部后侧和下背部的膀胱经,肺经和肾经,胆经。
蜻蜓变式(1): 口令词:两腿向两侧打开,吸气,双臂侧平举,呼气,身向前倾,腹部内收, 腰背拱起,双臂与前额触地,眼睛看向肚脐方向。注意:双臂双膝伸直。在此维持3-10分钟。吸气,双臂带动身体缓缓
直立,呼气,双臂至体侧飘落。两腿前伸,抖动,放松。
功 效:温和的打开髋关节,会阴穴和大腿后侧的韧带,同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵 巢,以及腿部后侧和下背部的膀胱经,肺经和肾经,胆经。消除手臂的多余脂肪。拉伸整条脊柱韧带,预防背部肌肉群僵硬。
蜻蜓变式(2): 口令词:两腿向两侧打开,身向右转。吸气,双臂至体侧高举过头,两臂夹耳,呼气,
身向前倾,腰背拱起,前额触贴近右腿,双手置于右小腿两
侧。眼睛看向肚脐方向。注意:双膝伸直。在此维持1-3分
钟。吸气,双臂带动身体缓缓直立,呼气,双臂至体侧飘落。
身向左转,做对侧练习。。。两腿前伸,抖动,放松。
功 效:温和的打开髋关节,会阴穴和大腿后侧的韧带,同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵
巢,以及腿部后侧和下背
部的膀胱经,肺经和肾经,胆经。消除侧腰的多余脂肪。拉伸侧腰韧带,预防背部肌肉
群僵硬。
蜻蜓变式(3): 口令词:两腿向两侧打开,身向右转。吸气,抬起左臂贴近
左耳,呼气,身向前倾,左手抓住右脚尖,左手置于右腿内侧。扭转头部,眼睛看向天花板方向。注意:每次呼气时,将身体下沉,尽量贴近右腿。在此维持1-3分钟。吸气,左
臂带动身体缓缓直立,呼气左臂至体侧飘落。身向左转,做
对侧练习。。。两腿前伸,抖动,放松。
功 效: 拉伸侧腰,刺激侧腰的胆经,肝经,帮助体内排除毒素,促进脸颊,消除侧腰的多余脂肪,促进液下的淋巴循环,预防和乳房相关的疾病。拉伸腿部内侧及后侧的韧带。预防蜂窝组织炎。刺激甲状腺和副甲状腺。
4、 鞋带式:
口令词:屈双膝,脚掌踩地,右手穿过右腿抓住左脚踝,将左脚置于右臀外侧,左手抓
住
右脚踝,将右脚置于左臀外侧,双手抓住两脚掌,仰头吸气,呼气,身向前倾。注意:臀
部不要离开垫面,腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气,头部带
动身体缓缓直立,呼气,
两腿前伸,抖动放松。做对侧练习。。。
功 效:放松髋关节,减轻背部压力,缓解下背部的疼痛;拉伸大腿
外侧,挤压大腿内侧,刺激到肝经,肾经,胆经。
鞋带变式(1): 口令词:屈双膝,脚掌踩地,右手穿过右腿抓住左脚踝,将左脚置于右臀外侧,左手抓
住
右脚踝,将右脚置于左臀外侧。双手体前撑地,仰头吸气,呼气,
身向前倾,腹部内收,腰背拱起,眼睛看向肚脐方向。注意:臀部不要离开垫面。在此维持3-5分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立,
呼气,全身放松,交换双退位置,做对侧练习。。。两腿前伸,抖
动放松。
功 效:柔韧整条脊柱,缓解背部的疼痛;预防背部肌肉群僵硬。拉
伸大腿外侧,挤压大腿内侧,
刺激到肝经,肾经,胆经,刺激到膀胱经;对胃部和泌尿系统和消化
系统有很好的帮助。
鞋带变式(2): 口令词:屈双膝,脚掌踩地,右手穿过右腿抓住左脚踝,将左脚置于右臀外侧,左手抓
住
右脚踝,将右脚置于左臀外侧。左手置于右膝外侧,右手置于臀部后
方,深深的吸气,呼气,头部带动身体向右后方扭转,眼睛看向右后
方。注意:臀部不要离开垫面。腰背挺直。在此维持3-5分钟。吸气,
头部带动身体还原向前,呼气,全身放松。交换双退位置,做对侧练
习。。。两腿前伸,抖动放松。
功 效:使脊柱更加柔韧,缓解背痛和腰部风湿痛及髋部关节的疼痛;伸展和加强颈部,放松肩关节。滋养和加强腹部内脏器官。改进消化功能,预防前列腺和膀胱过分增大。拉伸大腿外侧,挤压大腿内侧。对胃部和泌尿系统和消化系统有很好的帮助。
鞋带变式(3): 口令词:双膝双脚并拢,屈右膝,吸气,抬起右小腿离开垫面,呼气,
将右腿置于左膝上方,右脚外侧触地,双手体前撑地。注意:腰背拱起,左膝伸直,右脚外侧不要离开垫面,保持顺畅的呼吸。在此维持3-5
分钟。伸直右膝。双膝双脚并拢,做对侧练习。。。两腿前伸,抖动放
松。
功 效:放松髋关节,减轻背部压力,缓解下背部的疼痛;拉伸大腿外侧及
后侧韧带,挤压大腿内侧,刺激到肝经,肾经,胆经。缓解膝关节疼痛。
鞋带变式(4): 口令词:双膝双脚并拢,屈右膝,吸气,抬起右小腿离开垫面,呼气,
将右腿置于左膝上方,右脚外侧触地,双手体前撑地。仰头吸气,呼气,
身向前倾,前额触碰右膝。注意:腰背拱起,左膝伸直,右脚外侧不要
离开垫面。在此维持3-5分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立。呼气,
伸直右膝。双膝双脚并拢,做对侧练习。。。两腿前伸,抖动放松。
功 效:伸展下背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助
消化、帮助泌尿系统以及
肝经、脾经和肾经胆经;拉伸整条脊柱,尤其是针对后背部的韧带;放松髋关节,减轻背部压力,缓解下背部的疼痛;拉伸大腿外侧及后侧韧带,挤压大腿内侧,缓解膝关节疼痛。 5、 脚踝伸展式: 口令词:屈双膝,臀部坐于两脚跟上,呈金刚坐姿坐好,双手至体侧撑地,吸气,抬起
双膝离开 垫面,双手摊放在双膝上,腰背挺直,目视前方。注意:臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难的 会员可将双手体侧撑地。在此维持1-3分钟。呼气,双手体前撑地,
双膝落于垫子上,快速拍
打脚背放松,抬起双小腿,轻轻旋转脚踝放松。
功 效:有效伸展脚踝,刺激到经过脚踝的四条经络,胃、脾、肝和胆
这四条经络;灵活踝关节,增强踝关节的承受能力。
6、 脚趾蹲式: 口令词:勾双脚尖,双脚趾趾腹触地,臀部坐于两脚跟上,双手摊放在双膝上,目视前方。注意: 腰背挺直,重心放在脚趾趾腹上。
功 效:有效的加强足部以及脚趾和脚踝的承受力;有效的刺激下半身的6条经络,
挤压脚 踝前侧。有助于打开脾经,肝经,胆经,胃经。
猫伸展式: 口令词:双手体前撑地,双膝脚背着地,吸气,向上推高臀部,呼气,屈肘,两臂前伸,下巴,胸部贴地,注意:大腿与地面垂直。在此维
持3分钟。将右耳枕于右臂上,吸气,抬起左臂指向天花板方向,呼气,左臂绕过体后抓住右大腿根部,眼睛看向天花板方向,注意:每次呼气 时,左臂尽量向后侧展开,在此维持1-3分钟。松开双手,吸气,左臂还原指向天花板方向,呼气,放下左臂,将左耳枕于左上臂上,做对侧练习。。。呼气,放下右臂。 功 效:伸展上背部和中背部,打开肩关节,滋养心脏,滋养脊柱,刺激膀胱,以及手臂上的经络,尤其是心包经,刺激肩甲骨的肌肉群,缓解肩背部的疼痛。
8、人面狮身式: 口令词:吸气,抬头,呼气,顺势向前俯伸至自己的极限,两前臂触地,眼睛看向正前 方。注意:两上臂与地面垂直,臀部肌肉收紧。感觉轻松的会员,吸气,伸直双臂,呼气,
脊柱后弯,头向后仰,眼睛看向天花板方向。在此维持3-20分
钟。呼气,身体慢慢放平,
双手摊放在身体两侧,脸一侧贴地,全身放松。
功 效:有效的挤压和刺激骸腰肌,调整脊柱,刺激通过下背部和骶骨的膀胱经和肾经,经过腿前侧的肺经脾经,挤压和刺激肾脏和肾上腺,这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。
人面狮身式变式:
口令词: 吸气,抬头,伸直双臂,呼气,脊柱后弯,头向后仰,眼睛看向天花板方向。注 意:双臂伸直,不要耸肩,双肩向两侧展开,脖子前侧拉长,肚脐尽量往下贴。在此维持
1-3分钟。呼气,身体慢慢放平,双手摊放在身体两侧,脸一侧
贴地,全身放松。
功 效:使脊柱富有弹性;有助于治疗各种背痛及脊柱损伤;有
助于使轻微错位的脊椎骨盘重新恢复正确的位置;伸展背部肌肉群。缓解背部与颈部区域的僵硬不灵和紧张;颚部、颈部、喉部、胸部、腹部和两腿都得到锻炼和加强;腺体的活动得到平衡;增强消化能力,缓解便秘,血液回流双肾,有助于冲走那此有害的结石沉淀物,减少肾结石的形成;对生殖器官有好处;有助于纠正各种妇女性机能和月经失调的毛病。患甲状腺机能亢进、肠结核、胃溃疡和喘气的人们不应该做这个练习 龙式变式:
(1)婴儿龙式: 口令词:双手撑于前胸两侧,指尖向前,勾双脚尖,吸气,双
臂用力向上推高臀部,呼气,双肩下压,骶部上推,身体下沉,
脚跟着地,吸气,向后抬高右腿,右腿向前跨行置于两手之间,
呼气,屈左膝,左膝脚背着地。在此维持3分钟。
功 效:深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,有效的拉伸和刺激到肾经,肝
经和肺经及脾经,有效的滋养脚踝和下背部。
(1) 立飞龙式: 口令词:吸气,抬头,双手护右膝,呼气,髋部下沉,脊柱后弯,头向后仰,眼睛看向
天花板方向。在此维持1-3分钟。
功 效:有效的拉伸整条脊柱,及腿部内侧韧带。刺激到肾经,肝经和肺经及脾经,有
效
的滋养膀胱经和髋部,脚踝和下背部。深入打开关节窝,打开
髋部,缓解坐骨神经痛,挤压甲状腺和副甲状腺。
侧飞龙式: 口令词:吸气,身体回正,呼气,松开双手,置于右脚内侧,调整呼吸,再次呼气,屈
双肘,两前臂触地,目视前方。感觉轻松的会员,前额或头顶
触地。在此维持1-3分钟。
功 效:伸展背部肌肉群,缓解背部疼痛,预防背部肌肉僵硬。
伸展脊柱。拉伸腿部内侧韧带。刺激到肾经,肝经和肺经及脾经。有效的滋养脚踝。深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛。
扭转龙式: 口令词:吸气,抬头,保持左臂不动,右手扶右膝内侧,呼气,
右臂用力将右膝向右侧推至自己的极限,眼睛看向天花板方向。
在此维持3分钟。
功 效:深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,有效的拉伸和刺激到肾经,肝
经
和肺经及脾经,有效的滋养脚踝和下背部。拉伸腿部内侧韧带。挤压甲状腺和副甲状腺。
扩展胸腔。
翼龙式:
口令词:松开右手,置于右脚内侧,保持右膝不动,呼气,屈肘,
身体下沉,头顶触地。在此维持3分钟。
功 效:深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,有效的拉伸和刺激到肾经,肝
经
和肺经及脾经,有效的滋养脚踝和下背部。拉伸腿部内侧韧带。放松整条脊柱。 大跨步龙式: 口令词:吸气,抬头,右脚掌踩地,双手撑于右脚两侧,呼气,髋部下沉,右脚向前推
至
自己的极限,尽量做到竖叉的姿势。吸气,双臂至体侧高举过头,
两臂夹耳,呼气,脊柱
后弯,头向后仰,眼睛看向天花板方向。在此维持1-3分钟。
功 效:深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,有效的拉伸和刺激到肾经,肝
经和
肺经及脾经,有效的滋养脚踝和下背部。拉伸腿部内侧韧带。放松整条脊柱。 劈腿龙式: 口令词:吸气,身体回正,呼气,身向前倾,贴近右腿。在此维持3分钟。
功 效:深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,有效的拉伸和刺激到肾经,肝
经和肺经及脾经,和有效的滋养膀胱经和髋部,脚踝和下背部。
放松整条脊柱。
火龙式: 口令词:两臂夹耳,吸气,双臂带动身体缓缓直立,呼气,双臂至体侧飘落,双手体侧
撑
地,吸气,双臂用力撑起身体,收回右腿,左脚置于两手之间,
呼气腹部内收,前额触碰
右膝。在此维持3分钟。
功 效:深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,有效的拉伸和刺激到肾经,肝
经和肺经及脾经,有效的
滋养脚踝和下背部。拉伸腿部内侧韧带。放松整条脊柱。
展翅飞龙式: 口令词:吸气,抬头,呼气,髋部下沉,脊柱后弯,头向后仰,双臂向体后展开。在此
维持1-3分钟。吸气,头部回正,呼气,双臂至体侧飘落,双手体
前撑地,吸气,双臂用力撑起身体,呼气,收回右腿,双膝双脚并
拢,臀部坐于两脚跟上,前额触地,全身放松。做对侧练习。。。
功 效:增强背部肌肉群,缓解背部疼痛和僵硬不灵;拉伸胸部和腹部肌肉。放松髋部和肩部肌肉。伸展及强壮腿、臀、喉、颈、颚。按摩肝脏、肾脏、膀胱等内部器官。刺激和增强甲状腺及内分泌腺体。缓解肠胃失调、消化不良;减少腰围线上的脂肪。
天鹅式: 口令词:吸气,向上推高臀部,抬起身体,右脚顺势向前夸行置于双手之间,呼气,让
右腿
外侧触地,吸气,抬头,呼气,脊柱后弯,头向后仰,眼睛看向天花板方向。注意:右小腿
摆正,感觉轻松的会员,双臂向体后展开。在此维持1-3分钟。吸
气,头部带动身体回正。
功 效:有效的打开髋关节,拉伸腿部,股四头股,和髋部的 挤压
下背部,有效的刺激生殖系统和泌尿系统,刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。 睡天鹅式:反体式,桥式 口令词:呼气,身向前倾,前额触地,两臂向前伸展,在此维持3分钟。两臂夹耳,吸
气,双臂带动身体缓缓直立,呼气,双臂至体侧飘落。做对侧练
习。。。双手体侧撑地,吸气,双臂用力撑起身体,收回右腿,
双膝双脚并拢,臀部坐于两脚跟上,前额触地,
全身放松。
功 效:有效的缓解上一个动作带来的压力,可以温和的打开髋关节,放松髋部,对久坐的人有很好的帮助。刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。刺激到腿部外侧的胆经。 蜗牛式: 口令词:吸气,抬起双小腿与地面垂直,生理期的会员在此维持,其余会员,呼气,利
用
双臂腹肌的力量,向上翻转身体,脚尖着地,屈双肘,肘尖点
地,双手托腰,向上推送臀
部,使背部与地面垂直,在此维持3分钟。注意:臀部肌肉收紧,腿部放松。在此会感到 呼吸不太顺畅,请大家尽量调整好呼吸,保持顺畅的呼吸。松
开双手,置于体后两侧,掌
心向下,吸气,背部慢慢放平,双腿与地面垂直,呼气,有控制的将双腿落于垫子上,全身放松。
功 效:有效的拉伸整条脊柱,最大程度的放松整条脊椎,挤压按摩腹腔内的内脏器官,
促进髋节和盆腔区域的
血液循环。挤压甲状腺和副甲状腺。
快乐婴儿式: 口令词:屈双膝,吸气,抬起双小腿,双手抓住两脚内侧,呼气,双肩用力将双腿向下
拉至自
己的极限,在此维持3分钟。松开双手,脚心相对,双手环抱双脚,
将双脚拉向身体的极限,
在此维持3分钟。感觉轻松的会员,将双脚拉至头顶后方。维持3分
钟。松开双手,呼气,慢
慢伸直双膝,放下双腿。
功 效:深度的打开髋部,当手臂用力的时候,可以强壮肱二头肌,有效的放松骶骨,
挤压胃脏,刺激到大腿内
侧的肝经,脾经,肾经,肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢处。 快乐婴儿变式(1): 口令词:屈双膝,吸气,抬起双小腿,双脚并拢,双手抓住两脚心,呼气,双肩用力将
双腿向
下拉至自己的极限,在此维持3分钟。松开双手,脚心相对,双手环
抱双脚,将双脚拉向身体
的极限。维持3分钟。松开双手,呼气,慢慢伸直双膝,放下双腿。
功 效:深度的打开髋部,当手臂用力的时候,可以强壮肱二头肌,
有效的放松骶骨,挤压胃
脏,刺激到大腿内侧的肝经,脾经,肾经,肺经和膀胱经。对髋部尾
骨和骶骨及腰部有溢处。
快乐婴儿变式(2): 口令词:屈左膝,吸气,抬起左小腿,左手抓住左两内侧,呼气,左用力将左腿向下拉
至自己
的极限。右手侧平举,掌心向下,眼睛看向天花板方向。在此维持3
分钟。松开左手,放下左
腿,双膝双脚并拢,做对侧练习。
功 效:深度的打开髋部,当手臂用力的时候,可以强壮肱二头肌,
有效的放松骶骨,挤压胃
脏,刺激到大腿内侧的肝经,脾经,肾经,肺经和膀胱经。对髋部尾
骨和骶骨及腰部有溢处。
卧扭转式: 口令词:双臂向两侧平举,掌心向上,屈双膝,吸气,抬起双小腿,呼气,双腿向右下
方倾
斜,右腿外侧触地,眼睛看向左手指尖方向。在此维持3分钟。注意:双腿放松,双肩摆正, 双肩不要离开垫面。吸气,头部双腿回正,做对侧练习。。。吸气
头部双腿回正,慢慢伸直
双腿与地面垂直,呼气,有控制的慢慢放下双腿,全身放松。
功 效:放松整条脊柱,肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎,骨盆,及腹外斜肌;让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛,调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部,肋骨。刺激胆经,对肝脏,脾脏,和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔,乳房和肩部周围组织。他作用到下半部。
卧扭转变式(1): 口令词:双臂向两侧平举,掌心向下,屈双膝,吸气,抬起双小腿,呼气,双腿向右上
方
倾斜,右腿外侧触地。扭转头部,左脸颊地,抬起左臂贴近前额。
在此维持3分钟。注意:
双腿放松,双肩摆正,双肩不要离开垫面。吸气,头部双腿回正,
做对侧练习。。。吸气
头部双腿回正,慢慢伸直双腿与地面垂直,呼气,有控制的慢慢
放下双腿,全身放松。
功 效:放松整条脊柱,肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎,骨盆,及腹外斜肌;让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛,调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经、心经、肺经和小肠经、胆经。挤压胃部,肋骨。对肝脏,脾脏,和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔,乳房和肩部周围组织。缓解膝关节疼痛。
卧扭转变式(2): 口令词:双臂向两侧平举,掌心向下,屈双膝,吸气,抬起双小腿,呼气,双腿向右下
方
倾斜,右腿外侧触地。右脚勾在左小腿上方。眼睛看向左手指尖
方向。在此维持3分钟。 注意:双腿放松,双肩摆正,双肩不要离开垫面。吸气,头部双
腿回正,做对侧练习。。。
吸气头部双腿回正,慢慢伸直双腿与地面垂直,呼气,有控制的
慢慢放下双腿,全身放松。
功 效:放松整条脊柱,肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎,骨盆,及腹外斜肌;让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛,调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部,肋骨。刺激胆经,这个动作对肝脏,脾脏,和胰脏有很好的帮助。肩关节和胸腔,乳房和肩部周围组织有很好的滋养作用。
卧扭转变式(3): 口令词:双臂向两侧平举,掌心向下,屈双膝,吸气,抬起双小腿,
呼气,双腿向右下方
倾斜,右腿外侧触地。右脚勾在左小腿上方。扭转头部,眼睛看
向左前方向。抬起左臂贴
近左脸颊。在此维持3分钟。注意:双腿放松,双肩摆正,双肩不要离开垫面。吸气,头
部双腿回正,做对侧练习。。。吸气头部双腿回正,慢慢伸直双
腿与地面垂直,呼气,有
控制的慢慢放下双腿,全身放松。
功 效:放松整条脊柱,肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎,骨盆,及腹外斜肌;让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛,调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经、心经、肺经和小肠经、胆经。挤压胃部,肋骨。对肝脏,脾脏,和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔,乳房和肩部周围组织。
卧扭转变式(4): 口令词:双臂向两侧平举,掌心向下,屈右膝,吸气,抬起右小腿,
呼气,右腿向左上方倾
斜,右膝触地。左脚抵在右膝上,左膝触地。扭转头部,眼睛看向
左前方向。抬起左臂贴近
左脸颊。在此维持3分钟。注意:双腿放松,双肩摆正,双肩不要离开垫面。吸气,头部双
腿回正,做对侧练习。。。吸气头部双腿回正,慢慢伸直双腿与地面垂直,呼气,慢慢放下双腿,全身放松。
功 效:放松整条脊柱,肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎,骨盆,及腹外斜肌;让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛,调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经、心经、肺经和小肠经、胆经。挤压胃部,肋骨。对肝脏,脾脏,和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔,乳房和肩部周围组织。
卧扭转变式(4): 口令词:双臂向两侧平举,掌心向下,屈右膝,吸气,抬起右小腿,呼气,右腿向左上
方倾斜,右腿内侧触地。伸直右膝。扭转头部,眼睛看向左前
方向。抬起左臂贴近左脸颊。在此维持3分钟。注意:双腿放松,双肩摆正,双肩不要离开垫面。吸气,头部双腿回
正,做对侧练习。。。吸气头部双腿回正,慢慢伸直双腿与地面垂直,呼气,有控制的
慢慢放下双腿,全身放松。
功 效:放松整条脊柱,肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎,骨盆,及腹外斜肌;让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛,调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经、心经、肺经和小肠经、胆经。挤压胃部,肋骨。对肝脏,脾脏,和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔,乳房和肩部周围组织。
骆驼式
口令词:在婴儿式放松的基础上,吸气,抬头,身体跪立,呼气,双膝分开,与肩同宽,
身向右倾,
右手抓住右脚踝,身向左倾,左手抓住左脚踝,呼气,髋部前推,脊柱后
弯,头向后仰,在此维持
3分钟。注意:双大腿保持与地面垂直。松开左手,吸气,左臂带动身体
缓缓直立。松开右手,呼
气,双膝双脚并拢,前额触地,全身放松。
功 效:伸展和强壮脊柱;拉伸身体整个前侧,及踝关节。刺激腹部和颈部器官促进血液循环,增强后侧肌肉。滋养脊柱神经。强壮生殖系统。挤压按摩双肾,激发人体活力。纠正驼背和两肩下垂的不良体态
猫拉尾式: 口令词:右侧卧在垫子上,右肘撑地,调整身体在一条直线上,屈右膝,左手抓住右脚踝,将右脚跟拉向臀部,眼睛看向天花板方向。注意:左膝伸直。在
此维持3分钟。松开右手,伸直右膝,做对侧练习。。。
功 效:有效的缓解下背部疼痛。拉伸腿部前侧的韧带,放松髋关节和底骶骨。 猫拉尾变式: 口令词:右侧卧在垫子上,右肘撑地,调整身体在一条直线上,屈右膝,左手抓住右脚
踝,将右脚跟拉向臀部,扭转上半身,背部贴地,眼睛看向天花板方向。注意:左膝伸直。在此维持3分钟。松开右手,伸直右膝,做对
侧练习。。。
功 效:有效的缓解下背部疼痛。柔韧整条脊柱。拉伸腿部前侧的韧带,放松髋关节和底骶
骨。
毛毛虫式: 口令词:直角坐姿,坐于垫子上,吸气,双臂至体侧高举过头,两臂夹耳,呼气,身向
前倾,注意:腹部内收,眼睛看向肚脐方向。吸气,双臂带动身
体直立。配合呼吸,反复练习3次。最后一次维持3分钟。两臂
夹耳,吸气,双臂带动身体缓缓直立。呼气,双臂至体侧飘落,
全身放松。 功 效:有效预防背部肌肉群僵硬。柔韧整条脊柱,灵
活背部。对性腺和生殖系统有很好的帮助。缓解生理期的不适。挤压按摩心脏,挤压胃部,帮助消化。刺激胜脏。
婴儿放松式: 口令词:直双膝脚背着地,臀部坐于两脚跟上,双手摊放在身体两
侧,前额触地,全身放松。
功 效:非常舒适地放松全身的肌肉。
20、悬挂式: 口令词:站立在垫子上,吸气,抬起双臂贴双耳,屈双肘,双手环抱双肘,呼气身向前
倾,注意:腹部内收,腰背拱起,眼睛看向肚脐方向。在此维持3分钟。
吸气,双臂带动身体缓缓直立。呼气,松开双手,放下双避孕,全身放
松。
功 效:背温和的伸展下背部,拉伸腿部后侧的韧带,挤压按摩腹腔内脏的器官,减少
内脏器官的压力。强化横隔膜,在生理期时可以缓解胃病,调整心率平衡,
促进脊神经健康。刺激膀胱经,对肝脏,肾脏和脾脏有好处。
21、蹲式:
口令词:在悬挂式的基础上,松开双手,屈膝下蹲,双臂绕过双膝外侧,双手胸前合实。注意:腰
背挺直,目视前方。在此维持3分钟。呼气,松开双手,臀部坐于垫子上,
两腿前伸,抖动,放松。
功 效:温和的伸展下背部,拉伸腿部后侧的韧带,挤压按摩腹腔内脏的器
官,减少内脏器官的压
力。强化横隔膜,在生理期时可以缓解胃病,调整心率平衡,促进脊神经
健康。刺激膀胱经,对肝
脏,肾脏和脾脏有好处。加强双踝、双膝、两大腿内侧和子宫肌肉。
22、鹿式:反体式,对侧练习 口令词:直角坐姿,屈右膝,将右脚跟抵住会阴穴,屈左膝,左脚置于臀部外侧,双手
体前撑地,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触地,注意:腹部内收,腰背拱起,眼睛看各肚脐方向。在此维持3分钟。吸气,头部带动身
体缓缓直立,呼气,身向左后方扭转,左手体后撑地,扭转头部,眼
睛看向左后方。在此维持3分钟。吸气,头部带动身体还原向前。呼
气,全身放松,左手摊放在身体左侧,吸气,抬起右臂贴近右耳,呼
气,身向左倾,眼睛看向天花板方向。在此维持3分
钟。吸气,右臂带动身体缓缓直立,呼气,右臂至体侧飘落,两腿前伸,做对侧练习。。。 功 效:有效的打开髋关节和胯部,改善消化系统,预防与治疗胃胀气。对更年期的女性有很好的帮助。怀孕6个月以前的的孕妇练习可消除腿部胀气。对高血压和哮喘有好处。刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。
23、青蛙式: 口令词:在婴儿式放松的基础上,双手体前撑地,吸气,向上推起臀部,抬起身体,呼气,双
膝向两侧打开,至自己的极限,屈双肘,前臂触地,注意:两小腿尽量
平行。深深的吸气,呼气,髋部下沉至自己的极限,在此维持3分钟。
吸气,向上推高臀部,双膝并拢,臀部坐于两脚跟上,前额触地,全身
放松。
功 效:深度的大开髋节,尤其是内收肌,挤压下背部,帮助消化系统和排泄功能,刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。当手臂前伸时上身的肌肉得到按摩。影响心经,胃经、大肠和小肠,对髋关节和下背部都有好处。
青蛙变式: 口令词:在婴儿式放松的基础上,双手体前撑地,吸气,向上推起臀部,抬起身体,呼气,
双膝向两侧打开,至自己的极限,脚心相对。屈双肘,前臂触地,注意:两小腿尽量平行。深深的吸气,呼气,髋部下沉至
自己的极限,在此维持3分钟。吸气,向上推高臀部,双膝并
拢,臀部坐于两脚跟上,前额触地,全身放松。
功 效:深度的大开髋节,尤其是内收肌,挤压下背部,帮助消化系统和排泄功能,刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。当手臂前伸时上身的肌肉得到按摩。影响心经,胃经、大肠和小肠,对髋关节和下背部都有好处。
24、鞍式:反体式,拍打脚背 口令词:在婴儿式放松的基础上,吸气,向上推起身体成跪立,双臂置于臀部后方,屈
双肘,双肘点地,呼气,身体慢慢放平,松开双手,双手十指相
扣,置于头顶。在此维持3分钟。松开双手,双肘体侧撑地,吸
气,双臂用力向上撑起身体成坐立,呼气,身向前倾,
前额触地,全身放松。
功 效:刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。强列的打开骸腰肌,伸展臀部区肌和骨四头肌,对经长站立或是运动员有很好的帮助。对脊柱和膝盖,踝关节有好处。 鞍式变式(1): 口令词:仰卧在垫子上,双膝双脚并拢。屈左膝,将左脚置于臀部左侧,双手置于头顶,掌心朝上,眼睛看向天花板方向。注意:右膝伸直,背部尽量贴在垫面上。配合呼吸,在此维持3分钟。伸直左膝,抖动,
放松,做对侧练习。。。
功 效:刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。强列的
打开骸腰肌,伸展臀部区肌和骨四头肌,对经长站立或是运动员有很好的帮助。对脊柱和膝盖,踝关节有好处。
鞍式变式(2): 口令词:仰卧在垫子上,双膝双脚并拢。屈左膝,将左脚置于臀部左侧,屈右膝,右脚
掌踩地。双手置于头顶,掌心朝上,眼睛看向天花板方向。配
合呼吸,在此维持3分钟。两腿前伸,抖动,放松,做对侧练
习。。。
功 效:刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。强列的
打开骸腰肌,伸展臀部区肌和骨四头肌,对经长站立或是运动员有很好的帮助。对脊柱和膝盖,踝关节有好处。
鞍式变式(3): 口令词:仰卧在垫子上,双膝双脚并拢。屈左膝,将左脚置于臀部左侧,屈右膝,吸气,
抬起右小腿离开垫面,呼气,双手十指相扣,环抱右膝贴近前
胸。眼睛看向天花板方向。配合呼吸,在此维持3分钟。两腿
前伸,抖动,放松,做对侧练习。。。
功 效:功 效:刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。
强列的打开骸腰肌,伸展臀部区肌和骨四头肌,对经长站立或是运动员有很好的帮助。对脊柱和膝盖,踝关节有好处。
25、方形式:反体式=鹿式,连花坐 口令词:直角坐姿,屈右膝,右小腿摆正,屈左膝,将左脚置于右膝处,双小腿相叠,
仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触地,在此维持3分钟。吸气,
头部带动身体缓缓直立。呼气,两腿前伸,抖动,放松。做对侧
练习。。。
功 效:刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经。肺经及膀胱经。通
过强列的外旋打开髋关节,可以减除下背部的压力,对髋部和脊
柱有很好的帮助。
方形变式(1): 口令词:直角坐姿,屈右膝,右小腿摆正,屈左膝,将左脚置于右膝处,双小腿交叉,
仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触地,在此维持3分钟。吸气,
头部带动身体缓缓直立。呼
气,两腿前伸,抖动,放松。做对侧练习。。。
功 效:刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经。肺经及膀胱经。通
过强列的外旋打开髋关节,可以减除下背部的压力,对髋部和脊柱有很好的帮助。
26、大放松式: 口令词:仰卧在垫子上,腹部内收,腰背贴地,双膝分开,脚尖朝外,双手摊放在身体
两侧,掌心朝上,微闭双目,平缓呼吸。
功 效:放松全身让身体变得更加健康强壮
阴瑜伽全套体式
一、古典拜日式热身 二、调息冥想 三、体位法练习 四、休息放松术
注意事项:1、一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。2、悬挂式与蹲式不能分开做,
必须接在拜日式后面做。3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。 1、 半蝴蝶式:反体式,对侧练习
口令词:直角坐姿,屈左膝,左脚跟抵住会阴穴,右脚向右
侧展开,双手体前撑地,吸气,抬头,呼气,身向前倾,眼
睛看向肚脐方向。注意:腹部内收,腰背拱起。在此维持3-5
分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,全身放松。
功 效: 可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助 消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经;还可以拉伸腿部内侧韧带,
拉伸整条脊柱和背部,尤其是针对后背部的韧带;
半蝴蝶变式(1): 口令词:右手护左腰,吸气,抬起左臂贴近左耳,呼气,身
向前倾,左手抓住右脚尖,扭转头部,眼睛看向天花板方向。
注意:每次呼气时,将身体下沉,尽量贴近右腿。在此维持
1-3分钟。吸气,左臂带动身体缓缓直立,呼气左臂至体侧飘落,松开右手。
功 效: 可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消
化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经;还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带;消除侧腰的多余脂肪。
半蝴蝶变式(2):
口令词:身向右转,吸气,双臂至体侧高举过头,两臂夹耳,
呼气,身向前倾,双手抓住右脚踝,吸气,抬头,呼气,身
体下沉,尽量贴近右腿,在此维持1-3分钟。松开双手,吸
气,双臂带动身体缓缓直立,呼气,双臂至体侧飘落,身体转向正前方,慢慢伸直左膝,做对侧练习。。。
功 效: 可以很好的伸展整个背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统;还可
以拉伸腿部内侧韧带,拉伸整条脊柱和背部,放松髋关节。
半蝴蝶变式(3):
口令词:直角坐姿,屈左膝,左小腿置于臀部左侧,右脚向右侧展开。身向右转,吸气,双臂至体侧高举过头,两臂
夹耳,呼气,身向前倾,双手抓住右脚尖,扭转头部,眼
睛看向天花板方向。注意:每次呼气时,将身体下沉,尽
量贴近右腿。在此维持1-3分钟。吸气,双臂带动身体缓
缓直立,呼气,双臂至体侧飘落,松开双手。两腿前伸,
抖动,放松。
功 效: 可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经;还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带;消除侧腰的多余脂肪。有助于缓解膝关节疼痛。
2、全蝴蝶式:
半蝴蝶口令词:屈双膝,脚心相对,双手十指相扣抓住双脚尖,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触碰双脚尖。注意:腹部内收,腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气,头部带动身体缓缓
直立。呼气,松开双手,两腿前伸,抖动,放松。
功 效:伸展脊柱及下背部,拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上
腺体及卵巢,还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经;对泌尿系统有很好的帮助,调整女性生理期的不正常,促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉痛苦。
3、 蜻蜓式: 口令词:两腿向两侧打开,双手体前撑地,仰头吸气,呼气,身向前倾,
腹部内收,腰 背拱起,前额触地,眼睛看向肚脐方向。注意:双膝伸直。在此维持3-10分
钟。吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,两腿前伸,抖动,
放松。
功 效:温和的打开髋关节,会阴穴和大腿后侧的韧带,同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵 巢,以及腿部后侧和下背部的膀胱经,肺经和肾经,胆经。
蜻蜓变式(1): 口令词:两腿向两侧打开,吸气,双臂侧平举,呼气,身向前倾,腹部内收, 腰背拱起,双臂与前额触地,眼睛看向肚脐方向。注意:双臂双膝伸直。在此维持3-10分钟。吸气,双臂带动身体缓缓
直立,呼气,双臂至体侧飘落。两腿前伸,抖动,放松。
功 效:温和的打开髋关节,会阴穴和大腿后侧的韧带,同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵 巢,以及腿部后侧和下背部的膀胱经,肺经和肾经,胆经。消除手臂的多余脂肪。拉伸整条脊柱韧带,预防背部肌肉群僵硬。
蜻蜓变式(2): 口令词:两腿向两侧打开,身向右转。吸气,双臂至体侧高举过头,两臂夹耳,呼气,
身向前倾,腰背拱起,前额触贴近右腿,双手置于右小腿两
侧。眼睛看向肚脐方向。注意:双膝伸直。在此维持1-3分
钟。吸气,双臂带动身体缓缓直立,呼气,双臂至体侧飘落。
身向左转,做对侧练习。。。两腿前伸,抖动,放松。
功 效:温和的打开髋关节,会阴穴和大腿后侧的韧带,同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵
巢,以及腿部后侧和下背
部的膀胱经,肺经和肾经,胆经。消除侧腰的多余脂肪。拉伸侧腰韧带,预防背部肌肉
群僵硬。
蜻蜓变式(3): 口令词:两腿向两侧打开,身向右转。吸气,抬起左臂贴近
左耳,呼气,身向前倾,左手抓住右脚尖,左手置于右腿内侧。扭转头部,眼睛看向天花板方向。注意:每次呼气时,将身体下沉,尽量贴近右腿。在此维持1-3分钟。吸气,左
臂带动身体缓缓直立,呼气左臂至体侧飘落。身向左转,做
对侧练习。。。两腿前伸,抖动,放松。
功 效: 拉伸侧腰,刺激侧腰的胆经,肝经,帮助体内排除毒素,促进脸颊,消除侧腰的多余脂肪,促进液下的淋巴循环,预防和乳房相关的疾病。拉伸腿部内侧及后侧的韧带。预防蜂窝组织炎。刺激甲状腺和副甲状腺。
4、 鞋带式:
口令词:屈双膝,脚掌踩地,右手穿过右腿抓住左脚踝,将左脚置于右臀外侧,左手抓
住
右脚踝,将右脚置于左臀外侧,双手抓住两脚掌,仰头吸气,呼气,身向前倾。注意:臀
部不要离开垫面,腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气,头部带
动身体缓缓直立,呼气,
两腿前伸,抖动放松。做对侧练习。。。
功 效:放松髋关节,减轻背部压力,缓解下背部的疼痛;拉伸大腿
外侧,挤压大腿内侧,刺激到肝经,肾经,胆经。
鞋带变式(1): 口令词:屈双膝,脚掌踩地,右手穿过右腿抓住左脚踝,将左脚置于右臀外侧,左手抓
住
右脚踝,将右脚置于左臀外侧。双手体前撑地,仰头吸气,呼气,
身向前倾,腹部内收,腰背拱起,眼睛看向肚脐方向。注意:臀部不要离开垫面。在此维持3-5分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立,
呼气,全身放松,交换双退位置,做对侧练习。。。两腿前伸,抖
动放松。
功 效:柔韧整条脊柱,缓解背部的疼痛;预防背部肌肉群僵硬。拉
伸大腿外侧,挤压大腿内侧,
刺激到肝经,肾经,胆经,刺激到膀胱经;对胃部和泌尿系统和消化
系统有很好的帮助。
鞋带变式(2): 口令词:屈双膝,脚掌踩地,右手穿过右腿抓住左脚踝,将左脚置于右臀外侧,左手抓
住
右脚踝,将右脚置于左臀外侧。左手置于右膝外侧,右手置于臀部后
方,深深的吸气,呼气,头部带动身体向右后方扭转,眼睛看向右后
方。注意:臀部不要离开垫面。腰背挺直。在此维持3-5分钟。吸气,
头部带动身体还原向前,呼气,全身放松。交换双退位置,做对侧练
习。。。两腿前伸,抖动放松。
功 效:使脊柱更加柔韧,缓解背痛和腰部风湿痛及髋部关节的疼痛;伸展和加强颈部,放松肩关节。滋养和加强腹部内脏器官。改进消化功能,预防前列腺和膀胱过分增大。拉伸大腿外侧,挤压大腿内侧。对胃部和泌尿系统和消化系统有很好的帮助。
鞋带变式(3): 口令词:双膝双脚并拢,屈右膝,吸气,抬起右小腿离开垫面,呼气,
将右腿置于左膝上方,右脚外侧触地,双手体前撑地。注意:腰背拱起,左膝伸直,右脚外侧不要离开垫面,保持顺畅的呼吸。在此维持3-5
分钟。伸直右膝。双膝双脚并拢,做对侧练习。。。两腿前伸,抖动放
松。
功 效:放松髋关节,减轻背部压力,缓解下背部的疼痛;拉伸大腿外侧及
后侧韧带,挤压大腿内侧,刺激到肝经,肾经,胆经。缓解膝关节疼痛。
鞋带变式(4): 口令词:双膝双脚并拢,屈右膝,吸气,抬起右小腿离开垫面,呼气,
将右腿置于左膝上方,右脚外侧触地,双手体前撑地。仰头吸气,呼气,
身向前倾,前额触碰右膝。注意:腰背拱起,左膝伸直,右脚外侧不要
离开垫面。在此维持3-5分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立。呼气,
伸直右膝。双膝双脚并拢,做对侧练习。。。两腿前伸,抖动放松。
功 效:伸展下背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助
消化、帮助泌尿系统以及
肝经、脾经和肾经胆经;拉伸整条脊柱,尤其是针对后背部的韧带;放松髋关节,减轻背部压力,缓解下背部的疼痛;拉伸大腿外侧及后侧韧带,挤压大腿内侧,缓解膝关节疼痛。 5、 脚踝伸展式: 口令词:屈双膝,臀部坐于两脚跟上,呈金刚坐姿坐好,双手至体侧撑地,吸气,抬起
双膝离开 垫面,双手摊放在双膝上,腰背挺直,目视前方。注意:臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难的 会员可将双手体侧撑地。在此维持1-3分钟。呼气,双手体前撑地,
双膝落于垫子上,快速拍
打脚背放松,抬起双小腿,轻轻旋转脚踝放松。
功 效:有效伸展脚踝,刺激到经过脚踝的四条经络,胃、脾、肝和胆
这四条经络;灵活踝关节,增强踝关节的承受能力。
6、 脚趾蹲式: 口令词:勾双脚尖,双脚趾趾腹触地,臀部坐于两脚跟上,双手摊放在双膝上,目视前方。注意: 腰背挺直,重心放在脚趾趾腹上。
功 效:有效的加强足部以及脚趾和脚踝的承受力;有效的刺激下半身的6条经络,
挤压脚 踝前侧。有助于打开脾经,肝经,胆经,胃经。
猫伸展式: 口令词:双手体前撑地,双膝脚背着地,吸气,向上推高臀部,呼气,屈肘,两臂前伸,下巴,胸部贴地,注意:大腿与地面垂直。在此维
持3分钟。将右耳枕于右臂上,吸气,抬起左臂指向天花板方向,呼气,左臂绕过体后抓住右大腿根部,眼睛看向天花板方向,注意:每次呼气 时,左臂尽量向后侧展开,在此维持1-3分钟。松开双手,吸气,左臂还原指向天花板方向,呼气,放下左臂,将左耳枕于左上臂上,做对侧练习。。。呼气,放下右臂。 功 效:伸展上背部和中背部,打开肩关节,滋养心脏,滋养脊柱,刺激膀胱,以及手臂上的经络,尤其是心包经,刺激肩甲骨的肌肉群,缓解肩背部的疼痛。
8、人面狮身式: 口令词:吸气,抬头,呼气,顺势向前俯伸至自己的极限,两前臂触地,眼睛看向正前 方。注意:两上臂与地面垂直,臀部肌肉收紧。感觉轻松的会员,吸气,伸直双臂,呼气,
脊柱后弯,头向后仰,眼睛看向天花板方向。在此维持3-20分
钟。呼气,身体慢慢放平,
双手摊放在身体两侧,脸一侧贴地,全身放松。
功 效:有效的挤压和刺激骸腰肌,调整脊柱,刺激通过下背部和骶骨的膀胱经和肾经,经过腿前侧的肺经脾经,挤压和刺激肾脏和肾上腺,这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。
人面狮身式变式:
口令词: 吸气,抬头,伸直双臂,呼气,脊柱后弯,头向后仰,眼睛看向天花板方向。注 意:双臂伸直,不要耸肩,双肩向两侧展开,脖子前侧拉长,肚脐尽量往下贴。在此维持
1-3分钟。呼气,身体慢慢放平,双手摊放在身体两侧,脸一侧
贴地,全身放松。
功 效:使脊柱富有弹性;有助于治疗各种背痛及脊柱损伤;有
助于使轻微错位的脊椎骨盘重新恢复正确的位置;伸展背部肌肉群。缓解背部与颈部区域的僵硬不灵和紧张;颚部、颈部、喉部、胸部、腹部和两腿都得到锻炼和加强;腺体的活动得到平衡;增强消化能力,缓解便秘,血液回流双肾,有助于冲走那此有害的结石沉淀物,减少肾结石的形成;对生殖器官有好处;有助于纠正各种妇女性机能和月经失调的毛病。患甲状腺机能亢进、肠结核、胃溃疡和喘气的人们不应该做这个练习 龙式变式:
(1)婴儿龙式: 口令词:双手撑于前胸两侧,指尖向前,勾双脚尖,吸气,双
臂用力向上推高臀部,呼气,双肩下压,骶部上推,身体下沉,
脚跟着地,吸气,向后抬高右腿,右腿向前跨行置于两手之间,
呼气,屈左膝,左膝脚背着地。在此维持3分钟。
功 效:深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,有效的拉伸和刺激到肾经,肝
经和肺经及脾经,有效的滋养脚踝和下背部。
(1) 立飞龙式: 口令词:吸气,抬头,双手护右膝,呼气,髋部下沉,脊柱后弯,头向后仰,眼睛看向
天花板方向。在此维持1-3分钟。
功 效:有效的拉伸整条脊柱,及腿部内侧韧带。刺激到肾经,肝经和肺经及脾经,有
效
的滋养膀胱经和髋部,脚踝和下背部。深入打开关节窝,打开
髋部,缓解坐骨神经痛,挤压甲状腺和副甲状腺。
侧飞龙式: 口令词:吸气,身体回正,呼气,松开双手,置于右脚内侧,调整呼吸,再次呼气,屈
双肘,两前臂触地,目视前方。感觉轻松的会员,前额或头顶
触地。在此维持1-3分钟。
功 效:伸展背部肌肉群,缓解背部疼痛,预防背部肌肉僵硬。
伸展脊柱。拉伸腿部内侧韧带。刺激到肾经,肝经和肺经及脾经。有效的滋养脚踝。深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛。
扭转龙式: 口令词:吸气,抬头,保持左臂不动,右手扶右膝内侧,呼气,
右臂用力将右膝向右侧推至自己的极限,眼睛看向天花板方向。
在此维持3分钟。
功 效:深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,有效的拉伸和刺激到肾经,肝
经
和肺经及脾经,有效的滋养脚踝和下背部。拉伸腿部内侧韧带。挤压甲状腺和副甲状腺。
扩展胸腔。
翼龙式:
口令词:松开右手,置于右脚内侧,保持右膝不动,呼气,屈肘,
身体下沉,头顶触地。在此维持3分钟。
功 效:深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,有效的拉伸和刺激到肾经,肝
经
和肺经及脾经,有效的滋养脚踝和下背部。拉伸腿部内侧韧带。放松整条脊柱。 大跨步龙式: 口令词:吸气,抬头,右脚掌踩地,双手撑于右脚两侧,呼气,髋部下沉,右脚向前推
至
自己的极限,尽量做到竖叉的姿势。吸气,双臂至体侧高举过头,
两臂夹耳,呼气,脊柱
后弯,头向后仰,眼睛看向天花板方向。在此维持1-3分钟。
功 效:深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,有效的拉伸和刺激到肾经,肝
经和
肺经及脾经,有效的滋养脚踝和下背部。拉伸腿部内侧韧带。放松整条脊柱。 劈腿龙式: 口令词:吸气,身体回正,呼气,身向前倾,贴近右腿。在此维持3分钟。
功 效:深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,有效的拉伸和刺激到肾经,肝
经和肺经及脾经,和有效的滋养膀胱经和髋部,脚踝和下背部。
放松整条脊柱。
火龙式: 口令词:两臂夹耳,吸气,双臂带动身体缓缓直立,呼气,双臂至体侧飘落,双手体侧
撑
地,吸气,双臂用力撑起身体,收回右腿,左脚置于两手之间,
呼气腹部内收,前额触碰
右膝。在此维持3分钟。
功 效:深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,有效的拉伸和刺激到肾经,肝
经和肺经及脾经,有效的
滋养脚踝和下背部。拉伸腿部内侧韧带。放松整条脊柱。
展翅飞龙式: 口令词:吸气,抬头,呼气,髋部下沉,脊柱后弯,头向后仰,双臂向体后展开。在此
维持1-3分钟。吸气,头部回正,呼气,双臂至体侧飘落,双手体
前撑地,吸气,双臂用力撑起身体,呼气,收回右腿,双膝双脚并
拢,臀部坐于两脚跟上,前额触地,全身放松。做对侧练习。。。
功 效:增强背部肌肉群,缓解背部疼痛和僵硬不灵;拉伸胸部和腹部肌肉。放松髋部和肩部肌肉。伸展及强壮腿、臀、喉、颈、颚。按摩肝脏、肾脏、膀胱等内部器官。刺激和增强甲状腺及内分泌腺体。缓解肠胃失调、消化不良;减少腰围线上的脂肪。
天鹅式: 口令词:吸气,向上推高臀部,抬起身体,右脚顺势向前夸行置于双手之间,呼气,让
右腿
外侧触地,吸气,抬头,呼气,脊柱后弯,头向后仰,眼睛看向天花板方向。注意:右小腿
摆正,感觉轻松的会员,双臂向体后展开。在此维持1-3分钟。吸
气,头部带动身体回正。
功 效:有效的打开髋关节,拉伸腿部,股四头股,和髋部的 挤压
下背部,有效的刺激生殖系统和泌尿系统,刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。 睡天鹅式:反体式,桥式 口令词:呼气,身向前倾,前额触地,两臂向前伸展,在此维持3分钟。两臂夹耳,吸
气,双臂带动身体缓缓直立,呼气,双臂至体侧飘落。做对侧练
习。。。双手体侧撑地,吸气,双臂用力撑起身体,收回右腿,
双膝双脚并拢,臀部坐于两脚跟上,前额触地,
全身放松。
功 效:有效的缓解上一个动作带来的压力,可以温和的打开髋关节,放松髋部,对久坐的人有很好的帮助。刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。刺激到腿部外侧的胆经。 蜗牛式: 口令词:吸气,抬起双小腿与地面垂直,生理期的会员在此维持,其余会员,呼气,利
用
双臂腹肌的力量,向上翻转身体,脚尖着地,屈双肘,肘尖点
地,双手托腰,向上推送臀
部,使背部与地面垂直,在此维持3分钟。注意:臀部肌肉收紧,腿部放松。在此会感到 呼吸不太顺畅,请大家尽量调整好呼吸,保持顺畅的呼吸。松
开双手,置于体后两侧,掌
心向下,吸气,背部慢慢放平,双腿与地面垂直,呼气,有控制的将双腿落于垫子上,全身放松。
功 效:有效的拉伸整条脊柱,最大程度的放松整条脊椎,挤压按摩腹腔内的内脏器官,
促进髋节和盆腔区域的
血液循环。挤压甲状腺和副甲状腺。
快乐婴儿式: 口令词:屈双膝,吸气,抬起双小腿,双手抓住两脚内侧,呼气,双肩用力将双腿向下
拉至自
己的极限,在此维持3分钟。松开双手,脚心相对,双手环抱双脚,
将双脚拉向身体的极限,
在此维持3分钟。感觉轻松的会员,将双脚拉至头顶后方。维持3分
钟。松开双手,呼气,慢
慢伸直双膝,放下双腿。
功 效:深度的打开髋部,当手臂用力的时候,可以强壮肱二头肌,有效的放松骶骨,
挤压胃脏,刺激到大腿内
侧的肝经,脾经,肾经,肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢处。 快乐婴儿变式(1): 口令词:屈双膝,吸气,抬起双小腿,双脚并拢,双手抓住两脚心,呼气,双肩用力将
双腿向
下拉至自己的极限,在此维持3分钟。松开双手,脚心相对,双手环
抱双脚,将双脚拉向身体
的极限。维持3分钟。松开双手,呼气,慢慢伸直双膝,放下双腿。
功 效:深度的打开髋部,当手臂用力的时候,可以强壮肱二头肌,
有效的放松骶骨,挤压胃
脏,刺激到大腿内侧的肝经,脾经,肾经,肺经和膀胱经。对髋部尾
骨和骶骨及腰部有溢处。
快乐婴儿变式(2): 口令词:屈左膝,吸气,抬起左小腿,左手抓住左两内侧,呼气,左用力将左腿向下拉
至自己
的极限。右手侧平举,掌心向下,眼睛看向天花板方向。在此维持3
分钟。松开左手,放下左
腿,双膝双脚并拢,做对侧练习。
功 效:深度的打开髋部,当手臂用力的时候,可以强壮肱二头肌,
有效的放松骶骨,挤压胃
脏,刺激到大腿内侧的肝经,脾经,肾经,肺经和膀胱经。对髋部尾
骨和骶骨及腰部有溢处。
卧扭转式: 口令词:双臂向两侧平举,掌心向上,屈双膝,吸气,抬起双小腿,呼气,双腿向右下
方倾
斜,右腿外侧触地,眼睛看向左手指尖方向。在此维持3分钟。注意:双腿放松,双肩摆正, 双肩不要离开垫面。吸气,头部双腿回正,做对侧练习。。。吸气
头部双腿回正,慢慢伸直
双腿与地面垂直,呼气,有控制的慢慢放下双腿,全身放松。
功 效:放松整条脊柱,肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎,骨盆,及腹外斜肌;让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛,调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部,肋骨。刺激胆经,对肝脏,脾脏,和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔,乳房和肩部周围组织。他作用到下半部。
卧扭转变式(1): 口令词:双臂向两侧平举,掌心向下,屈双膝,吸气,抬起双小腿,呼气,双腿向右上
方
倾斜,右腿外侧触地。扭转头部,左脸颊地,抬起左臂贴近前额。
在此维持3分钟。注意:
双腿放松,双肩摆正,双肩不要离开垫面。吸气,头部双腿回正,
做对侧练习。。。吸气
头部双腿回正,慢慢伸直双腿与地面垂直,呼气,有控制的慢慢
放下双腿,全身放松。
功 效:放松整条脊柱,肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎,骨盆,及腹外斜肌;让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛,调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经、心经、肺经和小肠经、胆经。挤压胃部,肋骨。对肝脏,脾脏,和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔,乳房和肩部周围组织。缓解膝关节疼痛。
卧扭转变式(2): 口令词:双臂向两侧平举,掌心向下,屈双膝,吸气,抬起双小腿,呼气,双腿向右下
方
倾斜,右腿外侧触地。右脚勾在左小腿上方。眼睛看向左手指尖
方向。在此维持3分钟。 注意:双腿放松,双肩摆正,双肩不要离开垫面。吸气,头部双
腿回正,做对侧练习。。。
吸气头部双腿回正,慢慢伸直双腿与地面垂直,呼气,有控制的
慢慢放下双腿,全身放松。
功 效:放松整条脊柱,肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎,骨盆,及腹外斜肌;让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛,调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部,肋骨。刺激胆经,这个动作对肝脏,脾脏,和胰脏有很好的帮助。肩关节和胸腔,乳房和肩部周围组织有很好的滋养作用。
卧扭转变式(3): 口令词:双臂向两侧平举,掌心向下,屈双膝,吸气,抬起双小腿,
呼气,双腿向右下方
倾斜,右腿外侧触地。右脚勾在左小腿上方。扭转头部,眼睛看
向左前方向。抬起左臂贴
近左脸颊。在此维持3分钟。注意:双腿放松,双肩摆正,双肩不要离开垫面。吸气,头
部双腿回正,做对侧练习。。。吸气头部双腿回正,慢慢伸直双
腿与地面垂直,呼气,有
控制的慢慢放下双腿,全身放松。
功 效:放松整条脊柱,肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎,骨盆,及腹外斜肌;让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛,调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经、心经、肺经和小肠经、胆经。挤压胃部,肋骨。对肝脏,脾脏,和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔,乳房和肩部周围组织。
卧扭转变式(4): 口令词:双臂向两侧平举,掌心向下,屈右膝,吸气,抬起右小腿,
呼气,右腿向左上方倾
斜,右膝触地。左脚抵在右膝上,左膝触地。扭转头部,眼睛看向
左前方向。抬起左臂贴近
左脸颊。在此维持3分钟。注意:双腿放松,双肩摆正,双肩不要离开垫面。吸气,头部双
腿回正,做对侧练习。。。吸气头部双腿回正,慢慢伸直双腿与地面垂直,呼气,慢慢放下双腿,全身放松。
功 效:放松整条脊柱,肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎,骨盆,及腹外斜肌;让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛,调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经、心经、肺经和小肠经、胆经。挤压胃部,肋骨。对肝脏,脾脏,和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔,乳房和肩部周围组织。
卧扭转变式(4): 口令词:双臂向两侧平举,掌心向下,屈右膝,吸气,抬起右小腿,呼气,右腿向左上
方倾斜,右腿内侧触地。伸直右膝。扭转头部,眼睛看向左前
方向。抬起左臂贴近左脸颊。在此维持3分钟。注意:双腿放松,双肩摆正,双肩不要离开垫面。吸气,头部双腿回
正,做对侧练习。。。吸气头部双腿回正,慢慢伸直双腿与地面垂直,呼气,有控制的
慢慢放下双腿,全身放松。
功 效:放松整条脊柱,肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎,骨盆,及腹外斜肌;让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛,调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经、心经、肺经和小肠经、胆经。挤压胃部,肋骨。对肝脏,脾脏,和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔,乳房和肩部周围组织。
骆驼式
口令词:在婴儿式放松的基础上,吸气,抬头,身体跪立,呼气,双膝分开,与肩同宽,
身向右倾,
右手抓住右脚踝,身向左倾,左手抓住左脚踝,呼气,髋部前推,脊柱后
弯,头向后仰,在此维持
3分钟。注意:双大腿保持与地面垂直。松开左手,吸气,左臂带动身体
缓缓直立。松开右手,呼
气,双膝双脚并拢,前额触地,全身放松。
功 效:伸展和强壮脊柱;拉伸身体整个前侧,及踝关节。刺激腹部和颈部器官促进血液循环,增强后侧肌肉。滋养脊柱神经。强壮生殖系统。挤压按摩双肾,激发人体活力。纠正驼背和两肩下垂的不良体态
猫拉尾式: 口令词:右侧卧在垫子上,右肘撑地,调整身体在一条直线上,屈右膝,左手抓住右脚踝,将右脚跟拉向臀部,眼睛看向天花板方向。注意:左膝伸直。在
此维持3分钟。松开右手,伸直右膝,做对侧练习。。。
功 效:有效的缓解下背部疼痛。拉伸腿部前侧的韧带,放松髋关节和底骶骨。 猫拉尾变式: 口令词:右侧卧在垫子上,右肘撑地,调整身体在一条直线上,屈右膝,左手抓住右脚
踝,将右脚跟拉向臀部,扭转上半身,背部贴地,眼睛看向天花板方向。注意:左膝伸直。在此维持3分钟。松开右手,伸直右膝,做对
侧练习。。。
功 效:有效的缓解下背部疼痛。柔韧整条脊柱。拉伸腿部前侧的韧带,放松髋关节和底骶
骨。
毛毛虫式: 口令词:直角坐姿,坐于垫子上,吸气,双臂至体侧高举过头,两臂夹耳,呼气,身向
前倾,注意:腹部内收,眼睛看向肚脐方向。吸气,双臂带动身
体直立。配合呼吸,反复练习3次。最后一次维持3分钟。两臂
夹耳,吸气,双臂带动身体缓缓直立。呼气,双臂至体侧飘落,
全身放松。 功 效:有效预防背部肌肉群僵硬。柔韧整条脊柱,灵
活背部。对性腺和生殖系统有很好的帮助。缓解生理期的不适。挤压按摩心脏,挤压胃部,帮助消化。刺激胜脏。
婴儿放松式: 口令词:直双膝脚背着地,臀部坐于两脚跟上,双手摊放在身体两
侧,前额触地,全身放松。
功 效:非常舒适地放松全身的肌肉。
20、悬挂式: 口令词:站立在垫子上,吸气,抬起双臂贴双耳,屈双肘,双手环抱双肘,呼气身向前
倾,注意:腹部内收,腰背拱起,眼睛看向肚脐方向。在此维持3分钟。
吸气,双臂带动身体缓缓直立。呼气,松开双手,放下双避孕,全身放
松。
功 效:背温和的伸展下背部,拉伸腿部后侧的韧带,挤压按摩腹腔内脏的器官,减少
内脏器官的压力。强化横隔膜,在生理期时可以缓解胃病,调整心率平衡,
促进脊神经健康。刺激膀胱经,对肝脏,肾脏和脾脏有好处。
21、蹲式:
口令词:在悬挂式的基础上,松开双手,屈膝下蹲,双臂绕过双膝外侧,双手胸前合实。注意:腰
背挺直,目视前方。在此维持3分钟。呼气,松开双手,臀部坐于垫子上,
两腿前伸,抖动,放松。
功 效:温和的伸展下背部,拉伸腿部后侧的韧带,挤压按摩腹腔内脏的器
官,减少内脏器官的压
力。强化横隔膜,在生理期时可以缓解胃病,调整心率平衡,促进脊神经
健康。刺激膀胱经,对肝
脏,肾脏和脾脏有好处。加强双踝、双膝、两大腿内侧和子宫肌肉。
22、鹿式:反体式,对侧练习 口令词:直角坐姿,屈右膝,将右脚跟抵住会阴穴,屈左膝,左脚置于臀部外侧,双手
体前撑地,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触地,注意:腹部内收,腰背拱起,眼睛看各肚脐方向。在此维持3分钟。吸气,头部带动身
体缓缓直立,呼气,身向左后方扭转,左手体后撑地,扭转头部,眼
睛看向左后方。在此维持3分钟。吸气,头部带动身体还原向前。呼
气,全身放松,左手摊放在身体左侧,吸气,抬起右臂贴近右耳,呼
气,身向左倾,眼睛看向天花板方向。在此维持3分
钟。吸气,右臂带动身体缓缓直立,呼气,右臂至体侧飘落,两腿前伸,做对侧练习。。。 功 效:有效的打开髋关节和胯部,改善消化系统,预防与治疗胃胀气。对更年期的女性有很好的帮助。怀孕6个月以前的的孕妇练习可消除腿部胀气。对高血压和哮喘有好处。刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。
23、青蛙式: 口令词:在婴儿式放松的基础上,双手体前撑地,吸气,向上推起臀部,抬起身体,呼气,双
膝向两侧打开,至自己的极限,屈双肘,前臂触地,注意:两小腿尽量
平行。深深的吸气,呼气,髋部下沉至自己的极限,在此维持3分钟。
吸气,向上推高臀部,双膝并拢,臀部坐于两脚跟上,前额触地,全身
放松。
功 效:深度的大开髋节,尤其是内收肌,挤压下背部,帮助消化系统和排泄功能,刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。当手臂前伸时上身的肌肉得到按摩。影响心经,胃经、大肠和小肠,对髋关节和下背部都有好处。
青蛙变式: 口令词:在婴儿式放松的基础上,双手体前撑地,吸气,向上推起臀部,抬起身体,呼气,
双膝向两侧打开,至自己的极限,脚心相对。屈双肘,前臂触地,注意:两小腿尽量平行。深深的吸气,呼气,髋部下沉至
自己的极限,在此维持3分钟。吸气,向上推高臀部,双膝并
拢,臀部坐于两脚跟上,前额触地,全身放松。
功 效:深度的大开髋节,尤其是内收肌,挤压下背部,帮助消化系统和排泄功能,刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。当手臂前伸时上身的肌肉得到按摩。影响心经,胃经、大肠和小肠,对髋关节和下背部都有好处。
24、鞍式:反体式,拍打脚背 口令词:在婴儿式放松的基础上,吸气,向上推起身体成跪立,双臂置于臀部后方,屈
双肘,双肘点地,呼气,身体慢慢放平,松开双手,双手十指相
扣,置于头顶。在此维持3分钟。松开双手,双肘体侧撑地,吸
气,双臂用力向上撑起身体成坐立,呼气,身向前倾,
前额触地,全身放松。
功 效:刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。强列的打开骸腰肌,伸展臀部区肌和骨四头肌,对经长站立或是运动员有很好的帮助。对脊柱和膝盖,踝关节有好处。 鞍式变式(1): 口令词:仰卧在垫子上,双膝双脚并拢。屈左膝,将左脚置于臀部左侧,双手置于头顶,掌心朝上,眼睛看向天花板方向。注意:右膝伸直,背部尽量贴在垫面上。配合呼吸,在此维持3分钟。伸直左膝,抖动,
放松,做对侧练习。。。
功 效:刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。强列的
打开骸腰肌,伸展臀部区肌和骨四头肌,对经长站立或是运动员有很好的帮助。对脊柱和膝盖,踝关节有好处。
鞍式变式(2): 口令词:仰卧在垫子上,双膝双脚并拢。屈左膝,将左脚置于臀部左侧,屈右膝,右脚
掌踩地。双手置于头顶,掌心朝上,眼睛看向天花板方向。配
合呼吸,在此维持3分钟。两腿前伸,抖动,放松,做对侧练
习。。。
功 效:刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。强列的
打开骸腰肌,伸展臀部区肌和骨四头肌,对经长站立或是运动员有很好的帮助。对脊柱和膝盖,踝关节有好处。
鞍式变式(3): 口令词:仰卧在垫子上,双膝双脚并拢。屈左膝,将左脚置于臀部左侧,屈右膝,吸气,
抬起右小腿离开垫面,呼气,双手十指相扣,环抱右膝贴近前
胸。眼睛看向天花板方向。配合呼吸,在此维持3分钟。两腿
前伸,抖动,放松,做对侧练习。。。
功 效:功 效:刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。
强列的打开骸腰肌,伸展臀部区肌和骨四头肌,对经长站立或是运动员有很好的帮助。对脊柱和膝盖,踝关节有好处。
25、方形式:反体式=鹿式,连花坐 口令词:直角坐姿,屈右膝,右小腿摆正,屈左膝,将左脚置于右膝处,双小腿相叠,
仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触地,在此维持3分钟。吸气,
头部带动身体缓缓直立。呼气,两腿前伸,抖动,放松。做对侧
练习。。。
功 效:刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经。肺经及膀胱经。通
过强列的外旋打开髋关节,可以减除下背部的压力,对髋部和脊
柱有很好的帮助。
方形变式(1): 口令词:直角坐姿,屈右膝,右小腿摆正,屈左膝,将左脚置于右膝处,双小腿交叉,
仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触地,在此维持3分钟。吸气,
头部带动身体缓缓直立。呼
气,两腿前伸,抖动,放松。做对侧练习。。。
功 效:刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经。肺经及膀胱经。通
过强列的外旋打开髋关节,可以减除下背部的压力,对髋部和脊柱有很好的帮助。
26、大放松式: 口令词:仰卧在垫子上,腹部内收,腰背贴地,双膝分开,脚尖朝外,双手摊放在身体
两侧,掌心朝上,微闭双目,平缓呼吸。
功 效:放松全身让身体变得更加健康强壮